# Langhantel-Curtsey-Lunge - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8190/barbell-curtsey-lunge/ - Media ID: 8190 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Gesäß - Equipment: Langhantel - Video: https://fitwill.app/videos/8190/barbell-curtsey-lunge.mp4 ## Description Die Langhantel-Curtsey-Lunge ist eine einbeinige Kraftübung, bei der du eine Langhantel auf dem oberen Rücken ablegst, ein Bein hinter und über deinen Körper kreuzt und dich so weit absenkst, bis das hintere Knie fast den Boden berührt, bevor du dich kraftvoll wieder aufrecht in den Stand drückst. Das Kreuzen des hinteren Beins ist genau das, was die Übung von einem normalen Ausfallschritt unterscheidet: Statt gerade nach hinten zu gehen, bewegt sich das Bein diagonal, wodurch die Hüfte rotiert und ein Großteil der Arbeit in die Gesäßmuskulatur und die inneren Oberschenkelmuskeln des vorderen Beins verlagert wird. Diese Bewegung ist besonders sinnvoll für alle, die bereits Vorwärts- oder Rückwärtswadenmuster beherrschen – genauer gesagt: Ausfallschritte nach vorne oder hinten – und den Musculus gluteus medius sowie die Adduktoren gezielter trainieren wollen. Diese Muskeln stabilisieren das Becken im einbeinigen Stand, weshalb sich das Training direkt auf Kniebeugen, Laufen und den einbeinigen Alltag überträgt. Da die Langhantel externes Gewicht auf dem oberen Rücken hinzufügt, verlangt die Übung zudem Rumpfspannung, um den Oberkörper aufrecht zu halten, während ein Bein schräg belastet wird. Hier ist die Ausgangsposition wichtiger als bei den meisten Ausfallschritt-Varianten. Liegt die Stange auf dem Trapezmuskel, fehlt dir der Gegenausgleich, den Hanteln in den Händen bieten würden – jede Vorverlagerung des Oberkörpers oder jede Hüftverlagerung fällt sofort auf. Stelle dich etwa hüftbreit hin, und der hintere Fuß muss klar hinter der vorderen Ferse landen, nicht daneben auf gleicher Höhe – sonst verlierst du deine Standfläche und wackelst. Für eine saubere Ausführung hältst du das vordere Schienbein nahezu senkrecht, beugst beide Knie zum Absenken und lässt das hintere Knie nach unten und leicht hinter die vordere Ferse wandern. Die vordere Ferse bleibt fest am Boden, das vordere Knie wandert über den Zehenspitzen ohne nach innen einzufallen, und dein Brustkorb bleibt aufrecht. Drücke über den vorderen Fuß in den Stand zurück, bring das hintere Bein vollständig auf Hüftbreite zurück – und starte erst dann die nächste Wiederholung. Nutze die Übung als Zusatzbewegung nach deiner eigentlichen Unterkörper-Hauptübung, typischerweise im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite, mit dem Fokus auf Kontrolle statt auf maximales Gewicht. Sie ist verbreitet in gesäßbetonten Trainingsplänen und für Sportler, die normale Ausfallschritte vor allem in den Oberschenkeln spüren. Starte mit weniger Gewicht als beim rückwärtigen Ausfallschritt, denn der diagonale Schrittweg und das einbeinige Gleichgewicht lassen die Langhantel deutlich schwerer wirken als dasselbe Gewicht bei einem geradlinigen Ausfallschritt. ## Anleitungen 1. Stelle eine Langhantel etwa auf Brusthöhe in einem Rack ab, duck dich darunter und lege sie auf deinen oberen Trapezmuskel, mit den Händen knapp außerhalb der Schultern an der Stange und die Ellbogen nach unten zeigend. 2. Hebe die Stange aus dem Rack, geh einen Schritt zurück und steh aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen, die Zehen zeigen gerade nach vorn. 3. Spanne deinen Rumpf an und ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Stange über den gesamten Satz stabil auf deinem Rücken zu halten. 4. Verlagere dein Gewicht aufs rechte Bein und setz dann den linken Fuß hinter und über deinen Körper, sodass er diagonal hinter deiner rechten Ferse landet, mit leicht nach außen gedrehten Zehen. 5. Beuge beide Knie und senke dich ab, bis dein linkes Knie knapp über dem Boden schwebt und dein rechter Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist, wobei dein Brustkorb aufrecht bleibt. 6. Drücke über deine rechte Ferse und den Mittelfuß nach oben in den Stand zurück und bring das linke Bein vollständig auf Hüftbreite zurück, bevor du weitermachst. 7. Atme aus, wenn du nach oben drückst, und atme ein, wenn du bei jeder Wiederholung absenkst. 8. Mache alle Wiederholungen auf einer Seite oder wechsle von Wiederholung zu Wiederholung das Bein, wenn dir das beim Gleichgewicht hilft. 9. Nach deiner letzten Wiederholung trag die Stange zurück ins Rack und lass die Ablage oder die Sicherheitsstreben das Gewicht übernehmen, bevor du die Hände öffnest. ## Tipps & Tricks - Wenn du am unteren Punkt ins Schwanken gerätst, liegt es meist daran, dass der Kreuzschritt zu eng ist. Setz den hinteren Fuß weit genug hinter dich, sodass deine Fußstellung eine klare Diagonale bildet und kein Seiltanz entsteht. - Halte die Stange auf dem Trapezmuskel, nicht am Hals. Spürst du Druck auf deiner Halswirbelsäule, heb den Brustkorb leicht an und spanne die Schulterblätter an, um mit dem Trapezmuskel ein Regal für die Stange zu bilden. - Achte darauf, dass das vordere Knie nicht nach innen einknickt, wenn das hintere Bein kreuzt. Denk daran, das vordere Knie beim Absenken in Richtung deines kleinen Zehs zu drücken. - Verdrehe den Oberkörper nicht in Richtung des kreuzenden Beins. Hüften und Schultern bleiben die gesamte Zeit gerade nach vorn ausgerichtet; die Rotation findet im Hüftgelenk statt, nicht in der Wirbelsäule. - Senke dich im Takt von zwei oder drei Sekunden ab, statt schnell fallen zu lassen. Die gekreuzte Beinposition bringt die Adduktoren unter Dehnung, und genau in diesem Bereich verlieren die meisten die Kontrolle, wenn sie es überstürzen. - Wenn das Gleichgewicht der limitierende Faktor ist, mach die ersten Einheiten mit einer leichten Stange oder nur mit dem eigenen Körpergewicht, bis der Fußweg automatisch sitzt, und steigere dann das Gewicht. - Lass das hintere Knie nicht auf den Boden knallen. Setz es leicht ab oder stoppe ein paar Zentimeter darüber, um die Spannung in der Gesäßmuskulatur des vorderen Beins zu halten. - Halte etwa 70 Prozent deines Gewichts auf dem vorderen Bein. Spürst du, dass der hintere Fuß den größten Teil des Abdrucks übernimmt, steppst du zu weit nach vorn statt diagonal nach hinten. - Steh auf festem, rutschfestem Untergrund. Gedämpfte oder unebene Böden verstärken das Wackeln zusätzlich, wenn eine Stange auf deinem Rücken liegt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Langhantel-Curtsey-Lunge? Die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln des vorderen Beins leisten den größten Teil der Arbeit, mit starker Beteiligung der Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels durch den gekreuzten Schrittweg. Der Musculus gluteus medius im Standbein arbeitet ebenfalls intensiv, um das Becken waagerecht zu halten. ### Worin unterscheidet sich die Langhantel-Curtsey-Lunge von einem normalen Langhantel-Ausfallschritt? Beim normalen Ausfallschritt geht der hintere Fuß gerade nach vorne oder hinten, während er bei der Curtsey-Variante diagonal hinter deinen Körper kreuzt. Dieser diagonale Weg rotiert die Hüfte und verlagert den Fokus auf Gesäß und innere Oberschenkel statt auf die Oberschenkelvorderseite. ### Ist die Langhantel-Curtsey-Lunge für Anfänger geeignet? Ja, aber sie ist schwerer im Gleichgewicht zu halten als ein normaler Ausfallschritt, weil die Stange auf deinem Rücken liegt und keine Hände als Gegenausgleich dienen. Anfänger sollten zuerst die Curtsey-Lunge mit dem eigenen Körpergewicht beherrschen, dann eine leichte Langhantel hinzunehmen, bevor sie zu schwereren Gewichten übergehen. ### Wo genau sollte die Langhantel bei der Langhantel-Curtsey-Lunge liegen? Lege die Stange auf den oberen Trapezmuskel, knapp unterhalb des Halsansatzes, so wie bei der Kniebeuge. Halte die Ellbogen unten und die Schulterblätter zusammengezogen, damit die Stange nicht rollt oder in den Hals drückt, während du dich auf einem Bein bewegst. ### Warum verliere ich mitten in der Langhantel-Curtsey-Lunge das Gleichgewicht? Die üblichen Ursachen sind ein zu enger Kreuzschritt, eine Hüfte, die sich zum hinteren Bein verdreht, oder ein zu schnelles Absenken. Mach die Absenkphase langsamer, halte die Schultern gerade nach vorn und achte darauf, dass der hintere Fuß klar hinter und außerhalb der vorderen Ferse landet. ### Muss das hintere Knie bei der Langhantel-Curtsey-Lunge den Boden berühren? Ein leichtes Aufsetzen ist in Ordnung, aber es ist nicht nötig, es in den Boden zu drücken. Stoppe, wenn das Knie knapp über dem Boden ist oder ihn sanft streift – so bleibt die Spannung im arbeitenden Bein erhalten und das Kniegelenk wird geschützt. ### Kann ich die Langhantel-Curtsey-Lunge durch eine andere Übung ersetzen? Die Curtsey-Lunge mit Kurzhanteln trainiert dasselbe Muster mit leichterem Gegenausgleich, und der Langhantel-Ausfallschritt nach hinten deckt einbeinige Belastung mit mehr Stabilität ab. Wenn du gezielt die Betonung von Adduktoren und Musculus gluteus medius willst, sind Curtsey-Lunges auf Gleitscheiben oder am Kabel am nächsten dran. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich von der Langhantel-Curtsey-Lunge machen? Ziele auf 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein bei 2 bis 4 Sätzen, in kontrolliertem Tempo. Da das Gleichgewicht oft der begrenzende Faktor ist, wähle ein Gewicht, mit dem du noch ein paar zusätzliche Wiederholungen schaffen könntest, statt eines, das dich ans Limit bringt. ### Ist es normal, die Langhantel-Curtsey-Lunge in der Innenseite der Oberschenkel zu spüren? Ja, das ist zu erwarten. Die gekreuzte Beinposition bringt die Adduktoren im vorderen Bein unter belastete Dehnung, daher ist Muskelkater an der Innenseite der Oberschenkel ein bis zwei Tage nach dem Training häufig – besonders wenn du die Übung zum ersten Mal einbaust. ### Gibt es Sicherheitsbedenken bei der Langhantel-Curtsey-Lunge? Die Hauptrisiken sind das Gleichgewichtsverlieren unter der Stange und ein nach innen einknickendes vorderes Knie. Nutze ein Rack mit Sicherheitsstreben, wenn du allein trainierst, starte mit weniger Gewicht als beim rückwärtigen Ausfallschritt und geh vor der ersten Wiederholung aus dem Rack zurück, damit du nie eine Stange aus dem Gleichgewicht gebracht ablegen musst.