# Einarmiger Bizepscurl Am Kabelzug Im Sitzen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7921/cable-seated-unilateral-bicep-curl/ - Media ID: 7921 - Primary muscle: Bizeps - Body part: Oberarme - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/7921/cable-seated-unilateral-bicep-curl.mp4 ## Description Der Einarmige Bizepscurl am Kabelzug im Sitzen ist ein einarmiger Curl, der im Sitzen auf einer Bank ausgeführt wird, während sich eine niedrige Kabelrolle hinter dir befindet. Da das Kabel von hinter deinem Körper läuft, steht dein Arm zu Beginn jeder Wiederholung leicht hinter deinem Oberkörper, und du führst den Griff nach oben und vorn in Richtung Schulter. Diese von hinten verlaufende Zugrichtung verändert das Gefühl der Übung im Vergleich zu einem klassischen Kurzhantel-Curl und hält die Spannung auf dem Bizeps über einen größeren Teil der Bewegung aufrecht. Der Hauptmuskel bei dieser Übung ist der biceps brachii, mit starken Beiträgen vom brachialis und brachioradialis, dazu kommen stetige Belastung für Griff und Unterarme, weil du den Griff gegen den Kabelwiderstand hältst. Da du immer nur einen Arm trainierst, kannst du dich voll auf jede Seite konzentrieren – das ist hilfreich, um Kraftunterschiede zwischen links und rechts auszugleichen und um eine bewusste Kontraktion am oberen Punkt jeder Wiederholung zu erreichen, was mit einer Langhantel deutlich schwerer gelingt. Die sitzende Ausführung ist wichtiger, als es zunächst scheint. Wenn du aufrecht auf einer Bank sitzt, fällt der Körperschwung und die Hüftbewegung weg, mit denen viele stehende Curls schummeln, und der gleichmäßige Widerstand des Kabels hält den Muskel auch am unteren Ende der Bewegung unter Last, wo die Spannung bei einer Kurzhantel nachlässt. Das Kabel zieht zudem leicht nach hinten, sodass dein Ellbogen von Natur aus hinter die Körpermitte tendiert – dadurch wird der lange Kopf des Bizeps in der Startposition gedehnt. Für eine saubere Ausführung gilt: Oberkörper aufrecht und ruhig halten, den Oberarm fest an die Seite drücken und ausschließlich den Unterarm bewegen. Führe den Griff nach oben, bis der Bizeps vollständig kontrahiert ist, pausiere kurz und lasse das Gewicht dann kontrolliert absinken, bis der Arm fast gestreckt ist. Vermeide es, mit dem Brustkorb zu wippen oder die Schulter nach vorne zu rollen, während das Gewicht zurückgeht. Diese Übung eignet sich gut als Zusatzübung an Arm- oder Oberkörpertagen, typischerweise mit moderaten Wiederholungszahlen von 8 bis 15 pro Seite. Sie ist besonders praktisch, wenn dein Studio voll ist und das Kurzhantelregal belegt ist, oder wenn du einen strengeren, isolierteren Bizepsreiz willst, als stehende Curls erlauben. Da die Last sich selbst begrenzt und das Gerät die Bewegungsbahn führt, ist die Übung auch für Einsteiger zugänglich und bietet gleichzeitig genug Widerstand für erfahrene Trainierende. Die wichtigsten Sicherheitspunkte sind einfach: Wähle ein Gewicht, das du langsam absenken kannst, halte das Handgelenk neutral statt nach hinten gebeugt, und beende den Satz, wenn du eine Belastung im Ellbogen oder in der Schulter spürst statt im Bizeps. Lass das Kabel kontrolliert zurücklaufen, statt das Gewichtsgestell fallen zu lassen. ## Anleitungen 1. Stelle eine Bank einen Schritt vor die untere Rolle eines Kabelturms und befestige einen Einzelgriff an der Rolle. 2. Wähle dein Gewicht am Gewichtsstapel und setz dich dann mit dem Rücken zur Rolle auf die Bank, die Füße flach auf dem Boden und der Rücken aufrecht. 3. Greife mit einem Arm nach unten und hinten zum Griff, sodass der Arm leicht hinter deiner Seite nachläuft und die Handfläche nach vorn zeigt. 4. Spanne die Körpermitte an und sitz aufrecht, die Schultern gerade und die nicht trainierende Hand zur Stabilisierung auf dem Oberschenkel oder der Bank abgestützt. 5. Führe den Griff nach oben und vorn in Richtung Schulter, indem du dich ausschließlich am Ellbogen beugst, und halte dabei den Oberarm fest an deinem Rumpf. 6. Drücke den Bizeps am oberen Punkt kräftig zusammen und halte die Spannung eine Sekunde, wobei du den Griff so nah an die Schulter bringst, wie deine Beweglichkeit es erlaubt. 7. Senke den Griff langsam auf demselben Weg zurück, bis der Arm fast vollständig hinter dir gestreckt ist, und spüre die Dehnung im Bizeps. 8. Atme beim Hochziehen des Griffs aus und beim Absenken des Gewichts in die Startposition ein. 9. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle die Hand und überprüfe vor dem Start des zweiten Arms noch einmal deine Haltung. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler hier ist, dass der Ellbogen beim Curl nach vorn wandert – daraus wird ein Front raise. Halte den Oberarm fest an den Rippen und bewege nur alles vom Ellbogen abwärts. - Weil die Rolle hinter dir ist, kann der Gewichtsstapel am unteren Punkt deinen Arm nach hinten reißen. Widerstehe dem Zug und halte eine leichte Spannung, statt das Kabel ganz schlaff werden zu lassen oder den Stapel aufsitzen zu lassen. - Halte das Handgelenk gerade und in Verlängerung des Unterarms. Ein nach hinten gebeugtes Handgelenk unter Kabelbelastung verlagert die Last auf Unterarm und Ellbogengelenk. - Wenn sich dein Oberkörper am oberen Punkt nach vorn bewegt, ist das Gewicht zu schwer. Reduziere die Last, bis du curlen kannst, ohne dass dein Brustkorb zum Griff neigt. - Sitz aufrecht angelehnt an die Bank, statt zusammenzusacken. Ein gerundeter oberer Rücken verkürzt die Curl-Bewegungsbahn und verringert die Dehnung des Bizeps am unteren Punkt. - Probiere eine halbe Sekunde Pause am oberen Punkt jeder Wiederholung. Die Kabelspannung lässt im gestreckten Zustand nicht wie bei Kurzhanteln nach – die Kontraktion lohnt sich hier also besonders. - Starte mit deinem schwächeren Arm und gleiche die Wiederholungszahl mit deinem stärkeren Arm an, um Unterschiede zwischen den Seiten allmählich auszugleichen. - Falls sich dein Ellbogengelenk bei voller Streckung meldet, beende die Abwärtsbewegung kurz vor der vollständigen Streckung, statt die Dehnung zu erzwingen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Einarmige Bizepscurl am Kabelzug im Sitzen? Der biceps brachii ist der primäre Muskel, unterstützt von brachialis und brachioradialis. Unterarme und Griff arbeiten ebenfalls durchgehend, um den Griff gegen den Kabelwiderstand zu halten. ### Warum steht das Kabel hinter mir statt vor mir? Die Zuglinie von hinten hält die Spannung auf dem Bizeps auch bei voller Streckung und bringt den Arm in der Startposition in eine leicht gedehnte Position, was nach Erfahrung vieler Trainierender eine kräftigere Kontraktion erzeugt als ein Curl mit Zuglinie von vorn. ### Ist der Einarmige Bizepscurl am Kabelzug im Sitzen für Einsteiger geeignet? Ja. Die sitzende Position begrenzt Schwung und das Kabel bietet eine gleichmäßige, kontrollierte Widerstandsbahn, wodurch sich eine saubere Curl-Technik leichter lernen lässt als mit freien Gewichten. Starte mit leichtem Gewicht und konzentriere dich auf langsame Abwärtsbewegungen. ### Warum einen Arm nach dem anderen trainieren statt beide Arme gleichzeitig zu curlen? Einarmiges Training deckt Kraftunterschiede zwischen links und rechts auf und gleicht sie aus, außerdem kannst du dich voll auf jede Kontraktion konzentrieren. Zudem brauchst du insgesamt weniger Gewicht als bei der zweiseitigen Variante. ### Wie verhindere ich, dass mein Körper bei dieser Übung schwankt? Sitz aufrecht mit dem Rücken an der Bank, halte den arbeitenden Ellbogen fest an deiner Seite und wähle ein Gewicht, das du in zwei bis drei Sekunden absenken kannst. Wenn sich dein Brustkorb zum Griff bewegt, reduziere die Last. ### Kann ich eine Kurzhantel verwenden, wenn der Kabelstation in meinem Studio besetzt ist? Du kannst einen sitzenden einarmigen Kurzhantel-Curl als Concentration Curl oder in Incline-Form ausführen, aber die Kurzhantelvariante verliert am unteren Ende der Bewegung an Spannung und hat den nach hinten gerichteten Zug nicht, der den Bizeps dehnt – das Gefühl wird sich also unterscheiden. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Arm funktionieren gut als Zusatzübung an einem Arm- oder Oberkörpertag. Gleiche die Wiederholungen zwischen beiden Armen an und starte immer mit deiner schwächeren Seite. ### Ist die Übung sicher für Ellbogen und Schultern? Sie ist im Allgemeinen gelenkschonend, weil das Kabel einen gleichmäßigen Widerstand bietet, aber halte das Handgelenk neutral und vermeide es, den Gewichtsstapel bei voller Streckung abrupt zu ziehen. Wenn du stechende Schmerzen statt Muskelbeanspruchung spürst, verkürze die Bewegungsamplitude oder reduziere das Gewicht. ### Sollte meine Handfläche die ganze Zeit supiniert bleiben? Wenn die Handfläche durchgehend nach oben zeigt, liegt der Fokus auf dem biceps brachii. Wenn du beim Curl eine Drehung der Handfläche ausführst, verlagert sich mehr Arbeit auf den brachioradialis und die Unterarme – das ist eine legitime Variante, verändert aber den Trainingsreiz.