# Spider Curl Mit SZ-Stange - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7867/ez-barbell-spider-curl/ - Media ID: 7867 - Primary muscle: Bizeps - Body part: Oberarme - Equipment: EZ-Langhantel - Video: https://fitwill.app/videos/7867/ez-barbell-spider-curl.mp4 ## Description Der Spider Curl mit SZ-Stange ist eine Bizeps-Isolationsübung, die in Bauchlage auf einer Schrägbank ausgeführt wird. Brust und Oberkörper liegen auf der Polsterung auf, während die Arme senkrecht zum Boden hängen. Da die Oberarme in dieser hängenden Position fixiert sind und nicht nach hinten ausschwingen können, um mitzuhelfen, muss der Bizeps die gesamte Arbeit über einen langen Bewegungsumfang übernehmen. Die gebogene SZ-Stange ist für Handgelenke und Ellbogen schonender als eine gerade Langhantel, was besonders wichtig ist, wenn die Arme in dieser gedehnten Position hinter dem Oberkörper belastet werden. Diese Übung ist bei Trainierenden beliebt, die den Bizepspeak und die allgemeine Armmasse verbessern möchten, weil die Bauchlage den Bizeps bei seiner größten Muskellänge unter Spannung setzt. Diese gedehnte Position lässt sich mit stehenden Curls nur schwer sicher belasten, da dort Schwung und Körperhilfe leicht die Überhand nehmen. Bodybuilder nutzen Spider Curls häufig als Abschlussübung nach schwerer zusammengesetzter Zugarbeit, während ambitionierte Freizeitsportler sie gezielt einsetzen können, um zähe Oberarme mit strengen, kontrollierten Wiederholungen anzugehen. Die Einrichtung entscheidet über Erfolg oder Misserfolg dieser Übung. Die Brust sollte fest auf dem Polster einer Schrägbank mit etwa 30 bis 45 Grad Neigung aufliegen, die Füße stehen breitbeinig und stabil auf dem Boden, und die Achselhöhlen befinden sich knapp hinter der Oberkante des Polsters, sodass die Oberarme frei hängen. Wandern die Ellbogen nach vorne, drücken ins Polster oder verschieben sich während der Wiederholung, verliert der Bizeps seinen fixierten Ursprung, und der Curl wird zu einer schlampigen Ganzkörperbewegung. Zur Ausführung greifst du die SZ-Stange an den inneren Winkelgriffen im Untergriff, lässt die Arme vollständig durchhängen und curlst die Stange zur Vorderseite der Schultern, indem du nur die Ellbogen beugst. Oben drückst du fest zusammen, hältst eine kurze Pause und senkst die Stange kontrolliert ab, bis die Arme wieder völlig gestreckt sind. Der kontrollierte Abwärtsweg ist der Ort, an dem der größte Wachstumsreiz entsteht, also widerstehe dem Impuls, das Gewicht schnell fallen zu lassen. Da Bizeps und Ellbogensehnen in gedehnter Position belastet werden, beginne mit einem leichten Gewicht und setze vollständige Kontrolle über die Last. Ein Trainingspartner kann dir die Stange reichen und sie am Ende des Satzes sicher abnehmen, was hier wirklich sinnvoll ist, da deine Hände beschäftigt sind und ein Ablegen mitten im Satz umständlich wäre. Beende den Satz sofort, wenn du stechende Schmerzen am inneren Ellbogen oder an der Schulter spürst, statt der üblichen Muskelanstrengung. ## Anleitungen 1. Stelle eine Schrägbank auf etwa 30 bis 45 Grad ein und lege eine beladene SZ-Stange vor dem höheren Ende der Bank auf den Boden. 2. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass deine Brust auf dem Polster liegt, deine Achselhöhlen knapp hinter der Oberkante sind und deine Arme gestreckt Richtung Boden hängen. 3. Stelle deine Füße breit auf dem Boden ab und verankere die Zehen für eine stabile Basis, halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule, statt den Kopf nach oben zu recken. 4. Greife die SZ-Stange an den inneren Winkelgriffen im Untergriff etwa schulterbreit und lass deine Arme vollständig gestreckt hängen. 5. Spanne die Körpermitte leicht an und drücke die Brust ins Polster, damit dein Oberkörper während des Satzes nicht wippen kann. 6. Curl die Stange nach oben, indem du nur die Ellbogen beugst, und halte die Oberarme die ganze Zeit senkrecht nach unten gerichtet. 7. Halte oben eine Pause, wenn die Stange nahe an deinen Schultern ist, und spanne den Bizeps eine volle Sekunde an. 8. Senke die Stange langsam über zwei bis drei Sekunden ab, bis deine Arme völlig gestreckt sind und du eine Dehnung im Bizeps spürst. 9. Atme beim Hochcurlen aus und beim Absenken der Stange wieder ein. 10. Beende den Satz, lege die Stange dann auf den Boden oder lass sie von einem Trainingspartner abnehmen, bevor du von der Bank steigst. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, dass die Ellbogen beim Curling nach vorne in Richtung Schultern wandern, was den Bewegungsumfang verkürzt und die Spannung aus dem Bizeps nimmt. Halte deine Oberarme senkrecht und fest neben der Bankkante. - Lasse nicht aus der Dehnung unten herausfedern. Das Abfedern aus der vollständigen Streckung belastet den Ellbogen plötzlich und nimmt dir genau den Teil der Wiederholung, den diese Übung trainieren soll. - Wähle ein leichteres Gewicht als bei stehenden Langhantel-Curls. Die Bauchlage nimmt dir alle Hebeltricks, sodass die Lasten sich schwerer anfühlen und anfangs spürbar sinken. - Wenn deine Handgelenke schmerzen, verändere deine Griffbreite leicht auf den Winkelgriffen der SZ-Stange, bis du eine neutrale Position findest, statt einen Griff wie bei einer geraden Stange zu erzwingen. - Halte die Brust bei jeder Wiederholung fest am Polster. Wenn sich dein Oberkörper hebt, um die Stange hochzuschwingen, ist der Satz in Sachen Qualität vorbei. Beende ihn oder reduziere das Gewicht. - Ein hilfreicher Denkanstoß: Stell dir vor, du ziehst deine kleinen Finger beim Curling leicht nach oben. Das hält die Handgelenke neutral und die Kontraktion beim Bizeps statt bei den Unterarmen. - Positioniere die Bank so, dass die Stange frei unterhalb des Bankrahmens und der Gewichtsplatten hängt. Ein Treffer am Gestell während der Wiederholung bringt den Satz durcheinander und kann dich aus dem Gleichgewicht bringen. - Nutze ein kontrolliertes Tempo von etwa einer Sekunde nach oben, einer Sekunde Anspannung und zwei bis drei Sekunden nach unten, statt der Wiederholungszahl hinterherzujagen. - Wenn ein Trainingspartner verfügbar ist, lass dir die Stange reichen, sobald du eingestellt bist, und gib sie am Ende wieder ab. Sich mit einer beladenen Stange in den Händen aufzusetzen ist umständlich und riskant. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Spider Curl mit SZ-Stange? Der Bizeps brachii ist der Hauptmuskel, unterstützt vom Brachialis und Brachioradialis. Die Unterarme arbeiten mit, um die Stange zu halten, aber die Bewegung sollte sich kaum außerhalb der Oberarme anfühlen. ### Warum nutzen Spider Curls eine Schrägbank statt einer Schräghantelbank (Preacher Bank)? In Bauchlage auf einer Schrägbank hängen die Oberarme gerade nach unten und bleiben fixiert, wodurch der Bizeps in einer längeren, gedehnten Position belastet wird als beim Preacher Curl. Diese gedehnte Spannung ist der Hauptgrund, warum Sportler diese Variante wählen. ### Ist der Spider Curl mit SZ-Stange für Anfänger geeignet? Ja, aber Anfänger sollten mit einem sehr leichten Gewicht oder sogar nur der Stange beginnen, weil die Bauchlage kein Mogeln erlaubt und die gedehnte untere Position etwas Gewöhnung braucht. Die Übung erst leicht zu lernen schafft die nötige Koordination, bevor zusätzliche Scheiben draufkommen. ### Warum fühlt sich die SZ-Stange für meine Handgelenke besser an als eine gerade Stange? Die Winkelgriffe der SZ-Stange bringen deine Handgelenke in eine leicht halb supinierte Position, was die Belastung von Handgelenk und Ellbogen bei einem voll supinierten Curl verringert. Das ist besonders beim Spider Curl hilfreich, wo die Arme hinter dem Oberkörper arbeiten. ### Worin unterscheidet sich der Spider Curl mit SZ-Stange vom Preacher Curl? Beim Preacher Curl liegen deine Oberarme auf einer schrägen Polsterung vor dir auf, beim Spider Curl hängen sie frei hinter deinem Oberkörper. Der Spider Curl betont das gedehnte Ende des Bewegungsumfangs, während der Preacher Curl die Spannung eher gleichmäßig über die Mitte der Wiederholung hält. ### Wo sollten sich meine Ellbogen beim Spider Curl mit SZ-Stange befinden? Deine Oberarme sollten während des gesamten Satzes senkrecht bleiben und gerade zum Boden zeigen, knapp hinter der Oberkante des Polsters. Wenn deine Ellbogen nach vorne wandern oder in die Bank drücken, hört der Bizeps auf, die Arbeit zu machen. ### Was soll ich tun, wenn mein unterer Rücken während des Satzes müde wird? Stelle sicher, dass Brust und Oberkörper vollständig auf dem Polster liegen und deine Füße breit auf dem Boden stehen, um Last von der Wirbelsäule zu nehmen. Wenn die Ermüdung bestehen bleibt, ist der Winkel der Bank vermutlich zu steil oder deine Hüften hängen von der Bank herunter. ### Kann ich den Spider Curl mit SZ-Stange durch Kurzhanteln ersetzen? Ja, dieselbe Position funktioniert gut mit einem Kurzhantelpaar und erlaubt jedem Arm eine unabhängige Bewegung. Du verlierst die feste Griffbreite der Stange, profitierst aber von einem angenehmeren Handgelenkwinkel, falls das für dich ein Problem ist. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich bei Spider Curls machen? Zwei bis vier Sätze mit 8 bis 15 kontrollierten Wiederholungen funktionieren gut, meist am Ende eines Arm- oder Oberkörpertrainings nach schwerer Zugarbeit. Da die Bewegung streng ist und den Bizeps in der Dehnung belastet, zählen saubere Wiederholungen mehr als schwere Lasten. ### Ist es sicher, in der gedehnten Position unten zu curlen? Ja, solange das Gewicht moderat ist und du die Stange kontrolliert absenkst. Stechende Schmerzen am inneren Ellbogen sind jedoch ein Signal, abzubrechen und die Last oder den Bewegungsumfang leicht zu reduzieren. Wärme deine Ellbogen vorher mit einer leichteren Curl-Variante auf, bevor du in deine Arbeitssätze gehst.