# Liegende Svend Press Mit Gewichtsscheibe - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9033/weighted-lying-svend-press/ - Media ID: 9033 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Zusatzgewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9033/weighted-lying-svend-press.mp4 ## Description Die liegende Svend Press mit Gewichtsscheibe ist eine Brustübung, die auf einer einfachen Anforderung aufgebaut ist: Klemme eine Gewichtsscheibe zwischen deine Handflächen und drücke sie liegend auf dem Rücken gerade nach oben. Anders als bei einer klassischen Presse, bei der du eine Langhantel oder einen Griff umschließt, umfassen deine Hände hier nichts. Deine Handflächen drücken flach gegen die beiden Flächen der Scheibe, und wenn dein Druck nachlässt, rutscht die Scheibe weg oder fällt. Genau dieser ständige Druck nach innen macht die Bewegung so besonders für die Brust. Der Name stammt vom norwegischen Bodybuilder Svend Karlsen, der die Scheiben-Pressübung als Methode populär gemacht hat, den Brustmuskel ohne schwere Belastung spürbar zu aktivieren. Die liegende Ausführung bringt eine Kontrolle mit sich, die der stehenden Variante fehlt. Rücken, Schultern und Hüften liegen vollständig auf dem Boden auf, sodass du dich vollkommen darauf konzentrieren kannst, die Scheibe mit deiner Brust nach oben zu drücken, statt gleichzeitig den ganzen Körper zu stabilisieren. Der primär trainierte Muskel ist der Brustmuskel (Pectoralis), besonders wenn du daran denkst, deine Handflächen nicht nur nach oben, sondern auch gegeneinander zu drücken. Die vordere Schulter (vorderer Deltoideus) unterstützt beim Drücken, und die Trizeps strecken die Ellbogen am Ende. Da die Belastung aus einer einzelnen Scheibe besteht, die zwischen den Händen gehalten wird, bleibt das Gewicht moderat – deshalb ist das eine hervorragende Zusatzübung und kein primärer Massenaufbau. Sie passt gut nach schwerer Pressarbeit oder als brustschonende Option mit geringer Ermüdung an Tagen, an denen Schultern und Ellbogen durch Hantel- oder Kurzhanteldrücken gereizt sind. Die Positionierung ist wichtiger, als sie aussieht. Lieg flach auf dem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße abgestellt, dann klemme eine Scheibe zwischen deine Handflächen, mit den Fingern zur Decke zeigend. Liegt die Scheibe zu tief in Richtung Bauch oder zu weit in Richtung Gesicht, weicht die Druckbahn ab und die Brust verliert die Spannung. Achte darauf, die Scheibe während der gesamten Bewegung ungefähr über der Mitte der Brust zu halten. Für eine saubere Ausführung drückst du die Scheibe fest zusammen, drückst sie nach oben, bis die Arme fast gestreckt über der Brust sind, und hältst den Druck nach innen die ganze Zeit aufrecht. Senke die Scheibe kontrolliert ab, bis sie die Brust leicht berührt, und drücke dann erneut, ohne den Griffdruck zu lösen. Atme beim Drücken aus, beim Absenken ein. Die häufigsten Fehler sind zu schnelle Wiederholungen, wild abgespreizte Ellbogen und die Behandlung als schwere Pressübung statt als fokussiertes Zusammenpressen. Langsame, bewusste Wiederholungen mit einer leichten Scheibe bringen deine Brust deutlich weiter als eine schwere Scheibe, die schlampig bewegt wird. Ganz praktisch passt diese Übung in drei Situationen: als Burnout-Finisher nach Bankdrücken oder Kurzhanteldrücken, als Mind-Muscle-Lernwerkzeug für Sportler, die ihre Brust beim Training nie spüren, und als heimfreundliche Option, wenn als Equipment nur eine lose Scheibe verfügbar ist. Weil der Boden den Körper stützt und das Gewicht leicht ist, gehört sie auch zu den sichersten Druckbewegungen, die man lernen kann. ## Anleitungen 1. Lieg flach auf dem Rücken auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach aufgestellt, die Arme entspannt an den Seiten. 2. Lege eine Gewichtsscheibe flach zwischen deine Handflächen auf Brusthöhe, mit den Fingern zur Decke zeigend, und drücke deine Hände fest gegen die beiden Flächen der Scheibe. 3. Ziehe deine Schulterblätter leicht zusammen und nach unten und spanne sanft die Körpermitte an, damit dein unterer Rücken Kontakt mit dem Boden hält. 4. Positioniere die Scheibe direkt über der Mitte deiner Brust, die Ellbogen gebeugt und etwa im 45-Grad-Winkel zum Torso angelegt. 5. Atme aus und drücke die Scheibe gerade nach oben zur Decke, während du den festen Druck nach innen zwischen den Handflächen beibehältst und die Ellbogen nicht nach außen abspreizen lässt. 6. Drücke weiter, bis deine Arme fast gestreckt über deiner Brust sind, halte eine Sekunde inne und presse die Scheibe zusammen, als wolltest du sie zwischen deinen Händen zerquetschen. 7. Atme ein und senke die Scheibe kontrolliert ab, bis sie deine Brust leicht berührt, und halte den Druck dabei während des gesamten Absenkens aufrecht. 8. Mache unten kurz Pause, presse die Scheibe erneut zusammen und beginne den nächsten Druck. 9. Absolviere alle Wiederholungen eines Satzes, ohne den Halt an der Scheibe zu lösen, und lege die Scheibe dann sicher ab, bevor du aufstehst oder eine Pause machst. ## Tipps & Tricks - Wähle eine Scheibe, die du bei jeder Wiederholung sicher halten kannst. Eine glatte Scheibe mit 5 bis 10 kg reicht meist völlig; wenn deine Handflächen schwitzen, rutscht die Scheibe weg, bevor deine Brust müde wird. - Denke an die Wiederholung als zwei gleichzeitige Bewegungen: die Scheibe nach oben drücken und die Hände gegeneinander drücken. Wenn du nur nach oben drückst, holt die Brust deutlich weniger aus jeder Wiederholung. - Halte die Scheibenbahn senkrecht über der Mitte deiner Brust. Wenn die Scheibe Richtung Gesicht oder Hüfte abweicht, sind meist die Ellbogen abgespreizt oder dein Druck hat nachgelassen. - Lockere oben nicht komplett durch und entspanne nicht. In dem Moment, in dem der Handdruck nachlässt, verlässt die Spannung die Brust und die Last wandert in deine Ellbogengelenke. - Verlangsame die Absenkphase auf zwei bis drei Sekunden. Die meisten hetzen durch das Absenken, weil das Gewicht leicht ist, aber genau in der exzentrischen Phase spürt die Brust diese Übung am deutlichsten. - Wenn deine Trizeps mehr brennen als deine Brust, verkleinere den Winkel leicht, indem du die Ellbogen näher an den Rippen hältst und dich auf das Zusammenpressen nach innen konzentrierst statt auf die Drückhöhe. - Die Scheibe mit den Fingern an den Kanten zu umfassen, vereitelt den Sinn der Übung. Halte die Handflächen flach gegen die Scheibenflächen, damit Brust und Arme sie aktiv festhalten müssen. - Halte den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Ein Hohlkreuz, um höher zu drücken, macht daraus eine unbeholfene Bodenpresse und nimmt dem Brustmuskel die Arbeit. - Lege eine kleine Matte oder ein Handtuch unter deinen Kopf und oberen Rücken, wenn dich das direkte Liegen auf hartem Boden vom Drücken selbst ablenkt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die liegende Svend Press mit Gewichtsscheibe? Die Brust ist der primäre Muskel, unterstützt von den vorderen Schultern und den Trizeps beim Drücken. Der ständige Zusammenpressdruck fordert auch die Unterarme und die Stabilisatoren rund um die Schulter leicht. ### Warum die Scheibe zusammenpressen statt sie an der Kante zu greifen? Das Zusammenpressen ist der Kern der Übung. Wenn du die Handflächen gegen die Scheibenflächen drückst, bleibt der Brustmuskel während der gesamten Wiederholung unter Spannung – genau das unterscheidet die Svend Press vom normalen Bodendrücken. ### Wie schwer sollte die Scheibe für die liegende Svend Press mit Gewichtsscheibe sein? Starte leicht, meist mit einer Scheibe von 2,5 bis 10 kg, und lege Wert darauf, bei allen Wiederholungen einen festen Druck zu halten. Wenn die Scheibe rutscht oder sich deine Ausführung verändert, ist das Gewicht für diese Bewegung zu schwer. ### Können Anfänger die liegende Svend Press mit Gewichtsscheibe machen? Ja, sie gehört sogar zu den besten Brustübungen für Anfänger, weil der Boden den Körper stützt und das Gewicht leicht ist. Sie zeigt Sportlern, wie sie ihre Brust arbeiten spüren, bevor sie zu schwererem Hantel- oder Kurzhanteldrücken übergehen. ### Was ist der häufigste Fehler bei dieser Übung? Nachlassen des Handdrucks während der Wiederholung, meist oben oder beim Absenken. Sobald du aufhörst zusammenzudrücken, wird die Scheibe nur noch von den Armen angehoben und die Beteiligung der Brust sinkt deutlich. ### Wo sollte die Scheibe während des Drückens positioniert sein? Halte sie über der Mitte deiner Brust, beginnend leicht anliegend am Brustmuskel und gerade nach oben bis zur gestreckten Armlänge über derselben Stelle. Eine Bahn, die Richtung Gesicht oder Hüfte abweicht, deutet auf abgespreizte Ellbogen oder verlorenen Druck hin. ### Was kann ich statt einer Gewichtsscheibe für die liegende Svend Press mit Gewichtsscheibe verwenden? Zwei kleine Gewichtsscheiben, die zusammengedrückt werden, oder sogar zwei Kurzhanteln, die mit ihren flachen Enden aneinandergehalten werden, funktionieren ähnlich. Entscheidend ist, dass du einen Gegenstand zwischen den Handflächen hältst, der deinem Druck nach innen Widerstand entgegensetzt. ### Sollte ich die liegende Svend Press mit Gewichtsscheibe vor oder nach dem Bankdrücken machen? Am besten funktioniert sie nach deiner Hauptpressarbeit, entweder als Zusatzübung in einem Zwischensatz oder als abschließender Burnout. Am Anfang würde sie die Brust ermüden und die Schulter stabilisieren, bevor die schwere Belastung kommt – das ist für deine Hauptübungen nicht ideal. ### Ist diese Übung sicher, wenn meine Schultern beim Bankdrücken Probleme machen? Viele Sportler empfinden die liegende Bodenposition und das leichte Gewicht als angenehm, weil der Boden den Bewegungsspielraum begrenzt und die Ellbogen näher am Körper bleiben. Bewege dich im schmerzfreien Bereich und stoppe bei stechenden Beschwerden, aber lass anhaltende Schulterschmerzen von einer qualifizierten Fachperson abklären. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Höhere Wiederholungszahlen passen zu dieser Bewegung, typischerweise 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen bei langsamem, kontrolliertem Tempo. Schwerer zu arbeiten vereitelt den Sinn, denn dann wird der Griff und die sichere Handhabung der Scheibe zum begrenzenden Faktor statt der Brustaufwand.