# Liegestütz Auf Einem Stuhl (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9151/push-up-on-a-chair-version-2/ - Media ID: 9151 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Bank Oder Sitz - Video: https://fitwill.app/videos/9151/push-up-on-a-chair-version-2.mp4 ## Description Der Liegestütz auf einem Stuhl (Version 2) ist ein Liegestütz mit erhöhter Handposition, bei dem deine Hände auf der Sitzfläche eines stabilen Stuhls abgestützt sind, während deine Füße am Boden bleiben. Weil dein Oberkörper erhöht ist, verlagert sich ein beachtlicher Teil der Belastung von der Brust weg in eine Position, die deutlich leichter als der klassische Liegestütz am Boden ist. Damit ist diese Variante eine der praktischsten Methoden, das Druckmuster je nach Kraftniveau anzuheben oder abzusenken. Die Hauptmover sind die Brust, die Trizeps und die Vorderseite der Schultern, während Rumpf, Gesäß und Beine isometrisch arbeiten, um eine gerade Linie von Kopf bis Ferse zu halten. Die erhöhte Handposition entlastet zudem die Schultergelenke am unteren Umkehrpunkt der Wiederholung – deshalb taucht diese Variante so häufig in Anfängerprogrammen, Wiedereinstiegsphasen und gelenkschonenden Oberkörper-Routinen auf. Die Einrichtung ist wichtiger, als es aussieht. Stelle den Stuhl mit der Rückenlehne an eine Wand, damit er nicht wegrutschen oder nach hinten kippen kann, und prüfe, dass alle vier Beine flach und ohne Wackeln auf dem Boden stehen. Dein Griff liegt an der Vorderkante der Sitzfläche, idealerweise mit den Fingern darum herumgeschlungen, die Arme sind gestreckt, und dein Körper bildet eine lange diagonale Linie bis zu deinen Füßen am Boden. Ein Stuhl, der mitten im Satz auch nur ein paar Zentimeter verrutscht, ist die häufigste Ursache für eine verpasste oder riskante Wiederholung. Zur Ausführung senkst du deine Brust Richtung Sitzfläche ab, indem du die Ellbogen in etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper beugst und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule hältst, statt das Kinn vorzuschieben. Berühre die Sitzfläche oder komme nahe an sie heran, dann drückst du dich zurück, bis die Arme wieder gestreckt sind, ohne dass die Hüfte einsinkt oder die Schultern zu den Ohren hochziehen. Atme beim Absenken ein und beim Drücken aus. Diese Version eignet sich für alle, die noch keine sauberen Liegestütze am Boden schaffen, für Trainierende, die höhere Wiederholungszahlen wollen, ohne die Schultern stark zu belasten, und für alle, die zu Hause nur mit Haushaltsmöbeln trainieren. Sie funktioniert auch hervorragend als Erschöpfungsübung nach schwerem Drucktraining, weil du einen Satz deutlich über den Punkt hinaus ziehen kannst, an dem Liegestütze am Boden zusammenbrechen würden. Fühlt sich die Sitzfläche zu hoch an, kannst du Fortschritte machen, indem du eine niedrigere Fläche wie eine Stufe oder eine flache Bank nutzt und irgendwann ganz zum Boden übergehst. Fühlt es sich zu schwer an, stell die Füße etwas breiter oder erhöhe die Hände noch ein wenig. Welche Höhe du auch wählst, die Priorität bleibt dieselbe: eine straffe Körpermitte, kontrolliertes Absenken und ein Stuhl, der sich nicht bewegt. ## Anleitungen 1. Stelle einen stabilen Stuhl mit der Rückenlehne an eine Wand, damit er nicht wegrutschen oder kippen kann, und prüfe, dass alle vier Beine flach und stabil auf dem Boden stehen. 2. Greife mit beiden Händen die Vorderkante der Sitzfläche, etwas breiter als schulterbreit, die Finger zeigen nach vorn oder sind um die Kante geschlungen, wenn die Sitzfläche das erlaubt. 3. Geh mit den Füßen nach hinten, bis deine Arme gestreckt sind und dein Körper eine gerade Linie von Kopf über Hüfte bis zur Ferse bildet. 4. Spanne den Rumpf an, drücke das Gesäß zusammen und ziehe die Schulterblätter sanft nach unten, weg von den Ohren, bevor du die Wiederholung startest. 5. Senke deine Brust Richtung Vorderkante der Sitzfläche, indem du die Ellbogen beugst, und halte sie dabei etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, statt sie ganz seitlich auszustellen. 6. Lass dich ab, bis deine Brust nahe an der Sitzfläche ist oder sie leicht berührt, und halte den Nacken neutral und in Verlängerung der Wirbelsäule. 7. Drücke über die Handflächen und strecke die Arme, während du die Sitzfläche von dir wegschiebst und verhinderst, dass die Hüfte einsinkt oder anhebt. 8. Atme beim Hochdrücken aus und beim Absenken in die nächste Wiederholung ein. 9. Beende deinen Satz und stell die Füße dann nach vorn, um dich aufrecht aus der Position zu erheben, statt auf den Boden zu kippen. 10. Richte deine Körpermitte zwischen den Wiederholungen neu aus, sobald du spürst, dass die Hüfte einsinkt, und beende den Satz, sobald die Form bröckelt. ## Tipps & Tricks - Teste den Stuhl vor der ersten Wiederholung mit ein paar kräftigen Stößen mit den Händen; wenn er wackelt oder auf dem Boden verrutscht, stell ihn an eine Wand oder nimm einen schwereren Stuhl. - Ziehen sich deine Schultern am tiefsten Punkt zu den Ohren hoch, gehst du zu tief für deine aktuelle Beweglichkeit — verkürze den Bewegungsumfang etwas und halte die Schulterblätter weiter unten. - Eine einsinkende Hüftlinie ist der häufigste Fehler bei dieser Variante; filme einen Satz von der Seite und prüfe, ob dein Körper von Kopf bis Ferse gerade bleibt. - Halte die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper. Ganz angelegte Ellbogen machen daraus eine trizepslastige Drückerübung, während komplett ausgestellte Ellbogen die Schultergelenkkapsel stark belasten. - Greif die Vorderkante der Sitzfläche, statt die Handflächen flach auf die Mitte zu legen — die Kante gibt deinen Handgelenken einen neutraleren Winkel und einen sichereren Halt. - Je höher die Sitzfläche, desto leichter die Wiederholung. Ist der Stuhl anfangs zu schwer, starte auf einem Tisch oder einer Arbeitsplatte und arbeite über Wochen in der Höhe nach unten. - Lass dich bei jeder Wiederholung zwei bis drei Sekunden absenken; die erhöhte Position verleitet zum Hetzen, und langsame Negativphasen bringen den größten Krafttransfer. - Schneidet die Sitzkante in deine Handflächen oder beschweren sich deine Handgelenke, leg ein gefaltetes Handtuch über die Kante oder stelle Liegestützgriffe auf die Sitzfläche. - Beende den Satz sofort, wenn die Hüfte einsinkt zu beginnen oder der Kopf die Bewegung anführt — hier schlampige Wiederholungen rauszuquetschen schreibt später schlechte Liegestütz-Gewohnheiten am Boden fest. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Liegestütz auf einem Stuhl (Version 2)? Die Brust ist der primäre Mover, unterstützt von Trizeps und der Vorderseite der Schultern. Rumpf, Gesäß und Beine halten über den gesamten Satz die geraden Körperposition im Stütz. ### Warum stehen meine Hände auf einem Stuhl statt am Boden? Durch die erhöhten Hände verlagert sich mehr Gewicht Richtung Füße, was die Belastung für Brust, Arme und Schultern reduziert. So wird die Bewegung zu einer skalierbaren Zwischenstufe Richtung vollen Liegestützen am Boden. ### Ist der Liegestütz auf einem Stuhl (Version 2) gut für Anfänger? Ja, er gehört zu den besten Liegestütz-Progressionen für Anfänger, weil die Erhöhung den Widerstand reduziert und dabei das Bewegungsmuster exakt intakt bleibt. Starte auf einer höheren Fläche und senke die Höhe mit zunehmender Kraft. ### Wie verhindere ich, dass der Stuhl während des Satzes wegrutscht? Stelle den Stuhl so, dass seine Rückenlehne gegen eine Wand drückt, und prüfe vor dem Start, dass alle vier Beine flach stehen. Auf glattem Boden kann der Stuhl trotz sorgfältiger Einrichtung rutschen, also hilft eine Gummimatte unter den Beinen. ### Meine Hüfte sinkt während der Wiederholung durch — was sollte ich korrigieren? Einsinken bedeutet meist, dass der Rumpf nicht mehr aktiv ist oder der Satz zu lange ging. Drücke das Gesäß zusammen, spanne die Bauchmuskeln so an, als würdest du einen leichten Schlag abfangen, und beende den Satz, sobald du die gerade Linie nicht mehr halten kannst. ### Kann ich diese Übung machen, wenn Liegestütze am Boden meine Schultern schmerzen lassen? Die erhöhte Position reduziert die Extensions-Tiefe der Schulter am unteren Punkt, was viele als angenehmer empfinden. Halte die Ellbogen etwa im 45-Grad-Winkel zum Oberkörper, bleibe in einem schmerzfreien Bereich und lass dich fachlich beraten, falls die Beschwerden anhalten. ### Was kann ich nutzen, wenn ich keinen passenden Stuhl habe? Jede stabile erhöhte Fläche funktioniert: eine flache Bank, ein stabiles Stepper-Podest, eine Arbeitsplatte oder für die leichteste Variante sogar die Wand. Achte nur darauf, dass die Fläche unter deinem Gewicht nicht kippen, rutschen oder einstürzen kann. ### Wie unterscheidet sich das von einem Liegestütz mit erhöhten Füßen auf dem Stuhl? Sie sind im Schwierigkeitsgrad Gegensätze. Mit den Händen auf dem Stuhl ist dein Oberkörper erhöht und die Wiederholung leichter; mit erhöhten Füßen trägt die Brust mehr Last und der Satz ist schwerer als ein Liegestütz am Boden. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich vom Liegestütz auf einem Stuhl (Version 2) machen? Ziele auf Sätze mit 8 bis 15 sauberen Wiederholungen, bei denen sich die letzten beiden fordernd anfühlen, deine Körpermitte aber intakt bleibt. Wenn du diesen Bereich bequem überschreiten kannst, wechsle auf eine niedrigere Fläche oder ergänze Liegestütze am Boden.