Donkey Kick Im Wechsel

Körperteil: Gesäß

Muskel: Gesäß

Ausrüstung: Körpergewicht

Der Donkey Kick im Wechsel ist eine Körpergewichts-Übung für die Gesäßmuskulatur, die aus einer knienden Position mit Unterarmstütz ausgeführt wird. Aus dem Vierfüßlerstand auf den Unterarmen drückst du ein Bein nach oben und hinten, wobei das Knie etwa im rechten Winkel gebeugt bleibt, spannst das Gesäß oben an, lässt das Bein wieder absinken und führst direkt danach die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Durch den ständigen Wechsel der Beine bleibt die Spannung in der Hüfte erhalten und die Übung wirkt flüssiger und durchgehender als eine Version, bei der man alle Wiederholungen auf einer Seite macht.

Diese Übung ist für fast jeden geeignet. Anfänger lernen, ihre Gesäßmuskulatur ganz ohne Geräte bewusst zu spüren, während erfahrene Trainierende sie als Aufwärmübung, als Erschöpfungssatz nach Kniebeugen oder Hip Thrusts oder als Wiederholungsoption für das Heimtraining nutzen. Weil du dich auf den Unterarmen abstützt, bleibt dein Oberkörper niedrig und stabil, was die Isolation der Hüfte erleichtert – bei der Variante auf Händen und Knien übernehmen die Schultern dagegen oft mehr Arbeit.

Das Hauptziel ist der Gluteus maximus, wobei die Hamstrings bei der Hüftextension unterstützen und der Gluteus medius dabei hilft, die Position des Oberschenkels zu kontrollieren. Rumpf und unterer Rücken arbeiten isometrisch und verhindern, dass der Oberkörper sich mitdreht oder ins Hohlkreuz fällt, während jeweils ein Bein anhebt. Diese Rumpfstabilitätsanforderung ist unauffällig, aber sehr real – einer der Gründe, warum der Donkey Kick gut auf Übungen wie Hip Thrusts, Kreuzheben und Laufen überträgt.

Die Einrichtung ist wichtiger, als die meisten erwarten. Liegen deine Knie zu weit hinter der Hüfte oder sackt der untere Rücken durch, wird aus der Übung eine Rückenstrecker-Bewegung und das Gesäß treibt die Bewegung nicht mehr an. Positioniere deine Knie genau unter der Hüfte, bringe deine Schultern über die Ellbogen und kippe das Becken leicht nach vorne, damit die Hüftextension aus dem Hüftgelenk kommt und nicht aus der Wirbelsäule.

Bei der Ausführung geht es um Höhe durch Kontrolle, nicht um ein Treten in Richtung Decke. Drücke die Fußsohle des arbeitenden Beins nach oben, bis der Oberschenkel auf Höhe deines Oberkörpers oder leicht darüber ist, halte kurz inne, um die Kontraktion des Gesäßes zu spüren, und senke das Bein dann bewusst ab, bevor du die Seite wechselst. Ein kontrolliertes Tempo beim Absinken bringt für die Entwicklung des Gesäßes mehr als jede zusätzliche Höhe.

Die häufigsten Fehler sind ein Hohlkreuz, um mehr Bewegungsraum zu gewinnen, Schwungvollen Nachschwingen des Beins, ein Wegdrehen der Hüfte zur arbeitenden Seite und ein Hochdrücken des Kopfes. Alle vier lassen sich leicht beheben: Verkürze den Bewegungsumfang etwas, verlangsame das Tempo und halte den Blick nach unten zum Boden. Spürst du die Arbeit im unteren Rücken statt im Gesäß, ist das dein Signal, die Höhe zu reduzieren und die Körperspannung neu aufzubauen.

Anleitungen

• Knie dich auf eine Gymnastikmatte und lass dich auf die Unterarme sinken, sodass deine Schultern direkt über den Ellbogen liegen; die Hände liegen entspannt oder locker gefaltet auf dem Boden.
• Bringe deine Knie direkt unter die Hüften und lege den Fußrücken auf der Matte ab, sodass beide Unterschenkel flach hinter dir auf dem Boden liegen.
• Blick nach unten zum Boden, ziehe die unteren Rippen leicht ein und spanne den Rumpf an, als würdest du dich auf einen leichten Schubs in den unteren Rücken vorbereiten.
• Verlagere ein wenig Gewicht auf das linke Knie und den linken Unterarm und halte den Oberkörper frontal zum Boden ausgerichtet.
• Beuge das rechte Knie etwa zu 90 Grad, drücke dann die Fußsohle durch Anspannung des rechten Gesäßes nach oben zur Decke, bis der Oberschenkel auf Höhe deines Oberkörpers oder leicht darüber ist.
• Halte oben eine Sekunde inne und spanne das Gesäß bewusst an, ohne dass der untere Rücken ins Hohlkreuz fällt oder die Hüften sich verdrehen.
• Senke das rechte Knie kontrolliert zurück zur Matte und wiederhole anschließend dieselbe Bewegung mit dem linken Bein.
• Atme aus, wenn jeweils ein Bein anhebt, und ein, wenn es absinkt; halte die Atmung ruhig und gleichmäßig, statt die Luft anzuhalten.
• Wechsle die Beine weiter ab, bis der Satz beendet ist, und baue die Körperspannung neu auf, sobald deine Hüften zu schaukeln beginnen oder dein Rücken sich durchhängt.

Tipps & Tricks

• Übernimmt der untere Rücken die Arbeit, ist die häufigste Ursache die Jagd nach Höhe. Begrenze das Anheben auf Oberschenkelhöhe und ergänze stattdessen eine einsekündige Anspannung.
• Halte das arbeitende Knie während der gesamten Bewegung etwa zu 90 Grad gebeugt. Streckst du das Bein durch, wird daraus ein Kickback und die Arbeit verlagert sich zu den Hamstrings.
• Kontrolliere, dass beide Hüften zum Boden zeigen. Hebt die arbeitende Hüfte an, drehst du statt zu strecken – reduziere dann den Bewegungsumfang.
• Drücke leicht über den Unterarm der gegenüberliegenden Seite, damit die Schultern nicht hochziehen und der obere Rücken nicht rund wird.
• Lass das Knie beim Anheben nicht nach außen abdriften. Der Oberschenkel sollte gerade nach oben und hinten führen, damit die Hüften geradeaus bleiben.
• Verlangsame die Absenkphase auf zwei bis drei Sekunden. Die meisten verlieren den Reiz fürs Gesäß komplett, indem sie das Bein fallen lassen und es der Schwung zurückbringt.
• Halte den Nacken neutral, indem du deinen Blick einige Zentimeter vor deine Hände richtest; das Hochdrücken des Kopfes geht meist mit einem Hohlkreuz einher.
• Lege ein gefaltetes Handtuch unter die Knie, wenn die Matte dünn ist – Unbehagen dort führt dazu, dass man die Wiederholungen überstürzt.
• Um den Satz schwerer zu machen, setze ein Knöchelgewicht ein oder halte oben zwei Sekunden, statt das Tempo zu erhöhen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der Donkey Kick im Wechsel?

Der Gluteus maximus ist der Hauptmotor bei jedem Anheben, unterstützt von den Hamstrings bei der Hüftextension. Rumpf und unterer Rücken stabilisieren den Oberkörper, und der Gluteus medius hilft, dass der Oberschenkel nicht nach außen abweicht.

Warum macht man den Donkey Kick im Wechsel auf den Unterarmen statt auf gestreckten Armen?

Die Unterarmstützposition senkt den Oberkörper und entlastet Schultern und Handgelenke, wodurch sich der Rumpf leichter ruhig halten und die Hüfte besser isolieren lässt. Sie ist außerdem angenehmer für alle mit empfindlichen Handgelenken.

Eignet sich der Donkey Kick im Wechsel für Anfänger?

Ja. Er erfordert kein Equipment, der Bewegungsumfang lässt sich leicht regulieren, und du lernst, die Hüfte mit dem Gesäß statt mit dem unteren Rücken zu strecken – was auch Kniebeugen, Hip Thrusts und Kreuzheben zugutekommt.

Wie hoch sollte ich das Bein beim Donkey Kick im Wechsel anheben?

Hebe das Bein nur so weit an, bis der Oberschenkel auf Höhe deines Oberkörpers oder leicht darüber ist, während das Knie etwa zu 90 Grad gebeugt bleibt. Höhe, die durch ein Hohlkreuz entsteht, kommt aus der Wirbelsäule statt aus dem Gesäß und sollte vermieden werden.

Warum spüre ich den Donkey Kick im Wechsel im unteren Rücken?

Das bedeutet meist, dass der Rücken sich zum Hohlkreuz durchhängt, um den Bewegungsumfang zu vergrößern, oder dass die Rumpfspannung verloren gegangen ist. Kippe das Becken leicht nach vorne, reduziere die Höhe und verlangsame das Tempo, bis du das Gesäß arbeiten spürst.

Soll ich alle Wiederholungen auf einer Seite machen oder bei jeder Wiederholung das Bein wechseln?

Der Wechsel bei jeder Wiederholung belastet beide Seiten gleichmäßig und gibt jedem Gesäß eine kurze Pause, wodurch du über mehr Gesamt Wiederholungen sauber bleibst. Sätze auf einer Seite sind ebenfalls in Ordnung, wenn du einen stärkeren Brennreiz in einem Gesäß willst.

Wie kann ich den Donkey Kick im Wechsel ohne Maschinen schwerer machen?

Setze ein Knöchelgewicht ein, halte oben bei jedem Anheben zwei bis drei Sekunden inne oder verlangsame die Absenkphase auf drei Sekunden. Die Gesäßmuskulatur vorher mit einer Brücke vorzufatigen erhöht den Anspruch ebenfalls.

Was kann ich statt des Donkey Kick im Wechsel machen?

Glute Bridges, Hüftextensionen im Vierfüßlerstand auf gestreckten Armen, stehende Kabel-Kickbacks oder Banded Kickbacks trainieren die Hüftextension auf ähnliche Weise. Wähle die Variante, mit der du die Wirbelsäule neutral halten und das Gesäß klar spüren kannst.

Ist der Donkey Kick im Wechsel bei Knieproblemen sicher?

Das Knie bleibt gebeugt und trägt nur einen Teil des Körpergewichts, daher ist die Bewegung für das Gelenk im Allgemeinen schonend; ein gefaltetes Handtuch unter den Knien verbessert den Komfort. Bereitet das Knien selbst Schmerzen, nutze stattdessen eine stehende Kickback-Variante.