Boden-Fliegende Mit Kurzhanteln

Körperteil: Brust

Muskel: Brust

Ausrüstung: Kurzhanteln

Die Boden-Fliegende mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für die Brust, die flach auf dem Boden ausgeführt wird, mit einer Kurzhantel in jeder Hand. Du beginnst mit ausgestreckten Armen über der Brust, lässt die Gewichte dann in einem weiten Bogen zu den Seiten sinken, bis deine Oberarme den Boden leicht berühren oder knapp darüber liegen, und ziehst die Kurzhanteln anschließend über der Brust wieder zusammen. Da hinter dir keine Bank steht, dient der Boden als natürlicher Stopppunkt für die Abwärtsbewegung – das nimmt den Großteil der Dehnbelastung am Ende der Bewegung heraus, die manche Trainierende bei Fliegenden auf der Bank an der Schulter spüren.

Diese Bewegung trainiert in erster Linie die Brustmuskulatur, wobei der sternale, also untere-mittlere Teil der Brust den Großteil der Arbeit übernimmt, während die Arme nach innen schwingen. Die vordere Schultermuskulatur unterstützt durchgehend, und Bizeps und Trizeps arbeiten statisch, um den fixierten Ellbogenwinkel zu halten. Rumpf und Hüftstabilisatoren sind die ganze Zeit unauffällig aktiviert, da du mit angewinkelten Knien auf dem Boden stützt statt auf einer gepolsterten Bank zu liegen.

Die Ausführung am Boden macht die Übung zu einer besonders guten Wahl für Anfänger, die das Fliegende-Bewegungsmuster lernen, für Trainierende zu Hause, die ohne Bank arbeiten, und für alle, deren Schultern die tiefe Dehnposition der Bank-Fliegenden nicht mögen. Sie eignet sich auch gut als Abschlussbewegung nach dem Drücken, wenn die Brust vorermüdet ist und schwere Gewichte nicht mehr nötig sind. Weil der Boden begrenzt, wie weit die Kurzhanteln sinken können, ist dies eine der sichersten Methoden, die Brust in einem weiten Bogen zu belasten.

Die Einrichtung ist wichtiger, als die meisten erwarten. Liege flach mit angewinkelten Knien und fest aufgestellten Füßen, drücke dein unteres Rückgrat angenehm Richtung Boden und halte die Ellbogen vom ersten Zentimeter der Abwärtsbewegung bis zum letzten Zentimeter der Rückkehr in ungefähr demselben leichten Winkel. Wenn sich dieser Ellbogenwinkel zu einer Pressbewegung verändert, machst du aus der Fliegenden ein halbes Drücken und verlierst die Isolation. Die Kurzhanteln sollten einen sauberen, waagerechten Bogen beschreiben, nicht in Richtung Hüften abtauchen oder Richtung Kopf wandern.

Bei der Ausführung kommt es auf kontrolliertes Tempo an und darauf, die Brust die Gewichte zusammenziehen zu lassen, statt sie zu schleudern. Lass die Gewichte über zwei bis drei Sekunden sinken, bis die Rückseiten deiner Oberarme den Boden leicht berühren, mache eine kurze Pause, um die Position zu kontrollieren, und schwing die Kurzhanteln dann hoch, als würdest du ein Fass umarmen. Halte die Handgelenke fest und oben über den Ellbogen gestapelt, atme beim Zusammenführen aus und lass die Kurzhanteln nicht aneinander klirren.

Die wichtigsten Sicherheitshinweise sind einfach. Wähle leichtere Kurzhanteln als beim Drücken, denn Fliegende haben eine schlechte Hebelwirkung, und schwere Gewichte ziehen das Schultergelenk gerne in ungünstige Positionen. Halte die Abwärtsbewegung innerhalb eines angenehmen Schulterbereichs, und wenn du die Kurzhanteln am Ende eines Satzes nicht mehr vom Boden bekommst, senke sie zur Brust, setz dich damit auf und stell sie ab, statt sie unkontrolliert zur Seite rollen zu lassen.

Anleitungen

• Setz dich auf den Boden mit einer Kurzhantel in jeder Hand, die auf deinen Oberschenkeln ruht, und lehn dich dann auf den Boden oder auf eine Matte zurück, sodass die Kurzhanteln mit nach oben kommen, während du die Knie beugst und die Füße flach aufstellst.
• Drück die Kurzhanteln senkrecht über deiner Brust nach oben, mit zueinander zeigenden Handflächen, und lass in jedem Ellbogen eine leichte Beugung, die du während des gesamten Satzes hältst.
• Zieh die Schulterblätter sanft nach unten und hinten, damit dein oberer Rücken ruhig auf dem Boden bleibt, und spanne den Rumpf leicht an, mit dem unteren Rücken nahezu in Neutralstellung.
• Atme ein und öffne dann langsam die Arme in einem weiten Bogen zu den Seiten, halte die Ellbogenbeugung fix und stell dir vor, dass deine Hände einen großen Halbkreis von der Brust weg zeichnen.
• Stopp, wenn die Rückseiten deiner Oberarme den Boden leicht berühren oder nur streifen, und lass die Kurzhanteln nicht tiefer sinken oder vom Boden abprallen.
• Mache einen kurzen Halt in der gedehnten Position und spüre die sanfte Spannung in der Brust, ohne dass die Schultern nach vorne rollen.
• Atme aus und schwing die Kurzhanteln auf demselben Bogen wieder nach oben, wobei die Bewegung aus der Brust kommt, als würdest du die Ellbogen über deinem Körper aufeinander zuziehen.
• Beende jede Wiederholung damit, dass sich die Kurzhanteln über der Brust fast berühren, die Handgelenke über den Ellbogen gestapelt sind und die Gewichte nicht aneinander klirren.
• Atme in einem gleichmäßigen Rhythmus weiter: ein, wenn sich die Arme öffnen, aus, wenn sie sich schließen, und richte deine Schulterposition zwischen den Wiederholungen aus, falls sie verrutscht.
• Um den Satz zu beenden, senke die Kurzhanteln zur Brust, beuge die Ellbogen und roll dich in die Sitzposition hoch, bevor du sie auf dem Boden neben dir abstellst.

Tipps & Tricks

• Wähle ein deutlich leichteres Gewicht als beim Bodenpressen; die Hebelwirkung bei Fliegenden ist schlecht, und schwere Kurzhanteln ziehen die Ellbogen meist nach außen in eine Pressbewegung statt in einen Bogen.
• Der häufigste Fehler am Boden ist, die Oberarme vom Boden abprallen zu lassen, um die nächste Wiederholung zu starten. Lass die Arme den Boden nur streifen und zieh die Gewichte stattdessen unter Muskelkontrolle nach oben.
• Wenn sich deine Ellbogen strecken, während die Kurzhanteln sinken, bist du von der Fliegenden in einen Presswinkel abgedriftet. Sag dir selbst ins Gedächtnis, dieselbe leichte Ellbogenbeugung von oben bis unten zu halten, als würdest du in jedem Arm einen Ball halten.
• Achte darauf, dass die Kurzhanteln bei einsetzender Ermüdung nicht über dein Gesicht oder deine Stirn wandern. Halte den Bogen über der Brust zentriert, damit eine verpasste Wiederholung nicht auf deinen Kopf fallen kann.
• Beuge die Knie und stelle die Füße fest ab, statt mit durchgestreckten Beinen zu liegen. Das hält den unteren Rücken angenehm und verhindert, dass sich deine Rippen hochschieben, wenn sich die Arme öffnen.
• Wenn deine Schultern am unteren Punkt einklemmen, beende die Abwärtsbewegung ein bis zwei Zentimeter über dem Boden, statt den Bodenkontakt zu erzwingen. Die Boden-Fliegende trainiert die Brust auch mit leicht verkürztem Bewegungsumfang gut.
• Drücke die Kurzhanteln eine halbe Sekunde fest zusammen, wenn sie sich über der Brust treffen, statt den oberen Punkt zu überstürzen. In dieser Pause entsteht bei dieser Übung der Großteil der Kontraktionsqualität der Brust.
• Lass die Schulterblätter nicht Richtung Ohren wandern, während die Arme sinken. Halte sie unten und breit, damit die Brust die Arbeit macht, nicht der Traps-Bereich.
• Stell die Kurzhanteln ab, indem du sie zuerst zur Brust senkst und dich mit Schwung hochsetzt. Sie aus der gedehnten Position direkt zur Seite fallen zu lassen, ist hart für die Schultern und für deinen Boden.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert die Boden-Fliegende mit Kurzhanteln?

Die Brustmuskulatur, besonders der sternale bzw. mittlere-untere Teil der Brust, übernimmt den Großteil der Arbeit, wenn die Arme nach innen schwingen. Die vordere Schultermuskulatur unterstützt, und Bizeps und Trizeps halten den Ellbogenwinkel während der gesamten Übung statisch.

Warum sollte man die Fliegende am Boden statt auf einer Bank machen?

Der Boden wirkt als eingebauter Tiefenstopp, sodass deine Oberarme nicht weit unter Oberkörperniveau sinken können. Das macht die Dehnposition schonender für das Schultergelenk und erlaubt Anfängern, den Bogen ohne Bank zu lernen.

Wie stark sollten meine Ellbogen bei der Boden-Fliegenden mit Kurzhanteln gebeugt sein?

Nutze eine kleine, feste Beugung von etwa 10 bis 20 Grad und halte sie während des gesamten Satzes. Gestreckte Ellbogen werden am unteren Punkt belastet, und mehr Beugung macht aus der Bewegung ein Drücken.

Ist es schlimm, wenn meine Oberarme den Boden am unteren Punkt nicht berühren?

Nein. Senke die Arme nur, bis du eine angenehme Dehnung über der Brust spürst; ein bis zwei Zentimeter über dem Boden zu stoppen ist völlig in Ordnung, wenn sich deine Schultern bei voller Tiefe eingeklemmt anfühlen.

Wie schwer sollten die Kurzhanteln bei dieser Übung sein?

Starte leichter als beim Bodenpressen, denn Fliegende haben eine schlechte Hebelwirkung und hier arbeitet die Brust allein. Ein Gewicht, das du für 10 bis 15 saubere Wiederholungen kontrollieren kannst, ist ein guter Ausgangspunkt.

Was ist der häufigste Fehler bei der Boden-Fliegenden mit Kurzhanteln?

Die Oberarme vom Boden abprallen zu lassen und die Fliegende durch das Öffnen des Ellbogenwinkels in ein halbes Drücken zu verwandeln. Beide Gewohnheiten nehmen der Brust Arbeit weg – also verlangsame die Abwärtsbewegung und halte die Ellbogen leicht und fix.

Können Anfänger die Boden-Fliegende mit Kurzhanteln machen?

Sie ist eine der besten Isolationsübungen für die Brust für Anfänger, weil der Boden den Bewegungsumfang begrenzt und keine Bank nötig ist. Beginne mit sehr leichten Kurzhanteln, um den Bogen einzuschleifen, bevor du das Gewicht erhöhst.

Was kann ich benutzen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?

Ein Widerstandsband, das um deinen Rücken gelegt und in beiden Händen gehalten wird, erzeugt einen ähnlichen Bogen, wobei die Spannung zum oberen Punkt hin statt zum unteren zunimmt. Kabel-Fliegende an einer niedrigen Rolle sind eine weitere gute Alternative.

Wie bringe ich die Kurzhanteln sicher in Position und wieder nach unten?

Halte sie auf deinen Oberschenkeln, während du dich zurückleichst, und kick sie dann nacheinander über deine Brust. Zum Schluss senkst du sie zur Brust, rollst dich in die Sitzposition hoch und stellst sie auf dem Boden neben dir ab, statt sie zur Seite fallen zu lassen.

Wohin sollten die Kurzhanteln während der Wiederholung wandern?

Halte den Bogen die gesamte Zeit über deiner Brust zentriert, von direkt über der Brustmitte am oberen Punkt bis neben deine Schultern am unteren Punkt. Ein Abdriften über das Gesicht oder die Hüften verlagert die Belastung weg von der Brust und kann unsicher werden, wenn eine Wiederholung misslingt.