# Bankdrücken Mit EZ-Stange - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8818/ez-barbell-bench-press/ - Media ID: 8818 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: EZ-Langhantel - Video: https://fitwill.app/videos/8818/ez-barbell-bench-press.mp4 ## Description Das Bankdrücken mit EZ-Stange ist eine horizontale Druckübung, die liegend auf einer flachen Bank ausgeführt wird, indem eine EZ-Stange – die kürzere Hantelstange mit gewelltem Zickzack-Profil – von der Brust aus nach oben bis zur vollen Streckung der Ellenbogen gedrückt wird. Sie folgt demselben Grundmuster wie das klassische Langhantel-Bankdrücken, aber die geneigten Griffbereiche der EZ-Stange bringen deine Hände in eine etwas weniger nach außen rotierte Position, was viele Sportler als schonender für Handgelenke und Schultern empfinden. Die Hauptmuskeln bei dieser Übung sind der Brustmuskel (Pectoralis), mit kräftiger Unterstützung durch die Trizepsen beim Strecken der Ellenbogen und die vordere Schultermuskulatur, die beim Hochdrücken der Stange mithilft. Da die EZ-Stange kürzer und leichter als eine normale Langhantel ist, liegt das Gesamtgewicht meist etwas niedriger, doch das Bewegungsmuster und die Druckmechanik lassen sich gut auf schwereres Bankdrücken übertragen. Diese Variante ist eine gute Wahl für Sportler, die mit einer geraden Stange Beschwerden in Handgelenk oder Schulter spüren, da der semi-supinierte Handwinkel den erforderlichen Verdrehungsgrad der Unterarme verringert. Sie ist auch für das Heimtraining praktisch, weil sich eine leichtere EZ-Stange einfacher handhaben und allein abnehmen lässt. Anfänger schätzen die kürzere Stange, weil sie weniger einschüchternd wirkt, während fortgeschrittene Sportler sie als Zusatzübung nutzen, um mit einem leicht veränderten Reiz zusätzliches Volumen für Brust und Trizeps zu sammeln. Die Einstellung ist hier genauso wichtig wie bei der geraden Stange. Wenn du dich hinlegst, sollten deine Augen ungefähr unter der Stange sein, die Füße flach auf dem Boden stehen und die Schulterblätter nach unten und hinten zusammengezogen unter dir liegen, um eine stabile Basis für den Druck zu schaffen. Eine lockere, driftende Position ist der häufigste Grund für eine inkonsistente Stangenbahn. Zur Ausführung senkst du die Stange kontrolliert Richtung Mitte bis Unterbrust ab, wobei die Ellenbogen etwa 45 bis 60 Grad nach außen zeigen, statt komplett seitlich ausgestellt zu werden. Berühre die Brust leicht und drücke die Stange dann nach oben und leicht zurück in Richtung Ablage zurück, bis die Arme gestreckt sind, ohne die Ellenbogen hart durchzudrücken. Halte die Handgelenke dabei möglichst über den Ellenbogen in einer geraden Linie. Wie bei jedem Bankdrücken mit freien Gewichten liegt die Sicherheit darin, die Stange zu respektieren. Verwende Verschlüsse an den Scheibenauflagen, beginne im ersten Training leichter, als du denkst zu brauchen, und wenn du allein ohne Ablagebügel trainierst, gehe keinen Satz so weit, dass die Stange über deinem Gesicht oder Hals stockt. ## Anleitungen 1. Stelle eine flache Bank in ein Rack oder unter einen Bankständer, sodass deine Augen beim Hinlegen ungefähr unter der abgelegten EZ-Stange liegen. 2. Greife die EZ-Stange an den geneigten inneren Segmenten mit einem Griff, der etwas schmaler als beim normalen Bankdrücken ist – meist etwa schulterbreit – und prüfe, dass beide Hände symmetrisch auf den Wellen liegen. 3. Lehne dich zurück, stelle die Füße flach auf den Boden, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten zusammen und behalte ein leichtes natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken bei angehobener Brust. 4. Atme in den Bauch ein, spanne den Rumpf an und hebe die Stange aus der Ablage, indem du sie über deine untere Brust führst, während die Arme gestreckt sind. 5. Senke die Stange kontrolliert Richtung Mitte bis Unterbrust ab und halte die Ellenbogen etwa 45 bis 60 Grad vom Rumpf entfernt, statt sie gerade seitlich auszustellen. 6. Berühre die Brust mit der Stange leicht, ohne abzufedern, und halte die Handgelenke dabei über den Ellenbogen in Stellung. 7. Drücke die Stange nach oben und leicht zurück auf demselben Weg, bis die Arme gestreckt sind und sich die Stange über der unteren Brust oder dem oberen Bauchbereich befindet. 8. Atme beim Hochdrücken aus und atme oben ein, bevor du die nächste Wiederholung absenkst, oder halte bei schweren Sätzen die Luft durch den schwersten Punkt an und atme zwischen den Wiederholungen. 9. Führe nach der letzten Wiederholung die Stange zurück zu den Ablagehaken, sodass sie die Ständer berührt, bevor du den Griff löst. 10. Richte vor jedem Satz deine Schulterblattposition und den Fußstand neu aus, statt während der Wiederholung zu korrigieren. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler bei der EZ-Stange ist, sie an einer zufälligen Stelle der Wellen zu greifen – lege beide Hände auf passende geneigte Segmente, damit nicht eine Seite anders belastet wird als die andere. - Wenn deine Handgelenke am unteren Punkt schmerzen, ist dein Griff wahrscheinlich zu breit und die Handgelenke kippen nach hinten ab; verkleinere die Griffbreite etwas und achte darauf, dass die Fingerknöchel zur Decke zeigen. - Versuche nicht, die Zahlen vom Bankdrücken mit gerader Stange zu erreichen – die EZ-Stange ist meist kürzer und leichter, also wähle das Gewicht nach dem Gefühl im Satz, nicht nach dem Ego. - Achte darauf, dass die Stange beim Absenken nicht Richtung Gesicht oder Rack driftet; eine gerade senkrechte Bahn über der unteren Brust hält die Schultern in einer stärkeren Position. - Abfedern der Stange von der Brust macht daraus eine Schwungübung – halte kurz eine Pause beim Aufsetzen, wenn du dich beim Abprallen ertappst. - Lass die Hüften auf der Bank; durch starkes Anheben der Hüften zur Verkürzung des Bewegungswegs nimmst du der Brust Arbeit ab und bringst den unteren Rücken in eine ungünstige Position. - Verwende an beiden Scheibenauflagen Verschlüsse, denn die kürzere EZ-Stange kippt schneller, wenn eine Scheibe auf einer Seite abrutscht. - Wenn du allein ohne Sicherungsarme trainierst, stelle die Sicherheitsablagen oder Stangen knapp unterhalb deines Berührpunkts an der Brust ein, damit eine gescheiterte Wiederholung sicher abgelegt werden kann. - Drücke die Stange fest zusammen und stelle dir vor, sie beim Drücken leicht auseinanderzuziehen – das stabilisiert die Handgelenke und verbessert die Aktivierung der Brust. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln werden beim Bankdrücken mit EZ-Stange trainiert? Die Brust ist der primäre Muskel, während die Trizepsen die Ellenbogen strecken und die vordere Schultermuskulatur beim Drücken unterstützt. Auch Griff- und Schulterstabilisatoren arbeiten mit, um die Stange zu kontrollieren. ### Warum sollte ich für das Bankdrücken eine EZ-Stange statt einer geraden Langhantel verwenden? Der gewellte Griff bringt deine Hände in eine teils gedrehte Position, was für viele Sportler die Handgelenkbeugung und Schulterrotation reduziert. Das ist eine gute Option, wenn eine gerade Stange Handgelenke oder Schultern belastet. ### Ist das Bankdrücken mit EZ-Stange gut für Anfänger? Ja. Die kürzere und leichtere Stange lässt sich leichter aus der Ablage nehmen und kontrollieren, was ein angenehmer Weg ist, das Bankdrückmuster zu lernen, bevor man zur vollen Langhantel übergeht. ### Wie breit sollte mein Griff an der EZ-Stange sein? Lege die Hände zunächst auf die geneigten inneren Segmente, etwa schulterbreit und spiegelsymmetrisch. Wenn sich deine Handgelenke am unteren Punkt verdreht anfühlen, verengst du den Griff etwas. ### Wohin sollte ich die Stange beim Bankdrücken mit EZ-Stange absenken? Senke sie kontrolliert bis zur Mitte oder Unterbrust ab. Das Aufsetzen nahe am Brustbein hält die Schultern in einer sichereren Position als ein hohes Absenken Richtung Hals. ### Kann ich mit einer EZ-Stange genauso viel Brustmuskel aufbauen wie mit einer normalen Langhantel? Sie trainiert die Brust über dasselbe Druckmuster, daher sind die Muskelaufbau-Ergebnisse ähnlich, wenn Intensität und Gewicht angepasst werden. Der Hauptunterschied liegt im Griffkomfort und im Gesamtgewicht, das die kürzere Stange erlaubt. ### Was kann ich verwenden, wenn ich keine EZ-Stange habe? Kurzhanteln auf einer flachen Bank sind der nächste Ersatz und erlauben einen natürlichen Handgelenkwinkel. Auch eine normale Langhantel funktioniert – verenge einfach den Griff etwas, um die Handposition der EZ-Stange nachzuahmen. ### Wie kann ich beim Drücken allein mit der EZ-Stange sicher bleiben? Stelle die Sicherheitsablagen oder Sicherungsarme knapp unter deinem Berührpunkt an der Brust ein, verwende an beiden Scheibenauflagen Verschlüsse und vermeide, Sätze bis zum völligen Muskelversagen zu machen, bei dem die Stange über deinem Gesicht stocken könnte. ### Sollen meine Ellenbogen bei dieser Übung seitlich ausgestellt sein? Eine moderate Ausstellung von etwa 45 bis 60 Grad funktioniert gut. Komplett seitlich ausgestellte Ellenbogen erhöhen die Belastung der Schultern, während vollständig an die Rippen angelegte Ellenbogen die Übung eher zu einem Trizepsdrücken machen.