# Liegendes Beinkreuz In Hoher Position - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7830/lying-high-criss-cross-legs/ - Media ID: 7830 - Primary muscle: Bauchmuskeln - Body part: Kern - Equipment: Übungsmatte - Video: https://fitwill.app/videos/7830/lying-high-criss-cross-legs.mp4 ## Description Das liegende Beinkreuz in hoher Position ist eine Core-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf dem Rücken ausgeführt wird, wobei beide Beine gestreckt senkrecht zur Decke zeigen. Aus dieser vertikalen Position kreuzt du ein Bein über das andere, wechselst die Seite und alternierst in einem flüssigen, kontrollierten Rhythmus. Da die Beine durchgehend oben bleiben, fordert die Bewegung den unteren Bauchbereich und die Hüftbeuger, ohne die Belastung im unteren Rücken, die entsteht, wenn man die Beine Richtung Boden absenkt. Diese Übung liegt angenehm zwischen einem einfachen liegenden Beinheben und anspruchsvolleren Varianten wie Scheren- oder Flatterkicks. Anfänger, denen Beinarbeit in Bodennähe unangenehm ist, können mit der hohen Position zuerst Rumpfstabilität aufbauen, während Fortgeschrittene sie als strenge, langsame Burnout-Einheit am Ende eines Bauchtrainings nutzen. Sie ist auch ein fester Bestandteil vieler Pilates-artiger Routinen, bei denen der Fokus auf präzisen, rhythmischen Beinkreuzungen aus der Körpermitte liegt – nicht auf Tempo. Die Hauptmuskeln, die arbeiten, sind der untere Bauch, der das Becken stabil hält und die Lende in die Matte drückt, während sich die Beine bewegen. Die Hüftbeuger und der quadriceps femoris heben die Beine und halten sie senkrecht, und die Oberschenkelinnenseiten unterstützen, wenn die Beine aneinander vorbeigleiten und bei jeder Kreuzung zusammengezogen werden. Da die Beine nahezu senkrecht zum Boden stehen, belastet die Schwerkraft sie nur leicht – begrenzt wird der Satz also eher durch Muskelkontrolle und Ausdauer als durch rohe Kraft. Die Einrichtung ist wichtiger, als die meisten erwarten. Liege flach auf einer Matte, die Arme entspannt neben dem Körper, Handflächen nach unten, und strecke beide Beine gerade nach oben, sodass Hüfte, Knie und Knöchel senkrecht übereinander stehen. Wenn die Hüfte zu weit nach hinten gerollt ist oder die Beine Richtung Kopf driften, macht der Bauch keine stabilisierende Arbeit mehr; kippen die Beine aus der Vertikalen, beginnt die Lende sich einzuziehen bzw. ein Hohlkreuz zu entstehen. Das Ziel: ein langer, ruhiger Oberkörper, während die gesamte Bewegung unterhalb der Hüfte stattfindet. Die Ausführung sollte bedacht statt gehetzt wirken. Spanne den Rumpf an, dann kreuze ein Bein über das andere, etwa auf Höhe des Schienbeins oder Knöchels, öffne die Beine zurück zu einem schmalen V und kreuze erneut, diesmal mit dem anderen Bein oben. Jede Kreuzung samt Öffnen zählt als eine Wiederholung. Halte die Knie durchgestreckt, aber nicht durchgedrückt, führe die Füße konsequent gestreckt oder angezogen, und lass die Kreuzung aus der Hüfte kommen statt aus dem Schwung des gesamten Beckens. Ein paar praktische Punkte halten die Übung sicher und effektiv. Bewege dich langsam genug, dass du bei jeder Kreuzung innehalten könntest, ohne das Gleichgewicht zu verlieren, und beende den Satz, sobald die Lende von der Matte abheben will oder der Rhythmus holprig wird. Wenn Nacken oder Schultern sich verspannen, lege den Kopf komplett auf die Matte, statt ihn anzustützen. Das ist eine Übung mit wenig Last, aber viel Kontrollanforderung – saubere Wiederholungen im Bereich von 20 bis 40 schlagen meist das Jagd nach einer maximalen Zahl schlampiger Kreuzungen. ## Anleitungen 1. Liege flach auf dem Rücken auf einer Trainingsmatte, die Arme neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten und geben leichten Halt. 2. Strecke beide Beine gerade Richtung Decke, sodass Hüfte, Knie und Knöchel senkrecht übereinander stehen, und lass den Kopf auf der Matte ruhen. 3. Drücke die Lende sanft Richtung Boden und spanne die Bauchmuskeln an, bevor die Beine sich bewegen. 4. Halte beide Knie durchgestreckt und kreuze ein Bein über das andere, etwa auf Höhe des Schienbeins oder Knöchels, sodass die Beine dicht aneinander vorbeigleiten. 5. Öffne die Beine zurück zu einem schmalen V, während sie nah an der Vertikalen bleiben, und kreuze dann mit dem anderen Bein oben. 6. Fahre mit langsamen, gleichmäßigen Kreuzungen fort und halte das Becken dabei völlig ruhig auf der Matte. 7. Atme gleichmäßig weiter: exhale bei jeder Kreuzung, einatmen, wenn die Beine sich öffnen. 8. Halte die Zehen aktiv und nach oben oder leicht nach außen gerichtet, damit die Beine lang bleiben und die Kreuzung sauber ausfällt. 9. Wenn der Satz endet, senke beide Beine gemeinsam kontrolliert ab und beuge die Knie dabei leicht, falls nötig, bevor du ausruhst. 10. Richte die Position der Lende auf der Matte neu aus, bevor du den nächsten Satz beginnst, damit du nie mit gekrümmter Wirbelsäule startest. ## Tipps & Tricks - Wenn die Beine bei einsetzender Ermüdung Richtung Gesicht driften, hat sich die Hüfte nach hinten gerollt; hebe das Steißbein leicht an und bringe die Beine wieder senkrecht unter die Knie. - Kreuzt du am Knöchel, während die Beine zu weit gespreizt sind, wird daraus eine bequeme Abspreizübung — vereng die Spreizung, damit sich die Schienbeine wirklich kreuzen. - Ein häufiger Fehler ist das Beugen der Knie, um die Kreuzung zu erleichtern; durchgestreckte Beine halten den quadriceps femoris und die Hüftbeuger unter Spannung. - Hebt die Lende beim Öffnen von der Matte ab, verkürze die Öffnung auf ein schmales V, statt die Beine weit fallen zu lassen. - Drücke die Handflächen leicht in den Boden, um Wackeln im Oberkörper zu beruhigen – aber drück nicht so stark, dass die Hüfte vom Boden abhebt. - Verlangsame das Tempo, bevor du die Wiederholungszahl senkst — zwei Sekunden pro Kreuzung halten den Bauch in der Arbeit, statt die Beine vom Schwung schwingen zu lassen. - Fühlen sich die Kniebeugen straff an, lockere die Knie um ein paar Grad, während die Oberschenkel senkrecht bleiben, statt ein vollständiges Durchdrücken zu erzwingen. - Zeigen die Füße von Wiederholung zu Wiederholung in verschiedene Richtungen, ist meist die Aufmerksamkeit abgedriftet; wähle eine Fußposition und halte sie über den gesamten Satz. - Um die Übung schwerer zu machen, halte jede Kreuzung eine zusätzliche Sekunde und ziehe die Oberschenkelinnenseiten zusammen, bevor du öffnest. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das liegende Beinkreuz in hoher Position? Der untere Bauch arbeitet am stärksten, um das Becken zu stabilisieren, während die Beine sich bewegen, und die Hüftbeuger sowie der quadriceps femoris halten die Beine gehoben und gestreckt. Die Oberschenkelinnenseiten unterstützen bei jeder Kreuzung, wenn die Beine aneinander vorbeigedrückt werden. ### Warum bleiben die Beine oben statt Richtung Boden abgesenkt zu werden? In der nahezu senkrechten Position zieht die Schwerkraft die Beine nur leicht vom Körper weg, sodass die Lende flach auf der Matte bleibt und deutlich weniger belastet wird. Das Absenken der Beine Richtung Boden erhöht die Hebellast auf den Rumpf dramatisch. ### Ist das liegende Beinkreuz in hoher Position für Anfänger geeignet? Ja, es ist eine der zugänglicheren Beinkreuz-Übungen, weil die hohe Beinposition die Last gering hält. Anfänger sollten mit langsamen, kleinen Kreuzungen starten und aufhören, sobald die Lende sich zu wölben beginnt. ### Woran unterscheidet sich diese Übung von Scheren- oder Flatterkicks? Scheren- und Flatterkicks senken die Beine nahe an den Boden und bewegen sie vor und zurück, was den Rumpf stark fordert. Das liegende Beinkreuz in hoher Position hält die Beine oben und kreuzt sie seitlich – es geht eher um kontrollierte Adduktion und Beckenstabilität. ### Sollte ich am Knöchel oder am Schienbein kreuzen? Beides funktioniert, aber eine Kreuzung auf Schienbein- oder Knöchelhöhe mit nah beieinanderliegenden Beinen hält die Oberschenkelinnenseiten und den Bauch aktiv. Zu niedrig und zu breit gekreuzt wird die Bewegung zu einem unkontrollierten Beinschwung. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Ziele auf 20 bis 40 kontrollierte Kreuzungen pro Satz, wobei jede Kreuzung samt Öffnen als eine Wiederholung zählt. Sobald der Rhythmus holprig wird oder die Lende abhebt, beende den Satz, auch wenn du dein Ziel noch nicht erreicht hast. ### Mein Nacken wird dabei verspannt — was soll ich ändern? Lass den Hinterkopf vollständig auf der Matte ruhen und heb ihn nicht an, um die Beine zu beobachten. Entspanne die Schultern und lass die Arme passiv neben dem Körper liegen. ### Kann ich das liegende Beinkreuz in hoher Position ohne zusätzliches Equipment schwerer machen? Ja, füge bei jeder Kreuzung eine Sekunde Pause und ein Zusammenziehen der Oberschenkelinnenseiten hinzu oder verlangsame das Tempo auf zwei Sekunden pro Kreuzung. Die Beine zwischen den Kreuzungen etwas weiter zu öffnen erhöht ebenfalls die Anforderung, ohne dass sich die Ausführung ändert. ### Was kann ich statt einer Matte verwenden? Jede feste, leicht gepolsterte Unterlage wie Teppich oder ein gefaltetes Handtuch funktioniert, da die Übung nur verlangt, dass du flach liegst. Eine Matte macht Lende und Steißbein bei längeren Sätzen einfach bequemer. ### Ist das in Ordnung, wenn ich die Arbeit vor allem in den Oberschenkeln statt im Bauch spüre? Das ist in dieser Position normal, weil quadriceps femoris und Hüftbeuger die Beine die gesamte Zeit senkrecht halten. Wenn du mehr Bauchbeteiligung möchtest, prüfe, ob die Lende in die Matte gedrückt bleibt, und vermeide ein Wippen des Beckens bei den Kreuzungen.