# Uhr-Liegestütz - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9008/clock-push-up/ - Media ID: 9008 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9008/clock-push-up.mp4 ## Description Der Uhr-Liegestütz ist eine Körpergewichts-Variante des Liegestützes, bei der du dir vorstellst, dass deine Hände in der Mitte eines Zifferblatts stehen, und sie dann auf verschiedene Uhrzeitpositionen bewegst – typischerweise 12, 3, 6 und 9 – und an jeder Stelle einen Liegestütz ausführst, bevor du zur nächsten Position weiterrotierst. Statt in einer festen Ebene zu drücken, wechselst du durch verschiedene Handpositionen, die den Fokus abwechselnd auf Brust, Schultern und Trizeps verlagern, während deine Rumpfmuskulatur Extra-Arbeit leisten muss, um deinen Oberkörper waagerecht zu halten, während sich dein Stand verändert. Diese Variante ist besonders sinnvoll, sobald dir der normale Liegestütz zu vertraut und zu gleichförmig geworden ist. Weil jede Handposition die Druckmuskulatur aus einem leicht anderen Winkel belastet, fordert sie die Stabilisatoren rund um das Schultergelenk auf eine Art, die ein Satz in nur einer Ebene nicht schafft. Dazu kommt ein Koordinationselement: Das Umpositionieren der Hände zwischen den Wiederholungen zwingt dich, bei jeder Wiederholung neu anzuspannen und die gerade Linie von Kopf bis Fersen neu aufzubauen. Die Rumpfmuskulatur bekommt hier mehr Aufmerksamkeit als beim normalen Liegestütz. Wenn deine Hände auf Positionen wie 3 und 9 Uhr wandern, verengt sich dein Stand oder wird asymmetrisch, und deine schräge Bauchmuskulatur sowie die tiefe Rumpfmuskulatur müssen der Rotation Widerstand entgegensetzen, damit deine Hüfte nicht verdreht oder einsackt. Diese Anti-Rotations-Anforderung ist einer der Hauptgründe, warum Sportler diese Übung als Progression nutzen und nicht nur als Abwechslung. Die Vorbereitung ist wichtiger als beim standardmäßigen Liegestütz, weil deine Handposition variabel ist. Wähle einen Platz mit ausreichend Freiraum um dich herum, damit deine Hände einen vollen Kreis beschreiben können, und halte die Finger nach vorn gerichtet, während dein Gewicht gleichmäßig auf den Handflächen verteilt ist. Eine gerade, stabile Körpermitte – Ohren, Schultern, Hüften und Knöchel übereinander – macht aus jedem Druck eine saubere Wiederholung statt eines wackelnden Abkämpfens. Für eine saubere Ausführung machst du einen kompletten Liegestütz an einer Uhrzeitposition, bewegst dann deine Hände gehend oder schreitend zur nächsten Position, während dein Körper in derselben Plank-Linie bleibt, spannst neu an und drückst wieder. Bewege dich bewusst und kontrolliert zwischen den Positionen statt es zu eilen; in den Übergängen bricht die Technik am ehesten zusammen. Der Uhr-Liegestütz passt gut ins Heimtraining, ins Aufwärmen und ins Zirkeltraining, weil er kein Equipment braucht und in einer einzigen Bewegung ein großes Spektrum der Druckmuskulatur abdeckt. Wenn Liegestütze von den Zehenspitzen aus noch eine Herausforderung sind, gehst du für jede Position auf die Knie und behältst das Rotationsformat bei – entscheidend ist das Muster, sich über das Zifferblatt zu bewegen, und du kannst die Belastung anpassen, ohne die Struktur zu verändern. ## Anleitungen 1. Schaffe Freiraum um dich herum, damit sich deine Hände frei zu Positionen auf beiden Seiten und vor deinem Körper bewegen können. 2. Starte in der hohen Plank mit den Händen im Mittelpunkt deiner gedachten Uhr, etwas breiter als schulterbreit, Finger gespreizt und nach vorn gerichtet. 3. Bringe deinen Körper in eine gerade Linie von Kopf bis Fersen, spanne die Bauchmuskulatur an, drücke die Gesäßmuskulatur zusammen und ziehe das Kinn leicht an, damit dein Nacken neutral bleibt. 4. In der Position 12 Uhr beugst du die Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken, und hältst die Ellbogen dabei etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. 5. Drücke dich zurück nach oben, bis die Arme durchgestreckt sind, und bewege dann deine Hände zur nächsten Uhrzeitposition – zum Beispiel auf 3 Uhr zur Seite. 6. Spanne vor jedem Druck neu an, besonders in den seitlichen Positionen, und senke kontrolliert ab, damit sich deine Hüfte nicht verdreht, während sich dein Stand verlagert. 7. Beweise die Hände weiter Hand für Hand um das Zifferblatt – zum Beispiel 12, 3, 6 und 9 – und mache an jeder Position einen vollständigen Liegestütz. 8. Atme bei jedem Handposition beim Hochdrücken aus und beim Absenken ein. 9. Nachdem du die volle Runde abgeschlossen hast, bringe deine Hände zurück zur Mitte und richte deine Plank neu aus, bevor du die nächste Runde startest. 10. Wechsle bei alternierenden Sätzen die Drehrichtung, damit beide Seiten gleichmäßig belastet werden. ## Tipps & Tricks - Denke daran: Dein Oberkörper ist die Mitte der Uhr, nicht dein Kopf – deine Brust sollte in den seitlichen Positionen flach zum Boden zeigen, statt aufzudrehen. - Wenn deine Hüfte jedes Mal einsackt, wenn du deine Hände in eine neue Position bewegst, mache eine kurze Pause in der Plank zwischen den Drücken, statt den Übergang zu überstürzen. - Stelle in den Positionen 3 und 9 Uhr die Füße etwas breiter; ein breiterer Stand macht es deutlich leichter, ein Umkippen zur Seite zu verhindern. - Halte das Gewicht auf den Handflächen und Fingerspitzen, statt in die Handgelenke einzusinken, weil die wechselnden Winkel die Handgelenke stärker rotatorisch belasten als ein Liegestütz mit fester Griffposition. - Ein häufiger Fehler ist, in den leichten Positionen tief zu drücken und in den schweren nur kurz einzudippen – halte die Tiefe Brust zum Boden über alle Uhrzeitpositionen hinweg gleich. - Beginne mit nur zwei oder drei Positionen pro Satz und arbeite dich zur vollen Uhr hoch, wenn deine Schulterausdauer besser wird; die seitlichen und vorderen Positionen ermüden schnell. - Wenn deine Ellbogen in der Position 6 Uhr gerade nach außen zeigen, lenke sie gedanklich zurück Richtung Hüften, um das Schultergelenk zu schützen. - Auf rutschigem Untergrund stelle deine Hände auf eine Matte oder ein Handtuch, damit sie nicht wegrutschen, wenn du während des Satzes die Positionen wechselst. - Filme dich für eine Runde von der Seite – wenn deine Körpermitte bei den Handwechseln auseinanderfällt, ist das das Erste, das du korrigieren solltest, bevor du Wiederholungen dazu nimmst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Uhr-Liegestütz? Die Brust ist der Hauptmotor, Trizeps und vordere Schultern unterstützen bei jedem Druck. Bauch, schräge Bauchmuskulatur und die Schulterstabilisatoren arbeiten intensiv, um deinen Oberkörper waagerecht zu halten, während sich deine Handpositionen ändern. ### Welche Uhrzeitpositionen sollte ich beim Uhr-Liegestütz verwenden? Die meisten rotieren durch 12, 3, 6 und 9 Uhr für einen ausgewogenen Satz. Sobald die Vier-Positionen-Version stabil läuft, kannst du Zwischenpositionen wie 1, 5, 7 und 11 ergänzen, um die Übung anspruchsvoller zu machen. ### Ist der Uhr-Liegestütz für Anfänger geeignet? Ja, solange du ihn anpasst. Mache dieselbe Rotation aus der Knieposition oder beschränke dich auf die Positionen 12 und 6 Uhr, bis du die seitlichen Positionen kontrollieren kannst, ohne dass sich die Hüfte verdreht. ### Warum rotiert meine Hüfte beim Uhr-Liegestütz? Die Rotation passiert meist in den seitlichen Positionen, weil sich dein Stand verengt und dein Rumpf der Verdrehung keinen Widerstand entgegensetzt. Stelle die Füße breiter, verlangsame den Handwechsel und richte deine Brust bewusst flach zum Boden aus, bevor du drückst. ### Woran erkennt man den Unterschied zwischen dem Uhr-Liegestütz und einem normalen Liegestütz? Ein normaler Liegestütz nutzt eine feste Handposition, während der Uhr-Liegestütz bei jeder Wiederholung die Handstellung verändert, den Druckwinkel verschiebt und Anti-Rotationsarbeit für den Rumpf ergänzt. ### Was kann ich statt des Uhr-Liegestütz machen, wenn ich eine Alternative brauche? Spiderman-Liegestütze, Liegestütze mit versetzten Händen oder ein breiter Griff kombiniert mit einem engen Griff decken Ähnliches ab, mit weniger Umpositionieren. Knie-Liegestütze im selben Rotationsformat sind die am nächsten passende angepasste Version. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz beim Uhr-Liegestütz machen? Eine volle Rotation durch vier Positionen zählt etwa vier Wiederholungen, also strebe zwei bis vier komplette Rotationen pro Satz an. Die Qualität von Druck und Übergang ist wichtiger als die Gesamtzahl. ### Kann man den Uhr-Liegestütz gefahrlos jeden Tag machen? Es ist eine moderate Körpergewichtsübung, aber die Druckmuskulatur braucht trotzdem Erholung. Zwei bis vier Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen ist für die meisten Menschen ein nachhaltiger Rhythmus. ### Sollen meine Finger bei jeder Uhrzeitposition nach vorn zeigen? Wenn deine Finger bei jeder Position nach vorn oder leicht nach außen zeigen, bleiben deine Handgelenke in einem komfortablen Bereich. Nach innen gedrehte Hände in den seitlichen Positionen sind eine häufige Ursache für Handgelenksbeschwerden.