# Einarmiger Latzug Am Kabel Auf Der Schrägbank - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8348/cable-incline-single-arm-lat-pulldown/ - Media ID: 8348 - Primary muscle: Rücken - Body part: Rücken - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/8348/cable-incline-single-arm-lat-pulldown.mp4 ## Description Der Einarmige Latzug am Kabel auf der Schrägbank ist eine Rückenübung mit Brustabstützung, die an einem Kabelturm mit schräg gestellter Bank ausgeführt wird. Du sitzt mit dem Gesicht zum hohen Seilzug, stützt die Brust fest auf das geneigte Polster, greift mit einer Hand einen einzelnen Griff und ziehst das Seil schräg nach unten in Richtung Brust, während die andere Hand dich auf der Bank stabilisiert. Da dein Oberkörper vom Bankpolster getragen wird, bleiben unterer Rücken und Rumpf von der Haltearbeit verschont, sodass du dich fast vollständig auf die Zugmuskulatur des Rückens konzentrieren kannst. Diese Bewegung trainiert in erster Linie den Latissimus, mit starker Unterstützung durch den Teres major, die hintere Schulter, die Rhomboidei und den mittleren Trapezmuskel, wenn sich das Schulterblatt Richtung Wirbelsäule bewegt. Bizeps und Unterarmflexoren arbeiten über den Griff und die Ellbogenbeugung mit, aber die gestützte Position erleichtert es, die Bewegung aus dem Ellbogen zu führen, statt mit dem Arm zu reißen. Das einseitige Training deckt außerdem Unterschiede in der Kraft zwischen linker und rechter Seite auf und hilft, sie auszugleichen – Unterschiede, die im beidseitigen Latzug oft verborgen bleiben. Die Einstellung ist hier wichtiger als beim klassischen sitzenden Latzug. Die Bank muss so geneigt und positioniert sein, dass deine Brust fest ins Polster gedrückt ist und dein Arbeitsarm den hohen Griff mit leichter Dehnung oben erreicht. Steht die Bank zu weit vom Kabelturm entfernt, zieht das Seil dich bei voller Streckung nach vorne; steht sie zu nah, verlierst du die Dehnung, die die erste Hälfte der Wiederholung effektiv macht. Nimm dir eine Minute Zeit, um das richtig einzustellen, bevor du nennenswertes Gewicht auflegst. Die Ausführung ist unkompliziert, verzeiht aber keine Schlampigkeit. Starte mit über dem Kopf ausgestrecktem, leicht seitlich versetztem Arm, ziehe den Griff auf diagonalem Weg Richtung Seite deiner Brust nach unten und beende die Bewegung, indem du das Schulterblatt nach hinten und unten zusammenziehst. Halte kurz unten inne, dann lass den Arm kontrolliert nach oben zurückwandern, bis du eine volle Dehnung im Lat spürst. Die Brust sollte bei jeder Wiederholung am Polster kleben – sobald dein Oberkörper von der Bank abhebt, hat das Gewicht das überschritten, was deine Lats bewältigen können. Diese Übung eignet sich für Sportler, die gezieltes Lat-Training ohne Belastung der Wirbelsäule wollen, für Menschen, die nach Ermüdung des unteren Rückens langsam wieder ins Zugtraining zurückfinden, und für alle, die mit einseitigem Training eine dominante Seite ausgleichen möchten. Sie passt auch gut als Abschluss nach schwereren Rudnern oder Klimmzügen, wenn Ermüdung es schwieriger macht, eine gestützte Oberkörperposition sauber zu halten. Halte die Gewichte moderat und lege Priorität auf Dehnung und Kontraktion statt auf schwere Gewichte am Stack. ## Anleitungen 1. Stelle eine Schrägbank in geringem Abstand vor einen Kabelturm, sodass sich der hohe Seilzug auf der Seite deines Arbeitsarms befindet, und befestige einen einzelnen Griff am oberen Seilzug. 2. Setz dich rittlings auf die Bank mit dem Gesicht zum Gerät, lehne deine Brust fest in das geneigte Polster und stelle beide Füße flach auf den Boden, die Knie etwa 90 Grad gebeugt. 3. Greife den Griff mit einer Hand im neutralen oder leicht pronierten Griff und lege die freie Hand zur Unterstützung auf das Bankpolster oder den Bankrahmen. 4. Starte mit deinem Arbeitsarm nach oben und leicht Richtung Seilzug ausgestreckt und spüre eine milde Dehnung im Lat, während deine Brust am Polster bleibt. 5. Spanne den Rumpf leicht an und ziehe den Griff schräg nach unten Richtung Seite deiner Brust, wobei du den Ellbogen statt der Hand anführst. 6. Ziehe unten das Schulterblatt nach hinten und unten zusammen und halte die Kontraktion einen Moment, ohne dass deine Brust vom Polster abhebt. 7. Lass den Griff langsam denselben Weg nach oben zurückwandern, bis dein Arm fast gestreckt ist und der Lat wieder vollständig gedehnt ist. 8. Atme beim Herunterziehen aus und ein, während der Arm über den Kopf zurückkehrt. 9. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle die Hand, positioniere die Bank bei Bedarf neu und trainiere den anderen Arm mit gleichem Bewegungsumfang und gleichem Tempo. ## Tipps & Tricks - Wenn das Seil deinen Oberkörper bei voller Streckung vom Polster zieht, stehst du zu weit vom Gerät – schiebe die Bank nach vorne, bis die Dehnung im Lat zu spüren ist und nicht in der Schultergelenkkapsel. - Lass die Schulter deiner Arbeitsseite nicht zur Ohren hin hochziehen, wenn du ermüdest; denk daran, das Schulterblatt zu drücken, bevor der Zug beginnt. - Ein häufiger Mogeltrick ist das Verdrehen des Oberkörpers vom Seil weg, um den Bewegungsweg zu verkürzen – wenn deine Brust von der Bank abhebt, reduziere sofort das Gewicht. - Führe den Zug mit dem Ellbogen, der nach unten und hinten wandert; wenn deine Hand an der Brust ankommt, während der Ellbogen breit bleibt, machst du aus der Wiederholung ein Armbeugen. - Nutze eine langsamere, bewusste Rückkehr über 2–3 Sekunden; wenn der Stack herunterknallt, verschenkst du die exzentrische Hälfte der Lat-Arbeit. - Weil ein Arm schräg über deinen Körper zieht, ist der neutrale Griff meist am angenehmsten – rotiere nur in den pronierten Griff, wenn dein Handgelenk dabei gerade bleibt. - Nutze deine freie Hand als leichten Stabilisator auf der Bank, nicht als Stemmelement, das deinen Oberkörper von der Arbeitsseite weg kippt. - Stimme Wiederholungen und Gewicht exakt zwischen beiden Seiten ab und beginne mit deinem schwächeren Arm, damit die starke Seite keinen unfairen Maßstab setzen kann. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Einarmige Latzug am Kabel auf der Schrägbank? Die Lats sind der primäre Muskel, unterstützt vom Teres major, der hinteren Schulter, den Rhomboidei und dem mittleren Trapezmuskel. Bizeps und Unterarme assistieren über Griff und Ellbogenbeugung. ### Warum wird die Bank für diesen Latzug schräg gestellt? Das geneigte Polster stützt deine Brust, sodass dein Oberkörper nicht ausschwenken oder sich im unteren Rücken überstrecken kann. Diese Isolation macht es leichter, den Lat bei der Arbeit zu spüren statt Schwung. ### Ist der Einarmige Latzug am Kabel auf der Schrägbank gut für Anfänger? Ja, solange das Gewicht anfangs leicht bleibt. Die Bruststütze macht es einfacher, die Aktivierung des Lats zu lernen als bei freien Zugvarianten, aber Anfänger sollten zuerst den Bewegungsweg beherrschen, bevor sie das Gewicht erhöhen. ### Wie nah sollte die Schrägbank am Kabelturm stehen? So nah, dass du bei voller Armausstreckung eine Dehnung im Lat spürst, ohne dass das Seil deine Brust vom Polster zieht. Passe zuerst die Bankposition an, bevor du das Gewicht änderst. ### Welchen Griff sollte ich am einzelnen Griff verwenden? Ein neutraler Griff mit nach innen zeigender Handfläche ist am schonendsten für die Gelenke und lässt den Ellbogen nah am Körper wandern. Halte dein Handgelenk während des gesamten Zugs gerade. ### Warum spüre ich das mehr im Bizeps als im Lat? Wahrscheinlich bleibt dein Ellbogen breit stehen und der Zug kommt aus der Hand. Konzentriere dich darauf, den Ellbogen nach unten und hinten Richtung Hüfte zu führen, und reduziere das Gewicht, bis der Lat die Arbeit übernimmt. ### Kann ich den Einarmigen Latzug am Kabel auf der Schrägbank statt normaler Klimmzüge machen? Er kann eine Alternative sein, wenn Klimmzüge nicht verfügbar oder nicht geeignet sind, fordert aber Rumpf und Griffstabilisation weniger. Er funktioniert am besten neben den Klimmzügen, statt sie vollständig zu ersetzen. ### Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit 10–15 Wiederholungen pro Seite funktionieren gut, da die gestützte Position kontrollierte, moderate Gewichte begünstigt statt schwerer, quälender Wiederholungen. ### Ist die Übung sicher, wenn ich Probleme mit dem unteren Rücken habe? Die Bruststütze nimmt einen Großteil der Belastung der Wirbelsäule, weshalb viele Menschen mit Rückenermüdung sie gut vertragen. Kläre dennoch jede bestehende Beschwerde mit einer qualifizierten Fachkraft ab, bevor du die Übung in deinen Trainingsplan aufnimmst.