# Liegestütz Mit Mountain Climber - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9030/push-up-mountain-climber/ - Media ID: 9030 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9030/push-up-mountain-climber.mp4 ## Description Der Liegestütz mit Mountain Climber verbindet zwei Klassiker des Körpergewichtstrainings zu einer fließenden Bewegung: Du führst einen vollständigen Liegestütz aus und ziehst in der oberen Position die Knie abwechselnd im Laufstil Richtung Brust, wie beim Mountain Climber. Da die gesamte Übung aus einer einzigen Stützposition auf Händen und Füßen heraus erfolgt, muss dein Rumpf starr bleiben, während sich deine Gliedmaßen bewegen – genau diese Anforderung baut eine alltagstaugliche, echte Rumpfkraft auf. Muskulär betrachtet ist das eine Hybridübung. Der Liegestütz-Anteil belastet Brust, vordere Schultern und Trizeps, während der Mountain-Climber-Anteil die Hüftbeuger und die Bauchmuskeln intensiv fordert, weil sie jede schnelle Kniebewegung abbremsen und kontrollieren. In beiden Phasen arbeiten deine Schultern, Gesäßmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur isometrisch, damit die Hüfte weder durchhängt noch wippt. Dein Puls steigt dabei schnell an, sodass die Übung zusätzlich als leichtes Konditionstraining dient – besonders bei höheren Wiederholungszahlen oder auf Zeit. Diese Bewegung eignet sich für alle, die bereits den normalen Liegestütz und einen stabilen Planke beherrschen und aus derselben Bodenfläche mehr herausholen möchten. Sie funktioniert gut im Zirkeltraining, im Heimtraining ohne Equipment, als Aufwärmen für Oberkörpertage und als Finisher, wenn du die Brust ermüden und dabei Rumpf und Lunge einbeziehen willst. Da sie außer einer Bodenfläche kein Equipment braucht, lässt sie sich überall durchführen. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als viele erwarten. Die Handposition unter den Schultern, eine gerade Linie von Kopf bis Fersen und die Füße etwa hüftbreit auseinander entscheiden darüber, ob die Kniezüge sauber bleiben oder in ein wackeliges Hüftgehobse ausarten. Stehen deine Hüften zu hoch, verliert der Liegestütz an Tiefe; hängen sie durch, nimmt dein unterer Rücken bei den Kniezügen die Belastung auf. Zur sauberen Ausführung: Senke dich in einem kontrollierten Liegestütz ab, bis deine Brust nahe am Boden ist, drücke zurück in eine stabile Planke und ziehe dann abwechselnd ein Knie nach dem anderen Richtung Brust, für eine feste Wiederholungszahl, bevor du den nächsten Liegestütz machst. Halte jeden Kniezug knackig und stoppe das Knie unter der Hüfte, statt den Fuß auf den Boden knallen zu lassen. Der häufigste Formfehler sind Hüften, die bei jedem Kniezug hochsteigen – das verlagert die Arbeit von den Bauchmuskeln weg und macht die Übung zu einer oberflächlichen Pike-Bewegung. Ein praktischer Sicherheitshinweis: Halte deinen Nacken neutral und die Handgelenke direkt unter den Schultern, besonders bei Ermüdung, denn die wiederholten Kniezüge ziehen viele nach vorn auf die Hände. Wenn du zwischen den Kniezügen keine flache Planke halten kannst, reduziere das Tempo oder wechsle für den Drückteil zu Liegestützen auf den Knien, bis deine Planke-Kraft nachzieht. ## Anleitungen 1. Platziere deine Hände etwas mehr als schulterbreit auf dem Boden, fingerspreizend, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern. 2. Stelle deine Füße nach hinten in eine volle Planke, sodass dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fersen bildet und deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen. 3. Spanne deine Bauchmuskeln an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, damit deine Hüften auf Planke-Höhe fixiert sind, bevor du dich bewegst. 4. Beuge deine Ellbogen, um die Brust Richtung Boden zu senken, und halte sie dabei in etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, statt sie seitlich auszustellen. 5. Drücke durch deine Handflächen, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und du wieder in einer stabilen Planke bist. 6. Ziehe aus der oberen Position ein Knie Richtung Brust, stoppe es unter deiner Hüfte und bringe den Fuß zurück in die Ausgangsstellung. 7. Ziehe sofort das gegenüberliegende Knie Richtung Brust und wechsle weiter ab, bis du deine Zielzahl an Kniezügen pro Runde erreicht hast. 8. Nach den Kniezügen führst du entweder einen weiteren Liegestütz aus oder beendest die Wiederholung, indem du beide Füße wieder in die Ausgangs-Planke bringst. 9. Atme beim Absenken in den Liegestütz ein, beim Hochdrücken aus, und atme während der Kniezüge in einem gleichmäßigen Rhythmus, statt die Luft anzuhalten. 10. Schüttele zwischen den Sätzen deine Handgelenke locker und richte deine Planke neu ein, bevor die nächste Runde beginnt, damit du nie mit durchhängenden Hüften startest. ## Tipps & Tricks - Wenn deine Hüfte bei den Kniezügen Richtung Decke steigt, verkürze den Bewegungsumfang und denke daran, das Knie zum Ellbogen der gleichen Seite zu ziehen, statt das ganze Becken hochzuklappen. - Spreize die Finger weit und greife den Boden, um deine Handgelenke zu schützen, denn die wiederholten Kniezüge nach vorn verlagern mehr Last auf die Hände als ein normaler Liegestütz. - Führe den Kniezug geschmeidig aus, statt den Fuß zurück auf den Boden zu knallen, denn harte Landungen lassen deine Hüfte wippen und entziehen deinem Rumpf die Spannung. - Stelle deine Füße etwas breiter als eine typische Liegestütz-Position, wenn du bei den Kniezügen mit dem Gleichgewicht kämpfst; eine breitere Basis macht das Schwanken der Hüfte deutlich leichter kontrollierbar. - Lass deinen Kopf bei Ermüdung nicht Richtung Boden fallen; halte den Blick auf einen Punkt kurz vor deinen Händen, um den Nacken neutral zu halten. - Wenn deine Brust vor deinem Rumpf aufgibt, reduziere die Kniezüge pro Runde und erhöhe die Liegestütz-Wiederholungen, oder führe die Kniezüge mit einem Knie am Boden in einer modifizierten Planke aus. - Zähle die Kniezüge in Paaren, je einmal links und einmal rechts, damit deine Sätze ausgeglichen bleiben und du kein Bein bevorzugst. - Pause am oberen Punkt des Liegestützes eine volle Sekunde, bevor du die Kniezüge startest, damit du sie nie aus einer halb gedrückten, instabilen Position heraus beginnst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Liegestütz mit Mountain Climber? Der Liegestütz-Anteil zielt vor allem auf Brust, vordere Schultern und Trizeps, während die Kniezüge die Hüftbeuger und Bauchmuskeln belasten. Deine Gesäßmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur bleiben die gesamte Zeit aktiv, um die Planke-Position zu halten. ### Sollte ich alle Kniezüge zwischen den Liegestützen machen oder immer nur einen Liegestütz nach dem anderen? Beides funktioniert. Eine übliche Struktur ist ein Liegestütz, gefolgt von einer festen Anzahl abwechselnder Kniezüge, dann der nächste Liegestütz. Mehr Kniezüge zwischen den Liegestützen verschieben den Satz Richtung Kondition, häufige Liegestütze eher Richtung Oberkörperkraft. ### Ist der Liegestütz mit Mountain Climber für Anfänger geeignet? Am besten hebst du dir die Übung auf, bis du mehrere saubere Liegestütze kannst und eine Planke mindestens 30 Sekunden hältst. Anfänger können sie abwandeln, indem sie den Drückteil als Knie-Liegestütz ausführen und die Kniezüge langsamer und kleiner in einer verkürzten Planke machen. ### Warum steigen meine Hüften beim Knieziehen immer nach oben? Aufsteigende Hüften bedeuten meist, dass das Becken nach oben piket, statt dass das Knie sich unabhängig bewegt. Spanne die Bauchmuskeln stärker an, verlangsame den Kniezug und achte darauf, das Knie unter deinen Torso zu bringen, statt dein Gesäß Richtung Decke anzuheben. ### Kann ich den Liegestütz mit Mountain Climber durch separate Liegestütze und Mountain Climber ersetzen? Ja, das ist ein guter Ersatz, wenn du bei der kombinierten Version die Form nicht halten kannst. Die kombinierte Bewegung ist schwerer, weil du nach jedem Drücken die Planke neu stabilisieren und sauber zwischen den beiden Bewegungsmustern wechseln musst. ### Wie schnell sollten die Kniezüge sein? Schnell genug, dass es sich wie ein Lauf anfühlt, aber nur so schnell, wie du die Hüften horizontal und die Füße kontrolliert halten kannst. Tempo auf Kosten eines wippenden Beckens mindert den Rumpf-Effekt und belastet den unteren Rücken zusätzlich. ### Brauchen meine Handgelenke bei dieser Übung besondere Aufmerksamkeit? Sie nehmen mehr wiederholte Last als beim normalen Liegestütz, weil deine Hände sowohl die Drück- als auch die Kniezug-Phase tragen. Halte die Handgelenke unter den Schultern gestapelt, spreize die Finger für eine breitere Basis und schüttele die Handgelenke zwischen den Sätzen locker aus, wenn sie schmerzen. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Satz machen? Ein praktischer Einstieg sind 6 bis 10 Liegestütze mit 10 bis 20 abwechselnden Kniezügen dazwischen, angepasst an dein Level. Sobald die Form bricht, besonders die Hüftposition, beende den Satz, statt schlampige Wiederholungen durchzuziehen. ### Zählt der Liegestütz mit Mountain Climber als Cardio? Er hat eine spürbare Konditionskomponente, weil die Kniezüge deinen Puls hochtreiben, aber durch den Drückanteil bleibt es vorrangig eine Kraftübung. Bei längeren Sätzen auf Zeit oder im Zirkel kippt er mehr Richtung Cardio.