# Around The World Liegend Auf Dem Boden - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8272/around-the-world-lying-on-floor/ - Media ID: 8272 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/8272/around-the-world-lying-on-floor.mp4 ## Description Around the World liegend auf dem Boden ist eine Körpergewichtsübung für Brust und Schultern, die in Rückenlage mit angewinkelten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen ausgeführt wird. Du startest mit über Kopf ausgestreckten Armen und dem Handrücken auf dem Boden, schwingst dann beide gestreckten Arme in weiten Bögen seitlich nach unten, bis sie neben der Hüfte ankommen, und führst sie auf demselben Weg wieder über Kopf zurück. Jeder Arm beschreibt dabei einen vollen Kreis – daher auch der Name der Übung. Im Vordergrund steht das Training der Brustmuskulatur über einen langen, gedehnten Bewegungsbereich, wobei die vorderen Schultern und der Latissimus die Arme auf dem Weg nach unten und wieder nach oben unterstützen. Da der Boden unter den Händen constant Rückmeldung gibt, hilft die Übung außerdem, die Schulterblätter ruhig am Boden zu halten – besonders nützlich, wenn du dazu neigst, bei Druck- oder Zugübungen die Schultern hochzuziehen oder einzusacken. Diese Übung ist ein beliebtes Aufwärmtool vor Bankdrücken, Liegestützen oder jedem Über-Kopf-Training und funktioniert genauso gut als Abschlussübung oder als Teil einer Schultergesundheits-Routine. Sie ist auch eine gute Option mit geringer Belastung für alle, die nach einer Trainingspause ihre Schultermobilität wiederaufbauen, denn der Boden stützt die Arme den ganzen Weg und es gibt kein externes Gewicht, das es zu bewältigen gilt. Die Einrichtung ist wichtiger, als sie aussieht. Angewinkelte Knie und flache Füße fixieren den unteren Rücken näher am Boden, damit die Bögen aus den Schultern kommen und nicht aus einem Hohlkreuz. Halte die Arme gestreckt, aber entspannt, die Handflächen zeigen nach oben, und lass die Handrückens die ganze Zeit leicht auf dem Boden bleiben. Wenn du die Hände nach unten drücken musst oder sie vom Boden abheben, ist der Bewegungsbereich für den Moment zu groß. Für eine saubere Ausführung bewege dich langsam und stell dir vor, mit den Fingerspitzen in einem gleichmäßigen, durchgehenden Bogen über den Boden zu fahren. Mach eine kurze Pause an der Hüfte, wo die Brust am stärksten komprimiert ist, und noch einmal über Kopf, wo Schultern und Brust am stärksten gedehnt werden. Zwei bis drei kontrollierte Runden mit acht bis zwölf Kreisen reichen für die meisten völlig aus, und du kannst den Bogen vergrößern, wenn sich die Schultern gelockert haben. Der wichtigste Sicherheitspunkt ist, die aktuelle Mobilität deiner Schulter zu respektieren. Die Bewegung sollte sich wie eine Dehnung mit sanfter Aktivierung anfühlen, niemals wie ein Zwicken an der Vorderseite der Schulter. Beende den Bogen vor jedem Unbehagen, halte den Nacken entspannt und lass den Bewegungsumfang über mehrere Einheiten allmählich wachsen. ## Anleitungen 1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden, beuge die Knie und stelle die Füße hüftbreit flach ab, damit dein unterer Rücken bequem auf dem Boden aufliegt. 2. Strecke beide Arme über Kopf aus, sodass sie auf dem Boden liegen, mit den Handflächen nach oben und den Handrückens leicht auf der Oberfläche. 3. Entspanne den Nacken und atme ein, wobei sich die Rippen nach unten senken statt nach oben auszuweiten. 4. Halte die Ellbogen gestreckt und schwing beide Arme in weiten Bögen seitlich nach unten, wobei die Handrückens über den Boden gleiten, als würdest du einen Kreis zeichnen. 5. Führe den Bogen fort, bis die Arme neben der Hüfte ankommen, die Handflächen weiterhin nach oben, und pausiere kurz mit geöffneter Brust. 6. Führe die Arme gleichmäßig auf demselben Weg zurück, weit auseinander und über Kopf bis zur Ausgangsposition, und halte dabei durchgehend Kontakt zum Boden. 7. Atme gleichmäßig aus, während die Arme in Richtung Hüfte wandern, und ein, wenn sie über Kopf zurückkehren. 8. Absolviere 8-12 durchgehende Kreise, mache dann eine Pause vor dem nächsten Satz oder wechsle zu deiner nächsten Übung. ## Tipps & Tricks - Wenn deine Hände in Hüfhöhe immer wieder vom Boden abheben, verkleinere den Bogen etwas, statt die Arme anzuheben, um den Kreis zu vollenden. - Ein häufiger Fehler ist das Hochziehen der Schultern in Richtung Ohren, wenn die Arme über Kopf gehen; halte die Schulterblätter schwer und ruhig auf dem Boden. - Beuge die Ellbogen nicht, um den Bogen leichter zu machen; gestreckte Arme sorgen für die lange Dehnung durch Brust und Schultern. - Wenn dein unterer Rücken hohlt und sich abhebt, während die Arme über Kopf passieren, winke die Knie stärker an und drücke die Füße etwas fester in den Boden. - Bewege dich in einem Tempo von etwa drei bis fünf Sekunden pro halbem Kreis; hastige Ausführungen werden zu einer schlampigen Armschwingung ohne echten Nutzen. - Beende den Bogen vor jedem Zwicken an der Vorderseite der Schulter und baue den Bewegungsbereich über mehrere Einheiten auf, statt ihn zu erzwingen. - Halte die Handflächen die ganze Zeit nach oben; drehst du die Hände Richtung Boden, verkürzt das die Dehnung der Brust und verändert die vorgesehene Bewegungsbahn. - Nutze diese Übung vor Druckeinheiten, um die Brust zu öffnen, und auch nach langen Bürotagen, um rundlichen Schultern entgegenzuwirken. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert Around the World liegend auf dem Boden? Die Brustmuskulatur ist der Hauptmuskel, während die vorderen Schultern und der Latissimus die Arme durch den Bogen unterstützen. Die Muskeln zwischen den Schulterblättern helfen, die Bewegung zu kontrollieren, während die Arme über Kopf und zurück wandern. ### Ist Around the World liegend auf dem Boden eine Kraftübung oder eine Dehnübung? Sie liegt dazwischen: Der Körpergewichtsbogen bietet eine leichte aktive Belastung, während die Bewegungsbahn die Brust und Schultern über einen großen Bereich dehnt. Die meisten nutzen sie als Aufwärmen, Mobilitätsübung oder Abschlussübung mit geringer Belastung statt als primäres Krafttraining. ### Warum sollten die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden sein? Angewinkelte Knie mit flachen Füßen neigen das Becken und helfen, den unteren Rücken nah am Boden zu halten. So kommen die Bögen aus den Schultern, statt dass sich die Wirbelsäche hohlt, um zusätzlichen Bewegungsbereich vorzutäuschen. ### Können Anfänger Around the World liegend auf dem Boden machen? Ja, die Übung ist sehr anfängerfreundlich, weil der Boden die Arme stützt und kein externes Gewicht im Spiel ist. Beginne mit einem kleineren Bogen, der sich angenehm anfühlt, und lass den Bewegungsumfang wachsen, wenn sich die Schultermobilität verbessert. ### Meine Hände bleiben in Hüfhöhe nicht auf dem Boden. Ist das ein Problem? Das bedeutet meist, dass Brust oder Schultern für diesen Bereich verspannt sind. Verkleinere den Kreis etwas, damit die Hände leicht Kontakt halten, und weite den Bogen mit der Zeit allmählich, statt die Arme anzuheben oder nach unten zu drücken. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Bewegung? Die Bögen zu hastig auszuführen und die Schultern in Richtung Ohren zu ziehen, wenn die Arme über Kopf gehen. Verlangsame das Tempo und halte die Schulterblätter ruhig auf dem Boden, damit Brust und Schultern die Arbeit machen. ### Wie viele Wiederholungen von Around the World liegend auf dem Boden sollte ich machen? Zwei bis drei Sätze mit 8-12 durchgehenden Kreisen funktionieren gut, entweder als Aufwärmen vor Druck- oder Zugübungen oder als Teil einer Schultermobilitäts-Routine. Achte auf gleichmäßige, kontrollierte Bögen statt auf die Wiederholungszahl. ### Was kann ich als Alternative nutzen, wenn das Liegen auf dem Boden unbequem ist? Du kannst denselben Armbogen liegend auf einer Bank oder einer festen Matte ausführen, was den Armen mehr Platz bietet, um unter Torsowiveau zu wandern. Wandgleiten im Stehen oder Armkreisen im Stehen sind sinnvolle Alternativen, wenn das Hinlegen auf den Boden das Problem ist. ### Ist die Übung sicher, wenn ich eine Schulterverletzung habe? Die bodengestützte Ausführung nur mit Körpergewicht macht sie schonender als die meisten belasteten Schulterübungen, aber du solltest den Bogen dennoch vor jedem Zwicken oder Schmerz beenden. Wenn du dich von einer Verletzung erholst, sprich mit einer qualifizierten Fachkraft, bevor du sie in deinen Trainingsplan aufnimmst.