Langhantel-Kreuzheben Mit Hakengriff
Das Langhantel-Kreuzheben mit Hakengriff ist eine komplexe Übung, die hauptsächlich die Muskeln im Unterkörper, insbesondere die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Quadrizeps, beansprucht. Diese Variante des klassischen Kreuzhebens legt besonderen Wert auf die Griffstärke und kann dazu beitragen, die allgemeine Kraft und Leistung zu steigern.
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Anleitungen
- Stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen zeigend.
- Positioniere eine Langhantel vor dir auf dem Boden.
- Beuge dich an Knien und Hüfte, um die Stange mit einem Hakengriff zu greifen, wobei die Daumen unter den Fingern liegen.
- Die Schultern sollten sich über oder leicht vor der Stange befinden, der Rücken gerade.
- Spanne den Rumpf an und hebe die Stange, indem du die Beine durchstreckst und dich über die Fersen abdrückst.
- Halte die Stange nah am Körper und ziehe die Schultern zurück.
- Stehe vollständig aufrecht, indem du die Knie und Hüfte vollständig streckst.
- Senke die Stange langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab, indem du Hüfte und Knie beugst, während der Rücken gerade bleibt.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Tipps & Tricks
- Achte auf eine korrekte Technik, um Verletzungen zu vermeiden.
- Führe Aufwärmsätze durch, um die Muskeln und Gelenke vorzubereiten.
- Verbessere deine Griffstärke durch Übungen wie Handgelenksbeugen und Farmer's Walks.
- Konzentriere dich auf die Atmung: Einatmen vor dem Heben und Ausatmen während der Anstrengung.
- Aktiviere gezielt die hintere Muskelkette, einschließlich Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite.
- Ergänze das Training mit Übungen wie Rumänisches Kreuzheben und Hüftstöße, um die beteiligten Muskeln zu stärken.
- Erhöhe das Gewicht schrittweise, um Fortschritte zu erzielen.
- Gönne deinem Körper ausreichend Erholungszeit zwischen den Sätzen.
- Achte auf eine ausgewogene Ernährung, um Muskelwachstum und Regeneration zu unterstützen.
- Höre auf deinen Körper und passe das Gewicht und die Intensität entsprechend an.
