Welche Muskeln trainiert das Kurzhantelrudern im Neutralgriff liegend am Rack?

Die Hauptarbeit leisten der Latissimus sowie Rhomboideus und Caput trapezius des mittleren Rückens, während hintere Schulter und Bizeps bei jedem Zug assistieren. Der Neutralgriff hält die Ellbogen nah an den Seiten, was den Latissimus etwas stärker favorisiert als eine Variante mit ausgebreiteten Ellbogen.

Warum beim Rudern den Neutralgriff statt des Obergriffs verwenden?

Zueinander zugewandte Handflächen halten die Schultern in einer angenehmen Position und lassen die Ellbogen nah an den Rippen führen, was viele Sportler im Schultergelenk als runder empfinden. Zudem verlagert es den Fokus im Vergleich zum Bauchlage-Rudern im Obergriff etwas mehr auf den Latissimus.

Wie hoch sollte die Bank beim Kurzhantelrudern im Neutralgriff liegend am Rack sein?

So hoch, dass deine Arme vollständig gestreckt hängen, die Kurzhanteln den Boden freigeben und deine Schultern am unteren Punkt leicht absinken können. Wenn die Scheiben mitten im Satz aufsetzen, erhöhe entweder die Bank am Rack oder verwende Kurzhanteln mit kleinerem Scheibendurchmesser.

Ist diese Übung für Anfänger geeignet?

Ja, und sie ist sogar eine einsteigerfreundliche Möglichkeit, Rudern zu lernen, weil die Bank deinen Rumpf abstützt und die Balance- und Anforderungen an den unteren Rücken des vorgebeugten Ruderns entfallen. Starte mit einem leichten Kurzhantelpaar und konzentriere dich darauf, die Ellbogen zu den Rippen zu ziehen, statt schwere Gewichte zu bewegen.

Kann ich bei diesem Aufbau einarmig rudern?

Das geht, und es hilft, wenn eine Seite deutlich schwächer ist oder das Halten beider Kurzhanteln unten ermüdet. Achte nur darauf, gerade auf der Bank zu liegen, denn eine leicht verdrehte Lage, um den einarmigen Zug zu erleichtern, unterläuft den Sinn der Übung.

Was ist der häufigste Fehler bei dieser Bewegung?

Die Kurzhanteln mit ausgestellten Ellbogen neben dem Kopf hochzuziehen, statt sie Richtung Hüfte zu führen. Die Korrektur ist einfach: Denke daran, die Ellbogen zu den Rippen zu ziehen und die Schulterblätter oben nach hinten unten zu ziehen.

Womit kann ich ersetzen, wenn ich kein Rack habe, um die Bank zu erhöhen?

Ein klassisches Rudern in Bauchlage auf einer normal hohen Bank funktioniert, auch wenn die Kurzhanteln bei niedriger Bank nicht bis zur vollständigen Armstreckung durchhängen. Alternativen sind einarmiges Kurzhantelrudern auf der Bank oder Rudern mit Rumpfstütze auf einer Schrägbank.

Wie sollte ich beim Kurzhantelrudern im Neutralgriff liegend am Rack atmen?

Atme aus, während du die Kurzhanteln hochziehst, und ein, während du sie zurück in die volle Streckung senkst. Halte den Atem nicht über den Satz an, zumal das Polster an der Brust das Atmen ohnehin eingeschränkter macht als beim stehenden Rudern.

Ist die Übung sicher für meinen unteren Rücken?

Die Position in Bauchlage mit Abstützung durch die Bank eliminiert den Großteil der Belastung auf die Wirbelsäule, die vorgebeugtes Rudern anstrengend macht – deshalb eignet sie sich gut für Sportler mit empfindlichem unteren Rücken. Halte den Nacken neutral und die Hüfte auf dem Polster, und beende die Übung bei einem Einklemmen in der Schulter, statt durchzutrainieren.

Kurzhantelrudern Im Neutralgriff Liegend Am Rack

Körperteil: Oberer Rücken Muskel: Rücken Ausrüstung: Kurzhanteln

Das Kurzhantelrudern im Neutralgriff liegend am Rack ist eine Rudervariante in Bauchlage, bei der du mit dem Gesicht nach unten auf einer hohen Bank liegst, beide Arme mit einer Kurzhantel in jeder Hand gerade Richtung Boden hängen lässt und die Gewichte mit zueinander zugewandten Handflächen zu deinen Seiten ziehst. Die Bank steht auf oder an einem Rack, sodass sie hoch genug ist, dass deine Arme frei hängen und die Scheiben am unteren Umkehrpunkt den Boden freigeben. Da dein Oberkörper vollständig abgestützt ist und die Bewegung unter dir stattfindet, ist die Belastung der unteren Rückenmuskulatur im Vergleich zum vorgebeugten Rudern fast null.

Dieser Aufbau macht die Übung ideal für Sportler, die einen intensiven Reiz für die Rückenmuskulatur wollen, ohne den unteren Rücken zu belasten – und für alle, die beim stehenden Rudern gerne mit Körperschwung mogeln. Weil die Bank dein gesamtes Körpergewicht trägt, können die Kurzhanteln nur von Rücken und Armen bewegt werden, sodass die Zielmuskeln ehrlich arbeiten müssen. Die Übung eignet sich auch gut für Home- oder Garagenstudios, in denen Rack und Flachbank vorhanden sind, aber kein Ruderturm oder Slingtrainer existiert.

Der Neutralgriff mit nach innen zueinander gedrehten Handflächen liegt angenehm im Schultergelenk und sorgt dafür, dass die Ellbogen nah am Rumpf entlangführen. Diese Zugbahn betont den Latissimus und die Muskeln des mittleren Rückens, während hintere Schulter und Bizeps bei jedem Zug assistieren. Wenn du den Griff drehst oder die Ellbogen ausstellst, verschiebt sich der Fokus – genau deshalb lohnt es sich, die neutrale Position konstant zu halten.

Die Ausführung ist einfach, aber fordernd: Ziehe beide Kurzhanteln gemeinsam hoch, bis deine Oberarme ungefähr auf Höhe deines Rumpfs sind, drücke die Schulterblätter oben zusammen und nach hinten unten, und lasse die Gewichte dann kontrolliert sinken, bis deine Arme wieder vollständig gestreckt sind. Die Bank nimmt den größten Teil der Stabilitätsanforderung ab, sodass deine Aufmerksamkeit der Schulterblattbewegung und einer sauberen, gleichmäßigen Zugbahn auf beiden Seiten gilt.

Halte das Kinn vom Polster, den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule und die Beine entspannt oder locker am Boden abgestützt. Wähle ein Gewicht, das du ohne Ruckeln auf volle Höhe ziehen kannst, denn sobald Schwung ins Spiel kommt, wird aus dem Rudern ein Schulterheben mit Zusatzschritten. Richtig ausgeführt baut diese Bewegung Dicke im oberen Rücken und Kraft im Latissimus auf und schont dabei die Wirbelsäule – eine Kombination, die nur wenige Rudervariationen so sauber bieten.

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Kurzhantelrudern Im Neutralgriff Liegend Am Rack

Anleitungen

Stelle eine Flachbank auf oder an das Rack, in einer Höhe, in der deine Arme gerade nach unten hängen und die Kurzhanteln bei vollständig gestreckten Armen den Boden freigeben.
Nimm in jeder Hand eine Kurzhantel im Neutralgriff, die Handflächen zueinander gewandt, und lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass Brust und Kopf auf dem Polster ruhen und deine Arme Richtung Boden hängen.
Positioniere deinen Körper so, dass die Bank deinen Rumpf von der Brust bis zur Hüfte abstützt, die Beine hinter dir gestreckt sind und die Füße zum Ausgleich leicht den Boden berühren.
Lasse deine Schultern am unteren Punkt leicht nach vorne sinken, damit dein oberer Rücken vor jeder Wiederholung eine leichte Dehnung bekommt.
Atme aus und ziehe beide Kurzhanteln gleichzeitig hoch, halte dabei die Ellbogen nah an deinen Rippen und führe sie Richtung Decke.
Oben sollten deine Oberarme ungefähr in Verlängerung deines Rumpfs sein; ziehe die Schulterblätter nach hinten unten und halte die Anspannung einen Moment.
Atme ein, während du die Kurzhanteln langsam absenkst, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und deine Schultern wieder Richtung Boden sinken.
Halte den Nacken neutral, das Gesicht ruht auf dem Polster, und hebe den Kopf nicht an, um den Gewichten zuzuschauen.
Führe alle Wiederholungen mit gleichmäßigem Tempo auf beiden Seiten aus, stelle die Kurzhanteln dann auf dem Boden ab, bevor du dich von der Bank aufsetzt.

Tipps & Tricks

Der häufigste Fehler bei diesem Aufbau ist, die Kurzhanteln Richtung Kopf statt Richtung Hüfte zu ziehen, wodurch aus dem Rudern ein weites Auffächern der hinteren Schulter wird; zielle mit den Ellbogen auf deine Rippen, damit Latissimus und mittlerer Rücken die Arbeit übernehmen.
Wenn die Scheiben unten den Boden berühren, ist die Bank für deine Armlänge zu niedrig; erhöhe sie am Rack, anstatt deine Bewegungsamplitude zu verkürzen.
Drücke die Hüfte nicht ins Polster, um den Zug zu unterstützen; die Bank stützt dich bereits, extra Schieben verändert nur deinen Winkel und kaschiert die schwache Stelle, die du trainieren willst.
Achte darauf, ob ein Arm höher endet als der andere – das übersieht man leicht, wenn beide Gewichte sich gemeinsam bewegen; verlangsame die exzentrische Phase und mache das Tempo gleichmäßig, bevor du das Gewicht erhöhst.
Halte die Kurzhanteln mit vollständig umschlossener Hand, ohne sie zu würgen; ein krampfartiger Griff lässt die Unterarme ermüden, bevor dein Rücken genug Arbeit bekommt.
Wenn sich deine Schultern oben eingeengt anfühlen, verkürze die Bewegungsamplitude leicht oder stelle die Ellbogen ein kleines Stück weiter nach außen, statt mit schweren Kurzhanteln die volle Höhe zu erzwingen.
Kinn eingezogen, Stirn auf dem Polster; den Kopf zu heben, um in den Spiegel oder auf die Gewichte zu schauen, belastet den Nacken und rundet den oberen Rücken in die falsche Richtung.
Beginne leichter als beim Rudern am Kabelturm im Sitzen; der fehlende Halt für den Rumpf ist zwar kein Problem, aber die ungewohnte Position knapp über dem Boden überrascht viele.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Kurzhantelrudern im Neutralgriff liegend am Rack?
Die Hauptarbeit leisten der Latissimus sowie Rhomboideus und Caput trapezius des mittleren Rückens, während hintere Schulter und Bizeps bei jedem Zug assistieren. Der Neutralgriff hält die Ellbogen nah an den Seiten, was den Latissimus etwas stärker favorisiert als eine Variante mit ausgebreiteten Ellbogen.
Warum beim Rudern den Neutralgriff statt des Obergriffs verwenden?
Zueinander zugewandte Handflächen halten die Schultern in einer angenehmen Position und lassen die Ellbogen nah an den Rippen führen, was viele Sportler im Schultergelenk als runder empfinden. Zudem verlagert es den Fokus im Vergleich zum Bauchlage-Rudern im Obergriff etwas mehr auf den Latissimus.
Wie hoch sollte die Bank beim Kurzhantelrudern im Neutralgriff liegend am Rack sein?
So hoch, dass deine Arme vollständig gestreckt hängen, die Kurzhanteln den Boden freigeben und deine Schultern am unteren Punkt leicht absinken können. Wenn die Scheiben mitten im Satz aufsetzen, erhöhe entweder die Bank am Rack oder verwende Kurzhanteln mit kleinerem Scheibendurchmesser.
Ist diese Übung für Anfänger geeignet?
Ja, und sie ist sogar eine einsteigerfreundliche Möglichkeit, Rudern zu lernen, weil die Bank deinen Rumpf abstützt und die Balance- und Anforderungen an den unteren Rücken des vorgebeugten Ruderns entfallen. Starte mit einem leichten Kurzhantelpaar und konzentriere dich darauf, die Ellbogen zu den Rippen zu ziehen, statt schwere Gewichte zu bewegen.
Kann ich bei diesem Aufbau einarmig rudern?
Das geht, und es hilft, wenn eine Seite deutlich schwächer ist oder das Halten beider Kurzhanteln unten ermüdet. Achte nur darauf, gerade auf der Bank zu liegen, denn eine leicht verdrehte Lage, um den einarmigen Zug zu erleichtern, unterläuft den Sinn der Übung.
Was ist der häufigste Fehler bei dieser Bewegung?
Die Kurzhanteln mit ausgestellten Ellbogen neben dem Kopf hochzuziehen, statt sie Richtung Hüfte zu führen. Die Korrektur ist einfach: Denke daran, die Ellbogen zu den Rippen zu ziehen und die Schulterblätter oben nach hinten unten zu ziehen.
Womit kann ich ersetzen, wenn ich kein Rack habe, um die Bank zu erhöhen?
Ein klassisches Rudern in Bauchlage auf einer normal hohen Bank funktioniert, auch wenn die Kurzhanteln bei niedriger Bank nicht bis zur vollständigen Armstreckung durchhängen. Alternativen sind einarmiges Kurzhantelrudern auf der Bank oder Rudern mit Rumpfstütze auf einer Schrägbank.
Wie sollte ich beim Kurzhantelrudern im Neutralgriff liegend am Rack atmen?
Atme aus, während du die Kurzhanteln hochziehst, und ein, während du sie zurück in die volle Streckung senkst. Halte den Atem nicht über den Satz an, zumal das Polster an der Brust das Atmen ohnehin eingeschränkter macht als beim stehenden Rudern.
Ist die Übung sicher für meinen unteren Rücken?
Die Position in Bauchlage mit Abstützung durch die Bank eliminiert den Großteil der Belastung auf die Wirbelsäule, die vorgebeugtes Rudern anstrengend macht – deshalb eignet sie sich gut für Sportler mit empfindlichem unteren Rücken. Halte den Nacken neutral und die Hüfte auf dem Polster, und beende die Übung bei einem Einklemmen in der Schulter, statt durchzutrainieren.