Welche Muskeln trainiert die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe?

Die Brust, insbesondere der Musculus pectoralis major mit seinen inneren Fasern, ist der Hauptmuskel. Die vorderen Schultern und der Trizeps unterstützen das Drücken, und deine Körpermitte stabilisiert den Rumpf, während du am Boden liegst.

Warum nutzt die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe eine zwischen den Händen gedrückte Scheibe statt einer Kurzhantel?

Die Scheibe erfordert ein ständiges Zusammenpressen nach innen, um an Ort und Stelle zu bleiben, und genau dieses Zusammenpressen löst die Brustkontraktion aus. Eine Kurzhantel lässt sich allein mit den Fingern halten, wodurch der innere Druck wegfällt, der diese Bewegung effektiv macht.

Eignet sich die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe für Anfänger?

Ja. Das Gewicht ist leicht, du bist am Boden vollständig abgestützt, und die Bewegung lehrt dich, deine Brust bei der Kontraktion zu spüren, was sich auf Bankdrücken und Flyes überträgt. Starte mit einer 5- oder 10-lb-Scheibe und konzentriere dich auf den Druck, nicht auf das Gewicht.

Wie schwer sollte die Scheibe bei der Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe sein?

Schwer genug, dass deine Brust bei Wiederholung 12 bis 15 spürbar arbeitet, aber leicht genug, dass du nie die Finger um den Rand krümmen musst, um sie zu halten. Wenn dein Griff vor deiner Brust nachgibt, ist die Scheibe zu schwer oder zu groß.

Wo in meinem Training sollte ich die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe einbauen?

Am besten funktioniert sie als Finisher nach deinen Hauptdrückübungen, wenn die Brust vorermüdet ist und eine leichte Übung mit hoher Spannung genug Reiz setzt. Sie lässt sich auch an leichteren Trainingstagen einsetzen, wenn schweres Drücken nicht angebracht ist.

Warum übernehmen meine Schultern die Arbeit statt meiner Brust?

Das passiert meist, wenn die Ellbogen weit auseinandergehen oder der innere Druck nachlässt. Halte die Oberarme eng am Körper, die Ellbogen über den Handgelenken, und drücke die Handflächen fest in die Scheibenflächen, damit der Brustmuskel die treibende Kraft bleibt.

Kann ich die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe statt auf dem Boden auf einer Bank machen?

Das geht, aber die Bodenversion ist sicherer und stabiler, weil der Bewegungsumfang endet, sobald deine Oberarme den Boden berühren. Auf der Bank kann die Scheibe unten über dein Gesicht zurückdriften — eine Position, die man bei reinem Griff durch Zusammenpressen vermeiden sollte.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 langsamen Wiederholungen und einem bewussten Zusammenpressen oben funktionieren für die meisten Sportler gut. Da das Gewicht leicht ist, zählt die Qualität des Zusammenpressens weit mehr als das insgesamt verwendete Gewicht.

Was soll ich tun, wenn die Scheibe ständig zwischen meinen Händen rutscht?

Spreize deine Finger weiter über die Scheibenflächen, drücke vor jeder Wiederholung neu fest zu, und ziehe eine kleinere oder leicht strukturierte Scheibe in Betracht. Wenn das Rutschen weitergeht, ist das Gewicht vermutlich zu schwer für die Kontrolle allein durch Zusammenpressen.

Svend Press Liegend Mit Gewichtsscheibe

Körperteil: Brust Muskel: Brust Ausrüstung: Zusatzgewicht

Die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe ist eine auf die Brust fokussierte Isolationsübung, die am Boden ausgeführt wird, indem eine Gewichtsscheibe zwischen beiden Handflächen zusammengedrückt wird. Benannt nach dem dänischen Bodybuilder Svend Karlsen, verwandelt die Übung ein simples Drücken in eine zweiteilige Herausforderung: Du musst die Scheibe Richtung Decke drücken und gleichzeitig die Hände nach innen zusammenpressen, damit die Scheibe nicht verrutscht. Genau dieser ständige innere Druck macht die Bewegung besonders — er erzeugt eine starke Kontraktion im Brustmuskel, besonders im inneren Bereich der Brust, auf eine Weise, die ein normales Drücken nicht schafft.

Der Aufbau ist bewusst einfach. Du liegst flach auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf dem Boden, und hältst eine einzelne Scheibe, die zwischen deinen Händen auf Brusthöhe eingeklemmt ist. Da du liegst und das Gewicht leicht ist, gehört diese Übung zu den sichersten Druckvarianten überhaupt — ideal für Anfänger, die lernen wollen, ihre Brust arbeiten zu spüren, für Sportler, die sich von schwereren Bankdrück-Einheiten erholen, und für alle, die einen gezielten Reiz im inneren Brustbereich wollen, ohne das Schultergelenk stark zu belasten.

Wenn du die Scheibe Richtung Decke drückst, unterstützen die vorderen Schultern und die Trizeps, aber die eigentliche Arbeit entsteht dadurch, dass die Handflächen während jeder Wiederholung fest gegen die Flächen der Scheibe gedrückt bleiben. Lässt der Druck auch nur kurz nach, verlagert sich die Spannung von der Brust weg und die Bewegung verliert ihren Sinn. Das macht die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe zu einem hervorragenden Lernwerkzeug: Sie schult die Geist-Muskel-Verbindung und zeigt dir, wie eine wirklich kontrahierte Brust sich anfühlt — was sich oft in besserem Bankdrücken und besseren Flyes niederschlägt.

Da du am Boden liegst, endet dein Bewegungsumfang, sobald die Oberarme den Boden berühren, und der Rumpf bleibt die gesamte Zeit stabilisiert. Führe die Bewegung langsam und kontrolliert statt explosiv aus, und wähle eine Scheibe, die leicht genug ist, damit der Druck — nicht das Gewicht — der begrenzende Faktor ist. Eine kleine Scheibe, etwa ein 5- oder 10-lb-Bumper oder eine kompakte Eisengewichtsscheibe, funktioniert am besten, weil sie zwischen durchschnittlich großen Händen Platz lässt, um auf beiden Flächen drücken zu können.

Nutze diese Übung als Finisher nach deinem Hauptdrucktraining oder als brustaufbauende Übung mit niedriger Ermüdung an Tagen, an denen schweres Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln nicht sinnvoll ist. Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 langsamen Wiederholungen und einem kräftigen Druck oben reichen in der Regel aus, um die Brust trotz des moderaten Gewichts deutlich arbeiten zu lassen.

Fitwill

Workouts protokollieren, Fortschritte verfolgen & Kraft aufbauen.

Erreichen Sie mehr mit Fitwill: Entdecken Sie über 9.600 Übungen mit Bildern und Videos, greifen Sie auf integrierte und individuelle Workouts zu – perfekt für das Fitnessstudio und das Training zu Hause – und erzielen Sie echte Ergebnisse.

Starten Sie Ihre Reise. Laden Sie noch heute herunter!

Anleitungen

Liege flach auf dem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach aufgesetzt, und halte eine einzelne Gewichtsscheibe senkrecht zwischen beiden Handflächen auf Brusthöhe.
Drücke deine Handflächen fest gegen die beiden flachen Seiten der Scheibe, die Finger weit gespreizt, sodass die Scheibe allein durch den Druck gehalten wird und nicht dadurch, dass deine Finger sie umgreifen.
Beuge die Ellbogen und ziehe die Oberarme eng an den Körper, wobei die Rückseiten der Oberarme auf dem Boden ruhen und die Scheibe direkt über dem Brustbein gehalten wird.
Spanne die Bauchmuskeln leicht an und drücke das Lendenwirbelsäulenkonto Richtung Boden, damit die Rippen unten bleiben und dein Rumpf beim Drücken nicht ins Hohlkreuz fällt.
Atme aus, während du die Scheibe gerade Richtung Decke drückst, und halte den Druck deiner Hände nach innen gegen die Scheibenflächen die gesamte Zeit aufrecht.
Drücke weiter, bis die Ellbogen fast durchgestreckt sind und sich die Scheibe direkt über deiner Brust befindet, und drücke die Scheibe oben für einen Moment noch fester zusammen.
Atme ein, während du die Scheibe kontrolliert absenkst, bis deine Oberarme den Boden wieder berühren, und halte den Handflächendruck auf der Scheibe während der gesamten Abwärtsbewegung aufrecht.
Mache kurz Pause mit der Scheibe an der Brust, drücke die Handflächen erneut fest zusammen und beginne die nächste Wiederholung.
Nach der letzten Wiederholung führst du die Scheibe sanft zur Brust, richtest dich vorsichtig auf und legst die Scheibe auf den Boden neben dir, bevor du aufstehst.

Tipps & Tricks

Wähle eine Scheibe mit kleinem Durchmesser. Eine große Scheibe zwingt deine Hände weit auseinander und macht aus der Bewegung einen Teil-Flye, was den Brustdruck reduziert, von dem diese Übung abhängt.
Wenn die Scheibe rutscht, ist dein Druck nachgelassen, bevor deine Brust ermüdet ist — das ist hier der häufigste Fehlerpunkt. Setze deine Handflächen auf den Scheibenflächen neu auf, statt die Finger um den Rand zu krümmen.
Achte darauf, dass die Ellbogen beim Drücken in etwa über den Handgelenken bleiben. Weit auseinandergehende Ellbogen verlagern die Belastung Richtung Schultergelenk und weg vom Brustmuskel.
Lass die Scheibe oben nicht über dein Gesicht zurückdriften. Die Endposition liegt direkt über deiner Brust; ein Drücken in Richtung Kopf nimmt Spannung heraus und bringt die Scheibe in eine ungeschützte Position.
Ziel ist ein kräftiger, aktiver Druck statt eines schnellen Pressens. Die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe belohnt das Tempo — ein 1-Sekunden-Drücken, 1 Sekunde Zusammenpressen, 2 Sekunden absenken schlägt 30 gehetzte Wiederholungen.
Halte den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Wenn deine Rippen anheben und dein Rücken beim Drücken ein Hohlkreuz bildet, nimm Gewicht heraus oder verlangsame dich, denn das Hohlkreuz bedeutet meist, dass du mit Schwung statt mit Brustspannung drückst.
Behandle das als eine Übung mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht. Schweres Gewicht führt meist dazu, dass die Finger das Zusammenpressen übernehmen und damit den Sinn der Übung zunichtemachen.
Wenn sich deine Schultern eingeengt anfühlen, reduziere die Tiefe etwas, indem du die Oberarme nicht vollständig auf dem Boden ablegen lässt, oder nimm eine leichtere Scheibe und verkürze die Pause unten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe?
Die Brust, insbesondere der Musculus pectoralis major mit seinen inneren Fasern, ist der Hauptmuskel. Die vorderen Schultern und der Trizeps unterstützen das Drücken, und deine Körpermitte stabilisiert den Rumpf, während du am Boden liegst.
Warum nutzt die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe eine zwischen den Händen gedrückte Scheibe statt einer Kurzhantel?
Die Scheibe erfordert ein ständiges Zusammenpressen nach innen, um an Ort und Stelle zu bleiben, und genau dieses Zusammenpressen löst die Brustkontraktion aus. Eine Kurzhantel lässt sich allein mit den Fingern halten, wodurch der innere Druck wegfällt, der diese Bewegung effektiv macht.
Eignet sich die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe für Anfänger?
Ja. Das Gewicht ist leicht, du bist am Boden vollständig abgestützt, und die Bewegung lehrt dich, deine Brust bei der Kontraktion zu spüren, was sich auf Bankdrücken und Flyes überträgt. Starte mit einer 5- oder 10-lb-Scheibe und konzentriere dich auf den Druck, nicht auf das Gewicht.
Wie schwer sollte die Scheibe bei der Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe sein?
Schwer genug, dass deine Brust bei Wiederholung 12 bis 15 spürbar arbeitet, aber leicht genug, dass du nie die Finger um den Rand krümmen musst, um sie zu halten. Wenn dein Griff vor deiner Brust nachgibt, ist die Scheibe zu schwer oder zu groß.
Wo in meinem Training sollte ich die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe einbauen?
Am besten funktioniert sie als Finisher nach deinen Hauptdrückübungen, wenn die Brust vorermüdet ist und eine leichte Übung mit hoher Spannung genug Reiz setzt. Sie lässt sich auch an leichteren Trainingstagen einsetzen, wenn schweres Drücken nicht angebracht ist.
Warum übernehmen meine Schultern die Arbeit statt meiner Brust?
Das passiert meist, wenn die Ellbogen weit auseinandergehen oder der innere Druck nachlässt. Halte die Oberarme eng am Körper, die Ellbogen über den Handgelenken, und drücke die Handflächen fest in die Scheibenflächen, damit der Brustmuskel die treibende Kraft bleibt.
Kann ich die Svend Press liegend mit Gewichtsscheibe statt auf dem Boden auf einer Bank machen?
Das geht, aber die Bodenversion ist sicherer und stabiler, weil der Bewegungsumfang endet, sobald deine Oberarme den Boden berühren. Auf der Bank kann die Scheibe unten über dein Gesicht zurückdriften — eine Position, die man bei reinem Griff durch Zusammenpressen vermeiden sollte.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 langsamen Wiederholungen und einem bewussten Zusammenpressen oben funktionieren für die meisten Sportler gut. Da das Gewicht leicht ist, zählt die Qualität des Zusammenpressens weit mehr als das insgesamt verwendete Gewicht.
Was soll ich tun, wenn die Scheibe ständig zwischen meinen Händen rutscht?
Spreize deine Finger weiter über die Scheibenflächen, drücke vor jeder Wiederholung neu fest zu, und ziehe eine kleinere oder leicht strukturierte Scheibe in Betracht. Wenn das Rutschen weitergeht, ist das Gewicht vermutlich zu schwer für die Kontrolle allein durch Zusammenpressen.