# Seitwärtsschritt-Rudern - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8632/side-step-row/ - Media ID: 8632 - Primary muscle: Rücken - Body part: Oberer Rücken - Equipment: Widerstandsband - Video: https://fitwill.app/videos/8632/side-step-row.mp4 ## Description Das Seitwärtsschritt-Rudern kombiniert zwei Bewegungen, die normalerweise getrennt trainiert werden: einen seitlichen Schritt gegen den Widerstand des Bands und ein horizontales Rudern. Du befestigst ein Widerstandsband auf Brusthöhe, hältst es mit beiden Armen ausgestreckt vor dir und bewegst dich Schritt für Schritt seitwärts, während du an jeder Position die Ellbogen in einer Ruderbewegung nach hinten ziehst. Das Ergebnis ist eine stehende Übung, die deinen oberen Rücken und deine hinteren Schultern trainiert, während Hüften und Rumpf arbeiten, um dich im Gleichgewicht zu halten und dich der Befestigung zugewandt zu halten. Diese Kombination macht die Übung besonders nützlich, wenn dir Geräte oder Zeit fehlen. Statt dich zwischen einem Rudern für den Rücken und einem lateralen Walk für die Hüften entscheiden zu müssen, bekommst du beides in einer durchgehenden Übung. Die ständige Spannung des Bands bedeutet auch, dass deine Arme nie vollständig ruhen – das baut Schulterausdauer und Griffkraft auf, die dir bei Zugübungen wie Rudern und Klimmzügen zugutekommen. Die Einrichtung ist hier wichtiger als bei den meisten Bandübungen. Weil du dich seitwärts bewegst, während du ziehst, ändert sich der Winkel des Bands mit jedem Schritt, und die Spannung auf deinem hinteren Arm ist deutlich höher als auf deinem vorderen Arm. Stehst du zu nah an der Befestigung, fehlt der Widerstand; stehst du zu weit hinten, wird das Rudern zu einer Belastung für deinen Griff, bevor dein Rücken überhaupt arbeitet. Befestige das Band auf Brusthöhe und stelle dich weit genug zurück, dass deine Arme schon unter leichter Spannung stehen, bevor du deinen ersten Schritt machst. Für eine saubere Ausführung gilt: Halte deinen Rumpf ruhig, während deine Gliedmaßen die Bewegung machen. Der häufigste Fehler ist, dass das Band deine Schultern zur Befestigung hin dreht – dadurch wird das Rudern zu einer verdrehenden Zugbewegung und die Arbeit wandert aus deinem oberen Rücken. Spanne den Brustkorb an, halte beide Arme auf Schulterhöhe, mache lange, kontrollierte Schritte und ziehe die Ellbogen knapp über die Rippen hinaus, bevor du die Arme für den nächsten Schritt wieder ausstreckst. Das Seitwärtsschritt-Rudern passt gut ins Aufwärmen, ins Zirkeltraining und in Ganzkörpereinheiten mit Bändern. Laufe mehrere Schritte in eine Richtung und führe auf dem Rückweg das andere Bein an, damit beide Hüftseiten gleich viel Arbeit bekommen. Da der Widerstand elastisch ist, ist der schwerste Teil jeder Wiederholung die vollständig gedehnte Position – beginne daher mit einem leichteren Band als bei einem normalen Rudern an der Befestigung und steigere dich von dort. ## Anleitungen 1. Befestige ein Widerstandsband auf Brusthöhe an einem stabilen Pfosten oder Rack und stelle dich im Abstand von etwa einer Armlänge der Befestigung zugewandt gegenüber. 2. Greife das Band mit beiden Händen und strecke die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne aus, die Hände etwa schulterbreit auseinander. 3. Mache einen Schritt nach hinten oder zur Seite, bis du eine gleichmäßige Spannung spürst, die deine Arme zur Befestigung zieht, dann stelle die Füße hüftbreit auf und halte die Knie leicht gebeugt. 4. Spanne den Rumpf an, ziehe die Rippen nach unten und ziehe die Schulterblätter leicht nach unten, weg von den Ohren. 5. Mache einen Schritt zur Seite mit dem vorderen Bein und hol das hintere Bein nach, während das Band die ganze Zeit unter konstanter Spannung bleibt. 6. Bei jedem Schritt ziehst du beide Ellbogen gerade über die Rippen hinaus nach hinten und drückst am Ende der Zugbewegung die Schulterblätter zusammen. 7. Strecke die Arme unter Kontrolle nach vorne aus, bis sie wieder gerade sind, bevor du den nächsten Schritt machst. 8. Atme beim Rudern aus, beim Ausstrecken der Arme und beim Schritt ein. 9. Gehe 8-12 Schritte in eine Richtung und führe auf dem Rückweg das andere Bein an, während du in dieselbe Richtung blickst. 10. Richte deinen Stand zwischen den Sätzen wieder quadratisch zur Befestigung aus, damit du jeden Satz mit gleicher Spannung in beiden Armen beginnst. ## Tipps & Tricks - Wenn sich dein Rumpf beim Rudern zur Befestigung hin dreht, verkürze das Rudern leicht und konzentriere dich darauf, Brust und Hüften während des gesamten Satzes in dieselbe Richtung zu zeigen. - Durchhangende Arme sind ein Zeichen dafür, dass das Band zu schwer oder die Befestigung zu hoch ist; deine Hände sollten vom ersten bis zum letzten Schritt auf Schulterhöhe bleiben. - Achte auf Schulterzucken am obersten Punkt des Ruderns. Wenn deine Schultern zu den Ohren wandern, senke die Befestigung um ein paar Zentimeter oder reduziere die Bandspannung und beende den Zug stattdessen mit den Ellbogen. - Der hintere Arm trägt mehr Spannung als der vordere Arm, während du dich fortbewegst. Mache in jede Richtung gleich viele Schritte, damit nicht eine Seite die ganze Arbeit bekommt. - Mache lange und bewusste Schritte. Kurze, schnelle Trittschritte lassen das Band zwischen den Schritten durchhängen und nehmen der Hüftarbeit ihre Wirkung. - Lass das Band niemals deine Arme nach einem Rudern nach vorne schnippen. Kontrolliere die Rückführung mit Rücken und Schultern, in etwa derselben Zeit wie der Zug selbst. - Wenn dein Griff aufgibt, bevor dein oberer Rücken es tut, wickle das Band einmal um jede Hand oder wechsle zu einer Version mit Griffen, statt den Satz vorzeitig abzubrechen. - Halte die Knie durchgehend leicht gebeugt. Durchgestreckte Knie erschweren es deinen Glutes, die seitliche Gewichtsverlagerung zu kontrollieren. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Seitwärtsschritt-Rudern? Die Hauptarbeiter sind beim Rudern deine Rhomboidei, der mittlere Trapezmuskel und der Latissimus, während deine hinteren Schultern den Zug unterstützen. Deine Glutes, besonders die äußeren Hüftmuskeln, und dein Rumpf stabilisieren jeden seitlichen Schritt gegen die Spannung des Bands. ### Ist das Seitwärtsschritt-Rudern für Anfänger geeignet? Ja, wenn du mit einem leichten Band beginnst und die beiden Bestandteile zuerst getrennt beherrschst. Übe zuerst einfache seitliche Band-Walks und stehendes Bandrudern und kombiniere beides erst, wenn du beides ohne Drehung des Rumpfs schaffst. ### Wie hoch sollte ich das Band beim Seitwärtsschritt-Rudern befestigen? Brusthöhe ist ideal, weil du so deine Arme während des gesamten Satzes auf Schulterhöhe halten kannst. Eine höhere Befestigung zieht deine Hände nach oben und lässt das Rudern eher wie ein Latzug wirken. ### Warum kombiniert die Übung einen Seitwärtsschritt mit einem Rudern, statt beides einzeln zu machen? Der Seitwärtsschritt zwingt Hüften und Rumpf zu stabilisieren, während der obere Rücken zieht – so wie diese Muskeln im Sport und beim täglichen Heben zusammenarbeiten. Außerdem trainierst du beide Bewegungsmuster in der Zeit einer einzigen Übung. ### Wie weit sollte ich bei jeder Wiederholung des Seitwärtsschritt-Ruderns steppen? Nutze einen bewussten Schritt von etwa schulterbreit bis etwas breiter pro Schritt. Wenn das Band irgendwann durchhängt, sind deine Schritte zu kurz oder du bist zu nah an der Befestigung geraten. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn ich kein Widerstandsband habe? Eine Kabelzugmaschine mit Doppeltgriff funktioniert gut: Stelle dich mit dem Gesicht zum Gewichtsblock, halte die Griffe mit ausgestreckten Armen und mache dieselben Seitwärtsschritte und Ruderbewegungen. Alternativ trainiert eine seitliche Ausfallschritt mit Kurzhantel-Rudern eine ähnliche Kombination. ### Mein hinterer Arm wird viel schneller müde als mein vorderer Arm. Ist das normal? Ja, der Arm näher an der Befestigung trägt zusätzliche Spannung, wenn du dich von ihr entfernst. Kehre immer mit derselben Schrittzahl zurück und führe dabei das andere Bein an, damit sich die Last über den Satz ausgleicht. ### Kann ich das Seitwärtsschritt-Rudern mit einer Schulter- oder Rückenbeschwerde machen? Kläre das zuerst mit einer qualifizierten Fachkraft. Wenn du grünes Licht hast, nutze ein sehr leichtes Band, ziehe nur bis zu einer angenehmen Ellbogenhöhe und beende den Satz, sobald ein Zieh- oder Verdrehungsgefühl in der betroffenen Stelle auftritt. ### Wie viele Schritte sollte ich pro Satz beim Seitwärtsschritt-Rudern machen? Acht bis zwölf Schritte in jede Richtung sind ein solider Arbeitssatz. Weil das Band am stärksten ist, wenn es gedehnt ist, lieber mehr Schritte mit einem leichteren Band als weniger Schritte mit einem schweren.