# Seitwärtskriechen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9178/side-crawl/ - Media ID: 9178 - Primary muscle: Schrägmuskeln - Body part: Kern - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9178/side-crawl.mp4 ## Description Das Seitwärtskriechen ist eine seitliche Fortbewegungsübung aus einer schwebenden Vierfüßlerposition, die manchmal auch als Bear-Position bezeichnet wird. Du beginnst auf allen Vieren mit den Knien knapp über dem Boden und bewegst dich dann seitlich über den Boden, indem du eine Hand und den gleichseitigen Fuß zur Seite setzt, gefolgt von der gegenüberliegenden Hand und dem anderen Fuß. Anders als beim klassischen Bärenkriechen nach vorne zwingt dich der Weg zur Seite, deine schrägen Bauchmuskeln und Hüftstabilisatoren Bewegungen in der Frontalebene kontrollieren zu lassen – etwas, was die meisten Bodenübungen für den Rumpf ignorieren. Diese Übung verdient ihren Platz im Training, weil sie den Rumpf so trainiert, wie er tatsächlich arbeitet: dem Zusammenfallen widerstehen, während die Gliedmaßen sich bewegen. Wenn du dich seitlich erreichst, müssen deine schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur deine Hüften waagerecht und deine Wirbelsäule neutral halten, während deine Schultern eine erhebliche stabilisierende Last übernehmen und deine Beine jeden Schritt kontrollieren. Das Schweben der Knie hält zudem die Spannung in Quadrizeps und Hüftbeugern konstant aufrecht, sodass du die Übung schon nach wenigen Schritten im ganzen Körper spürst. Hier ist die Position wichtiger als das Tempo. Wenn deine Hüften hochrutschen oder dein unterer Rücken durchhängt, verlagerst du die Arbeit von der seitlichen Rumpfmuskulatur auf passive Gelenkpositionen. Strebe eine kastenförmige Position an: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, aber ein bis zwei Zentimeter über dem Boden schwebend, der Rücken so flach, dass ein Glas Wasser darauf nicht verschütten würde. Kurze, bewusste Schritte schlagen lange Reichweiten jedes Mal, besonders wenn du gerade das Timing der Hand-Fuß-Paare lernst. Das Seitwärtskriechen passt gut ins Aufwärmen, ins Zirkeltraining und in athletische Konditionsblöcke. Es ist eine häufige Wahl in der Vorbereitung von Mannschaftssportarten, weil seitliche Bewegung unter Rumpfkontrolle direkt auf die Fähigkeit zur Richtungsänderung überträgt, und es ist ebenso nützlich als technisch einfacher Rumpf-Abschluss für Freizeithuber. Krieche über eine Distanz, auf Zeit oder für eine feste Anzahl an Schritten in jede Richtung. Halte deinen Arbeitsbereich frei und rechne damit, dass deine Handgelenke und Schultern vor deiner Bauchmuskulatur ermüden. Wenn der Boden in der Schwebeposition deine Knie belastet, hilft eine dünne Matte, und wenn deine Handgelenke protestieren, mach eine Faust und stütze dich auf die Knöchel oder reduziere auf kürzere Durchgänge. Beende den Satz, sobald deine Hüften nach oben driften oder deine Schritte schluderig werden, denn der Wert dieser Übung liegt vollständig in den Positionen, die du halten kannst. ## Anleitungen 1. Such dir einen freien Streifen Boden, der mindestens einige Meter lang ist. Platziere deine Hände direkt unter den Schultern am Boden, mit gespreizten Fingern und Zeigefingern nach vorne. 2. Ziehe die Zehenspitzen an, stelle deine Knie etwa hüftbreit unter deine Hüften und hebe beide Knie ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab, sodass dein Gewicht auf deinen Händen und den Fußballen ruht. 3. Flache deinen Rücken ab, sodass er eine Linie von Kopf bis Hüfte bildet, und spanne die Bauchmuskeln an, als würdest du einen leichten Stoß gegen die Rippen abfedern. 4. Halte diese Schwebeposition und setze deine rechte Hand und deinen rechten Fuß gleichzeitig nach rechts, ungefähr schulterbreit auseinander. 5. Folge, indem du deine linke Hand und deinen linken Fuß seitlich setzt, bis du deine ursprüngliche Kastenposition wieder erreicht hast, die Knie weiterhin schwebend. 6. Setze die Seitwärtsbewegung in diesem Führ- und Folgemuster fort, mit kurzen, kontrollierten Schritten statt mit langen, ausschreitenden Reichweiten. 7. Halte deine Hüften die ganze Zeit niedrig und waagerecht; prüfe, dass dein Kopf in Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt und dein Blick auf den Boden etwas vor deinen Händen gerichtet ist. 8. Atme gleichmäßig durch Nase und Mund, atme beim Setzen der Schritte aus und vermeide angespannte Luftanhalten, wenn die Spannung steigt. 9. Krieche die vorgesehene Distanz oder Schrittanzahl in eine Richtung und dann zurück in die andere, wobei du mit der gegenüberliegenden Seite führest. 10. Zum Abschluss senke deine Knie sanft ab, setze dich auf deine Fersen und schüttle deine Handgelenke aus, bevor du den nächsten Satz beginnst. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, dass die Hüften bei einsetzender Ermüdung in ein Hohlkreuz-Pike nach oben kriechen, was die Übung in eine Beinübung verwandelt. Gib dir selbst den Hinweis, die Gürtellinie niedrig zu halten und die Knie während des gesamten Satzes auf gleicher Höhe schweben zu lassen. - Wenn dein unterer Rücken zwischen den Schritten durchhängt, verlängere deine Bauchspannung, indem du vor jedem Schritt ausatmest und die Bauchmuskeln erneut anspannst; ein durchhängender Rücken bedeutet, dass die Schwebeposition aktuell zu anspruchsvoll ist. - Halte deine Schritte klein. Lange seitliche Reichweiten verlagern dein Gewicht über deine Hand hinaus und lassen deine Schulter stabilisieren statt deinem Rumpf. - Bewege Hand und Fuß derselben Seite gemeinsam. Hand und gegenüberliegender Fuß zu kreuzen erzeugt eine Verdrehung, die den seitlichen Zweck des Seitwärtskriechens zunichtemacht. - Spreize deine Finger und greife den Boden leicht. Das verteilt die Last über Handgelenke und Unterarme und verhindert, dass deine Hände lange vor deinen schrägen Bauchmuskeln ermüden. - Blicke nicht nach oben und lass den Kopf nicht fallen. Deine Augen sollten auf einem Punkt auf dem Boden etwas vor dir ruhen, damit dein Nacken eine neutrale Verlängerung deiner Wirbelsäule bleibt. - Plane die Übung früh in der Trainingseinheit ein, wenn du ausgeruht bist und es dir um Bewegungsqualität geht, oder nutze sie als Finisher auf Zeit, wenn es dir um Kondition und Rumpfausdauer geht. - Wenn dir der Platz ausgeht, kriechseitwärts bis zu einer Wand, pausiere einen Atemzug in der Schwebeposition und bewege dich zurück, wobei du mit der anderen Seite führest. - Rechne damit, dass sich die nachziehende Seite koordinativ anstrengender anfühlt; das führende Gliedmaß bestimmt die Distanz, also sorge bewusst dafür, dass beide Seiten gleich viele Schritte machen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Seitwärtskriechen? Das Seitwärtskriechen trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die tiefe Rumpfmuskulatur, die deine Hüften waagerecht halten müssen, während du seitlich schreitest. Deine Schultern, Quadrizeps, Hüftstabilisatoren und Unterarme arbeiten ebenfalls stark, um die schwebende Vierfüßlerposition zu unterstützen. ### Worin unterscheidet sich das Seitwärtskriechen vom normalen Bärenkriechen? Das Bärenkriechen bewegt sich vorwärts und rückwärts, während das Seitwärtskriechen lateral fortbewegt. Dieser seitliche Weg verlagert die Anforderung auf die schrägen Bauchmuskeln und Hüftstabilisatoren, die die seitliche Bewegung auf eine Weise kontrollieren, wie es das Kriechen nach vorne nicht tut. ### Wie hoch sollten meine Knie beim Seitwärtskriechen sein? Halte sie nur ein bis zwei Zentimeter über dem Boden schwebend. Hebst du sie höher, verlagerst du dein Gewicht nach hinten auf die Fersen und die Schritte werden ungeschickt; lässt du sie den Boden berühren, geht die konstante Spannung in Rumpf und Beinen verloren. ### Ist das Seitwärtskriechen für Anfänger geeignet? Ja, solange du die Schritte kurz und die Sätze kurz hältst. Anfänger sollten mit 10 bis 15 Schritten in jede Richtung beginnen und erst fortschreiten, wenn die Hüften waagerecht bleiben und die Knie während des gesamten Satzes über dem Boden bleiben. ### Warum steigen meine Hüften beim Seitwärtskriechen immer wieder in ein Pike hoch? Das bedeutet meist, dass dein Rumpf oder deine Schultern ermüden, sodass dein Körper die Schwebe durch eine Gewichtsverlagerung nach hinten abkürzt. Verlangsame das Tempo, verkürze deine Sätze und konzentriere dich darauf, die Gürtellinie niedrig und die Knie auf Hüfthöhe zu halten. ### Was kann ich statt des Seitwärtskriechens verwenden? Ein vorwärts gerichtetes Bärenkriechen trainiert dieselbe Schwebeposition mit weniger seitlicher Anforderung, und ein statischer Bear Hold oder Plank Shoulder Taps decken die Rumpfarbeit gegen Bewegung ab, wenn dir der Platz zum Fortbewegen fehlt. ### Wie sollte ich beim Seitwärtskriechen atmen? Atme kontinuierlich und rhythmisch, statt die Luft anzuhalten, und atme beim Setzen der Schritte aus. Luftanhalten lässt die Bauchspannung nach wenigen Schritten zusammenbrechen und verkürzt deine Arbeitszeit. ### Meine Handgelenke schmerzen beim Seitwärtskriechen. Was soll ich tun? Spreize deine Finger und drücke über die Fingerspitzen, um die Last zu verteilen, oder mach Fäuste und stütze dich auf die Knöchel. Auch kürzere Sätze und eine schrittweise Steigerung der Handgelenkstoleranz helfen. ### Wie weit oder wie lange sollte ich kriechen? Beginne mit einer Distanz von 10 bis 20 Metern oder 20 bis 30 Gesamtschritten pro Satz, gleichmäßig auf beide Richtungen verteilt. Wenn die Technik sauber bleibt, steigere dich über Distanz oder Zeit, nicht über größere, schnellere Schritte. ### Kann das Seitwärtskriechen die sportliche Leistung verbessern? Ja, denn seitliche Fortbewegung unter Bauchspannung bildet die Rumpfkontrolle ab, die für Richtungswechsel und Defensivbewegungen in vielen Feld- und Hallensportarten nötig ist. Behandle sie am besten als Qualitätsübung im Aufwärmen oder in Konditionsblöcken statt als maximalen Leistungstest.