# Gesäßkickback Im Knien Am Kabelturm - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7589/cable-kneeling-glute-kickback/ - Media ID: 7589 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Gesäß - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/7589/cable-kneeling-glute-kickback.mp4 ## Description Das Gesäßkickback im Knien am Kabelturm ist eine einseitige Hüftextensionsübung, bei der ein Knie auf einer Flachbank ruht, beide Hände auf der Bank abgestützt sind und ein Knöchelgurt mit der unteren Rolle eines Kabelturms verbunden ist. Aus dieser knienden Position führst du das befestigte Bein gegen den Widerstand des Kabels nach hinten und oben über dein Gesäß hinaus und kontrollierst es dann wieder unter die Hüfte zurück. Das Kabel hält die Spannung auf dem Gesäß über den gesamten Bewegungsbogen – das ist der große Vorteil gegenüber den Varianten ohne Gewicht, bei denen der Widerstand zu Beginn der Bewegung nachlässt. Diese Übung trainiert den Musculus gluteus maximus als Hauptmotor, während die Hamstrings die Extension unterstützen und der Musculus gluteus medius sowie die Rumpfmuskulatur dafür sorgen, dass dein Becken gerade und dein Oberkörper stabil bleibt. Da du von der Bank abgestützt wirst, ist dein unterer Rücken weniger belastet als bei stehenden Kickbacks – das macht es leichter, sich auf das gezielte Zusammenziehen des Gesäßes zu konzentrieren, statt um das Gleichgewicht zu kämpfen. Die Einrichtung ist wichtiger, als viele denken. Der Abstand zwischen Bank und Rolle bestimmt, wie viel Spannung du am Anfang hast und in welchem Winkel der Zug auf deine Hüfte wirkt. Stell dich so weit zurück, dass der Gurt schon leicht unter Spannung steht, wenn dein arbeitendes Knie auf der Bank liegt – aber nicht so weit, dass das Kabel dein Bein nach vorn reißt. Lass außerdem die untere Rolle eingestellt, damit der Widerstand das Bein nach unten und hinten zieht und nicht zur Seite schleift. Die Ausführung sollte bewusst und kontrolliert sein: Spanne deinen Rumpf an, halte die Hüften gerade zur Bank ausgerichtet und denk daran, die Ferse hinter dir Richtung Decke zu drücken, statt das Bein einfach nach oben zu schwingen. Der oberste Punkt der Wiederholung ist eine starke Gesäßkontraktion, bei der das Bein etwa auf Hüfthöhe steht – kein überstreckter unterer Rücken. Verlangsame die Rückführung, damit das Kabel dein Bein nicht nach unten zurückreißt. Die Übung eignet sich gut als Zusatzübung nach schweren hüftdominanten Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Hip Thrusts, oder als eigenständige Übung zum gezielten Aufbau des Gesäßes. Sie ist auch eine praktische Wahl für alle, die stehende Kickbacks im unteren Rücken spüren, weil die Abstützung auf der Bank es leichter macht, die Wirbelsäule neutral zu halten. Nutze ein moderates Gewicht, höhere Wiederholungszahlen und saubere Technik, denn die Gesäßmuskulatur reagiert besser auf eine volle, kontrollierte Kontraktion als auf schwere, gehetzte Wiederholungen. ## Anleitungen 1. Stelle eine Flachbank etwa einen Meter vor die untere Rolle eines Kabelturms, befestige einen Knöchelgurt an einem Knöchel und clipse den Gurt an die Rolle. 2. Stell dich der Rolle zugewandt hin und lege beide Hände auf die Bank. Knie dann auf die Bank, sodass dein nicht arbeitendes Knie abgestützt ist und dein anderes Bein auf dem Boden steht. Rutsche so weit zurück, bis das Kabel leicht unter Spannung steht, während dein befestigtes Knie unter deiner Hüfte gebeugt ist. 3. Bring deine Schultern über die Handgelenke und halte die stützenden Arme leicht gebeugt. Spanne deine Bauchmuskeln an und richte deine Wirbelsache von Kopf bis Hüfte in einer neutralen Linie aus. 4. Atme aus und streckst deine befestigte Hüfte, indem du das Bein mit leicht gebeugtem Knie nach hinten und oben führst – die Ferse gibt die Richtung vor. 5. Beende die Wiederholung, wenn das Bein etwa parallel zum Boden steht, und spanne das Gesäß am obersten Punkt kräftig für einen Moment an. Vermeide es, den unteren Rücken zu überstrecken, um zusätzliche Höhe zu gewinnen. 6. Atme ein und senke das Bein kontrolliert ab, indem du dem Zug des Kabels Widerstand entgegensetzt, bis dein Knie wieder unter deiner Hüfte ist – ohne dass das Gewichtstürmchen aufprallt. 7. Halte deine Hüften während des gesamten Satzes gerade zur Bank ausgerichtet, damit das Kabel aus deiner Hüfte gerade nach hinten zieht und dein Becken nicht aufdreht. 8. Führe alle Wiederholungen auf einem Bein aus, clipse dann den Gurt aus oder positioniere ihn um und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. 9. Stelle das Gewicht so ein, dass die letzten zwei Wiederholungen jedes Satzes fordernd sind, aber immer noch mit einer zweisekündigen Kontraktion am obersten Punkt und kontrollierter Rückführung ausgeführt werden können. ## Tipps & Tricks - Wenn sich dein Oberkörper beim Zurückschwingen des Beins zur Rolle verdreht, greife fester auf die Bank und drücke die Schulter der arbeitenden Seite aktiv in die Bank. - Ein häufiger Fehler ist, dass das Kabel das arbeitende Knie nach vorn zieht und die Spannung zwischen den Wiederholungen verloren geht. Halte den Gurt auch in der unteren Position leicht unter Spannung. - Jag nicht nach Höhe. Sobald dein unterer Rücken sich überstreckt und deine Rippen aufflattern, um den Fuß höher zu bringen, hat das Gesäß die Arbeit bereits abgegeben. - Das Knie sollte während des gesamten Satzes leicht gebeugt bleiben. Wenn du das Unterschenkel durchstreckst, wird die Wiederholung zu einer hamstringdominanten Schwungbewegung. - Wenn das Kabel an deiner Wade oder an der Bank reibt, stehst du entweder zu nah an der Rolle oder kickst über deine Körpermitte hinaus. Korrigiere deinen Abstand, damit das Kabel in Verlängerung deiner Hüfte läuft. - Pausiere eine ganze Sekunde am obersten Punkt jeder Wiederholung. Die Gesäßkontraktion am Ende des Bewegungswegs ist es, was diese Übung wertvoll macht – nicht die Geschwindigkeit des Kicks. - Starte mit weniger Gewicht, als du denkst zu brauchen. Die kniende Position gibt dir viel Hebel, daher lädt man schnell zu schwer auf und beginnt, das Gewichtstürmchen zu reißen. - Zeig die Zehen leicht und drücke über die Ferse, damit der Fokus auf den Hüftstreckern bleibt und nicht auf den Waden. - Wenn dein stützendes Handgelenk schmerzt, rücke deine Hand etwas nach vorn auf die Bank, sodass mehr Gewicht auf dem Handballen liegt statt auf der Handgelenksbeuge. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Gesäßkickback im Knien am Kabelturm? Der Musculus gluteus maximus leistet beim Strecken der Hüfte gegen das Kabel den größten Teil der Arbeit. Die Hamstrings unterstützen, während der Musculus gluteus medius und die Rumpfmuskulatur Becken und Oberkörper stabilisieren. ### Warum sollte ich auf einer Bank knien statt stehende Kickbacks zu machen? Die Bank stützt deinen Oberkörper und nimmt das Balance-Element aus der Übung, wodurch es leichter fällt, die Wirbelsäule neutral zu halten. Viele, die stehende Kickbacks im unteren Rücken spüren, finden die kniende Variante angenehmer. ### Wie hoch sollte mein Bein am obersten Punkt des Gesäßkickbacks im Knien am Kabelturm gehen? Ziel ist, dass das Bein etwa auf Hüfthöhe endet oder nur knapp darüber. Wenn du den unteren Rücken überstrecken musst, um den Fuß höher zu bringen, nimmst du dem Gesäß Arbeit weg. ### Wie weit vom Kabelturm sollte ich die Bank aufstellen? Positioniere die Bank so, dass der Gurt bereits leicht unter Spannung steht, wenn dein Knie auf der Bank liegt und unter deiner Hüfte gebeugt ist. Zu nah und das Kabel wird schlaff; zu weit und es zieht dein Bein zu Beginn nach vorn. ### Ist diese Übung für Anfänger geeignet? Ja. Dank der Abstützung auf der Bank gehört sie zu den verzeihenderen Kabelübungen fürs Gesäß. Starte mit leichtem Gewicht und konzentriere dich auf einen flüssigen Kick und eine einsekündige Kontraktion, bevor du das Gewicht erhöhst. ### Mein unterer Rücken tut nach dieser Übung weh. Was mache ich falsch? Vermutlich überstreckst du deine Wirbelsäule, um das Bein höher zu bringen, oder lässt das Kabel dein Bein unkontrolliert zurückschnappen. Reduziere den Bewegungsumfang leicht, halte die Rippen unten und verlangsame die Rückführung. ### Kann ich ein Widerstandsband statt eines Kabelturms verwenden? Ja, ein niedrig verankertes Band um den Knöchel funktioniert in einer Notlage, obwohl die Spannungskurve anders verläuft und oben leichter wird. Das Kabel hält konstanten Widerstand über den gesamten Bewegungsweg. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich beim Gesäßkickback im Knien am Kabelturm machen? Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein funktionieren gut als Zusatzübung. Da der Bewegungsweg kurz ist, stehen eine kräftige Kontraktion am obersten Punkt und kontrollierte Negativwiederholungen im Vordergrund – nicht schweres Gewicht. ### Soll das arbeitende Knie während des Kicks gebeugt oder gestreckt bleiben? Halte das Knie während der gesamten Wiederholung leicht gebeugt. Wenn du das Bein durchstreckst, verlagert sich der Fokus auf die Hamstrings und die Bewegung wird zum Beinschwung statt zu einer echten Hüftextension.