# Einarmiger Konzentrationscurl Im Sitzen Mit Körpergewicht - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/7928/bodyweight-seated-single-arm-concentration-curl/ - Media ID: 7928 - Primary muscle: Bizeps - Body part: Arme - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/7928/bodyweight-seated-single-arm-concentration-curl.mp4 ## Description Der einarmige Konzentrationscurl im Sitzen mit Körpergewicht ist eine Bizepsübung mit Selbstwiderstand, die im Sitzen auf einer Flachbank ausgeführt wird. Statt eine Kurzhantel zu stemmen, curlst du einen Arm, während die gegenüberliegende Hand dein arbeitendes Handgelenk oder deine Hand umfasst und dagegen drückt – die Last kommt also aus deiner eigenen Kraft. Der arbeitende Ellbogen bleibt fest an der Innenseite des Oberschenkels angelehnt, was den Oberarm fixiert und kaum Raum für Schwung oder Schummeln lässt. Diese Übung ist praktisch, wenn du kein Equipment hast, im Hotelzimmer oder zu Hause trainierst oder den Bizeps nach schwerer Kurzhantelarbeit mit einer kontraktionsstarken, kontrollierten Bewegung abschließen möchtest. Da du den Widerstand mit der drückenden Hand regulierst, eignet sie sich auch gut für Menschen, die den Ellbogenbereich rehabilitieren, oder für alle, die erst spüren möchten, wie eine echte Bizepskontraktion sich anfühlt, bevor sie mit Zusatzgewicht arbeiten. Die Hauptmuskeln sind der biceps brachii, mit solider Beteiligung des brachialis und der Unterarmbeuger, die Griff und Handgelenk stabilisieren. Die abgestützte, sitzende Position fordert nebenbei auch deinen Rumpf, denn du hältst eine nach vorn geneigte Haltung, während eine Körperseite arbeitet und die andere Hand einen entgegengerichteten Druck erzeugt. Die Einrichtung ist hier wichtiger als bei den meisten Armübungen. Setz dich auf die Bankkante, stell die Füße breit und flach auf, dann beuge den Oberkörper nach vorn, bis die Rückseite deines arbeitenden Oberarms fest an der Innenseite des Oberschenkels aufliegen kann. Dein Ellbogen wird zum Drehpunkt, und der Oberschenkel dient als Polster, das ihn am Wegdriften hindert. Ist der Ellbogen nicht abgestützt, gewinnt die Widerstand gebende Hand den Hebelkampf, und der Curl verliert seinen Zweck. Zur Ausführung: Atme aus, wenn du deine Hand gegen den Abwärtsdruck der gegenüberliegenden Hand Richtung Schulter curlst, drücke oben fest zusammen und bremse dann langsam auf dem Weg nach unten ab, während die drückende Hand eine gleichmäßige Spannung hält. Halte die Kraft beider Arme während der gesamten Wiederholung im Gleichgewicht, damit das Tempo in der Hoch- und Absenkphase gleichmäßig und kontrolliert bleibt. Typische Einsatzbereiche sind Ganzkörper-Armzirkel mit Körpergewicht, hochvolumige Finisher, das Erlernen der korrekten Ellbogenposition für Konzentrationscurls und das Aufrechterhalten des Armtrainings auf Reisen. Halte den Bewegungsumfang am Ellbogen schmerzfrei, kippe das Handgelenk nicht ab und behandle die drückende Hand als Bremse und Gaspedal – nicht als Klemmgriff, der die gesamte Bewegung blockiert. ## Anleitungen 1. Setz dich auf die Kante einer Flachbank, die Füße breit auseinander und flach auf dem Boden, die Zehen leicht nach außen gedreht. 2. Beuge den Oberkörper nach vorn und lege die Rückseite deines rechten Oberarms gegen die Innenseite des rechten Oberschenkels, sodass der Arm gerade nach unten hängt und der Ellbogen vollständig gestreckt ist. 3. Lege deine linke Hand über deine rechte Hand oder dein rechtes Handgelenk, damit du gegen den curlenden Arm nach unten drücken kannst. 4. Halte den Rücken flach statt rund und bringe den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, während du leicht nach unten auf den arbeitenden Arm blickst. 5. Atme aus und curl deine rechte Hand Richtung rechte Schulter, wobei der Ellbogen am Oberschenkel bleibt, während die linke Hand nach unten drückt und so den Widerstand erzeugt. 6. Halte oben kurz inne, wenn der Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Handfläche zu dir zeigt, und halte die Spannung einen Moment. 7. Atme ein und senke deine Hand über drei bis vier Sekunden zurück Richtung Boden, indem du dem Abwärtsdruck Widerstand leistest, damit die Abwärtsbewegung langsam und gleichmäßig bleibt. 8. Absolviere alle Wiederholungen mit dem rechten Arm, dann wechsle die Seite, sodass dein linker Ellbogen am linken Oberschenkel abgestützt ist und die rechte Hand den Widerstand liefert. 9. Sitze zwischen den Sätzen aufrecht, schüttle die Unterarme locker und richte deine Fußposition neu aus, bevor du den nächsten Satz beginnst. ## Tipps & Tricks - Passe die Druckstärke deiner Kraft an, nicht deinem Ego. Wenn die Widerstand hand stärker drückt, als der curlende Arm stemmen kann, bleibt die Wiederholung auf halbem Weg stehen und der Ellbogen wird unnötig belastet. - Der häufigste Fehler ist der Ellbogen, der vom Oberschenkel abrutscht, sobald die Wiederholung schwer wird. Sobald er nach vorn wandert, hilft die Schulter mit und der Bizeps übernimmt die Arbeit nicht mehr – prüfe deshalb alle paar Wiederholungen die Abstützung. - Riss die Hand nicht ruckartig nach oben. Da du den Widerstand selbst erzeugst, erzeugt ein explosiver Zug nur Schlappheit; beginne den Curl mit einer bewusst aufgebauten Spannung. - Halte das Handgelenk neutral und stabil. Wenn die arbeitende Hand unter dem Druck der anderen Hand nach hinten kippt, verlagert sich die Belastung ins Handgelenk und den Unterarm statt in den Bizeps. - Kontrolliere die Absenkphase genauso wie das Anheben. In der exzentrischen Hälfte dieses Curls kannst du den stärksten Selbstwiderstand anwenden, und wer sie überstürzt, verschenkt diese Gelegenheit. - Lege das Finger- oder Handflächenpolster auf die Rückseite der arbeitenden Hand, statt die Finger fest zu umklammern, damit die arbeitende Hand ihren vollen Bewegungsbogen durchlaufen kann. - Wenn dein unterer Rücken vor den Armen ermüdet, setz dich etwas aufrechter hin und beuge dich weniger stark, oder lege den nicht arbeitenden Unterarm auf das gegenüberliegende Knie, um dich zusätzlich abzustützen. - Mit einem langsamen Tempo von etwa einer Sekunde hoch, einer Kontraktion oben und drei Sekunden runter wird diese leicht wirkende Übung zu einem wirklich fordernden Bizepssatz. - Wenige, harte Wiederholungen mit starkem Druck eignen sich für Kraftaufbau, mehr Wiederholungen mit geringerem Druck, wenn du die Übung als Finisher einsetzt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der einarmige Konzentrationscurl im Sitzen mit Körpergewicht? Der biceps brachii ist der Hauptmotor, mit kräftiger Unterstützung durch den brachialis und die Unterarmbeuger. Die Griff- und Handgelenkstabilisatoren arbeiten ebenfalls durchgehend, weil die gegenüberliegende Hand aktiv drückt. ### Wie funktioniert der Widerstand, wenn keine Kurzhantel verwendet wird? Deine gegenüberliegende Hand drückt auf die arbeitende Hand oder das Handgelenk, und der curlende Arm leistet dagegen Widerstand. Je stärker du drückst, desto schwerer wird der Curl – du bestimmst die Last also mit deiner eigenen Anstrengung. ### Warum muss der Ellbogen beim einarmigen Konzentrationscurl im Sitzen mit Körpergewicht am inneren Oberschenkel abgestützt bleiben? Der Oberschenkel fixiert den Ellbogen, damit die Schulter nicht schwungen werden kann und Schwung die Bewegung nicht unterstützt. Ohne diese Abstützung kann die drückende Hand den arbeitenden Arm überpoweren, und der Bizeps erhält keine konstante Spannung mehr. ### Ist der einarmige Konzentrationscurl im Sitzen mit Körpergewicht für Anfänger geeignet? Ja, er ist eine der sichersten Möglichkeiten, die Konzentrationscurl-Position zu erlernen, weil der Widerstand selbst reguliert und sofort skalierbar ist. Anfänger sollten mit leichtem Druck beginnen und auf einen vollen, gleichmäßigen Bewegungsbogen achten. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Als Körpergewichts-Finisher sind 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Arm in 2 bis 3 Sätzen ein guter Richtwert. Wenn du so stark drückst, dass sich die letzten Wiederholungen zäh anfühlen, reichen auch weniger. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Der häufigste Fehler ist, dass die drückende Hand ungleichmäßigen Druck anwendet, was den Satz zu ruckartigen Halbwiederholungen macht. Gleich danach kommt der Ellbogen, der vom Oberschenkel abwandert – halte den Oberarm also durchgehend fest abgestützt und den Oberkörper nach vorn geneigt. ### Kann ich die Übung durch klassische Konzentrationscurls mit Kurzhantel ersetzen? Ja, der Konzentrationscurl mit Kurzhantel auf einer Bank ist die direkte, beladene Variante derselben Bewegung. Die Körpergewichtsversion ist praktisch, wenn keine Kurzhantel verfügbar ist oder wenn du eine präzise, einstellbare Spannung ohne Equipment möchtest. ### Ist die Übung sicher für Ellbogen und Handgelenk? In der Regel ist sie gelenkschonend, weil du Widerstand und Tempo exakt selbst kontrollierst. Beende die Übung aber, wenn du stechende Schmerzen am Ellbogen oder Handgelenk spürst. Halte das Handgelenk stabil, verdrehe die drückende Hand nicht und nutze einen schmerzfreien Bewegungsumfang. ### Sollte ich beide Arme im selben Satz trainieren oder einen Arm nach dem anderen? Absolviere alle Wiederholungen mit einem Arm und wechsle dann direkt auf die andere Seite, damit beide Arme dieselbe Arbeit bekommen. Beim ständigen Armwechsel sind die Pausen zu kurz, und es wird schwieriger, den Druck beider Seiten gleich zu halten.