Seitenliegende Innenrotation

Die seitenliegende Innenrotation ist eine fantastische Übung, die die Muskeln deiner Schultern, insbesondere die Rotatorenmanschettenmuskeln, anspricht. Diese Übung ist hervorragend geeignet, um die Schulterstabilität zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, insbesondere für diejenigen, die an Aktivitäten mit Überkopfbewegungen wie Werfen, Schwimmen oder Gewichtheben teilnehmen. Während dieser Übung liegst du auf deiner Seite, wobei dein unterer Arm gerade nach vorne ausgestreckt ist, während dein oberer Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist, mit dem Ellbogen an deiner Seite und dem Unterarm senkrecht zum Boden. Die Bewegung besteht darin, deinen oberen Arm nach innen in Richtung deines Körpers zu drehen, wobei du darauf achtest, dein Schulterblatt nach unten und hinten zu drücken, während du deinen Ellbogen stationär hältst. Diese Bewegung aktiviert die Muskeln deiner Rotatorenmanschette und der Skapulastabilisatoren. Durch die regelmäßige Integration der seitenliegenden Innenrotation in dein Workout kannst du deine Rotatorenmanschettenmuskeln stärken und ihre Fähigkeit verbessern, dein Schultergelenk zu stabilisieren. Diese Übung kann besonders vorteilhaft für Personen sein, die sich von Schulterverletzungen erholen oder die ihre Schultermuskulatur stärken möchten, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden. Eine korrekte Form und Kontrolle sind entscheidend, um die vollen Vorteile dieser Übung zu nutzen und das Risiko einer Überlastung umliegender Muskeln zu minimieren. Denke daran, dass es immer ratsam ist, einen Fitnessprofi oder Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor du mit einem neuen Trainingsprogramm beginnst, insbesondere wenn du bereits bestehende Erkrankungen oder Bedenken bezüglich deiner Schultern oder deines Oberkörpers hast. Sie können dir individuelle Anleitungen geben und sicherstellen, dass die seitenliegende Innenrotation für deine spezifischen Bedürfnisse geeignet und vorteilhaft ist.

Anleitungen

• Lieg auf deiner Seite mit deinen Beinen in einem 90-Grad-Winkel und deinen Knien übereinander gestapelt.
• Lege deinen Kopf auf deinen unteren Arm oder benutze ein Kissen zur Unterstützung.
• Platziere deine obere Hand auf deiner oberen Hüfte, um sie stabil und stationär zu halten.
• Halte deinen Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und nah an deinem Körper.
• Atme aus, während du langsam deinen oberen Arm nach vorne drehst, indem du deine Hand nach unten und über deinen Bauch bringst.
• Atme ein und kehre die Bewegung um, indem du deinen Arm nach hinten in die Ausgangsposition drehst.
• Wiederhole die gewünschte Anzahl von Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann zur anderen Seite.
• Halte während der gesamten Übung eine kontrollierte und gleichmäßige Bewegung.
• Denke daran, deine Rumpfmuskulatur zu aktivieren und gleichmäßig zu atmen.

Tipps & Tricks

• Aktiviere deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung, um Stabilität und gute Haltung zu gewährleisten.
• Beginne mit einem leichteren Widerstandsband oder Gewicht und steigere dich allmählich, während du stärker wirst.
• Konzentriere dich darauf, eine langsame und kontrollierte Bewegung auszuführen, um ruckartige oder plötzliche Bewegungen zu vermeiden.
• Halte deine Schulterblätter während der gesamten Übung zurückgezogen und nach unten, um eine korrekte Schulterpositionierung zu gewährleisten.
• Integriere die Übung in dein reguläres Oberkörper-Workout, um die allgemeine Schulterkraft und Stabilität zu verbessern.
• Achte auf deinen Körper und stoppe sofort, wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst.
• Konsultiere einen Fitnessprofi für die richtige Form und Technik, um die Ergebnisse zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Kombiniere die Übung mit Dehn- und Mobilitätsübungen für eine umfassende Schulterpflege-Routine.
• Priorisiere die richtige Atemtechnik, indem du in der Ausgangsposition einatmest und während der Rotationsbewegung ausatmest.
• Beobachte deinen Fortschritt, indem du das verwendete Gewicht oder den Widerstand verfolgst und ihn im Laufe der Zeit allmählich erhöhst.