# Kurzhantel Liegenddrücken Auf Dem Boden - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7428/dumbbell-lying-on-floor-chest-press/ - Media ID: 7428 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Kurzhanteln - Video: https://fitwill.app/videos/7428/dumbbell-lying-on-floor-chest-press.mp4 ## Description Das Kurzhantel Liegenddrücken auf dem Boden ist eine Flachdruckbewegung, die direkt auf dem Boden statt auf einer Bank ausgeführt wird. Du liegst auf dem Rücken mit angewinkelten Knien und flach aufgesetzten Füßen, hältst in jeder Hand eine Kurzhantel und drückst die Gewichte von knapp über der Brust nach oben, bis die Arme senkrecht über den Schultern stehen. Anschließend senkst du sie kontrolliert wieder ab. Im Grunde ist es eine Floor Press mit Kurzhanteln und eine der einfachsten Möglichkeiten, horizontales Drücken zu belasten, ohne Bank oder Rack zu brauchen. Der Boden macht diese Variante besonders. Sobald deine Oberarme den Boden erreichen, stoppt der Kontakt physisch die Abwärtsbewegung, sodass deine Schultern nicht hinter die Neutrale Position absinken können und der Ellbogen nie in eine tiefe, belastende Dehnung gezwungen wird. Das macht die Übung zu einer klugen Wahl für Menschen mit empfindlichen Schultern oder alle, die zu Hause ohne Bank trainieren. Gleichzeitig bedeutet der verkürzte Bewegungsradius, dass die Brust in ihrem stärksten und sichersten Bereich arbeitet, während die Trizepse in der oberen Hälfte jeder Wiederholung Mehrarbeit übernehmen. Die primär arbeitenden Muskeln sind die Brustmuskeln, unterstützt stark von Trizeps und vorderem Deltoideus. Da du dich mit flachem Rücken auf dem Boden abstützt und die Füße fest aufgesetzt sind, bleibt auch deine Körpermitte unbemerkt aktiv, damit der Brustkorb beim Drücken nicht auffliegt. Griffkraft und Schulterblattkontrolle runden das Bild ab, weil du zwei unabhängige Gewichte stabilisieren musst statt einer Langhantel. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als sie aussieht. Deine Knie sollten angewinkelt sein mit flachen Füßen auf dem Boden, Kopf und oberer Rücken liegen bequem auf, und die Ellbogen stehen in etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, nicht seitlich herausgedreht. Die Kurzhanteln lassen sich gut in Position bringen, indem du sie von den Knien hochkickst oder dir ein Partner reicht – so bleibt der Beginn des Satzes sicher und kontrolliert. Diese Übung eignet sich für Heimtrainer, Anfänger, die das Drücken lernen wollen, und erfahrene Sportler, die einen bankfreien Drucktag oder eine schulterfreundliche Zusatzübung nach schwerer Langhantelarbeit suchen. Zusammen mit Rudern ergibt sie ein komplettes Oberkörpertraining mit minimalem Equipment. Um das Beste herauszuholen, drückst du die Kurzhanteln nach oben und leicht aufeinander zu, bis sie sich über der Brust fast berühren, spannst die Brustmuskeln oben an und lässt die Rückseiten deiner Oberarme bei jeder Abwärtsbewegung den Boden kurz berühren, bevor du wieder hochdrückst. Halte die Gewichte auf einer senkrechten Linie über den Schultern, atme beim Drücken aus und setze deine Körperspannung zwischen den Wiederholungen neu auf, statt dich vom Boden abzufedern. ## Anleitungen 1. Setz dich auf den Boden mit angewinkelten Knien und flachen Füßen, dann lege auf jeden Oberschenkel nahe der Hüfte eine Kurzhantel senkrecht ab. 2. Rolle nacheinander über jede Schulter auf den Rücken zurück, kick die Kurzhanteln mit den Beinen über die Brust und bringe Kopf, oberen Rücken und Hüften bequem auf den Boden. 3. Fass die Kurzhanteln mit nach vorne zeigenden Handflächen und bringe sie knapp über Brusthöhe, die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper gebeugt. 4. Stelle beide Füße fest auf den Boden, spanne die Bauchmuskeln leicht an und drücke das untere Rückgrat Richtung Boden, damit der Brustkorb unten bleibt. 5. Drücke beide Kurzhanteln senkrecht nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind und die Gewichte sich fast berühren, ohne die Ellbogen hart durchzudrücken. 6. Halte oben kurz inne und spanne die Brustmuskeln an. 7. Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab, bis die Rückseiten deiner Oberarme den Boden leicht berühren und die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel ruhen. 8. Ohne abzufedern, drückst du über den Bodenkontakt wieder hoch und entlang desselben senkrechten Pfades. 9. Atme beim Drücken aus und beim Absenken der Gewichte ein. 10. Nach der letzten Wiederholung legst du die Kurzhanteln neben dir auf den Boden oder zurück auf die Oberschenkel, bevor du dich aufrichtest. ## Tipps & Tricks - Lass die Ellbogen nicht auf Schulterhöhe nach außen abschweifen; der Winkel von etwa 45 Grad schützt das Schultergelenk und hält die Brust in einer starken Drucklinie. - Federe die Ellbogen nicht vom Boden ab, um Schwung zu holen. Eine leichte Berührung und dann ein bewusstes Drücken hält die Spannung auf der Brust statt in den Gelenken. - Wenn das Positionieren der Kurzhanteln umständlich wirkt, kick sie einzeln von den Knien hoch, statt beide gleichzeitig hochschwingen zu wollen. - Halte die Handgelenke während des gesamten Drucks direkt über den Ellbogen; wandern die Handgelenke nach hinten, verlagert sich die Belastung von der Brust zu Unterarmen und Schultern. - Mit flachem unteren Rücken auf dem Boden kannst du dich nicht wie auf einer Bank überstrecken, also wird hier jedes Gewicht ehrlich gedrückt; rechne nicht mit deinen vollen Bankdrücken-Zahlen. - Lass die Kurzhanteln oben leicht aufeinander zulaufen, statt senkrecht über deinem Gesicht zu drücken – so bleibt die Endposition über der Brust. - Wenn die Hüften bei schweren Wiederholungen anheben oder die Füße wegrutschen, verkürze den Bewegungsradius oder reduziere das Gewicht, damit die Beine stabil aufgesetzt bleiben. - Wähle Kurzhanteln, die du für langsame Negative kontrollieren kannst; der Boden stoppt zwar die Bewegung, doch ein unkontrolliertes Fallen kann Ellbogen oder Handgelenke trotzdem hart treffen. - Pausiere kurz zwischen den Wiederholungen, um deine Körperspannung neu aufzubauen, wenn der Satz schwer wird, statt mit auffliegendem Brustkorb durchzurennen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Kurzhantel Liegenddrücken auf dem Boden? Die Brust ist der primäre Motor, mit Unterstützung von Trizeps und vorderem Deltoideus während des gesamten Drucks. Körpermitte und Beine liefern Stabilität, da dein Körper direkt gegen den Boden abgestützt ist. ### Warum auf dem Boden drücken statt auf einer Bank? Der Boden begrenzt, wie weit deine Oberarme absinken können, sodass deine Schultern unten nie in eine tiefe Dehnung geraten. Das liefert Brust- und Trizepsreiz mit deutlich weniger Schulterbelastung – und du brauchst weder Bank noch Rack. ### Ist das Kurzhantel Liegenddrücken auf dem Boden gut für Anfänger? Ja. Die feste Bodenposition und der begrenzte Bewegungsradius machen es leicht, das Drücken sicher zu lernen, und der Kick von den Knien erlaubt es dir, leichtere Kurzhanteln ohne Partner selbst abzusichern. ### Wie stark sollen meine Ellbogen bei jeder Wiederholung unten aufsetzen? Lass die Rückseiten deiner Oberarme den Boden leicht berühren und nicht mehr. Hartes Aufschlagen der Ellbogen federt das Gewicht hoch und macht aus der Wiederholung Gelenkbelastung statt Brustarbeit. ### Warum kann ich hier weniger Gewicht drücken als beim Flachbankdrücken? Dir fehlen Beindruck und Hohlkreuz, die eine Bank erlaubt, und der Radius wird mit weniger gesamter Körperstütze gedrückt. Rechne mit einer deutlich leichteren Last und sieh das als normal an. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Ellbogen direkt seitlich ausstellen und vom Boden abfedern. Bringe deine Ellbogen auf etwa 45 Grad zum Oberkörper und mache unten eine kurze Pause, bevor du drückst. ### Kann ich das Kurzhantel Liegenddrücken auf dem Boden machen, wenn ich zu Hause keine Bank habe? Genau dafür ist die Übung da. Alles, was du brauchst, ist Platz auf dem Boden und ein Paar Kurzhanteln – die Position mit angewinkelten Knien und flachen Füßen gibt dir ein stabiles Fundament. ### Was kann ich als Alternative zu dieser Bewegung nutzen? Ein einarmiges Kurzhantel-Floor Press, ein Flachdrücken mit Kurzhanteln auf der Bank, falls du eine hast, oder Liegestütze sind je nach Equipment und Schulterkomfort alle sinnvolle Alternativen. ### Wie bringe ich die Kurzhanteln sicher in die Ausgangsposition? Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Oberschenkeln hin, rolle zurück und nutze einen kontrollierten Kick von jeweils einem Knie, um jedes Gewicht über die Brust zu bringen. Versuche nicht, beide gleichzeitig nur mit den Armen hochzureißen. ### Sollen meine Handflächen nach vorne oder aufeinander zu zeigen? Beginne mit nach vorne zeigenden Handflächen für den Standarddruck, aber sie leicht zueinander zu drehen, wenn du an den oberen Bereich kommst, fühlt sich für viele Schultern angenehmer an und erlaubt es, die Kurzhanteln im Lockout näher zusammenzubringen.