Stehende Schulterblattrotation
Die stehende Schulterblattrotation ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Muskeln im oberen Rücken und in den Schultern anspricht. Sie zielt hauptsächlich darauf ab, die Rhomboiden, den Trapezmuskel und die Rotatorenmanschettenmuskeln zu stärken. Durch diese Übung kannst du deine Haltung verbessern, die Stabilität der Schultern erhöhen und Schmerzen oder Beschwerden lindern, die durch eine schlechte Ausrichtung des Oberkörpers verursacht werden.
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Anleitungen
- Stehe aufrecht mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
- Halte deine Brust angehoben und deine Schultern entspannt.
- Beginne damit, deine Schulterblätter zurückzuziehen und sie zur Mittellinie deines Rückens zu bringen.
- Hebe als Nächstes deine Schulterblätter an, indem du sie zu deinen Ohren hochziehst.
- Drücke dann deine Schulterblätter zusammen, als würdest du versuchen, einen Stift dazwischen zu halten.
- Kehr die Bewegung um, indem du deine Schulterblätter senkst und sie wieder nach unten in Richtung deines Rückens bringst.
- Beende die Übung, indem du deine Schulterblätter nach vorne schiebst und sie voneinander wegdrückst.
- Wiederhole die gesamte Schulterblattrotationsbewegung für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen oder wie von deinem Fitnesstrainer angewiesen.
Tipps & Tricks
- Halte deinen Rumpf während der Übung angespannt.
- Achte darauf, eine aufrechte Haltung beizubehalten, indem du deinen Rücken gerade und deine Schultern entspannt hältst.
- Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter zusammenzuziehen, während du die Schulterblattrotation ausführst.
- Strebe eine kontrollierte und sanfte Bewegung an und vermeide ruckartige oder hüpfende Bewegungen.
- Beginne mit einem leichten Widerstandsband oder Gewicht und steigere dich allmählich, wenn du stärker wirst.
- Achte auf deine Atmung und atme aus, wenn du deine Schulterblätter zusammendrückst.
- Wenn du kein Widerstandsband oder Gewicht hast, kannst du die Bewegung trotzdem ausführen, indem du dir Widerstand vorstellst und Spannung in deinen Muskeln erzeugst.
- Führe die Übung vor einem Spiegel aus, um deine Form zu überwachen und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen.
- Wenn du Schmerzen oder Unwohlsein verspürst, höre mit der Übung auf und konsultiere einen Fitnessexperten.
- Integriere Schulterblattrotationen als Teil eines ausgewogenen Oberkörper-Trainingsplans.
