# Rückwärtsausfallschritt Mit Kickback - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7433/rear-lunge-kickback/ - Media ID: 7433 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Gesäß - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/7433/rear-lunge-kickback.mp4 ## Description Der Rückwärtsausfallschritt mit Kickback ist ein Ganzkörpergewichts-Übung für die untere Körperhälfte, die zwei gesäßfokussierte Bewegungen zu einer durchgehenden Wiederholung verbindet: Du gehst in einen rückwärtigen Ausfallschritt, führst dann dasselbe Bein nach oben und hinten in einen Kick mit gestrecktem Bein und kehrst anschließend in den Stand zurück. Da der Arbeitsfuß zwischen Ausfallschritt und Kick nie den Boden berührt, fordert jede Wiederholung Gleichgewicht und Einbeinstabilität mindestens so sehr wie rohe Kraft. Du brauchst keine Ausrüstung und kaum Platz, was die Übung ideal für das Heimtraining, das Aufwärmen oder als Abschluss im Studio macht. Das Hauptziel sind die Gesäßmuskeln, insbesondere der gluteus maximus während der Kickback-Phase und der gluteus medius, der dein Becken auf dem Standbein stabilisiert. Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins übernehmen den Großteil der Last im Ausfallschritt, die Hamstrings unterstützen beim Nach-oben-und-hinten-Schwingen, und die Waden arbeiten, um dich stabil zu halten. Dein Rumpf ist die ganze Zeit gefordert, denn ein nach vorn geneigter Oberkörper mit einem Bein in der Luft lockt ständig dazu, wegzurotieren oder einzusacken. Die Ausgangsposition ist hier wichtiger als bei einem normalen Ausfallschritt. Eine schmale, aufrechte Startstellung gibt dir Platz, um zurückzutreten, ohne dein Gleichgewicht zu beeinträchtigen, und eine leichte Vorwärtsneigung aus der Hüfte – nicht ein gerundeter Rücken – verlagert dein Gewicht aufs Standbein, damit der Kick aus der Hüfte kommt und nicht aus dem Schwung des ganzen Körpers. Wenn dein Oberkörper wackelt oder dein unterer Rücken sich hohlt, um zusätzliche Beinhöhe vorzutäuschen, hört das Gesäß auf zu arbeiten und die Wiederholung verliert ihren Sinn. Zur Ausführung: Geh so tief in den rückwärtigen Ausfallschritt, dass beide Knie etwa rechte Winkel erreichen, halte das vordere Knie über dem Knöchel und drücke dich dann über die Ferse nach oben. Während du aufrichtest, hebst du das hintere Bein vom Boden ab und drückst es gestreckt nach hinten, wobei du das Gesäß am höchsten Punkt zusammenkneifst, statt das Bein nach oben zu schleudern. Der Kick sollte sich so anfühlen, als würde sich das Bein nach hinten und leicht nach oben verlängern, während die Hüften gerade zum Boden ausgerichtet bleiben. Diese Übung eignet sich für alle, die den Po ohne Gewichte entwickeln wollen, für Sportler, die eine Einbein-Aufwärmübung suchen, die vor Kniebeugen oder Kreuzheben die Hüften aktiviert, und für Menschen, die nach längerer Trainingspause Kraft und Gleichgewicht wieder aufbauen. Da immer nur eine Seite arbeitet, deckt die Übung zudem Links-rechts-Unterschiede in Kraft und Stabilität auf und hilft, sie zu korrigieren. Bewege dich langsam, kontrolliere jede Wiederholung und wechsle erst die Seite, wenn alle Wiederholungen auf einer Seite abgeschlossen sind. ## Anleitungen 1. Steh aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen, die Arme vor der Brust angewinkelt oder die Hände an der Hüfte, und verlagere dein Gewicht leicht auf einen Fuß, damit das andere Bein frei beweglich ist. 2. Richte den Blick auf einen festen Punkt in Augenhöhe einige Meter vor dir und spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen leichten Schubs vorbereiten. 3. Führe das freie Bein gerade nach hinten und senk dich in einen rückwärtigen Ausfallschritt ab, bis beide Knie etwa 90 Grad gebeugt sind und dein vorderes Knie über dem Knöchel steht. 4. Halte eine leichte Vorwärtsneigung aus der Hüfte mit flachem Rücken – die Neigung kommt aus der Hüfte, nicht aus dem Rundung des unteren Rückens. 5. Drücke über die Ferse des vorderen Fußes nach oben und führ das hintere Bein beim Aufrichten nach hinten vom Boden weg. 6. Kicke das bewegliche Bein gerade nach hinten und leicht nach oben, kneife das Gesäß dieses Beins am höchsten Punkt zusammen, während die Hüften gerade zum Boden ausgerichtet bleiben. 7. Ohne das Bein schwer fallen zu lassen, beuge das Knie und senk den Fuß zurück in die Position des rückwärtigen Ausfallschritts für die nächste Wiederholung. 8. Atme beim Aufdrücken und Kicken aus, beim Absenken in den Ausfallschritt ein. 9. Mache alle Wiederholungen auf einem Bein, nimm dann die Ausgangsstellung neu ein und wiederhole die gleiche Zahl auf der anderen Seite. 10. Wenn du das Gleichgewicht verlierst, stelle den beweglichen Fuß kurz neben das Standbein, spanne den Rumpf neu an und mache weiter, statt die Wiederholung zu überstürzen. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, das Bein so hoch zu kicken, dass sich der untere Rücken hohlt und der Oberkörper nach vorn kippt – begrenze die Kichhöhe auf den Punkt, an dem Hüften und Rippen übereinander bleiben. - Wenn dein vorderes Knie im Ausfallschritt nach innen einknickt, denk daran, mit dem vorderen Fuß den Boden auseinanderzudrücken und das Knie über dem zweiten Zeh zu führen. - Ein zu kurzer Rückschritt lässt den Kick unförmig wirken und beengt dein Gleichgewicht; tritt weit genug zurück, damit beide Knie etwa 90 Grad erreichen können. - Halte dich für die ersten Sätze mit einer Hand an Wand, Stuhl oder Gestell fest, wenn die Gleichgewichtsanforderung überwiegt – lass die Unterstützung nach und nach weg, sobald deine Stabilität besser wird. - Halte den Kick langsam und bewusst; das Gesäß reagiert auf eine kräftige Anspannung am Ende, nicht auf Schwung aus dem Beinschwingen. - Achte darauf, dass dein Oberkörper beim Kick nicht komplett aufrichtet – eine kleine Hüftbeuge hält die Spannung im Gesäß, statt sie in den unteren Rücken zu verlagern. - Das Arbeitsbein kann auf der Standseite zittern, während sich die Stabilität aufbaut; reduziere erst das Tempo, bevor du die Wiederholungen verringerst, damit die Kontrolle der Ermüdung vorausbleibt. - Mache die Übung barfuß oder in flachen Schuhen – eine gedämpfte, instabile Sohle macht das Einbeingleichgewicht spürbar schwerer. - Lege bei harten Böden eine weiche Matte unter den Bereich des Standfußes, denn ein Wackeln beim Kick kann sonst zu einem Stolpern führen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln arbeitet der Rückwärtsausfallschritt mit Kickback? Die Gesäßmuskeln sind der Hauptmuskel: der gluteus maximus treibt den Kickback an, der gluteus medius stabilisiert die Standhüfte. Quadrizeps und Hamstrings des vorderen Beins übernehmen den Ausfallschritt, und der Rumpf arbeitet die ganze Zeit daran, deinen Oberkörper stabil zu halten. ### Ist der Rückwärtsausfallschritt mit Kickback gut für Anfänger? Ja, solange der Bewegungsumfang anfangs bescheiden bleibt. Anfänger können den Rückschritt verkürzen, die Kichhöhe reduzieren oder sich an einer Wand abstützen, bis sich das Einbeingleichgewicht sicher anfühlt. ### Warum schmerzt mein unterer Rücken, wenn ich das Bein nach hinten kicke? Das bedeutet meist, dass du die Lendenwirbelsäule hohlst, um Beinhöhe zu gewinnen, statt in der Hüfte zu strecken. Halte den Kick niedriger, bewahre die leichte Vorwärtsneigung aus der Hüfte und konzentriere dich darauf, das Gesäß zusammenzukneifen, statt den Fuß so hoch wie möglich zu heben. ### Sollte ich alle Wiederholungen auf einem Bein machen, bevor ich wechsle? Ja. Alle Wiederholungen auf einer Seite halten dich im Rhythmus und erleichtern es, die Belastung auf dem anderen Bein zu vergleichen und anzupassen. Stell dich zwischen den Wiederholungen kurz neu auf, wenn das Gleichgewicht leidet. ### Kann ich beim Rückwärtsausfallschritt mit Kickback Gewicht hinzunehmen? Du kannst eine leichte Kurzhantel vor der Brust halten, sobald dein Gleichgewicht stabil ist, aber für die meisten reicht das Eigengewicht als Reiz völlig aus. Gleichgewicht und Gesäßkontrolle versagen meist, bevor das Gewicht zum begrenzenden Faktor wird. ### Worin unterscheidet sich das von einem normalen rückwärtigen Ausfallschritt? Ein normaler rückwärtiger Ausfallschritt endet, wenn der hintere Fuß den Boden berührt. Hier setzt das hintere Bein zwischen den Phasen nie ab – es geht direkt aus dem Ausfallschritt in einen Hüftstreckungskick über, was eine gezielte Gesäßkontraktion und eine höhere Gleichgewichtsanforderung hinzufügt. ### Kann ich den Rückwärtsausfallschritt mit Kickback als Aufwärmübung nutzen? Er eignet sich gut dafür. Ein oder zwei Sätze pro Bein im kontrollierten Tempo bringen den Puls hoch, mobilisieren die Hüften und aktivieren das Gesäß vor Kniebeugen, Kreuzheben oder Laufen vor. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Für Kraft und Muskelaufbau zielen auf 8 bis 12 kontrollierte Wiederholungen pro Bein bei 2 bis 4 Sätzen. Zum Aufwärmen oder für Gleichgewichtsarbeit genügen 6 bis 8 langsame Wiederholungen pro Bein bei 1 bis 2 Sätzen. ### Ist die Übung sicher für meine Knie? Die Bewegung ist im Allgemeinen kniefreundlich, weil der Rückschritt die Hüften stärker belastet als ein vorwärtiger Ausfallschritt. Lass das vordere Knie über dem Knöchel bleiben und bewege dich nur im schmerzfreien Bereich – stoppe bei stechenden Kniebeschwerden. ### Womit kann ich die Übung ersetzen, wenn das Gleichgewicht zu schwer ist? Mache Ausfallschritt und Kickback als zwei getrennte Bewegungen – ein rückwärtiger Ausfallschritt, gefolgt von einem abgestützten Kickback im Stand an Stuhl oder Wand. Du verlierst etwas Koordinationsanforderung, behältst aber den Großteil der Gesäßarbeit.