Welche Muskeln trainiert die seitliche Planke mit Boden-Tap?

Die Hauptarbeit leisten die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln auf der Unterseite deines Rumpfs, die deine Hüften hochhalten und Rotation verhindern. Deine stützende Schulter und dein Arm stabilisieren ständig, und die Gesäß- und äußeren Hüftmuskeln halten deine Beine angehoben und ausgerichtet.

Ist die seitliche Planke mit Boden-Tap für Anfänger geeignet?

Sie ist eine Steigerung der normalen seitlichen Planke, daher sollten Anfänger zuerst eine stabile seitliche Planke 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten können. Von dort aus eine breitere Fußstellung verwenden und das Greifen flach halten, bis die Kontrolle besser wird.

Warum sinken meine Hüften ab, wenn ich mit der Hand zum Boden greife, um ihn anzutippen?

Der greifende Arm verschiebt deinen Schwerpunkt, und wenn deine schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur nicht fest angespannt sind, rotiert der Rumpf und die Hüften fallen ab. Verlangsame das Greifen, spanne die Gesäßmuskulatur bewusst an und reduziere die Tiefe des Taps, bis du die Hüften gerade halten kannst.

Sollen meine Füße bei der seitlichen Planke mit Boden-Tap übereinander oder versetzt stehen?

Übereinanderstehende Füße sind die strengere Variante, weil sie deine Basis verkleinern und mehr von der lateralen Rumpfmuskulatur verlangen. Wenn du den oberen Fuß leicht vor den unteren stellst, verbreiterst du die Basis, was eine sinnvolle Regression ist, während du Stabilität aufbaust.

Mein stützendes Handgelenk schmerzt bei dieser Übung. Was sollte ich ändern?

Handgelenksbeschwerden entstehen meist, weil die Hand zu weit vor oder hinter der Schulter platziert ist. Staple die Hand direkt unter der Schulter, spreize die Finger, drücke über den ganzen Handballen und wechsle notfalls zu einer Variante auf dem Unterarm, falls die Beschwerden anhalten.

Worin unterscheidet sich die seitliche Planke mit Boden-Tap von einer normalen seitlichen Planke?

Eine normale seitliche Planke ist eine statische Halteübung, während der Boden-Tap ein bewegtes Gliedmaß hinzufügt, das deinen Rumpf kontinuierlich in Richtung Rotation zieht. Das macht sie zu einer Anti-Rotationsübung und gleichzeitig zu einem Kräftiger der lateralen Rumpfmuskulatur, sodass sie eine andere Qualität trainiert als das bloße Stillhalten.

Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Seite machen?

Ein sinnvoller Startpunkt sind 5 bis 8 langsame Taps pro Seite oder Zeitintervalle von 20 bis 30 Sekunden. Steigere die Wiederholungen oder die Zeit nur, solange deine Hüften hoch bleiben und deine stützende Schulter nicht zuerst ermüdet.

Kann ich die seitliche Planke mit Boden-Tap ersetzen, wenn ich mich nicht auf einem Arm halten kann?

Ja. Führe dasselbe Greif- und Tap-Muster aus einer seitlichen Unterarmplanke aus oder aus einer seitlichen Planke mit angewinkeltem, auf dem Boden abgestelltem unteren Knie. Beides erhält die Anti-Rotations-Herausforderung und entlastet gleichzeitig Schulter und Handgelenk.

Ist es sicher, die seitliche Planke mit Boden-Tap jeden Tag zu machen?

Tägliches Training ist möglich, weil die Belastung moderat ist, aber die stützende Schulter und das Handgelenk brauchen genauso Erholung wie jedes andere arbeitende Gelenk. Zwei bis vier Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen ist für die meisten Menschen ein nachhaltiger Rhythmus.

Seitliche Planke Mit Boden-Tap

Körperteil: Kern Muskel: Schrägmuskeln Ausrüstung: Körpergewicht

Die seitliche Planke mit Boden-Tap ist eine Anti-Rotations-Übung für die Körpermitte, bei der du eine seitliche Planke hältst und gleichzeitig mit dem oberen Arm kontrolliert Richtung Boden unter deinem Körper greifst. Du stützt dich auf einem ausgestreckten Arm, während deine Füße übereinander bleiben, und führst dann die freie Hand nach unten, um den Boden leicht anzutippen, bevor du sie wieder zur Decke hebst. Dieser kleine Bewegungsbogen zwingt die schrägen Bauchmuskeln, die Gesäßmuskulatur und die Schulterstabilisatoren, gemeinsam daran zu arbeiten, dass sich dein Rumpf nicht verdreht oder einsinkt.

Diese Übung ist ideal für alle, die aus ihrer seitlichen Planke mehr herausholen wollen, ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Da der greifende Arm bei jeder Wiederholung deinen Schwerpunkt verändert, muss deine laterale Rumpfmuskulatur ständig nachjustieren, um die Hüften hoch und gerade zu halten. Eine solide Wahl für Athleten in Rotationssportarten, für Kraftsportler, die einen straffen Rumpf für Kniebeugen und Kreuzheben wollen, und für alle, die nach dem Beherrschen der normalen seitlichen Planke langsam Richtung dynamischerer Rumpfarbeit rehabilitieren.

Die Hauptarbeit leisten die schrägen Bauchmuskeln auf der Unterseite deines Rumpfs sowie die tiefliegenden Rumpfmuskeln, die ungewollte Rotation verhindern. Der stützende Arm und die Schulter übernehmen erhebliche stabilisierende Aufgaben, da du dich die ganze Zeit auf einem durchgestreckten Arm hältst. Die Gesäßmuskulatur, besonders die obere, und die Muskeln an der Außenseite der Hüfte halten deine Beine angehoben und deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.

Hier ist die Ausgangsposition wichtiger als bei vielen anderen Rumpfübungen. Wenn deine stützende Hand nicht direkt unter der Schulter steht oder deine Füße dich nicht stabil halten, wird der Tap zum wackelnden Krampf statt zu einer kontrollierten Übung. Nimm dir vor jedem Satz einen Moment Zeit, um die Hand zu platzieren, deine Gelenke zu stapeln und deinen Rumpf anzuspannen, sodass die Bewegung aus Schulter und Arm kommt und nicht aus einer einknickenden Taille.

Für eine saubere Ausführung stell dir deinen Körper als eine starre Planke vor, die leicht nach vorne auf ihre Kante kippt. Das Herabgreifen sollte langsam und bewusst erfolgen, etwa entlang der Linie unter deiner Brust, und der Tap sollte so leicht sein, dass du niemals Gewicht auf die bewegte Hand verlagerst. Zieh deinen Brustkorb nach unten und drücke die Hüften nach vorne, damit die unteren schrägen Bauchmuskeln die Belastung aufnehmen und nicht die Gelenke deiner Lendenwirbelsäule.

Ein häufiger Einsatzbereich ist die Programmierung als Abschlussübung am Ende eines Oberkörper- oder Rumpftrainings, entweder mit Zeitintervallen oder einer festen Anzahl von Taps pro Seite. Beginne mit weniger Wiederholungen, als du denkst zu brauchen, weil die Ermüdung durch das Halten der Planke schnell zunimmt. Beende den Satz, sobald deine Hüften absinken oder deine stützende Schulter anfängt hochzuziehen, und wechsle die Seite, um die Belastung ausgeglichen zu halten.

Fitwill

Workouts protokollieren, Fortschritte verfolgen & Kraft aufbauen.

Erreichen Sie mehr mit Fitwill: Entdecken Sie über 9.600 Übungen mit Bildern und Videos, greifen Sie auf integrierte und individuelle Workouts zu – perfekt für das Fitnessstudio und das Training zu Hause – und erzielen Sie echte Ergebnisse.

Starten Sie Ihre Reise. Laden Sie noch heute herunter!

Anleitungen

Lege dich auf eine Gymnastikmatte, stütze deinen Oberkörper auf dem Unterarm deiner Unterseite ab und drücke dich dann auf die Hand hoch, sodass dein stützender Arm vollständig gestreckt und direkt unter deiner Schulter gestapelt ist.
Staple deinen oberen Fuß auf dem unteren Fuß oder stelle den oberen Fuß leicht vor den unteren auf den Boden, um eine breitere, stabilere Basis zu haben, und hebe die Hüften, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet.
Hebe deinen oberen Arm gerade Richtung Decke, sodass beide Schultern vertikal übereinander liegen, und spanne die Gesäßmuskulatur an, um dein Becken zu fixieren.
Spanne deine Bauchdecke an, als würdest du einen leichten Schlag abfangen, halte den Brustkorb unten und den Nacken lang, mit dem Blick nach vorne.
Führe deinen oberen Arm langsam nach unten und unter deinen Rumpf, indem du einen gleichmäßigen Bogen Richtung Boden unter oder leicht hinter deiner Brust ziehst.
Tippe den Boden leicht mit den Fingerspitzen an und vergewissere dich, dass deine Hüften hoch und gerade bleiben und kein Gewicht auf die tippende Hand verlagert wird.
Führe den Bogen auf demselben kontrollierten Weg zurück, indem du den Arm wieder anhebst, bis er erneut Richtung Decke zeigt.
Atme beim Herabgreifen sanft aus und ein, wenn der Arm nach oben zurückkehrt, halte die Atmung gleichmäßig und halte niemals die Luft an.
Absolviere die geplante Anzahl an Taps, lasse dann die Hüften kontrolliert auf die Matte sinken, schüttle stützendes Handgelenk und Schulter locker und richte deine Position neu aus, bevor du auf die andere Seite wechselst.

Tipps & Tricks

Wenn deine Hüften nach hinten wegdriften, während die Hand nach unten kommt, stell dir vor, dass du deine untere Hüfte Richtung Decke drückst; das Greifen darf nie auf Kosten der Hüftpfeife gehen.
Das Hochziehen der stützenden Schulter ist der häufigste Fehler. Drücke den Boden weg und halte während des gesamten Satzes Abstand zwischen deinem Ohr und dem stützenden Arm.
Lass die tippende Hand nicht die Arbeit übernehmen. Wenn du spürst, dass dein Gewicht auf sie verlagert wird, mache den Tap leichter oder verkürze den Bewegungsweg leicht.
Auf hartem Boden solltest du eine Matte oder ein Pad unter Hand und Knöchel legen, da die knöcherne Außenkante des unteren Fußes und der Handballen ständigem Druck ausgesetzt sind.
Breite Füße machen die Übung leichter, übereinanderstehende Füße machen sie schwerer. Beginne mit der breiteren Stellung und steigere zu gestapelten Füßen, sobald du die Position ohne Hüftabsinken halten kannst.
Bewege den Arm langsam, statt ihn zu schwingen. Eine schnelle Schwungbewegung erzeugt Schwung, der die Stabilisierungsarbeit übernimmt, die eigentlich deine schrägen Bauchmuskeln leisten sollten.
Wenn deine untere Schulter sich vor deiner Körpermitte beschwert, verkürze die Haltedauer und baue zuerst mit normalen seitlichen Planken Schulterausdauer auf, bevor du zu dieser Variante zurückkehrst.
Kontrolliere deine Kopfposition im Spiegel oder aus der Seitenansicht: Wenn du den Nacken krümmst, um der tippenden Hand zuzusehen, kollabiert meist auch der Brustkorb. Halte den Blick geradeaus.
Achte auf gleiche Wiederholungszahlen auf beiden Seiten und beginne immer mit deiner schwächeren Seite, damit beide Hälften deiner Körpermitte gleiche, ehrliche Arbeit leisten.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die seitliche Planke mit Boden-Tap?
Die Hauptarbeit leisten die schrägen Bauchmuskeln und die tiefen Rumpfmuskeln auf der Unterseite deines Rumpfs, die deine Hüften hochhalten und Rotation verhindern. Deine stützende Schulter und dein Arm stabilisieren ständig, und die Gesäß- und äußeren Hüftmuskeln halten deine Beine angehoben und ausgerichtet.
Ist die seitliche Planke mit Boden-Tap für Anfänger geeignet?
Sie ist eine Steigerung der normalen seitlichen Planke, daher sollten Anfänger zuerst eine stabile seitliche Planke 20 bis 30 Sekunden pro Seite halten können. Von dort aus eine breitere Fußstellung verwenden und das Greifen flach halten, bis die Kontrolle besser wird.
Warum sinken meine Hüften ab, wenn ich mit der Hand zum Boden greife, um ihn anzutippen?
Der greifende Arm verschiebt deinen Schwerpunkt, und wenn deine schrägen Bauchmuskeln und die Gesäßmuskulatur nicht fest angespannt sind, rotiert der Rumpf und die Hüften fallen ab. Verlangsame das Greifen, spanne die Gesäßmuskulatur bewusst an und reduziere die Tiefe des Taps, bis du die Hüften gerade halten kannst.
Sollen meine Füße bei der seitlichen Planke mit Boden-Tap übereinander oder versetzt stehen?
Übereinanderstehende Füße sind die strengere Variante, weil sie deine Basis verkleinern und mehr von der lateralen Rumpfmuskulatur verlangen. Wenn du den oberen Fuß leicht vor den unteren stellst, verbreiterst du die Basis, was eine sinnvolle Regression ist, während du Stabilität aufbaust.
Mein stützendes Handgelenk schmerzt bei dieser Übung. Was sollte ich ändern?
Handgelenksbeschwerden entstehen meist, weil die Hand zu weit vor oder hinter der Schulter platziert ist. Staple die Hand direkt unter der Schulter, spreize die Finger, drücke über den ganzen Handballen und wechsle notfalls zu einer Variante auf dem Unterarm, falls die Beschwerden anhalten.
Worin unterscheidet sich die seitliche Planke mit Boden-Tap von einer normalen seitlichen Planke?
Eine normale seitliche Planke ist eine statische Halteübung, während der Boden-Tap ein bewegtes Gliedmaß hinzufügt, das deinen Rumpf kontinuierlich in Richtung Rotation zieht. Das macht sie zu einer Anti-Rotationsübung und gleichzeitig zu einem Kräftiger der lateralen Rumpfmuskulatur, sodass sie eine andere Qualität trainiert als das bloße Stillhalten.
Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Seite machen?
Ein sinnvoller Startpunkt sind 5 bis 8 langsame Taps pro Seite oder Zeitintervalle von 20 bis 30 Sekunden. Steigere die Wiederholungen oder die Zeit nur, solange deine Hüften hoch bleiben und deine stützende Schulter nicht zuerst ermüdet.
Kann ich die seitliche Planke mit Boden-Tap ersetzen, wenn ich mich nicht auf einem Arm halten kann?
Ja. Führe dasselbe Greif- und Tap-Muster aus einer seitlichen Unterarmplanke aus oder aus einer seitlichen Planke mit angewinkeltem, auf dem Boden abgestelltem unteren Knie. Beides erhält die Anti-Rotations-Herausforderung und entlastet gleichzeitig Schulter und Handgelenk.
Ist es sicher, die seitliche Planke mit Boden-Tap jeden Tag zu machen?
Tägliches Training ist möglich, weil die Belastung moderat ist, aber die stützende Schulter und das Handgelenk brauchen genauso Erholung wie jedes andere arbeitende Gelenk. Zwei bis vier Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen ist für die meisten Menschen ein nachhaltiger Rhythmus.