# Tiefer Froschsquat - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7891/deep-frog-squat/ - Media ID: 7891 - Primary muscle: Quadrizeps - Body part: Beine - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/7891/deep-frog-squat.mp4 ## Description Der Tiefe Froschsquat ist eine Körpergewicht-Kniebeuge mit sehr breitem Stand, nach außen gedrehten Füßen und vor der Brust gefalteten Händen als Balancehilfe. Statt bei parallel stehenden Oberschenkeln aufzuhören, gehst du so tief, wie Hüfte und Knöchel es zulassen, wobei die Knie über den Zehen nach außen zeigen, sodass die Oberschenkel wie Froschbeine auseinandergehen. Aus dieser tiefen unteren Position drückst du kontrolliert wieder in den Stand zurück. Diese Übung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, Quadrizeps, Innenschenkel und Gesäß über einen großen Bewegungsumfang zu fordern – ganz ohne Equipment. Weil die Füße breit und nach außen gedreht aufgestellt sind, werden die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel stark in gedehnter Position belastet, während die tiefe Beugung von Knie und Hüfte Quadrizeps und Gesäß stärker arbeiten lässt als bei einer Kniebeuge mit schmalem Stand. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als sie aussieht. Ein zu schmaler Stand macht daraus eine belastende tiefe Kniebeuge für die Knie; ein ausreichend breiter Stand mit sicher auf dem Boden stehenden Fersen lässt das Becken zwischen den Füßen absinken statt hinter ihnen. Die vor der Brust gefalteten Hände wirken als Gegengewicht und helfen dir, aufrecht zu sitzen, die Brust hochzuhalten und beim Absenken das Gleichgewicht zu behalten. So führst du sie richtig aus: Stelle dich mit den Füßen etwa anderthalb Schulterbreiten auseinander hin, die Zehen zeigen etwa 30 bis 45 Grad nach außen. Spanne den Rumpf an, beuge dann die Knie direkt über den Zehen nach außen, während die Hüfte gerade nach unten sinkt. Geh so tief, bis die Hüfte so nah am Boden ist, wie es deine Beweglichkeit erlaubt, halte kurz inne und drücke dich dann kraftvoll wieder hoch in den Stand. Der Tiefe Froschsquat eignet sich für Sportler, die ihre Kniebeugentiefe verbessern wollen, für alle, die ihre Beweglichkeit im Unterörper aufbauen, und für jeden, der zu Hause ohne Equipment trainiert. Er funktioniert auch gut als Aufwärmen vor Kniebeugen mit der Langhantel oder als Finisher für high-rep Arbeit an Quadrizeps und Innenschenkeln. Geh nur so tief, wie du kannst, ohne dass die Fersen abheben oder die Knie eine andere Richtung nehmen als die Zehen. Wenn die Tiefe die Fersen anhebt oder die Knie nach innen fallen lässt, vergrößere den Stand leicht, drehe die Zehen etwas mehr nach außen oder reduziere die Tiefe und steigere dich mit der Zeit. Kontrolliertes Tempo statt Abfedern am tiefsten Punkt macht diese Übung sicher und effektiv. ## Anleitungen 1. Stelle dich mit deutlich mehr als schulterbreitem Fußstand hin, die Zehen zeigen etwa 30 bis 45 Grad nach außen. 2. Falte die Hände vor der Brust, die Ellbogen zeigen nach unten, und halte den Oberkörper aufrecht. 3. Spanne die Bauchmuskeln an und ziehe die Schultern zurück, damit die Wirbelsäule vor dem Absenken neutral bleibt. 4. Drücke die Knie in dieselbe Richtung wie die Zehen nach außen, während du sie beugst und die Hüfte gerade nach unten sinken lässt. 5. Halte die Fersen während der gesamten Abwärtsbewegung flach auf dem Boden, sodass die Brust aufrecht bleibt und die Ellbogen zwischen die Oberschenkel wandern. 6. Senke dich ab, bis die Hüfte ihren tiefsten bequemen Punkt erreicht und die Oberschenkel weit gespreizt sind, und halte diese untere Position ein bis zwei Sekunden. 7. Drücke den ganzen Fuß in den Boden und schiebe die Knie nach außen, während du zurück in den Stand drückst. 8. Atme beim Hochdrücken aus, dann oben ein, bevor du die nächste Wiederholung beginnst. 9. Stelle deinen Stand neu ein und spanne den Rumpf zwischen den Wiederholungen an, wenn das Gleichgewicht wegdriftet – halte das Tempo bei jedem Absenken langsam und bewusst. ## Tipps & Tricks - Heben die Fersen am tiefsten Punkt ab, ist der Stand zu schmal oder die Tiefe wird erzwungen — vergrößere den Fußstand oder stoppe ein Stück höher und verbessere dich allmählich. - Nach innen fallende Knie sind der häufigste Fehler in dieser breiten Position; erinnere dich bei jeder Wiederholung daran, mit den Füßen den Boden auseinanderzudrücken. - Fällt die Brust nach vorne, wird daraus ein Good Morning; halte die gefalteten Hände oben, damit sie als Gegengewicht wirken. - Federe nicht aus dem tiefsten Punkt heraus — die gedehnte Innenschenkelposition belohnt eine kontrollierte Pause, nicht Schwung. - Drehst du die Zehen weit über 45 Grad hinaus nach außen, reduziert das die Arbeit des Quadrizeps; halte die Drehung moderat, damit Knie und Zehen ausgerichtet bleiben. - Barfuß oder mit flachen Schuhen spürst du die Fersen besser am Boden haften als in gedämpften Laufschuhen. - Wird die Tiefe durch steife Knöchel begrenzt, erlaub dir nur ein sehr leichtes Abweichen der Fersen nach außen, solange die Knie über den Zehen bleiben, oder arbeite separat an der Knöchelmobilität. - Beginne nur mit dem eigenen Körpergewicht und langsamen Tempo; füge erst dann Gewicht oder Wiederholungen hinzu, wenn du die volle Tiefe erreichst, ohne dass das Becken unterkippt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln arbeitet der Tiefe Froschsquat? Der Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel ist der Hauptmotor, mit starker Beteiligung der Adduktoren an der Innenseite durch den breiten, nach außen gedrehten Stand. Gesäß und Rumpfstabilisatoren unterstützen die tiefe Hüftbeugung und halten dir das Gleichgewicht. ### Ist der Tiefe Froschsquat für Anfänger sicher? Ja, solange Anfänger die Tiefe auf das beschränken, was sie bei flachen Fersen und Knien über den Zehen kontrollieren können. Die Tiefe lässt sich steigern, wenn sich die Beweglichkeit von Hüfte, Knie und Knöchel verbessert. ### Wie breit sollte mein Stand beim Tiefen Froschsquat sein? Stelle die Füße etwa anderthalb Schulterbreiten oder weiter auseinander, die Zehen zeigen ungefähr 30 bis 45 Grad nach außen. Die genaue Breite sollte es der Hüfte erlauben, zwischen den Füßen abzusinken, während die Fersen unten bleiben. ### Warum heben sich meine Fersen, wenn ich in den Tiefen Froschsquat absinke? Eingeschränkte Knöchelmobilität oder ein zu schmaler Stand sind die üblichen Ursachen. Vergrößere den Fußstand, drehe die Zehen etwas mehr nach außen oder reduziere vorübergehend die Tiefe, während du an der Knöchelflexibilität arbeitest. ### Woran erkennt man den Unterschied zwischen dem Tiefen Froschsquat und einer normalen Kniebeuge? Der deutlich breitere, außenrotierte Stand setzt die Innenschenkel unter eine große Dehnlast und erlaubt ein viel tieferes Absinken als bei einer konventionellen Kniebeuge. Der Quadrizeps arbeitet zudem über einen größeren Bewegungsbereich wegen der extremen Kniebeugung. ### Kann ich den Tiefen Froschsquat als Aufwärmen vor Kniebeugen mit der Langhantel nutzen? Ja, einige langsame Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht öffnen effektiv die Hüften und etablieren tiefe Knie- und Hüftpositionen, bevor du eine Langhantel belastest. Halte es submaximal, damit es aktiviert statt ermüdet. ### Sollte ich am tiefsten Punkt des Tiefen Froschsquats pausieren? Eine Pause von ein bis zwei Sekunden wird empfohlen, weil sie Kraft und Kontrolle in der gedehnten Position aufbaut. Ausfedern am tiefsten Punkt verringert die Muskelarbeit und erhöht die Belastung des Kniegelenks. ### Was kann ich statt des Tiefen Froschsquats nutzen, wenn meine Knie Beschwerden machen? Eine Sumo-Kniebeuge auf eine Box oder Bank lässt dich die Tiefe genau steuern bei gleichem breitem Stand, oder du nutzt die Cossack-Kniebeuge für einen ähnlichen Innenschenkeldehnung mit weniger Kniebeugung. ### Wie viele Wiederholungen des Tiefen Froschsquats sollte ich machen? Für Mobilität und Kontrolle funktionieren 8 bis 15 langsame Wiederholungen mit einer Pause am tiefsten Punkt gut. Für Kraft und Muskelausdauer summierst du 3 bis 4 Sätze und steigerst zuerst Wiederholungen oder Tempo, bevor du externes Gewicht hinzufügst.