# Breiter Klimmzug Im Untergriff - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8189/wide-chin-up/ - Media ID: 8189 - Primary muscle: Rücken - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Klimmzugstange - Video: https://fitwill.app/videos/8189/wide-chin-up.mp4 ## Description Der Breite Klimmzug im Untergriff ist eine Körpergewicht-Übung am festen Klimmzugsbügel, bei der der Untergriff deutlich breiter als schulterbreit eingestellt wird. Da die Handflächen zu dir zeigen, während die Hände weit auseinander stehen, verbindet diese Variante die Betonung der Bizeps aus dem klassischen Klimmzug mit dem breiten, lateralen Zugmuster eines breiten Klimmzugs im Obergriff. Es ist eine fordernde Grundübung, die den Latissimus als Hauptmotor trainiert, mit starken Beiträgen von Bizeps, der mittleren Rückenmuskulatur wie Rhomboidei und Trapezmuskel sowie den Unterarmen, die dich am Bügel festhalten. Diese Übung eignet sich für mittel fortgeschrittene bis fortgeschrittene Athleten, die bereits Erfahrung mit Zügen am eigenen Körpergewicht haben, da der breite Untergriff die Arme mechanisch benachteiligt im Vergleich zum normalen schmalen Klimmzug. Kletterer, Schwimmer und alle, die einen breiteren und dichteren Rücken aufbauen wollen, profitieren enorm – sie funktioniert hervorragend als primäre vertikale Zugübung am Rückentag oder als Volumen-Ergänzung nach schwerem Rudern mit der Langhantel. Die Einstellung ist hier wichtiger als bei den meisten Zugvarianten. Ein zu breiter Griff belastet Schultern und Ellbogen und verkürzt den Bewegungsumfang; ein Griff, der nur knapp breiter als die Schultern ist, macht aus der Bewegung wieder einen normalen Klimmzug. Zieliere auf einen Handabstand von etwa anderthalbfacher Schulterbreite an einem stabilen Bügel über Kopf, mit vollständig umschlossenen Fingern um die Stange. Hänge mit überkreuzten Beinen hinter dir oder leicht angewinkelten Beinen, die Brust angehoben und die Schultern nach unten weg von den Ohren gezogen, bevor der erste Zug beginnt. Von dort ziehst du die Ellbogen nach unten und in Richtung deiner Rippen, während die Brust sich dem Bügel nähert, wobei der Oberkörper möglichst vertikal bleibt, statt dich übermäßig nach hinten zu lehnen. Die stärkste Bahn führt dazu, dass die Oberarme nach unten und leicht nach außen wandern, während sich die Schulterblätter oben zusammenziehen. Lass dich kontrolliert in den vollständigen Hang zurück, sodass sich der Latissimus vollständig dehnt, bevor die nächste Wiederholung beginnt. Ein praktischer Hinweis: Der breite Untergriff belastet die Ellbogeninnenseite stärker als ein neutraler oder Obergriff. Wenn du scharfe Ellbogenschmerzen spürst, verenge deine Hände etwas oder wechsle für eine Weile zum Klimmzug im Neutralgriff. Kontrolliere immer die Abwärtsbewegung, denn aus der obersten Position fallen zu lassen ist dort, wo die meisten Ellbogen- und Schulterbeschwerden beginnen. ## Anleitungen 1. Stelle dich unter einen festen Klimmzugsbügel und greife ihn im Untergriff, mit den Handflächen zu dir zeigend, etwa anderthalbfacher Schulterbreite auseinander. 2. Umschließe die Stange mit den Daumen und drücke fest zu, damit deine Handgelenke gerade bleiben und über den Unterarmen gestapelt sind. 3. Hänge aus vollständiger Streckung, mit überkreuzten Knöcheln hinter dir oder leicht angewinkelten Beinen, und ziehe deine Schultern von den Ohren weg nach unten, um den Latissimus zu aktivieren. 4. Spanne deine Körpermitte an, hebe die Brust und halte den Oberkörper vertikal mit nur einer kleinen, natürlichen Neigung. 5. Ziehe, indem du deine Ellbogen zu den Rippen und deine Brust zum Bügel führst, wobei die Ellbogen nach außen wandern statt nach vorne auszuweichen. 6. Fahre fort, bis dein Kinn über den Bügel steigt und deine Schulterblätter oben zusammengezogen sind. 7. Lass dich langsam und gleichmäßig zurück in den vollständigen Hang, wobei du der Schwerkraft zwei bis drei Sekunden Widerstand entgegensetzt statt zu fallen. 8. Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein, und halte die Atmung über den gesamten Satz gleichmäßig. 9. Positioniere Griff und Schultern am unteren Punkt jeder Wiederholung neu, bevor du den nächsten Zug beginnst. 10. Steige am Ende sicher vom Bügel hinunter, statt dich unter Erschöpfung abzustoßen. ## Tipps & Tricks - Wenn deine Ellbogen beim Aufsteigen weit vor deinen Körper wandern, ist der Griff für diese Variante wahrscheinlich zu schmal; weite deine Hände leicht, damit der Zug lateral bleibt. - Opfere nicht den unteren Bereich der Wiederholung. Vor dem vollständigen Hang anzuhalten macht aus dem Breiten Klimmzug im Untergriff eine Teilbewegung und beraubt dich der gedehnten Position des Latissimus. - Vermeide, dass die Ellbogen auf Brusthöhe gerade seitlich ausufern. Drücke sie nach unten und leicht nach innen, um die Schulter zu schützen und den Latissimus arbeiten zu lassen. - Wenn dein Griff vor deinem Rücken versagt, verwende Magnesia oder Hebegurte nur für Ersatzsätze, denn das Training der Unterarme gehört zur Übung. - Vermeide Schwung oder Beinschwungen, um eine Wiederholung zu schaffen. Wenn du Schwung brauchst, sollte der Satz enden – verkürze stattdessen den Bewegungsumfang oder nutze Unterstützung. - Halte oben mit dem Kinn über dem Bügel kurz eine Pause. Breite Griffe verkürzen oft den Bewegungsumfang, deshalb stellt der Halt sicher, dass du die Endposition tatsächlich erreichst. - Wärme die Ellbogeninnenseite mit einigen Klimmzügen im engen Griff oder Lat-Zügen auf, bevor du zum breiten Griff übergehst, besonders wenn du bereits Ellbogenbeschwerden hattest. - Wenn du keine kontrollierten Wiederholungen schaffst, nutze ein Band oder eine unterstützende Klimmzugmaschine, statt aus dem unteren Hang heraus abzufedern. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Breite Klimmzug im Untergriff? Der Latissimus ist der Hauptmotor, mit starker Unterstützung der Bizeps durch den Untergriff. Rhomboidei, Trapezmuskel, Unterarme und Rumpfstabilisatoren arbeiten durchgehend, um den Oberkörper zu kontrollieren und den Griff zu halten. ### Worin unterscheidet sich ein Breiter Klimmzug im Untergriff von einem breiten Klimmzug im Obergriff? Beide nutzen einen breiten Handabstand, doch beim Klimmzug im Untergriff zeigen die Handflächen zu dir, wodurch die Bizeps stärker eingebunden bleiben. Der breite Obergriff verlagert den Anteil etwas mehr auf Latissimus und oberen Rücken. ### Ist der Breite Klimmzug im Untergriff für Anfänger geeignet? Die meisten Anfänger empfinden den breiten Untergriff anfangs als zu fordernd. Starte mit normalen Klimmzügen, Lat-Zügen oder Bandunterstützung und steige erst auf die breite Variante um, wenn du mehrere saubere Standard-Klimmzüge bewältigst. ### Warum schmerzen meine Ellbogeninnenseiten beim Breiten Klimmzug im Untergriff? Die breite Untergriffposition erzeugt zusätzliche Spannung auf die Sehnen der Ellbogenbeuger. Verenge deinen Griff etwas, lass dich kontrolliert absenken statt zu fallen und reduziere das Volumen, bis das Unbehagen abklingt. ### Wie breit sollte mein Griff an der Stange sein? Etwa anderthalbfache Schulterbreite ist ein verlässlicher Ausgangspunkt. Ein extrem breiter Griff verkleinert den Bewegungsumfang und erhöht die Schulterbelastung, ohne dass sich die Rückenaktivierung nennenswert steigert. ### Muss mein Kinn oben die Stange berühren? Dein Kinn sollte die Stange mit hochgezogener Brust übertreffen, doch du musst deinen Nacken nicht vorstrecken, um sie zu berühren. Wichtiger ist, die Höhe durch das Herunterziehen der Ellbogen zu erreichen. ### Kann ich mit dem Breiten Klimmzug im Untergriff Lat-Züge ersetzen? Ja, er trainiert ein ähnliches vertikales Zugmuster, erfordert aber, dass du dein volles Körpergewicht kontrollierst. Wenn du keine sauberen Wiederholungen schaffst, sind Lat-Züge oder unterstützte Varianten der bessere Einstieg. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Drei bis fünf Sätze mit fünf bis zehn sauberen Wiederholungen eignen sich gut für Kraft und Rückenaufbau. Sobald du die Absenkphase nicht mehr kontrollieren kannst, beende den Satz, statt die restlichen Wiederholungen mit Schwung zu bewältigen. ### Ist es sicher, mit überkreuzten Beinen hinter mir zu hängen? Überkreuzte Knöchel hinter dem Körper sind eine gängige Methode, um Schwingungen zu reduzieren, und für die meisten Menschen unbedenklich. Entscheidend ist ein stabiler Oberkörper ohne Hüftschwung, der den Zug zu einer Schwungbewegung machen würde.