# Fliegende Am Boden - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8809/lying-floor-fly/ - Media ID: 8809 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/8809/lying-floor-fly.mp4 ## Description Die Fliegende am Boden ist eine Brustübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf dem Boden ausgeführt wird. Du liegst flach auf dem Rücken, die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, und führst dann beide Arme in einem weiten Bogen nach oben und zusammen, bis sich die Hände über der Brust treffen, bevor du sie wieder seitlich absenkst. Da die Übung ohne Hanteln, Kabel oder Geräte auskommt, hängt die Bewegung vollständig von deiner eigenen Muskelkontrolle ab – das macht sie zu einer der zugänglichsten Möglichkeiten, das Gefühl für ein sauberes Fliegende-Muster zu entwickeln. Die Übung trainiert in erster Linie die Brust, genauer den sternalen Kopf des pectoralis major, der die horizontale Adduktion der Arme bewirkt. Die vordere Schulter unterstützt durchgehend, und die fast gestreckten Arme halten zudem Ellbogen, Handgelenke und die stabilisierende Muskulatur leicht aktiv. Da der Boden begrenzt, wie weit die Arme hinter den Torso absinken können, wird der Bewegungsumfang am unteren Ende natürlich verkürzt – das macht diese Variante zu einer gelenkschonenden Alternative zur tiefen Fliegenden auf der Bank. Diese Version eignet sich für Anfänger, die das Fliegende-Muster lernen, bevor sie Gewicht hinzunehmen, für alle, die zu Hause ohne Equipment trainieren, und für jeden, der eine kontrollierte Brustübung mit geringer Belastung für Aufwärmen, Regenerationstage oder hohe Wiederholungszahlen am Ende des Trainings sucht. Sie ist auch eine verbreitete Wahl in bodennahen Zirkeln und mobility-orientierten Workouts, bei denen der Weg auf und von einer Bank unpraktisch wäre. Die Vorbereitung ist wichtiger, als es scheint. Wer flach liegt mit Kopf, oberem Rücken und Hüften im Kontakt mit dem Boden, verhindert, dass der Brustkorb ausweitet und das Hohlkreuz in die Bewegung eindringt. Arme auf Schulterhöhe erzeugen den richtigen Bogen; wandern sie Richtung Hüften oder Richtung Kopf, verlagert sich die Arbeit auf andere Muskelfasern. Eine leichte Beugung in den Ellbogen schützt das Gelenk, ohne die Fliegende in einen Press umzuwandeln. Für eine saubere Ausführung führst du die Arme, als würdest du sie um ein großes Fass schließen. Die Handflächen können offen und entspannt bleiben, nach oben zeigend auf dem Weg nach außen und sich leicht zueinander drehend, wenn sich die Hände über der Brust treffen. Die Kontraktion oben sollte sich wie eine bewusste Anspannung über die gesamte Brust anfühlen, nicht wie ein Klatschen. Senke die Arme mit derselben Kontrolle ab, halte der Schwerkraft aktiv Widerstand entgegen, statt sie aufs Fallen zu lassen. Da der Widerstand nur aus dem Körpergewicht und der Spannung in der Position kommt, belohnt die Fliegende am Boden höhere Wiederholungszahlen, langsamere Tempos und kurze Haltepunkte oben. Steigere dich, indem du die absenkende Phase verlangsamst, kurz hältst, wenn sich die Hände treffen, oder die Übung als Aufwärmserie vor dem Bankdrücken einbaust. Spürst du die Arbeit vor allem in der vorderen Schulter oder im Nacken, verkleinere den Bewegungsumfang und konzentriere dich erneut darauf, die Arme mit der Brust zusammenzuführen statt aus der Schulter zu heben. ## Anleitungen 1. Liege flach auf dem Rücken auf einer Trainingsmatte oder freien Bodenfläche, mit Kopf, oberem Rücken und Hüften auf dem Boden und ausgestreckten Beinen oder angewinkelten Knien, je nachdem, was bequemer ist. 2. Strecke beide Arme seitlich aus, sodass sie mit deinem Torso ein T bilden, auf Schulterhöhe, die Handflächen nach oben und die Finger entspannt. 3. Drücke dein unteres Rückgrat sanft in Richtung Boden und spanne die Körpermitte an, damit dein Brustkorb während des gesamten Satzes unten bleibt. 4. Behalte eine sehr leichte, feste Beugung in beiden Ellbogen und halte sie während der gesamten Bewegung. 5. Führe beide Arme in einem weiten Bogen nach oben und zur Körpermitte über deine Brust, als würdest du ein großes Fass umarmen, bis sich deine Hände über der oberen Brust treffen. 6. Oben angekommen, spanne deine Brust einen Moment an, mit sich berührenden oder fast berührenden Handflächen, die Arme noch weitgehend gestreckt und die Ellbogen weich. 7. Führe den Bogen langsam zurück und senke deine Arme kontrolliert in die Ausgangs-T-Position ab, ohne dass sie auf den Boden klatschen. 8. Atme aus, wenn du die Arme zusammenführst, und ein, wenn du sie wieder absenkst. 9. Vollende deine Wiederholungen und ruhe anschließend mit den Armen seitlich am Körper, bevor du wieder aufstehst. 10. Richte deine Rückenposition neu aus und spanne die Körpermitte erneut an, bevor du jeden Satz beginnst, wenn du zwischendurch auf dem Boden geruht hast. ## Tipps & Tricks - Wenn dein unterer Rücken ein Hohlkreuz bildet und vom Boden abhebt, während die Arme zusammenkommen, winkel die Knie an und stelle die Füße flach ab, um dein Becken zu stabilisieren, bevor du weitermachst. - Ein häufiger Fehler ist, die Arme wie bei einem Liegestütz senkrecht nach oben zu drücken; der Weg sollte ein seitlicher Bogen sein, mit breiten Ellbogen auf Schulterhöhe am unteren Punkt. - Lass die Ellbogen nicht stärker beugen, wenn sich die Arme schwer anfühlen; eine zunehmende Beugung macht aus der Fliegenden ein Bankdrücken am Boden und nimmt der Brust die Arbeit. - Wenn deine Hände oben heftig aufeinandern klatschen, eilst du am Ende; berühre sie leicht und halte die Anspannung stattdessen ein bis zwei Sekunden. - Lass deinen Kopf auf dem Boden ruhen, statt ihn anzuheben, um deine Arme zu beobachten; ein überstreckter Nacken ist in dieser Position eine häufige Quelle für Verspannungen. - Da es keine äußere Last gibt, bleibt die Brust nur gefordert, wenn du das Tempo kontrollierst; probiere eine dreisekündige absenkende Phase bei jeder Wiederholung. - Beende den Bogen an dem Punkt, an dem deine Brust eine angenehme Dehnung spürt, statt die Arme mit Gewalt zum Boden zu drücken; der Boden setzt ohnehin eine sichere Grenze am Bewegungsende. - Wenn du die Arbeit vor allem in der vorderen Schulter spürst, senke die Arme zu Beginn leicht unter Schulterhöhe ab und denke daran, die Arme zur Körpermitte hin zusammenzuziehen. - Wärme den Schultergürtel vor dem Start mit ein paar langsamen Armkreisen auf, denn die Fliegende-Position bringt die Arme an den äußeren Rand ihres angenehmen Bewegungsspielraums, wenn sie kalt sind. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Fliegende am Boden? Die Brust, insbesondere der sternale Teil des pectoralis major, ist der Hauptmuskel, der arbeitet, wenn sie die Arme zusammenführt. Die vorderen Schultern unterstützen, und die Muskeln, die deine Körperhaltung auf dem Boden halten, arbeiten leicht mit, um dich zu stabilisieren. ### Ist die Fliegende am Boden eine gute Übung für Anfänger? Ja. Ohne äußeres Gewicht und mit einem natürlicherweise vom Boden begrenzten Bewegungsumfang ist sie eine der sichersten Möglichkeiten, das Fliegende-Muster zu lernen, bevor man zu Kurzhantel- oder Kabel-Fliegenden auf der Bank übergeht. ### Worin unterscheidet sich die Fliegende am Boden von einer Kurzhantel-Fliegenden auf der Bank? Auf der Bank können deine Arme unter Torshöhe absinken, was die Dehnung der Brust und das nutzbare Gewicht erhöht. Auf dem Boden stoppt der Untergrund die Abwärtsbewegung, sodass der Bewegungsumfang kürzer ist, das Schultergelenk aber vor Überdehnung geschützt bleibt. ### Sollen die Ellbogen bei der Fliegenden am Boden gebeugt oder gestreckt sein? Behalte während der gesamten Ausführung eine kleine, feste Beugung in den Ellbogen bei. Vollständig durchgestreckte Arme können die Ellbogengelenke belasten, während eine stärkere Beugung während der Wiederholung die Bewegung in einen Press verwandelt und die Brustaktivität verringert. ### Wie kann ich die Fliegende am Boden ohne Equipment erschweren? Verlangsame die absenkende Phase auf drei bis vier Sekunden, halte und spanne jedes Mal zwei Sekunden an, wenn sich deine Hände treffen, oder erhöhe die Wiederholungszahl. Du kannst die Fliegende auch ausführen, während du deine Arme sanft gegen einen leichten Widerstand drückst, etwa von einem Band um deine Handgelenke. ### Warum spüre ich die Übung mehr in den Schultern als in der Brust? Das bedeutet meist, dass die Arme mit den Schultern bewegt werden, statt zur Körpermitte hin zusammengezogen zu werden. Senke deine Arme zu Beginn etwas ab, verkleinere den Bewegungsumfang ein wenig und konzentriere dich darauf, Ellbogen und Hände über die Brust hinweg zusammenzuführen. ### Kann ich die Fliegende am Boden jeden Tag machen? Da der Widerstand gering ist, lässt sie sich häufig als Aufwärm- oder Aktivierungsübung einsetzen. Wenn du sie bis zur muskulären Erschöpfung trainierst, behandle sie wie jede andere Brustübung und lege einen Regenerationstag zwischen die anstrengenderen Einheiten. ### Womit kann ich die Fliegende am Boden ersetzen, wenn ich keine Matte habe? Jede feste, bequeme Unterlage wie Teppich funktioniert gut. Meide einen harten Boden, wenn dir flaches Liegen die Wirbelsäule belastet, und lege andernfalls ein gefaltetes Handtuch unter Kopf und Hüften. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich von der Fliegenden am Boden machen? Da die Last begrenzt ist, funktionieren höhere Wiederholungszahlen im Bereich von 12 bis 20 oder mehr am besten. Höre auf, sobald du ein deutliches Brennen über die Brust spürst, statt stur auf eine feste Zahl zu zählen, unabhängig von der Ausführungsqualität.