# Schulterkreisen Im Sitzen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/8937/seated-shoulder-circle/ - Media ID: 8937 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/8937/seated-shoulder-circle.mp4 ## Description Das Schulterkreisen im Sitzen ist eine einfache Mobilitätsübung, die aus einer aufrechten Sitzposition heraus ausgeführt wird – meist im Fersensitz mit angehobenen Armen seitlich vom Körper und angewinkelten Ellbogen, sodass die Unterarme nach oben zeigen. Von dort beschreiben Ellbogen und Hände gleichmäßige Kreise, während die Schultergelenke durch ihren vollen, angenehmen Bewegungsspielraum rotieren. Es sieht fast zu leicht aus, aber die kontrollierte Rotationsbewegung macht es zu einer der effizientesten Methoden, um das Schultergürtel vor Drücken, Ziehen oder Würfen aufzuwärmen und zu lockern. Da die Bewegung kein Equipment und kaum Platz benötigt, lässt sie sich mühelos in nahezu jede Routine einbauen. Besonders nützlich ist sie für Menschen, deren Schulter morgens steif anfühlt, für Büroarbeiter, die viele Stunden mit runder Haltung verbringen, und für Sportler, die den Rotatorenmanschettenapparat und oberen Rücken vor Bankdrücken, Schulterdrücken oder Klimmzügen aktivieren möchten. Ältere Erwachsene und Anfänger vertragen die Übung ebenfalls gut, da der Körper die gesamte Bewegung kontrolliert und nichts von außen das Gelenk in eine Position zwingt, in die es nicht möchte. Die Übung beansprucht die Schultern in erster Linie durch Rotation, mit starker Beteiligung der Muskeln der Rotatorenmanschette, die den Oberarm in der Pführe führen. Die Muskulatur des mittleren Rückens zwischen den Schulterblättern, einschließlich Trapezmuskel und Rhomboideus, hilft, die Armposition zu kontrollieren, und ein aufrechter Oberkörper im Sitzen aktiviert nebenbei auch die Haltungsmuskulatur entlang der Wirbelsäule. Es ist eine Mobilitäts- und Kontrollübung und kein Kraftaufbau – das Ziel ist also eine flüssige, mühelose Bewegung und nicht Anstrengung oder ein Muskelbrennen. Das Sitzen auf den Fersen macht die Übung so wertvoll. Wenn du stehst und die Arme kreisen lässt, neigt sich der Oberkörper zum Lehnen, Schwanken und Mogeln mit Schwung. Im Sitzen sind Hüfte und Beine fixiert, sodass jede Rotation ausschließlich aus den Schultern kommen muss. Diese stabile Basis fördert zudem eine aufrechte Wirbelsäule, die den Brustkorb öffnet und den Schulterblättern erlaubt, sich so zu bewegen, wie es vorgesehen ist. Für eine saubere Ausführung halte die Ellbogen etwa auf Schulterhöhe und bewege dich in einem Tempo, in dem du problemlos ein Gespräch führen könntest. Kleine, saubere Kreise mit konstantem Kontakt zwischen Schulterblatt und Brustkorb schlagen große, schludrige Windmühlen jedes Mal. Die Muskeln in der Illustration erzählen die Geschichte: Die Arbeit konzentriert sich auf den hinteren Schulterbereich und den oberen Rücken – genau das Gewebe, das durch Büroarbeit und Drücken ohne ausgewogenes Aufwärmen verkürzt. Nutze das Schulterkreisen im Sitzen zu Beginn des Oberkörpertrainings, als Haltungs-Reset mittags oder als sanfte aktive Regeneration an Ruhetagen. Halte die Kreise schmerzfrei, wechsle nach einer festen Wiederholungszahl die Richtung und behandle die Übung als Gelenkpflege statt als Workout, das es zu bezwingen gilt. ## Anleitungen 1. Knie dich auf den Boden und setze dein Gesäß auf die Fersen ab, sodass dein Gewicht auf den Sitzbeinhöckern ruht – oder setze dich aufrecht auf eine stabile Bank oder einen soliden Stuhl, wenn deine Knie oder Sprunggelenke das Knien nicht mögen. 2. Streck die Wirbelsäule, sodass du aufrecht sitzt, und öffne die Arme seitlich, bis deine Oberarme ungefähr auf Schulterhöhe sind und mit deinem Oberkörper ein T bilden. 3. Beuge beide Ellbogen etwa 90 Grad, die Handflächen zeigen nach vorn und die Fingerspitzen nach oben, sodass die Unterarme senkrecht stehen. 4. Spanne die Bauchmuskeln sanft an, um den Oberkörper ruhig zu halten, und stell dir vor, dass die Schulterblätter flach am hinteren Brustkorb anliegen. 5. Beginne, kleine Kreise mit Händen und Ellbogen zu beschreiben, indem du beide Arme gleichzeitig in dieselbe Richtung bewegst und die Ellbogen auf Schulterhöhe hältst. 6. Lass die Kreise flüssig und durchgehend sein, und vergrößere sie allmählich bis zum größten Bewegungsspielraum, den deine Schultern ohne Beschwerden zulassen. 7. Nachdem du die Wiederholungen in eine Richtung abgeschlossen hast, mache kurz eine Pause und zeichne dann dieselbe Anzahl Kreise in die andere Richtung. 8. Atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus, anstatt die Luft anzuhalten, während sich die Arme bewegen. 9. Wenn du fertig bist, senke die Arme langsam seitlich ab, schüttle die Hände locker aus und richte deine Sitzposition neu ein, bevor du mit dem nächsten Satz beginnst. ## Tipps & Tricks - Wenn die Ellbogen während der Kreise vor die Schultern rutschen, hat der mittlere Rücken seine Arbeit eingestellt; verlangsame und stell dir vor, dass die Ellbogen entlang einer unsichtbaren Schiene auf Schulterhöhe gleiten. - Hochziehen der Schultern zu den Ohren ist hier der häufigste Fehler. Senke die Schulterblätter vor jedem Satz nach unten am Rücken, damit der obere Trapezmuskel die Bewegung nicht übernimmt. - Beginne mit Kreisen in der Größe eines Tennisballs und vergrößere sie erst, wenn die Schultern warm sind. Bei kalten Gelenken führen große Kreise direkt zu Beginn oft zu einem Einklemmgefühl an der Schulteroberseite. - Wenn das Knien deine Knie belastet, lege eine gefaltete Matte oder ein Kissen zwischen Waden und Oberschenkel oder setze dich einfach auf eine Bank. Die Schulterbewegung bleibt dieselbe. - Halte die Handflächen offen und die Finger entspannt. Verkrampfte Fäuste übertragen Spannung auf die Unterarme und verhärten die Schultern, was deinen nutzbaren Bewegungsspielraum verkleinert. - Wichtiger als gleiche Geschwindigkeit ist, dass beide Arme gleich große Kreise beschreiben. Zeichnet eine Seite deutlich kleinere Kreise, lege ein paar zusätzliche Sätze nur für diese Seite ein. - Hör auf, wenn du ein Schnappen, Einklemmen oder stechende Schmerzen im Schultergelenk spürst, und verkleinere die Kreise oder senke die Ellbogen leicht ab, bis sich die Bewegung wieder flüssig anfühlt. - Zwei bis drei kurze Sätze Kreise in jede Richtung vor dem Oberkörpertraining reichen aus; daraus ein Ausdauer-Konto zu machen, unterläuft ihren Sinn als Mobilitätsübung. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln arbeitet das Schulterkreisen im Sitzen? Es bewegt und mobilisiert in erster Linie die Schultern, wobei die Muskeln der Rotatorenmanschette die Rotation des Oberarms steuern. Trapezmuskel und Rhomboideus im oberen Rücken stabilisieren die Schulterblätter während jedes Kreises. ### Warum wird die Übung im Fersensitz statt im Stehen ausgeführt? Das Sitzen auf den Fersen fixiert Hüfte und Beine, sodass der Oberkörper nicht lehnen und schwanken kann, um die Bewegung zu erschleichen. Dadurch muss die Rotation tatsächlich aus den Schultergelenken kommen. ### Ist das Schulterkreisen im Sitzen für Anfänger geeignet? Ja, es ist eine der zugänglichsten Schulterübungen, weil es keine Belastung gibt und der Körper die eigene Bewegungsweite bestimmt. Anfänger sollten mit kleinen Kreisen starten und sie nur ausweiten, wenn sich die Schultern wohlfühlen. ### Sollte ich beide Arme in dieselbe oder in entgegengesetzte Richtungen rotieren lassen? Beginne mit beiden Armen in dieselbe Richtung kreisend, das lässt sich leichter koordinieren. Sobald sich das natürlich anfühlt, kannst du entgegengesetzte Richtungen als zusätzliche Koordinationsherausforderung ausprobieren. ### Wie groß sollten die Kreise sein? Starte klein, etwa in der Größe eines Tennisballs, und vergrößere die Kreise über den Satz hinweg allmählich. Der größte Kreis sollte weiterhin schmerzfrei sein, ohne Einklemmen an der Vorder- oder Oberseite der Schulter. ### Kann ich das Schulterkreisen im Sitzen jeden Tag machen? Ja, sanftes tägliches Kreisen ist eine gängige Methode, um die Schultern locker zu halten, besonders bei Menschen, die lange am Schreibtisch sitzen. Halte den Umfang bescheiden, etwa ein bis zwei Sätze in jede Richtung. ### Was soll ich tun, wenn meine Knie beim Sitzen auf den Fersen schmerzen? Schiebe ein Kissen oder eine gefaltete Matte zwischen Waden und Oberschenkel, um die Beugung der Knie zu verringern, oder führe genau dieselben Armkreise aufrecht sitzend auf einer Bank oder einem soliden Stuhl aus. ### Wann ist der beste Zeitpunkt für diese Übung im Training? Am besten funktioniert sie als Aufwärmen vor drückenden oder ziehenden Übungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzügen. Sie eignet sich auch als leichter Haltungs-Reset an langen Arbeitstagen oder an Ruhetagen. ### Woran erkenne ich, dass ich die Schultern während der Kreise hochziehe? Beobachte dich vor oder seitlich im Spiegel; wenn sich der Abstand zwischen Ohren und Schultern beim Kreisen verringert, übernimmt der obere Trapezmuskel. Setze zurück, indem du die Schultern entspannt nach unten lässt, bevor du weitermachst.