# Entengang - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8415/duck-walk/ - Media ID: 8415 - Primary muscle: Quadrizeps - Body part: Beine - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/8415/duck-walk.mp4 ## Description Der Entengang ist ein Ganzkörper-Übungsdrill mit dem eigenen Körpergewicht, bei dem du in eine tiefe Hocke gehst und nach vorne (oder rückwärts) läufst, während du die gesamte Zeit tief bleibst. Deine Hände bleiben vor der Brust gefaltet, deine Hüfte bleibt unterhalb der Kniehöhe, und jeder Schritt entsteht, indem du einen Fuß vor den anderen setzt und dich gerade so weit anhebst, um ihn nach vorne zu schieben. Es sieht einfach aus – und genau das demütigt so viele Menschen, denn das Halten der tiefsten Hockenposition in Bewegung ist deutlich fordernder, als statisch darin zu sitzen. Diese Übung trainiert vor allem die Quadrizeps, die bei einer tiefen Kniebeugung die gesamte Zeit hart arbeiten müssen, dazu die Gesäßmuskulatur und die Waden, die jeden kleinen Schritt antreiben. Da du bei jedem Schritt kurzzeitig auf einem Bein balancierst, während deine Knöchel tief gebeugt sind, baut der Entengang auch Knöchelstabilität und Hüftkontrolle auf, wie es stationäre Kniebeugen nicht können. Deine Körpermitte bleibt durchgehend angespannt, um deinen Oberkörper aufrecht zu halten, während deine Hände auf Brusthöhe bleiben. Der Entengang ist für eine breite Zielgruppe nützlich. Athleten nutzen ihn, um eine Beinausdauer aufzubauen, die auf Sportarten mit tiefen Stellungen übertragbar ist – Ringen, Kampfsport, American Football in der Offensive Line und Tennis fallen einem sofort ein. Kraftsportler nutzen ihn als Finisher, um die Quadrizeps nach Kniebeugen oder Beinpresse mit Arbeit zu fluten, und Freizeitsportliche nutzen ihn als konditionierenden Drill mit minimalem Equipment, der nichts weiter als ein paar Meter freien Boden braucht. Die Ausgangsposition ist entscheidend, denn die Tiefe ist der ganze Sinn der Übung. Wenn du die Hüfte anheben lässt und daraus ein nach vorne gebeugtes Watscheln machst, hören die Quadrizeps auf zu arbeiten und dein unterer Rücken fängt an zu kompensieren. Geh ganz in die Hocke, bevor du den ersten Schritt machst, halte die Brust oben und behalte diese Höhe bei jedem weiteren Schritt bei. Deine Fersen dürfen leicht anheben, wenn deine Knöchelmobilität es verlangt, aber versuche, sie unten zu halten, wann immer es geht. Für eine saubere Ausführung machst du kleine Schritte statt langer Ausfallschritte. Jeder Schritt sollte sich so anfühlen, als würdest du dein Gewicht von einem belasteten Fuß auf den anderen übergeben, ohne jemals aufzustehen. Bewege dich in einem gleichmäßigen, kontrollierten Tempo – Hast macht den Entengang zum Balancekampf und raubt deinen Beinen die Zeit unter Spannung. Beginne mit kurzen Distanzen von zehn bis zwanzig Metern und steigere die Länge oder die Runden, wenn sich deine Beine angepasst haben. Aus Sicherheitssicht ist das häufigste Problem, dass die Knie bei einsetzender Ermüdung nach innen einknicken – achte also bei jedem Schritt darauf, dass deine Knie über deine Zehen zeigen. Wenn tiefe Kniebeugung dich stört oder du die unterste Position nicht komfortabel erreichen kannst, arbeite zuerst mit unterstützten Haltepositionen an deiner Hockentiefe und nutze vorübergehend Varianten mit reduzierter Bewegungsamplitude dieses Drills. ## Anleitungen 1. Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, dann gehst du in eine volle Hocke, bis deine Hüfte nahe an deinen Fersen ist. 2. Verschränke deine Hände vor der Brust, halte die Ellbogen zwischen oder knapp innerhalb der Knie und halte die Brust angehoben sowie den Blick nach vorne gerichtet. 3. Spanne deine Körpermitte kräftig an und lass deine Knie nach außen öffnen, sodass sie über oder leicht außerhalb deiner Zehen verlaufen. 4. Verlagere dein Gewicht auf einen Fuß und setze den anderen Fuß eine kurze Strecke nach vorne, etwa einen halben Fuß lang, und bleibe dabei so tief wie möglich. 5. Setze diesen Fuß flach ab, verlagere dein Gewicht darauf und ziehe den hinteren Fuß nach vorne, bis er neben ihm steht oder knapp darüber hinaussetzt. 6. Fahre fort, die Schritte abwechselnd nach vorne zu setzen, und halte deine Hüfte die gesamte Zeit unterhalb der Kniehöhe – richte dich zwischen den Schritten nicht in den Stand auf. 7. Atme gleichmäßig durch, inhalte durch die Nase und exhaliere bei jedem Schritt oder nach jedem zweiten Schritt, statt die Luft anzuhalten. 8. Gehe eine festgelegte Distanz von zehn bis zwanzig Metern, dann stehst du langsam auf, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Hüfte durchstreckst. 9. Schüttle deine Beine aus, stelle deine Hockentiefe neu ein und gehe zurück in die entgegengesetzte Richtung, wenn du mehrere Läufe machst. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist das Driften nach oben in ein halbtiefes Watscheln, wenn die Beine müde werden – lege eine feste Obergrenze fest, etwa die Ellbogen innerhalb der Knie zu halten, und beende den Satz, sobald du sie brichst. - Halte dein Gewicht im Mittelfuß bis leicht Richtung Fersen; sitzt du zu weit auf den Fußballen, verbrennen deine Waden zu früh und dein Gleichgewicht gerät aus der Balance. - Mach kurze, häufige Schritte statt langer Schritte – ein langer Schritt zwingt dich, aus der Hocke aufzusteigen, um ihn abzuschließen. - Wenn deine Fersen vom Boden abheben, deutet das meist auf enge Knöchel hin; stelle die Füße etwas breiter und drehe die Zehen um einige Grad nach außen, um mehr Tiefe zu gewinnen. - Drücke deine Knie bei jedem Schritt aktiv nach außen, damit sie über deinen Zehen bleiben – sie unter Ermüdung nach innen einknicken zu lassen ist der schnellste Weg zu empfindlichen Knien. - Blicke nach vorne, nicht auf deine Füße; wenn du den Kopf sinken lässt, rundet sich dein oberer Rücken, und es wird deutlich schwerer, in der tiefen Hocke aufrecht zu bleiben. - Betrachte den ersten Satz als Generalprobe – bewege dich langsam, spüre, wo dein Gleichgewicht kippt, und erhöhe erst das Tempo, wenn du eine konstante Höhe halten kannst. - Nutze den Entengang als Finisher nach deinem Hauptbeintraining statt als Aufwärmen, denn vorermüdete Beine machen es schwer, bei schwereren Übungen stabile Positionen zu halten. - Wenn dein Gleichgewicht der begrenzende Faktor ist, halte zuerst die unterste Hockenposition auf Zeit; sobald du dich dreißig Sekunden komfortabel in einer tiefen Hocke halten kannst, wird die Version im Gehen deutlich leichter. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Entengang am stärksten? Der Entengang beansprucht die Quadrizeps am stärksten, da sie während des gesamten Satzes eine tiefe Kniebeugung halten. Gesäßmuskulatur und Waden treiben jeden Schritt an, während Hüftbeuger, Knöchel und Körpermitte dich stabilisieren, wenn dein Gewicht von Fuß zu Fuß wechselt. ### Ist der Entengang für Anfänger geeignet? Ja, solange du eine ausreichend tiefe Hocke ohne Schmerzen erreichen kannst. Anfänger sollten mit kurzen Distanzen von fünf bis zehn Metern starten und langsam gehen, mit dem Fokus auf tief bleiben statt auf Strecke machen. ### Warum brennen meine Waden beim Entengang so stark? Deine Knöchel sind tief gebeugt, und jeder kleine Schritt belastet die Waden, während dein Gewicht über den belasteten Fuß wandert. Wenn das Brennen deine Beine zu früh überfordert, stelle die Füße etwas breiter und achte darauf, die Fersen niedriger zu halten. ### Sollen meine Fersen beim Entengang am Boden bleiben? Idealerweise ja, aber ein leichtes Anheben der Fersen ist akzeptabel, wenn deine Knöchelmobilität eingeschränkt ist. Wenn deine Fersen stark ansteigen, arbeite separat an deiner Hockentiefe und nutze bei diesem Drill eine leicht breitere Stellung mit nach außen gedrehten Zehen. ### Worin unterscheidet sich der Entengang vom einfachen Halten einer Hocke? Das Halten einer Hocke ist statisch, während der Entengang dich zwingt, das Gewicht zwischen den Beinen zu verlagern und jeweils auf einem Fuß in tiefer Beugung zu balancieren. Das erfordert Knöchelstabilität, Hüftkontrolle und einbeinige Belastung, die dir ein statisches Halten nicht bietet. ### Wie weit oder wie lange sollte ich gehen? Starte mit zehn bis zwanzig Metern oder etwa zwanzig bis vierzig Sekunden pro Satz und mache eine Minute Pause zwischen den Runden. Zwei bis vier Sätze reichen am Anfang völlig – deine Quadrizeps sagen dir, wann es genug ist. ### Mein unterer Rücken tut beim Entengang weh – was mache ich falsch? Wahrscheinlich ist deine Hüfte nach oben gedriftet, sodass die Bewegung zu einem nach vorne gebeugten Watscheln wird, das deinen unteren Rücken statt deiner Beine belastet. Geh wieder tiefer in die Hocke, heb die Brust an und beende den Satz, wenn du diese Position nicht halten kannst. ### Kann ich den Entengang durch eine andere Übung ersetzen? Statisches Hockenhalten, Walking Lunges und langsame Kniebeugen mit dem Körpergewicht decken Teile davon ab, aber keine verbindet die gehaltene tiefe Position mit kontinuierlicher Fußarbeit. Wenn du eine Option mit weniger Belastung brauchst, probiere Hockenhalten mit Händen an einer Stütze und füge kleine Seitwärtschritte hinzu. ### Ist es sicher für meine Knie, in einer tiefen Hocke zu gehen? Für gesunde Knie wird kontrollierte tiefe Beugung unter dem eigenen Körpergewicht im Allgemeinen gut vertragen und kann Belastbarkeit aufbauen. Wenn du eine Knieverletzung oder Schmerzen während des Drills hast, reduziere die Tiefe, gehe langsamer und lass dich von einer qualifizierten Fachperson beraten, bevor du fortfährst. ### Kann ich beim Entengang Zusatzgewicht verwenden? Ja, eine leichte Gewichtsplatte oder ein leichtes Kettlebell vor der Brust zu halten funktioniert, sobald sich die Version mit Körpergewicht leicht anfühlt. Halte das Gewicht anfangs moderat, denn Zusatzgewicht verstärkt jeden Balance- und Tiefenfehler.