Welche Muskeln trainiert die Kabel Reverse Fly auf der Schrägbank mit Rückenstütze?

Die hinteren Deltamuskeln sind die primären Bewegmuskeln, unterstützt von Rhomboidei und mittlerem Trapezmuskel, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Da die Arme nahezu gestreckt bleiben und sich vom Körper wegbewegen, bleiben Latissimus und Bizeps weitgehend außen vor.

Warum wird die Brust bei dieser Übung auf einer Schrägbank gestützt?

Das Polster eliminiert Oberkörperschwanken und Schwung aus dem Unterkörper und zwingt die hinteren Schultern und den oberen Rücken, die gesamte Arbeit zu übernehmen. Außerdem lässt sich die Bewegung so von Wiederholung zu Wiederholung leichter standardisieren als bei einer stehenden Kabel Reverse Fly.

Warum kreuzen sich die Kabel bei diesem Aufbau vor dem Körper?

Das Kreuzen der Griffe erlaubt jedem Arm, über die Körpermitte zur gegenüberliegenden Seite zu ziehen, was die Spannung auf dem hinteren Deltamuskel über einen längeren Bewegungsumfang aufrechterhält und zu Beginn jeder Wiederholung eine leichte horizontale Dehnung hinzufügt.

Ist die Kabel Reverse Fly auf der Schrägbank mit Rückenstütze für Anfänger geeignet?

Ja, und die Rückenstütze hilft Anfängern sogar, weil sie den Schwung-Trick eliminiert, der stehende Rear-Delt-Arbeit schwer spürbar macht. Starte mit sehr leichtem Gewicht und konzentriere dich auf einen sauberen, weiten Bogen, bevor du die Last steigerst.

Wie schwer sollte ich bei dieser Bewegung trainieren?

Deutlich leichter als bei Kabelrudern oder Seitheben — die gekreuzte Kabelposition hält die hinteren Schultern die gesamte Zeit unter Spannung, deshalb erzielen die meisten Sportler die besten Ergebnisse im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen mit sauberer Technik.

Sollte ich zwischen den Sätzen wechseln, welche Hand oben gekreuzt ist?

Ja. Der obere Arm durchläuft einen etwas anderen Weg als der untere Arm, daher hält der Wechsel der Kreuzung zwischen den Sätzen beide hinteren Schultern über denselben Gesamtbewegungsumfang während der Trainingseinheit belastet.

Was ist eine gute Alternative, wenn mein Studio keinen Kabelturm mit zwei Zügen hat?

Die vorgebeugte Kurzhantel Reverse Fly oder die einarmige Kabel Reverse Fly an einem einzelnen Zug sind die nächsten Alternativen. Man verliert etwas der konstanten Spannung aus der gekreuzten Konfiguration, aber die Zielmuskeln sind dieselben.

Meine Schultern knacken oder fühlen sich gequetscht an, wenn die Arme nach vorne kommen — ist das normal?

Ein leichtes Knacken ohne Schmerzen ist verbreitet und meist harmlos, aber wenn du ein Quetschgefühl spürst, verkürze den Bewegungsumfang, indem du stoppst, bevor sich die Kabel vollständig kreuzen, und stelle sicher, dass die Züge auf Schulterhöhe statt darüber liegen. Anhaltende Schmerzen sind ein Grund, eine qualifizierte Fachkraft aufzusuchen.

Wo sollte diese Übung in meinem Training stehen?

Sie funktioniert am besten als Zusatzübung gegen Ende einer Schulter- oder Oberkörpereinheit, nach deinen schwereren Druck- und Ruderübungen, wenn es darum geht, die hinteren Schultern mit leichteren, kontrollierten Sätzen zu isolieren.

Kabel Reverse Fly Auf Der Schrägbank Mit Rückenstütze

Körperteil: Schultern Muskel: Schultern Ausrüstung: Kabelmaschine

Die Kabel Reverse Fly auf der Schrägbank mit Rückenstütze ist eine Isolationsübung für die hinteren Schultern, die an einem Kabelturm mit zwei Zügen ausgeführt wird, während du auf einer Schrägbank sitzt und deine Brust gegen das Polster gestützt ist. Du beginnst mit nach vorne gestreckten Armen, wobei die Kabel vor dir gekreuzt sind, und führst die Arme dann seitlich nach außen und hinten, bis sie mit deinem Oberkörper ein breites T bilden. Der Widerstand der Kabel bleibt über den gesamten Bewegungsbogen konstant, was Hanteln bei dieser Bewegung nicht bieten können.

Die Rückenstütze ist das zentrale Merkmal dieses Aufbaus. Da deine Brust fest am Polster der Schrägbank anliegt, kannst du deinen Oberkörper nicht nach hinten schwanken lassen oder Schwung aus der unteren Körperhälfte nutzen, um das Gewicht zu bewegen. Das macht sie zu einer der saubersten Methoden, um die hinteren Schultern zu trainieren, und sie eignet sich besonders für Sportler, die dazu neigen, Rear-Delt-Arbeit in eine schlampige Ruderbewegung ausarten zu lassen. Genauso hilfreich ist sie für alle, die eine ausgewogene Schulterentwicklung aufbauen, die haltungsstützende Kraft des oberen Rückens verbessern oder empfindliche Schultern mit einem sanften, geführten Widerstandspfad rehabilitieren möchten.

Die primär beanspruchten Muskeln sind die hinteren Deltamuskeln (Deltoideus), mit starker Beteiligung der Rhomboidei und des mittleren Trapezmuskels, wenn sich die Schulterblätter am Ende des Bewegungsumfangs zusammendrücken. Da die Arme nahezu gestreckt bleiben und sich vom Körper wegbewegen statt auf ihn zu, leisten Latissimus und Bizeps im Vergleich zum Rudern kaum Arbeit, wodurch die Spannung dort bleibt, wo du sie haben willst.

Die Einstellung ist hier wichtiger als bei den meisten Fly-Varianten. Der Bankwinkel, die Höhe der Züge und die Sitzposition bestimmen, aus welcher Richtung der Widerstand zieht. Liegen die Züge zu niedrig oder zu hoch relativ zu deinen Schultern, verschiebt sich die Bewegung hin zu einer anderen Muskelfaserbetonung oder zieht dich aus der Position. Nimm dir eine Minute Zeit, um die Züge ungefähr auf Schulterhöhe einzustellen, und rutsche auf der Bank weit genug nach oben, dass deine Brust fest abgestützt ist, bevor du die Griffe fasst.

Für eine saubere Ausführung denk an die Bewegung als einen weiten Bogen, nicht als Zug. Halte eine leichte Beugung in den Ellbogen und lass die Arme um das Schultergelenk wandern, bis deine Hände auf Schulterhöhe oder leicht dahinter sind. Drücke die Schulterblätter kurz zusammen, kehre dann kontrolliert zurück und lass die Kabel vor dir erneut kreuzen, um eine vollständige Dehnung zu erreichen. Nimm leichtere Gewichte als beim Rudern — die hinteren Schultern sind ein kleiner Muskel, und die gestützte Position baut jeden Schummelmechanismus aus.

Diese Übung passt gut als Zusatzübung nach Druck- oder Zugübungen, typischerweise für 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen. Sie ist ein fester Bestandteil im auf Körperentwicklung ausgerichteten Schultertraining und eine praktische Option für alle, deren hinterer Deltakopf gegenüber dem vorderen und seitlichen Kopf zurückliegt.

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Kabel Reverse Fly Auf Der Schrägbank Mit Rückenstütze

Anleitungen

Stelle eine Schrägbank ein kurzes Stück vor einen Kabelturm mit zwei Zügen, mit den Zügen ungefähr auf Schulterhöhe und dem Polster so geneigt, dass du aufrecht sitzen kannst, während deine Brust dagegen stützt.
Setz dich mit Blick zum Gerät, sodass Brust und oberer Bauch auf dem Polster liegen, die Füße beidseitig der Bank fest auf dem Boden stehen, und fass den linken Kabelgriff mit der rechten Hand und den rechten Griff mit der linken Hand, sodass die Kabel vor dir kreuzen.
Streck die Arme gerade nach vorne Richtung Gerät, mit einer weichen Beugung in den Ellbogen und neutralen Handgelenken, und lass das Gewichtsstapel das Spiel aus den Kabeln ziehen.
Spann deine Körpermitte leicht an, halte die Brust in Kontakt mit dem Polster und zieh die Schultern von den Ohren weg nach unten, bevor du die Wiederholung beginnst.
Führ beide Arme in einem weiten, kreisförmigen Bogen seitlich nach außen, halte die Ellbogen in derselben leichten Beugung und lass die Kabel auf Schulterhöhe laufen.
Beende die Bewegung mit offenen Armen in Linie mit oder leicht hinter deinen Schultern, die Hände auf Schulterhöhe, und drücke die Schulterblätter für eine kurze Pause zusammen.
Kehre langsam den Bogen um und lass die Arme nach vorne zurückwandern, bis die Kabel sich erneut kreuzen und du eine Dehnung im hinteren Schulterbereich spürst.
Atme aus, während du die Arme seitlich öffnest, und ein, während du sie in die Ausgangsposition zurückführst.
Absolviere alle Wiederholungen mit der aktuellen Handkreuzung, dann wechsle deinen Griff, sodass das gegenüberliegende Kabel oben liegt, und mache die gleiche Anzahl an Wiederholungen, um beide Seiten auszugleichen.
Wenn du fertig bist, lass die Griffe kontrolliert nach vorne zurückkehren, lass nacheinander jeweils einen Griff los und warte, bis sich die Gewichtsstapel abgesetzt haben, bevor du aufstehst.

Tipps & Tricks

Wenn du spürst, dass die Arbeit in den Bizeps oder in die Vorderseite der Schultern wandert, ist das Gewicht zu schwer — die gekreuzte Kabelposition verlangt leichtere Lasten als eine normale Reverse Fly, weil die Kabel schon ab dem ersten Zentimeter Spannung aufbauen.
Lass deine Brust nicht vom Polster abheben, während du die Arme öffnest; passiert das, machst du ein Hohlkreuz und verwandelst die Bewegung in ein Rudern, also reduziere das Gewicht und halte den Oberkörper fest an der Bank.
Halte den Bogen auf Schulterhöhe. Driften deine Hände nach oben, übernehmen die oberen Traps — gib dir selbst das Kommando, leicht nach unten und außen statt nach oben und hinten zu schwingen.
Durch den wechselnden Griffüberkreuz leistet die obere Hand in jedem Satz eine etwas andere Arbeit; der Wechsel, welches Kabel oben liegt, zwischen den Sätzen verteilt die Belastung gleichmäßig auf beide hinteren Schultern.
Halte eine Sekunde in der offenen Position inne, statt am Ende des Bewegungsumfangs zu federn — die hinteren Schultern reagieren auf die Kontraktion deutlich mehr als auf das Wiederholungstempo.
Halte den Nacken entspannt und blick auf die Bank statt nach vorne; den Kopf hochzukrümmen, um das Gerät zu beobachten, spannt die oberen Traps an und schwächt die Kontraktion der hinteren Schultern.
Benutze eine offene Handfläche oder einen sehr lockeren Griff an den Griffen. Feste Griffe aktivieren Unterarme und Bizeps und können dich aus dem reinen Schulterbogen ziehen.
Wenn deine Schultern in der vollständig gestreckten Position kneifen, führ die Arme nicht so weit nach vorne, dass die Kabel stark am Schultergelenk ziehen — stoppe kurz bevor sich die Kabel vollständig kreuzen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Kabel Reverse Fly auf der Schrägbank mit Rückenstütze?
Die hinteren Deltamuskeln sind die primären Bewegmuskeln, unterstützt von Rhomboidei und mittlerem Trapezmuskel, wenn sich die Schulterblätter zusammenziehen. Da die Arme nahezu gestreckt bleiben und sich vom Körper wegbewegen, bleiben Latissimus und Bizeps weitgehend außen vor.
Warum wird die Brust bei dieser Übung auf einer Schrägbank gestützt?
Das Polster eliminiert Oberkörperschwanken und Schwung aus dem Unterkörper und zwingt die hinteren Schultern und den oberen Rücken, die gesamte Arbeit zu übernehmen. Außerdem lässt sich die Bewegung so von Wiederholung zu Wiederholung leichter standardisieren als bei einer stehenden Kabel Reverse Fly.
Warum kreuzen sich die Kabel bei diesem Aufbau vor dem Körper?
Das Kreuzen der Griffe erlaubt jedem Arm, über die Körpermitte zur gegenüberliegenden Seite zu ziehen, was die Spannung auf dem hinteren Deltamuskel über einen längeren Bewegungsumfang aufrechterhält und zu Beginn jeder Wiederholung eine leichte horizontale Dehnung hinzufügt.
Ist die Kabel Reverse Fly auf der Schrägbank mit Rückenstütze für Anfänger geeignet?
Ja, und die Rückenstütze hilft Anfängern sogar, weil sie den Schwung-Trick eliminiert, der stehende Rear-Delt-Arbeit schwer spürbar macht. Starte mit sehr leichtem Gewicht und konzentriere dich auf einen sauberen, weiten Bogen, bevor du die Last steigerst.
Wie schwer sollte ich bei dieser Bewegung trainieren?
Deutlich leichter als bei Kabelrudern oder Seitheben — die gekreuzte Kabelposition hält die hinteren Schultern die gesamte Zeit unter Spannung, deshalb erzielen die meisten Sportler die besten Ergebnisse im Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen mit sauberer Technik.
Sollte ich zwischen den Sätzen wechseln, welche Hand oben gekreuzt ist?
Ja. Der obere Arm durchläuft einen etwas anderen Weg als der untere Arm, daher hält der Wechsel der Kreuzung zwischen den Sätzen beide hinteren Schultern über denselben Gesamtbewegungsumfang während der Trainingseinheit belastet.
Was ist eine gute Alternative, wenn mein Studio keinen Kabelturm mit zwei Zügen hat?
Die vorgebeugte Kurzhantel Reverse Fly oder die einarmige Kabel Reverse Fly an einem einzelnen Zug sind die nächsten Alternativen. Man verliert etwas der konstanten Spannung aus der gekreuzten Konfiguration, aber die Zielmuskeln sind dieselben.
Meine Schultern knacken oder fühlen sich gequetscht an, wenn die Arme nach vorne kommen — ist das normal?
Ein leichtes Knacken ohne Schmerzen ist verbreitet und meist harmlos, aber wenn du ein Quetschgefühl spürst, verkürze den Bewegungsumfang, indem du stoppst, bevor sich die Kabel vollständig kreuzen, und stelle sicher, dass die Züge auf Schulterhöhe statt darüber liegen. Anhaltende Schmerzen sind ein Grund, eine qualifizierte Fachkraft aufzusuchen.
Wo sollte diese Übung in meinem Training stehen?
Sie funktioniert am besten als Zusatzübung gegen Ende einer Schulter- oder Oberkörpereinheit, nach deinen schwereren Druck- und Ruderübungen, wenn es darum geht, die hinteren Schultern mit leichteren, kontrollierten Sätzen zu isolieren.