# Brettzel - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7539/brettzel/ - Media ID: 7539 - Primary muscle: Hüften - Body part: Hüfte - Equipment: Übungsmatte - Video: https://fitwill.app/videos/7539/brettzel.mp4 ## Description Das Brettzel ist ein mobility-Drill in Seitenlage, der zwei wirkungsvolle Dehnpositionen in einer Übung vereint: eine Knieumarmung, die die Hüfte öffnet, und ein Zurückgreifen, das Quadrizeps und Hüftbeuger verlängert. Du liegst auf einer Seite, ziehst dein oberes Knie mit dem unteren Arm zur Brust und greifst dann mit dem oberen Arm nach hinten, um deinen oberen Knöchel zu halten. Das Ergebnis ist eine gleichzeitige Dehnung durch die Vorderseite des Oberschenkels, die Vorderseite der Hüfte und eine rotierende Öffnung durch Brust und oberen Rücken. Diese Übung verdient ihren Platz im Warm-up und Cool-down, weil so viele Menschen den Tag sitzend verbringen. Sitzen verkürzt die Hüftbeuger und den Quadrizeps und lässt die Brustwirbelsäule in einer vorgebeugten Haltung versteifen. Das Brettzel addressing alle drei Probleme auf einmal, weshalb es häufig in Kraft- und Mobility-Programmen auftaucht, besonders vor Kniebeugen, Laufen oder jeder Aktivität, die Hüftstreckung und eine aufrechte Wirbelsäule verlangt. Die Ausgangsposition ist hier wichtiger als bei den meisten Dehnübungen. Deine Hüften müssen gestapelt bleiben und deine Wirbelsäule lang; wenn du beim Greifen zum Knöchel nach vorne oder hinten wegrollst, verlierst du die Quadrizepsdehnung und machst aus dem Drill eine lockere Drehung der Wirbelsäule. Halte das untere Bein gestreckt als Anker, und lass das obere Knie am Boden oder nah am Boden ruhen, während du es zu dir ziehst. Die Dehnung soll sich stark anfühlen, aber niemals scharf stechend, besonders rund um das Knie, nach dem du greifst. Um die Übung gut auszuführen, bewege dich in Etappen statt alles auf einmal. Zuerst richtest du dich in der Seitenlage ein und atmest. Zweitens ziehst du das obere Knie heran und spürst Gesäß und äußere Hüfte. Erst dann greifst du nach hinten zum Knöchel und lässt die Schulter nach oben rotieren. Halte die Position mit langsamen, ruhigen Atemzügen und lasse jede Ausatmung die Dehnung leicht weicher werden. Dann wechselst du die Seite und wiederholst die Übung. Die meisten Menschen merken, dass eine Seite deutlich straffer ist – eine wertvolle Information über die eigene Beweglichkeit. Du wirst das Brettzel als Öffner vor dem Training, als Reset nach dem Laufen und als tägliche Entlastung für Büroarbeiter sehen. Es lässt sich natürlich mit Crawls, Hüftbridges und Brustwirbelsäulen-Rotationen in einem kurzen Mobility-Circuit kombinieren. Wenn du den Knöchel nicht erreichst, hilft ein Handtuch um den Knöchel, die Position zugänglich zu machen, ohne die Schulter zu erzwingen. Behandle das Brettzel genauso als Atemübung wie als Dehnung. Das Greifen mit angehaltener Luft unterläuft den Sinn der Übung. Zwei bis drei Runden à 30 Sekunden pro Seite sind eine sinnvolle Dosierung, und wenn Nacken und Gesicht entspannt bleiben, machst du alles richtig. ## Anleitungen 1. Lege dich auf eine Trainingsmatte in die Seitenlage, mit gestrecktem unterem Bein und dem Kopf so gestützt, dass er in neutraler Linie mit deiner Wirbelsäule liegt. 2. Beuge dein oberes Knie und lasse deine Hüften gestapelt, übereinander, ohne nach vorne oder hinten wegzurollen. 3. Reiche mit deinem unteren Arm rüber und lege deine Hand auf das obere Knie, dann ziehe das Knie sanft Richtung Brust. 4. Beuge dein oberes Knie weiter und greife mit dem oberen Arm nach hinten, um den Knöchel oder Fuß desselben oberen Beins zu fassen. 5. Sobald du den Knöchel hast, ziehe ihn sanft nach hinten, bis du eine Dehnung an der Vorderseite von Oberschenkel und Hüfte des oberen Beins spürst. 6. Lass deine obere Schulter beim Ausatmen nach oben zur Decke rotieren und weite damit die Dehnung durch Brust und oberen Rücken. 7. Halte die Position 20 bis 40 Sekunden, atme langsam durch die Nase und lasse dich mit jeder Ausatmung ein Stück tiefer hinein. 8. Lass zuerst den Knöchel los, dann das Knie, und führe beide Beine kontrolliert zurück in die gestapelte Seitenlage. 9. Rolle auf die andere Seite oder wechsle die Seite und wiederhole dieselbe Abfolge an der anderen Hüfte. ## Tipps & Tricks - Wenn deine obere Hand den Knöchel nicht erreicht, lege ein Handtuch um den Knöchel und halte die Enden, statt die Schulter nach vorne fallen zu lassen, um hinter dem Fuß herzureichen. - Halte das Knie, das du umarmst, in einer Linie mit deinen Hüften; ein diagonales Ziehen über den Körper verwandelt die Quadrizepsdehnung in eine ungeschickte Lendendrehung. - Lass die greifende Schulter nicht zum Ohr hochziehen. Drücke sie sanft nach unten und hinten, damit die Rotation aus dem oberen Rücken kommt und nicht aus dem Nacken. - Ein scharfes Ziehen hinter dem Knie oder an der Kniescheibe bedeutet, dass du zu fest am Knöchel ziehst. Nimm Druck heraus, bis sich die Dehnung in Oberschenkel und Hüfte anfühlt. - Halte das untere Bein wirklich gestreckt und schwer auf dem Boden. Ein wegdriftendes unteres Bein macht die ganze Position instabil und verwässert die Dehnung. - Wenn die Dehnung an der Hüftbeuge intensiv ist, aber im oberen Rücken nichts zu spüren ist, bleibe länger in der Knieumarmungs-Phase, bevor du nach hinten greifst. - Atme beim Nach-hinten-Greifen langsam aus, statt die Luft anzuhalten; Rippen und Brustwirbelsäule öffnen sich bei der Ausatmung deutlich mehr. - Widme deiner strafferen Seite eine zusätzliche Runde. Die meisten Menschen brauchen das, und symmetrische Hüften zahlen sich bei Kniebeugen und Laufschritt aus. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln dehnt das Brettzel? Das Brettzel zielt vor allem auf die Hüftbeuger und den Quadrizeps des oberen Beins, besonders auf den rectus femoris, der sowohl Hüfte als auch Knie überbrückt. Die Knieumarmung wirkt zudem auf Gesäß und äußere Hüfte, während das Zurückgreifen die Brust öffnet und die Brustwirbelsäule rotiert. ### Ist das Brettzel etwas für Anfänger? Ja, es ist anfängerfreundlich, weil kein Gewicht verwendet wird und der eigene Bewegungsumfang die Tiefe bestimmt. Anfänger schaffen oft nur die Knieumarmung mit einem teilweisen Zurückgreifen, was ein völlig guter Einstieg ist. ### Warum greife ich beim Brettzel zum Knöchel, statt nur das Knie zu umarmen? Das Halten des Knöchels bringt die obere Hüfte in Streckung bei gebeugtem Knie, und genau das verlängert Quadrizeps und Hüftbeuger. Ohne das Zurückgreifen bekommst du nur eine Gesäßdehnung und verlierst die Komponente an der Oberschenkelvorderseite. ### Sollte man das Brettzel vor oder nach dem Training machen? Es eignet sich gut vor dem Unterkörpertraining als hüftöffnende Vorbereitung und nach dem Laufen oder Krafttraining, um die Hüftstreckung wiederherzustellen. Halte es vor dem Training kürzer und danach länger, etwa 30 bis 40 Sekunden. ### Wie lange sollte ich das Brettzel halten? Ziele auf 20 bis 40 Sekunden pro Seite und wiederhole zwei bis drei Runden auf jeder strafferen Seite. Längere, entspannte Haltedauern bewirken bei den Hüftbeugern meist mehr als kurze, forcierte Züge. ### Mein Knie tut weh, wenn ich beim Brettzel am Knöchel ziehe. Was soll ich ändern? Ziehe den Knöchel nicht so weit und halte die Kniebeuge in einem angenehmen Bereich, statt die Ferse Richtung Gesäß zu erzwingen. Wenn die Beschwerden bleiben, lasse das Zurückgreifen weg und bleibe bei der Knieumarmung oder verwende ein Handtuch, um den Griff zu entschärfen. ### Kann ich das Brettzel ohne Matte machen? Ja, jede feste, aber bequeme Unterlage wie Teppich funktioniert. Eine Matte wird empfohlen, weil du auf der Seite liegst und Hüftknochen sowie Knie direkten Bodenkontakt haben. ### Eine Seite fühlt sich beim Brettzel viel straffer an. Ist das normal? Völlig normal, besonders bei Menschen, die beim Stehen oder Sitzen gewohnheitsmäßig das Gewicht auf eine Seite verlagern. Gib der strafferen Seite ein bis zwei Runden extra, statt sofort zu versuchen, sie an die lockere Seite anzupassen. ### Was kann ich statt des Brettzels machen, wenn ich nicht auf den Boden komme? Eine stehende Quadrizepsdehnung in Kombination mit einem Kniezug bildet die beiden Komponenten ungefähr nach, allerdings mit weniger Rotation der Wirbelsäule. Der Couch Stretch ist eine stärkere Alternative, wenn Liegen am Boden kein Problem ist, aber das Zurückgreifen der limitierende Faktor ist. ### Ist es normal, das Brettzel im unteren Rücken statt in der Hüfte zu spüren? Wenn du die Empfindung hauptsächlich im unteren Rücken spürst, brichst du vermutlich die Lendenwirbelsäule über oder deine Hüften rollen beim Greifen weg. Staple die Hüften neu, ziehe die Rippen leicht nach unten und greife weniger weit, damit die Spannung zurück in Oberschenkel und Hüfte wandert.