# Lat-Rudern In Bauchlage - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9038/lying-lat-row/ - Media ID: 9038 - Primary muscle: Rücken - Body part: Rücken - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9038/lying-lat-row.mp4 ## Description Das Lat-Rudern in Bauchlage ist eine Körpergewichtsübung für den Rücken, die liegend auf dem Bauch auf dem Boden ausgeführt wird. Du startest mit überstreckten Armen über dem Kopf in einer langen Linie, hebst die Brust leicht vom Boden ab und ziehst dann die Ellbogen nach unten und hinten in Richtung Rippen — dasselbe Zugmuster wie beim Latzug oder Klimmzug, nur ohne andere Ausrüstung als den Boden unter dir. Weil du horizontal gegen die Schwerkraft arbeitest, fordert die Bewegung den Lat durch einen langen Bewegungsbereich, während die Rückenmuskulatur hart arbeitet, um deinen Oberkörper oben zu halten. Das ist eine tolle Option für alle, die ihren Rücken ohne Klimmzugstange, Kabelturm oder Kurzhanteln trainieren wollen. Anfänger, die noch keinen einzigen Klimmzug schaffen, können damit zuerst das Zugmuster und die Lat-Kraft aufbauen, und erfahrene Athleten nutzen es als Aufwärmübung, als Finisher oder als rückenfreundliche Reiseübung. Beliebt ist es auch in der athletischen Vorbereitung, weil es Schulterblattretraktion und -depression lehrt — also das Herabziehen und Zusammenführen der Schulterblätter — was viele Menschen bei schwereren Rudnübungen kaum spüren. Die Hauptmuskeln bei der Arbeit sind der Lat, der die Arme von über Kopf nach unten in Richtung Hüfte zieht. Unterstützt werden sie von der hinteren Schulter, der Rückenmuskulatur zwischen den Schulterblättern wie Rhomboideus und unterer Trapezmuskel, dem Bizeps als Helfer bei der Ellbogenbeugung sowie dem Erector spinae entlang der Lendenwirbelsäule, der deine Brust die ganze Zeit gegen die Schwerkraft oben hält. Da Beine und Hüften Kontakt mit dem Boden halten, ist die Belastung für den unteren Rücken moderat, aber real — darum gilt: nur so hoch heben, wie du kontrollieren kannst. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als sie aussieht. Flach liegend mit Armen über Kopf verlängert den Lat vor jedem Zug, und die Stirn oder Nase knapp über dem Boden mit neutralem Nacken schützt die Wirbelsäule. Wenn du das Kinn nach vorn schiebst oder die Brust zwischen den Wiederholungen einsinken lässt, verlierst du die Spannung in der Rückenmuskulatur und kompensierst über Schultern und Nacken. Eine aufrechte, stolze Brust mit entspannten, von den Ohren weggezogenen Schultern ist die Position, die du halten willst. Für eine saubere Ausführung gilt: Führe den Zug mit den Ellbogen, nicht mit den Händen. Deine Arme sollten sich beugen und nach hinten wandern, bis die Oberarme dicht an deinen Seiten liegen, dann streckst du sie langsam wieder über Kopf, ohne dass Hände oder Brust zwischen den Wiederholungen den Boden berühren. Die Bewegung sollte sich anfühlen, als würdest du deine Ellbogen in deine hinteren Hosentaschen schieben, während du den Oberkoben angehoben hältst. Du wirst diese Übung in Heim-Rückentrainings, in Aufwärmroutinen vor Rudnübungen oder Klimmzügen und in Korrekturprogrammen für Menschen sehen, die viel sitzen und Probleme haben, ihren Lat und die mittlere Rückenmuskulatur zu spüren. Sie passt hervorragend zu bodenbasiertem Core-Training, denn die Bauchlage trainiert die hintere Körperseite in derselben Einheit, in der Planks und Halteübungen die Vorderseite trainieren. ## Anleitungen 1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Beine gerade hinter dir ausgestreckt und die Füße entspannt. 2. Strecke beide Arme gerade über den Kopf, sodass sie eine lange Linie mit deinem Körper bilden, die Hände etwa schulterbreit auseinander, die Handflächen nach unten. 3. Hebe deine Stirn und Brust leicht vom Boden ab und ziehe deine Schultern sanft nach unten, weg von den Ohren. 4. Spanne deine Körpermitte an und halte den Nacken neutral, indem du auf den Boden schaust statt nach vorn. 5. Aus der Überkopfposition beugst du die Ellbogen und ziehst sie nach unten und hinten zu deinen Seiten, wobei du die Ellbogen anführst und die Schulterblätter zusammendrückst. 6. Am Ende des Zuges sollten deine Oberarme dicht an deinen Rippen liegen, während deine Brust weiterhin vom Boden abgehoben bleibt. 7. Strecke die Arme langsam wieder über den Kopf zurück in die Ausgangsposition, ohne dass Hände oder Brust zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abgelegt werden. 8. Atme aus, wenn du die Ellbogen nach unten und hinten ziehst, und atme ein, wenn du die Arme über den Kopf streckst. 9. Beende deinen Satz, senke dann deine Brust auf den Boden und ruhe dich, bevor du den nächsten Satz beginnst. 10. Halte Beine und Hüften während jeder Wiederholung in Kontakt mit dem Boden. ## Tipps & Tricks - Wenn dein unterer Rücken brennt, bevor dein Lat müde wird, streckst du dich zu stark durch — hebe die Brust nur ein bis zwei Zentimeter vom Boden und halte die Rippen unten. - Ein häufiger Fehler ist das Ziehen mit den Händen statt mit den Ellbogen, was die Übung zu einer Schulterübung macht — stell dir vor, dass du deine Ellbogen zu deinen hinteren Hosentaschen ziehst. - Lass dein Kinn nicht zur Decke heben; halte die Nackensehne lang, indem du nach unten auf den Boden blickst. - Wenn deine Schultern während des Zuges zu den Ohren hochziehen, setze mit heruntergedrückten Schultern vor jeder Wiederholung neu an. - Zu schnelles Bewegen macht daraus eine Schwungbewegung — halte eine kurze Pause mit den Ellbogen an deinen Seiten ein, damit die mittlere Rückenmuskulatur wirklich arbeitet. - Du kannst die Übung schwerer machen, indem du die gezogene Position zwei bis drei Sekunden pro Wiederholung hältst. - Falls das gleichzeitige Heben beider Arme zu anspruchsvoll ist, ziehe einen Arm nach dem anderen, während der andere über Kopf ausgestreckt bleibt. - Halte die Beine entspannt und auf dem Boden — das Anspannen der Gesäßmuskulatur und Anheben der Beine verlagert die Anstrengung weg vom Lat. - Lege ein gefaltetes Handtuch unter deine Stirn, wenn das flache Liegen auf dem Boden dein Gesicht oder deinen Nacken stört. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Lat-Rudern in Bauchlage? Der Lat ist der Hauptmotor und zieht deine Arme von über Kopf zu deinen Seiten. Die hintere Schulter, der Rhomboideus, der untere Trapezmuskel und der Bizeps unterstützen, während der Erector spinae deine Brust vom Boden gehoben hält. ### Ist das Lat-Rudern in Bauchlage gut für Anfänger? Ja, es ist eine der zugänglichsten Körpergewichtsübungen für den Rücken, weil sie keine Ausrüstung braucht und nur den Widerstand deiner eigenen Arme gegen die Schwerkraft nutzt. Anfänger, die noch keine Klimmzüge schaffen, können hier zuerst das Zugmuster aufbauen. ### Warum beginnen meine Arme beim Lat-Rudern in Bauchlage über dem Kopf? Die Überkopfposition verlängert den Lat vor jedem Zug vollständig, was der unteren Position eines Klimmzugs oder Latzugs entspricht. Außerdem arbeitet der Lat dadurch über einen größeren Bewegungsbereich als bei den meisten Bodenübungen. ### Worin unterscheidet sich das Lat-Rudern in Bauchlage vom normalen Rudern? Beim normalen Rudern ziehst du horizontal von vorne deines Körpers, während du bei dieser Variante von über Kopf ziehst, was mehr Arbeit zum Lat und weniger zur mittleren Rückenmuskulatur verlagert. Deine Rückenmuskeln müssen auch härter arbeiten, weil du auf dem Bauch liegst mit angehobener Brust. ### Warum wird mein unterer Rücken müde, bevor mein Lat müde wird? Der Erector spinae muss deine Brust den ganzen Satz über vom Boden gehoben halten, daher ermüdet er schnell, wenn du deinen Oberkörper zu hoch hebst oder dich zu stark durchstreckst. Reduziere die Höhe des Brusthebens und halte die Rippen unten, damit der Zug in Rücken und Armen bleibt. ### Kann ich das Lat-Rudern in Bauchlage ohne Matte machen? Ja, jede feste Unterlage funktioniert, weil du nur die Vorderseite deines Körpers abstützt. Ein Handtuch oder eine dünne Matte unter Stirn und Hüften verbessert den Komfort auf harten Böden. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich beim Lat-Rudern in Bauchlage machen? Ziele auf Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen oder nutze zeitorientierte Sätze von 20 bis 40 Sekunden. Da die Last leicht ist, zählt die Qualität der Kontraktion mehr als die Anzahl der Wiederholungen. ### Was kann ich statt des Lat-Ruderns in Bauchlage verwenden? Latzüge mit dem Widerstandsband, Gerade-Arm-Latzüge am Kabelturm oder umgekehrtes Rudern trainieren ähnliche Muskeln. Ohne Ausrüstung sind Y-T-W-Heben in Bauchlage eine verwandte Alternative, wobei sie die mittlere Rückenmuskulatur stärker betonen als den Lat. ### Ist das Lat-Rudern in Bauchlage sicher für meine Schultern? Für die meisten Menschen ist es schonend, weil die Last leicht ist und der Boden den Bewegungsbereich begrenzt. Wenn du schon Schulterimpingement hattest, halte den Zug in einem schmerzfreien Bereich und erzwinge nicht, die Arme tiefer zu ziehen, als es sich in der Ausgangsposition angenehm anfühlt.