# Handgelenks-Radialdeviation Mit Körpergewicht Und Ellbogenstütze - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8469/bodyweight-wrist-radial-deviation-with-elbow-suppo/ - Media ID: 8469 - Primary muscle: Unterarme - Body part: Unterarme - Equipment: Flachbank - Video: https://fitwill.app/videos/8469/bodyweight-wrist-radial-deviation-with-elbow-suppo.mp4 ## Description Die Handgelenks-Radialdeviation mit Körpergewicht und Ellbogenstütze ist eine Unterarmübung mit Eigenwiderstand, die die Muskeln trainiert, die für das Beugen des Handgelenks zur Daumenseite hin verantwortlich sind. Du kniest neben einer Flachbank, legst den Unterarm auf die gepolsterte Fläche, mit gebeugtem Ellbogen und zur Faust geschlossener Hand, und greiftst mit der freien Hand das arbeitende Handgelenk, um manuellen Widerstand zu geben, während die Hand nach oben und innen kippt. Da der Unterarm vollständig aufliegt, ist das Handgelenk das einzige bewegte Gelenk, wodurch sich die Bewegung leicht isolieren und kontrollieren lässt. Diese Übung ist besonders nützlich für alle, die kraftvolle und belastbare Radialdeviation brauchen: Kletterer, Spieler von Rückschlagsportarten, Golfer, Turner und alle, deren Training oder Arbeit das Handgelenk auf der Daumenseite belastet. Die Radialdeviation ist oft die schwächste und am meisten vernachlässigte der vier Handgelenksbewegungsrichtungen, und der Flexor carpi radialis und der Extensor carpi radialis, die sie antreiben, bekommen im üblichen Gym-Programm kaum direkte Arbeit. Ihr isoliertes Training kann die Stabilität des Handgelenks bei Druck-, Trage- und Griffbelastungen unterstützen. Die Ausführung ist wichtiger, als sie erscheinen mag. Die Auflage des Unterarms auf der Bank nimmt Schwung aus der Bewegung heraus und fixiert den Ellbogen, sodass die Handgelenksbeuger und -strecker die gesamte Arbeit leisten. Die geschlossene Faust lässt die Hand als starres Hebel wirken, und die widerstehende Hand direkt oberhalb des Handgelenks ergibt einen sauberen, flexibel einstellbaren Widerstandspunkt. Rutscht die stützende Hand auf die Handfläche selbst oder liegt zu weit oben am Unterarm, wird der Widerstand schwammig und schwer einschätzbar. Für eine saubere Ausführung halte den Bewegungsumfang kurz und bewusst: Kippe die Faust gegen den gleichmäßigen Druck der freien Hand zur Daumenseite, halte kurz oben inne und senke sie dann kontrolliert ab. Der Widerstand kommt aus deinem eigenen Griff, der der Bewegung entgegenwirkt, sodass du die Anstrengung sekundengenau dosieren kannst. Langsames Tempo und ehrlicher Widerstand zählen hier deutlich mehr als Bewegungsumfang oder Geschwindigkeit. Ein paar praktische Punkte halten die Übung sicher und effektiv. Das Handgelenk ist ein kleines Gelenk mit geringer Hebelwirkung, also starte leichter, als du denkst, und steigere dich über Wochen, nicht über Tage. Halte den Unterarm bei jeder Wiederholung fest auf der Bank, atme normal und brich ab, wenn du stechende Schmerzen statt muskulärer Anstrengung spürst. Da dies eine Übung mit Eigenwiderstand ist, eignet sie sich gut als Aufwärmen, als Kraft-Zusatzübung oder als rehabilitationsähnliche Übung, und du kannst jede Seite einzeln trainieren, um die Kraft jedes Handgelenks individuell anzupassen. ## Anleitungen 1. Knie neben einer Flachbank und lege einen Unterarm auf die Bankpolster, mit gebeugtem Ellbogen, sodass der Unterarm flach aufliegt und die Hand knapp über die Kante hinausragt. 2. Schließe die arbeitende Hand zu einer festen Faust und drehe sie so, dass die Daumenseite nach oben zeigt. 3. Umgreife mit der freien Hand das arbeitende Handgelenk knapp oberhalb des Gelenks, um den Widerstandspunkt zu bilden. 4. Spanne den Rumpf an und halte Schulter, Ellbogen und Unterarm während des gesamten Satzes in Kontakt mit der Bank. 5. Kippe die Faust gegen den gleichmäßigen Druck der freien Hand zur Daumenseite (Radialdeviation). 6. Halte kurz am obersten Punkt der Kippbewegung inne, wenn das Handgelenk seinen angenehmen Endbereich erreicht. 7. Senke die Faust langsam zurück und bewahre dabei über die gesamte Abwärtsbewegung die Spannung der freien Hand. 8. Atme aus, wenn du das Handgelenk anhebst, und ein, wenn du es in die Ausgangsposition zurückführst. 9. Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, dann wechsle den Arm und positioniere die Hand neu auf der Bank. 10. Passe den Druck der freien Hand zwischen den Sätzen an, sodass die letzten Wiederholungen langsam und kontrolliert bleiben statt ruckartig. ## Tipps & Tricks - Platziere die widerstehende Hand direkt oberhalb des Handgelenks; greifst du zu weit oben am Unterarm, ist die Hebelwirkung schlecht und der Widerstand ungleichmäßig. - Halte die Faust die ganze Zeit fest geschlossen. Eine lockere Hand lässt das Handgelenk einknicken und verlagert die Belastung weg vom Flexor carpi radialis und Extensor carpi radialis. - Der häufigste Fehler ist, bei der Bewegung den ganzen Unterarm von der Bank abzurollen. Bewegt sich der Ellbogen, arbeitet nicht mehr das Handgelenk – fixiere also den Unterarm und reduziere den Widerstand bei Bedarf. - Lass das Handgelenk auf dem Weg nach unten nicht zur Kleinfingerseite abdriften; die Bahn sollte ein gerades Kippen zur Daumenseite hinauf und geradewegs zurück sein. - Halte die Kippbewegung anfangs klein. Die Radialdeviation hat einen kurzen natürlichen Bewegungsumfang, und erzwungener Zusatzumfang bedeutet meist, dass Ellbogen oder Schulter ausweichen. - Spürst du ein Zwicken auf der Daumenseite des Handgelenks, reduziere zuerst den Widerstand der freien Hand, bevor du etwas anderes änderst. - Stelle den Eigenwiderstand auf ein Level ein, bei dem die Bewegung nach oben zwei Sekunden und das Absenken zwei bis drei Sekunden dauert; schnellt die Faust nach oben, widerstehst du zu wenig oder bewegst dich zu schnell. - Behandle jedes Handgelenk bei Umfang und Belastung einzeln, denn die dominante Hand ist oft deutlich stärker und kann eine schwächere Seite überdecken. - Nutze die Übung als Prehab oder Aufwärmübung vor schwerem Drücken, Ziehen oder Griffarbeit und nicht als schwere Kraftübung. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Handgelenks-Radialdeviation mit Körpergewicht und Ellbogenstütze? Die Hauptmover sind die Unterarmmuskeln, die das Handgelenk zur Daumenseite ziehen, vor allem der Flexor carpi radialis und der Extensor carpi radialis, unterstützt von den umliegenden Handgelenksstabilisatoren. Der Griff bleibt ebenfalls aktiv, da die arbeitende Hand zur Faust geschlossen ist. ### Warum muss der Unterarm bei dieser Übung auf der Bank aufliegen? Die Auflage des Unterarms isoliert das Handgelenk, sodass die kleinen Muskeln der Radialdeviation die gesamte Arbeit leisten. Ohne die Stütze kann Schwung aus Ellbogen und Schulter übernehmen, und der Widerstand wird schwer kontrollierbar. ### Wie erzeuge ich Widerstand nur mit meiner freien Hand? Greife das arbeitende Handgelenk knapp oberhalb des Gelenks und übe gleichmäßigen Druck entgegen der Kipprichtung der Faust aus. Druck harder machen macht den Satz schwerer, weniger Druck leichter – passe es innerhalb des Satzes nach Bedarf an. ### Ist die Handgelenks-Radialdeviation mit Körpergewicht und Ellbogenstütze für Anfänger geeignet? Ja, solange Anfänger mit geringem Eigenwiderstand und kleinem Bewegungsumfang starten. Die abgestützte Position macht sie zu einer der kontrolliertesten Möglichkeiten, die Handgelenke zu trainieren, aber das Gelenk ist klein, daher sollte die Progression allmählich erfolgen. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Handgelenk machen? Zwölf bis fünfzehn langsame, kontrollierte Wiederholungen pro Seite sind ein praktischer Startpunkt. Da der Widerstand selbst erzeugt wird, stehen Tempo und Konstanz vor dem Jagd nach einer hohen Zahl schneller Wiederholungen. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Bewegung? Den Unterarm oder Ellbogen von der Bank abzuheben, sodass Schulter und Ellbogen die Bewegung erzeugen statt des Handgelenks. Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Hand statt des Handgelenks zu greifen, was den Widerstandspunkt verschwimmen lässt. ### Kann ich diese Übung ohne Bank machen? Ja, jede gepolsterte Fläche ähnlicher Höhe funktioniert, etwa ein stabiler Stuhl mit Kissen oder eine feste Box mit einem Handtuch über der Kante. Die Fläche muss nur ermöglichen, dass der Unterarm flach und abgestützt liegt, während die Hand frei herabhängt. ### Wer profitiert am meisten vom Training der Radialdeviation? Kletterer, Tennis- und Rückschlagsportler, Golfer, Turner und Lifters, die drücken oder schwere Lasten tragen, belasten die Daumenseite des Handgelenks immer wieder. Direktes Radialdeviationstraining ist eine der wenigen Möglichkeiten, genau diese Bewegung zu kräftigen. ### Ist die Übung sicher, wenn mein Handgelenk vom Training drückt? Leichte muskuläre Ermüdungsbeschwerden sind in der Regel unproblematisch, aber wenn das Gelenk selbst schmerzt, lass die Einheit ausfallen und gib dem Handgelenk Ruhe. Stechende oder punktuelle Schmerzen während der Kippbewegung bedeuten, dass du den Widerstand reduzieren oder abbrechen und das Handgelenk abklären lassen solltest, bevor du weitermachst. ### Bewegt sich die Faust zur Daumen- oder zur Kleinfingerseite? Bei der Handgelenks-Radialdeviation mit Körpergewicht und Ellbogenstütze kippt die Faust zur Daumenseite – genau das definiert die Radialdeviation. Eine Bewegung zur Kleinfingerseite wäre die Ulnardeviation, eine andere Übung mit anderem Muskelschwerpunkt.