Welche Muskeln trainiert die Kabelzug 45-Grad Reverse Fly?

Die Hauptmover sind die hinteren Schultern, während Rhomboideus und mittlerer M. trapezius stark arbeiten, wenn sich die Schulterblätter in der offenen Position zusammenziehen. Die gekreuzten Kabel belasten die hinteren Schultern zudem in der Ausgangsposition in gedehntem Zustand, was viele Reverse-Fly-Varianten verpassen.

Warum müssen die Kabel bei dieser Übung gekreuzt sein?

Das Kreuzen der Kabel, sodass jede Hand die gegenüberliegende Rolle greift, verlängert den Weg der Arme und setzt die hinteren Schultern von der Dehnung aus unter Spannung. Außerdem kannst du die Arme leicht hinter den Körper führen, wo die hinteren Schultern am stärksten kontrahieren.

Ist die Kabelzug 45-Grad Reverse Fly für Anfänger geeignet?

Ja, solange das Gewicht leicht und das Tempo kontrolliert bleibt. Das Gerät führt den Bewegungsbogen, was das Lernen sogar einfacher macht als bei einer Reverse Fly mit freien Gewichten, aber Anfänger sollten trotzdem mit der niedrigsten belastbaren Last starten.

Worin unterscheidet sich das von einer Reverse Fly mit Kurzhanteln?

Kurzhanteln arbeiten mit der Schwerkraft, sodass der Widerstand abnimmt, wenn die Arme hinter den Körper wandern. Die gekreuzten Kabel halten die Spannung über den gesamten Bogen konstant und schaffen zusätzliche Dehnung am Anfang – eine stärkere Kontraktion genau dort, wo Kurzhanteln nachlassen.

Warum ermüdet mein Bizeps vor den hinteren Schultern?

Das bedeutet meist, dass sich deine Ellbogen beim Ziehen beugen und die Fly-Bewegung zu einer Curl-Ruder-Kombination wird. Stelle die Ellbogenbeugung am Anfang ein und halte denselben Winkel bei jeder Wiederholung, und betrachte deine Arme als feste Hebel, die deine Schultern bewegen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen funktionieren für die meisten gut, platziert nach deinen schwereren Rudern oder Presses. Die hinteren Schultern sprechen besser auf moderate Lasten und saubere Technik an als auf maximale Gewichte.

Kann ich die Übung mit einem Widerstandsband machen, wenn ich keinen Kabelturm habe?

Ja. Befestige ein Band in etwa Gesichtshöhe an einem stabilen Objekt, halte ein Ende in jeder Hand und imitiere denselben nach außen führenden Bogen mit gekreuzten Armen. Du verlierst etwas vom gleichmäßigen Widerstand der Rolle, aber das Bewegungsmuster und die Muskeln bleiben dieselben.

Sollen meine Arme bei der Kabelzug 45-Grad Reverse Fly gerade bleiben?

Halte eine kleine, feste Beugung in den Ellbogen, statt sie durchzustrecken. Vollständig durchgedrückte Ellbogen können das Gelenk in der Dehnposition belasten, und eine sich vergrößernde Beugung während der Wiederholung nimmt den hinteren Schultern Arbeit.

Ist es sicher, die Griffe loszulassen, wenn die Kabel unter Spannung stehen?

Sei dabei bewusst und bedacht. Beende den Satz, bringe deine Hände in die Ausgangsposition zurück und lass die Griffe einen nach dem anderen los, während dein Stand stabil bleibt – die gekreuzten Kabel reißen deine Arme nach vorne, wenn du beide gleichzeitig unter Last loslässt.

Warum spüre ich die Übung im Nacken oder im oberen Trapezmuskel?

Höchstwahrscheinlich ziehst du die Schultern hoch, während sich die Arme öffnen, oder du stellst die Ellbogen zu hoch ein. Reduziere das Gewicht, lasse die Schultern bewusst von den Ohren absinken und stoppe die Arme auf etwa Schulterhöhe statt darüber.

Kabelzug 45-Grad Reverse Fly

Körperteil: Schultern Muskel: Schultern Ausrüstung: Kabelmaschine

Die Kabelzug 45-Grad Reverse Fly ist eine Übung für den hinteren Schulterkopf und den oberen Rücken, die an einem Kabelturm mit zwei Zügen ausgeführt wird. Du stehst mittig zwischen zwei hohen Rolleen, greifst den Griff der jeweils gegenüberliegenden Seite, sodass sich die Kabel vor dir kreuzen, und führst die Arme nach außen und hinten, bis sie etwa auf Schulterhöhe ausgestreckt sind. Die gekreuzten Kabel erzeugen einen gleichmäßigen, konstanten Widerstandsbogen, der deine Arme nach vorne und zusammenzieht – genau der Widerstand, gegen den deine hinteren Schultern ankämpfen müssen.

Das ist eines der besten Werkzeuge zum Aufbau des hinteren Schulterbereichs, einer Zone, die durch Druckübungen und den Alltag mit sitzender Haltung oft vernachlässigt wird. Neben den hinteren Schulterkopfmuskeln aktiviert die Übung auch Rhomboideus und mittlerer M. trapezius, wenn sich die Schulterblätter am äußeren Punkt des Bogens zusammendrücken. Da die Kabelspannung über die gesamte Bewegungsstrecke erhalten bleibt, erzielst du eine starke Kontraktion in der Endposition, die Kurzhantel-Reverse Flys nicht erreichen können, sobald die Schwerkraft den Widerstand verliert.

Die Ausführung macht diese Variante besonders. Weil die Kabel gekreuzt sind und du dem Gerät zugewandt stehst, werden deine Arme in der Ausgangsposition leicht über den Körper gezogen – jeder Arm durchläuft damit einen längeren Weg und erreicht eine tiefere Dehnung hinter dir. Halte den Oberkörper aufrecht und ruhig, die Arme mit einer weichen Beugung in den Ellbogen, und lass das Schultergelenk arbeiten statt den Rumpf zu verdrehen. Der 45-Grad-Winkel des Bewegungsbogens, der leicht unterhalb und außerhalb der Schulterlinie endet, bringt die hinteren Schultern in ihre stärkste Zugrichtung, ohne die Ellbogen zu hoch zu drücken.

Diese Übung eignet sich für alle, die viel drücken, am Schreibtisch mit gerundeten Schultern sitzen oder kräftigere, komplett wirkende Schultern wollen. Trainierende integrieren sie oft in der Mitte oder am Ende einer Schulter- oder Oberkörper-Rückeneinheit mit moderatem Gewicht für 10 bis 15 kontrollierte Wiederholungen pro Satz.

Die häufigsten Fehler sind zu viel Gewicht und die Umwandlung der Bewegung in ein Rudern, wodurch der Reiz von den hinteren Schultern weg zu Latissimus und Bizeps wandert. Wähle das Gewicht leicht genug, dass deine Ellbogen hoch bleiben, deine Hände mit leichter Beugung anführen und dein Brustkorb dem Gerät zugewandt bleibt. Hier zählt das kontrollierte Tempo mehr als die Last; eine Sekunde Pause bei geöffneten Armen bringt dir mehr als schwere, schwingende Wiederholungen.

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Anleitungen

Stelle beide Rolleen eines Kabelturms mit zwei Zügen auf die höchste Position und befestige an jeder Seite einen einzelnen Griff.
Stell dich in die Mitte des Geräts, dem Geweichtestapel zugewandt, und greife den Griff der linken Rolle mit der rechten Hand und den Griff der rechten Rolle mit der linken Hand, sodass sich die Kabel vor deiner Brust kreuzen.
Wähle einen leicht versetzten oder hüftbreiten Stand, beuge die Knie leicht und spanne die Körpermitte an, damit dein Oberkörper aufrecht und frontal zum Gerät bleibt.
Beginne mit ausgestreckten, leicht gekreuzten Armen, die Handflächen zeigen nach innen oder unten, mit einer kleinen, festen Beugung in jedem Ellbogen.
Atme aus, während du beide Arme in einem weiten Bogen nach außen und hinten führst, halte die Kabel straff und lass die Ellbogen anführen, bis deine Arme etwa 45 Grad seitlich deiner Schultern geöffnet sind.
In der offenen Position drückst du die Schulterblätter zusammen und hältst einen Moment, ohne die Schultern Richtung Ohren hochzuziehen.
Atme ein, während du die Arme langsam denselben Bogen zurückführen lässt, bis die Kabel deine Hände vor dir zusammenbringen, und halte die Spannung in den hinteren Schultern, statt das Gewichtsgewinnssystem zusammenschlagen zu lassen.
Halte deinen Brustkorb aufrecht und den Oberkörper während der gesamten Ausführung ruhig; wenn du dich nach hinten wiegen merkst, reduziere das Gewicht.
Beende deine Wiederholungen, lasse dann einen Griff nach dem anderen los und steige vorsichtig vom Gerät zurück, da die gekreuzten Kabel unter Spannung stehen.

Tipps & Tricks

Wähle ein leichteres Gewicht, als du denkst zu brauchen. Die hinteren Schultern sind ein kleiner Muskel, und schwere Lasten machen diese Übung fast immer zu einem stehenden Rudern.
Denke daran, die Ellbogen nach hinten und außen zu ziehen, nicht die Hände. Führen die Hände an, wird die Bewegung zu einem bizeps- und latlastigen Zug.
Halte die Ellbogen am weitesten Punkt auf oder leicht unterhalb der Schulterhöhe. Hebst du sie Richtung Ohren, verlagert sich die Arbeit zum oberen M. trapezius und die Schultern shruggen weg statt den hinteren Kopf zu arbeiten.
Locke die Ellbogen nicht durch, beuge sie aber auch nicht mehr als ein paar Grad. Der Winkel, den du am Anfang einstellst, sollte sich nicht verändern, während sich deine Arme öffnen.
Wenn die Kabel an deinen Armen oder Oberschenkeln reiben, mach einen halben Schritt vor oder zurück, bis Hände und Schultern in einer Ebene liegen.
Vermeide es, den Oberkörper beim Öffnen der Arme nach hinten zu lehnen. Dein Brustkorb sollte dem Gerät zugewandt bleiben, damit die hinteren Schultern und nicht der Schwung jede Wiederholung beenden.
Ein langsames, dreisekündiges Zurückführen ist hier wertvoller als zusätzliche Wiederholungen. Die Kabel reißen deine Arme nach vorne, wenn du die Exzentrische zu schnell läufst.
Da die Kabel gekreuzt sind, bringt dich deine Ausgangsposition bereits in die Dehnung der hinteren Schultern. Nutze diesen zusätzlichen Bewegungsspielraum, statt die Bewegung vor dem Körper abzubrechen.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Kabelzug 45-Grad Reverse Fly?
Die Hauptmover sind die hinteren Schultern, während Rhomboideus und mittlerer M. trapezius stark arbeiten, wenn sich die Schulterblätter in der offenen Position zusammenziehen. Die gekreuzten Kabel belasten die hinteren Schultern zudem in der Ausgangsposition in gedehntem Zustand, was viele Reverse-Fly-Varianten verpassen.
Warum müssen die Kabel bei dieser Übung gekreuzt sein?
Das Kreuzen der Kabel, sodass jede Hand die gegenüberliegende Rolle greift, verlängert den Weg der Arme und setzt die hinteren Schultern von der Dehnung aus unter Spannung. Außerdem kannst du die Arme leicht hinter den Körper führen, wo die hinteren Schultern am stärksten kontrahieren.
Ist die Kabelzug 45-Grad Reverse Fly für Anfänger geeignet?
Ja, solange das Gewicht leicht und das Tempo kontrolliert bleibt. Das Gerät führt den Bewegungsbogen, was das Lernen sogar einfacher macht als bei einer Reverse Fly mit freien Gewichten, aber Anfänger sollten trotzdem mit der niedrigsten belastbaren Last starten.
Worin unterscheidet sich das von einer Reverse Fly mit Kurzhanteln?
Kurzhanteln arbeiten mit der Schwerkraft, sodass der Widerstand abnimmt, wenn die Arme hinter den Körper wandern. Die gekreuzten Kabel halten die Spannung über den gesamten Bogen konstant und schaffen zusätzliche Dehnung am Anfang – eine stärkere Kontraktion genau dort, wo Kurzhanteln nachlassen.
Warum ermüdet mein Bizeps vor den hinteren Schultern?
Das bedeutet meist, dass sich deine Ellbogen beim Ziehen beugen und die Fly-Bewegung zu einer Curl-Ruder-Kombination wird. Stelle die Ellbogenbeugung am Anfang ein und halte denselben Winkel bei jeder Wiederholung, und betrachte deine Arme als feste Hebel, die deine Schultern bewegen.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?
Zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen funktionieren für die meisten gut, platziert nach deinen schwereren Rudern oder Presses. Die hinteren Schultern sprechen besser auf moderate Lasten und saubere Technik an als auf maximale Gewichte.
Kann ich die Übung mit einem Widerstandsband machen, wenn ich keinen Kabelturm habe?
Ja. Befestige ein Band in etwa Gesichtshöhe an einem stabilen Objekt, halte ein Ende in jeder Hand und imitiere denselben nach außen führenden Bogen mit gekreuzten Armen. Du verlierst etwas vom gleichmäßigen Widerstand der Rolle, aber das Bewegungsmuster und die Muskeln bleiben dieselben.
Sollen meine Arme bei der Kabelzug 45-Grad Reverse Fly gerade bleiben?
Halte eine kleine, feste Beugung in den Ellbogen, statt sie durchzustrecken. Vollständig durchgedrückte Ellbogen können das Gelenk in der Dehnposition belasten, und eine sich vergrößernde Beugung während der Wiederholung nimmt den hinteren Schultern Arbeit.
Ist es sicher, die Griffe loszulassen, wenn die Kabel unter Spannung stehen?
Sei dabei bewusst und bedacht. Beende den Satz, bringe deine Hände in die Ausgangsposition zurück und lass die Griffe einen nach dem anderen los, während dein Stand stabil bleibt – die gekreuzten Kabel reißen deine Arme nach vorne, wenn du beide gleichzeitig unter Last loslässt.
Warum spüre ich die Übung im Nacken oder im oberen Trapezmuskel?
Höchstwahrscheinlich ziehst du die Schultern hoch, während sich die Arme öffnen, oder du stellst die Ellbogen zu hoch ein. Reduziere das Gewicht, lasse die Schultern bewusst von den Ohren absinken und stoppe die Arme auf etwa Schulterhöhe statt darüber.