# Front Raise With Weight - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7421/weighted-front-raise/ - Media ID: 7421 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Zusatzgewicht - Video: https://fitwill.app/videos/7421/weighted-front-raise.mp4 ## Description Das Front Raise with Weight ist eine einsgelenige Schulterübung, bei der du ein Gewicht aus Hüfthöhe gerade vor deinen Körper auf etwa Schulterhöhe hebst, wobei die Arme während der gesamten Bewegung praktisch gestreckt bleiben. Das hier gezeigte Gewicht ist eine einzelne Gewichtsscheibe, die mit beiden Händen gehalten wird – das macht die Progression einfach und sorgt dafür, dass beide Arme auf derselben Bahn zusammenarbeiten. Der Hauptmuskel bei dieser Übung ist der vordere Deltamuskel, also der vordere Teil der Schulter, wobei der Schlüsselbeinkopf der Brustmuskulatur hilft, sobald sich der Arm der Schulterhöhe nähert. Dein Trapezmuskel, deine Körpermitte und deine Unterarme arbeiten isometrisch, um den Oberkörper aufrecht, die Wirbelsäule neutral und den Griff an der Scheibe sicher zu halten. Diese Übung ist ideal für alle, die sichtbare Masse im vorderen Schulterbereich aufbauen wollen, und für Sportler, deren Presskraft ins Stocken geraten ist, denn der vordere Deltamuskel spielt beim Überkopf- und Bankdrücken eine große Rolle. Sie überträgt sich zudem auf alltägliche Bewegungen wie das Anheben von Gegenständen auf Brust- oder Schulterhöhe vor dem Körper. Wie viel Schulterarbeit du aus dieser Übung herausholst, hängt maßgeblich von der Ausgangsposition ab. Stehe aufrecht mit etwa hüftbreit auseinanderstehenden Füßen, halte die Scheibe an den Seiten mit hängenden Armen vor deinen Oberschenkeln und richte deine Rippen über dem Becken aus, bevor du die erste Wiederholung startest. Da sich das Gewicht am obersten Punkt weit vom Körper entfernt befindet, wird jedes Schwanken oder Schwunggeben am Anfang bis zum Ende der Bewegung deutlich verstärkt. Zur Ausführung hebst du die Scheibe an, indem du dich ausschließlich im Schultergelenk bewegst, die Ellbogen gestreckt lässt und die Scheibe gerade vor deiner Brust bis ungefähr auf Augen- oder Schulterhöhe nach oben führst. Halte oben kurz inne und senke die Scheibe dann kontrolliert zurück zu den Oberschenkeln, statt sie fallen zu lassen. Bleib bei moderaten Gewichten. Das Front Raise mit Gewicht bietet einen kurzen Hebel und nur einen kleinen Hauptmuskel – die Versuchung, mit schweren Scheiben Schwung zu holen, ist daher groß, und dieser Schwung kommt meist aus dem unteren Rücken statt aus den Schultern. Ein kontrolliertes Tempo mit einem Gewicht, bei dem du oben innehalten kannst, baut die Schultern schneller auf als schwungvolle Wiederholungen es je schaffen. ## Anleitungen 1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, und greife eine Gewichtsscheibe an ihren Seiten mit beiden Händen, sodass deine Arme gestreckt vor deinen Oberschenkeln hängen. 2. Rolli die Schultern nach hinten und unten, spanne deine Bauchmuskeln leicht an und achte auf eine leichte Beugung in den Knien, wobei dein Gewicht über dem Mittelfuß ausbalanciert ist. 3. Klemme die Scheibe fest mit deinen Händen und stelle den Griff so ein, dass er sicher sitzt, bevor du beginnst – mitten im Satz willst du nicht nachjustieren. 4. Hebe die Scheibe gerade vor dir nach oben, indem du dich in den Schultern bewegst, halte die Ellbogen gestreckt, aber nicht durchgedrückt, mit den Handflächen zueinander oder nach unten gerichtet. 5. Führe mit deinen Händen, damit die Scheibe auf einer vertikalen Bahn vor deiner Brust verläuft und nicht zu den Seiten abdriftet. 6. Stoppe, wenn die Scheibe etwa auf Schulter- oder Augenhöhe angekommen ist und deine Arme ungefähr parallel zum Boden stehen, und halte oben kurz inne. 7. Senke die Scheibe langsam auf derselben Bahn wieder ab, bis deine Arme erneut vor deinen Oberschenkeln hängen. 8. Atme beim Heben der Scheibe aus und beim Absenken ein, und halte die Atmung über den gesamten Satz gleichmäßig. 9. Richte deine Haltung neu aus und spanne erneut an zwischen den Wiederholungen, wenn du spürst, dass dein Oberkörper nach hinten kippt oder dein Rhythmus unsauber wird. 10. Beende den Satz, indem du die Scheibe zu deinen Oberschenkeln absenkst, dich vollständig aufrichtest und das Gewicht mit beiden Händen abstellst. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist das Zurücklehnen des Oberkörpers, während die Scheibe steigt – daraus wird ein Front Raise mit Gewicht zu einem Schwungtrick im Stehen. Denke daran, deine unteren Rippen nach unten zu drücken und die Gesäßmuskulatur anzuspannen, damit der Oberkörper aufrecht bleibt und die Schultern die Arbeit machen. - Wenn du ständig die Ellbogen beugst, um das Gewicht hochzureißen, ist die Last zu schwer; der Arm sollte fast gerade bleiben, damit die Schulter – nicht der Arm – die Scheibe bewegt. - Stoppe auf Schulterhöhe, statt die Scheibe über den Kopf zu heben. Höher hinaus verschiebt die Arbeit zum Trapezmuskel und oberen Rücken und nimmt dem vorderen Deltamuskel die Spannung. - Halte die Scheibe an ihren Seiten, statt sie flach gegen deine Brust zu drücken, damit sie deinen Rumpf frei passiert und vor dir geführt wird. - Ein zwei Sekunden dauerndes Absenken, etwa eine Sekunde nach oben, kurzes Innehalten oben, erzeugt deutlich mehr Schulterspannung als schnelle Wiederholungen – gerade beim Ablassen, wo die meisten einfach das Gewicht fallen lassen. - Halte die Handgelenke fest und neutral; ein nach hinten überstrecktes Handgelenk am obersten Punkt zeigt einen unsicheren Griff und belastet das Gelenk unnötig. - Wenn dein unterer Rücken während oder nach den Sätzen meckert, probiere einen Schrittversatz-Stand oder lehne deinen Rücken an eine Wand, um jedes Oberkörperschwanken auszuschließen. - Vermeide es, mit den Schultern zu zucken, während die Scheibe steigt. Halte den Abstand zwischen Schultern und Ohren, damit der Deltamuskel – nicht der obere Trapezmuskel – die Bewegung antreibt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Front Raise with Weight? Der vordere Deltamuskel an der Front der Schulter ist der Hauptmotor, wobei die obere Brustmuskulatur gegen Ende der Bewegung unterstützt. Trapezmuskel, Körpermitte und Unterarme arbeiten statisch, um deine Haltung zu halten und die Scheibe zu greifen. ### Warum eine Gewichtsscheibe statt Kurzhanteln beim Front Raise with Weight halten? Eine einzelne Scheibe mit beiden Händen hält die Arme auf derselben Bahn und macht Progression in kleinen, sinnvollen Schritten leicht. Kurzhanteln funktionieren auch, aber die gemeinsame Scheibe fühlt sich etwas stabiler und symmetrischer an. ### Wie hoch sollte ich die Scheibe beim Front Raise with Weight heben? Hebe sie etwa auf Schulter- oder Augenhöhe, sodass deine Arme ungefähr parallel zum Boden stehen. Darüber hinaus verlagerst du die Arbeit vom vorderen Deltamuskel zum Trapezmuskel. ### Ist das Front Raise with Weight für Anfänger geeignet? Ja, solange das Gewicht leicht genug ist, um es ohne Körperschwung zu heben und zu senken. Anfänger profitieren am meisten, wenn sie mit einer kleinen Scheibe starten und erst die gestreckten Arme und die vertikale Bahn beherrschen, bevor sie das Gewicht erhöhen. ### Warum spüre ich mein Front Raise with Weight im unteren Rücken? Das bedeutet meist, dass dein Oberkörper nach hinten lehnt, um die Scheibe hochzuschwungen. Spanne die Bauchmuskeln an, drücke die Gesäßmuskulatur zusammen und reduziere das Gewicht, bis die Bewegung rein aus den Schultern kommt. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich beim Front Raise with Weight machen? Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen eignen sich gut als Zusatzübung für die Schultern. Da der Muskel klein ist, ist ein moderater Bereich mit striktem Tempo besser als schwere Wiederholungen herauszupressen. ### Kann ich das Front Raise with Weight ersetzen, wenn ich keine Scheibe habe? Ja, eine einzelne Kurzhantel oder ein Kettlebell, mit beiden Händen unter dem oberen Kopf gehalten, funktioniert genauso – oder du nutzt ein Widerstandsband, das hinter dir befestigt ist. Entscheidend ist, dass du dieselbe Bewegung mit gestreckten Armen nach vorne bis auf Schulterhöhe beibehältst. ### Sollten meine Ellbogen beim Front Raise with Weight durchgedrückt sein? Halte die Ellbogen gestreckt, aber nicht vollständig durchgedrückt. Eine minimale Beugung schützt das Gelenk und hält den Fokus auf der Schulter statt auf der Armstruktur. ### Wo sollte ich das Front Raise with Weight in meinem Workout einplanen? Plane es nach deinem Hauptpressen oder Überkopftraining ein, wo es als gezielter Finisher für den vorderen Deltamuskel dient. Am Anfang würdest du denselben Muskel ermüden, den du für deine schweren Pressevariationen brauchst.