# Reverse Butterfly Mit Kurzhanteln Im Stehen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9207/dumbbell-standing-reverse-butterfly/ - Media ID: 9207 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kurzhanteln - Video: https://fitwill.app/videos/9207/dumbbell-standing-reverse-butterfly.mp4 ## Description Die Reverse Butterfly mit Kurzhanteln im Stehen ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die mit einem leichten Paar Kurzhanteln und einer leichten Vorwärtsneigung ausgeführt wird. Anders als beim klassischen Reverse Fly, bei dem die Arme fast durchgestreckt bleiben, bleiben in dieser Variante die Ellbogen durchgehend auf etwa 90 Grad gebeugt. Du startest mit den Oberarmen auf Schulterhöhe nach vorn erhoben, führst die Kurzhanteln dann in einem Bogen nach außen und hinten, bis sie auf Höhe oder leicht hinter deinem Kopf enden, und drehst sie anschließend wieder nach vorn zurück. Die gebeugte Ellbogenposition verkürzt den Hebel, sodass die Schultern selbst die Arbeit machen statt dem Schwung zu vertrauen. Diese Bewegung ist besonders sinnvoll für Menschen, deren Training sehr drucklastig ist. Wer Bankdrücken, Liegestütze oder Büroarbeit mit gerundeten Schultern macht, trainiert die hinteren Schulterköpfe und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern meist zu wenig. Die Reverse Butterfly setzt genau dort an, hilft, den Schultergürtel auszubalancieren, und unterstützt so langfristig eine bessere Haltung und gesündere Schultermechanik. Der Hauptmuskt, der arbeitet, ist der hintere Deltoideus, also der hintere Schulterkopf. Während die Arme nach hinten führen, unterstützen Rhomboideus und der mittlere Trapezmuskel, indem sie die Schulterblätter zusammenziehen, und die kleinen Rotatorenmanschetten-Muskeln stabilisieren das Schultergelenk während der Drehung. Da du mit einer moderaten Hüftbeuge und leicht gebeugten Knien stehst, arbeiten unterer Rücken und Beine still mit, um deine Position zu halten – aber das Gewicht sollte so leicht bleiben, dass diese Stützaufgabe nie zum begrenzenden Faktor wird. Die Ausgangsposition ist hier wichtiger als bei vielen anderen Schulterübungen. Eine leichte Vorwärtsneigung aus der Hüfte bringt die Arme in eine Position, aus der sie horizontal über den Körper führen können, statt senkrecht gegen die Schwerkraft zu arbeiten. Stehe mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper rund 20 Grad nach vorn geneigt. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit festem, aber entspanntem Griff und hebe die Oberarme mit rechtwinklig gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe nach vorn. Wandern deine Ellbogen unter Schulterniveau, verlieren die hinteren Schulterköpfe die Spannung und die Bewegung wird zum Schulterheben. Die Ausführung ist eine ruhige Drehung, kein Schwung. Halte den Ellbogenwinkel fix und die Ellbogen auf Schulterhöhe, während die Unterarme von der Position nach vorn in die Position nach außen und hinten führen. Bewege dich bewusst und kontrolliert, mache kurz am hinteren Ende des Bogens halt, um das Zusammenziehen der Schulterblätter zu spüren, und brauche dann zwei bis drei Sekunden für die Rückkehr nach vorn. Die Atmung folgt der Anstrengung: ausatmen, wenn die Arme nach hinten führen, einatmen bei der Rückkehr. Diese Übung eignet sich gut als Abschlussübung an Schulter- oder Oberkörpertagen, typischerweise für zwei bis vier Sätze mit zwölf bis zwanzig Wiederholungen. Wähle Kurzhanteln, die deutlich leichter sind als dein Drückgewicht. Wenn du den Oberkörper ruckartig einsetzen oder die Ellbogen absinken lassen musst, um eine Wiederholung zu schaffen, ist das Gewicht zu schwer – dann trainierst du Schwung statt der hinteren Schulterköpfe, die das Ziel sein sollten. ## Anleitungen 1. Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel in neutralem, bequemen Griff. 2. Beuge dich leicht aus der Hüfte nach vorn, etwa 20 Grad, mit weich gebeugten Knien und angespanntem Rumpf, damit dein Oberkörper ruhig bleibt. 3. Hebe deine Oberarme nach vorn, bis sie auf Schulterhöhe sind, und beuge dann beide Ellbogen auf etwa 90 Grad, sodass die Kurzhanteln vor dir auf etwa Kopfhöhe hängen. 4. Fixiere deinen Ellbogenwinkel und halte die Ellbogen während des gesamten Satzes auf Schulterhöhe; sie sind das Scharnier, um das sich die Arme drehen. 5. Atme aus und drehe deine Arme nach außen und hinten, wobei du die Kurzhanteln in einem gleichmäßigen Bogen führst, bis sie neben oder leicht hinter deinem Kopf enden. 6. Ziehe deine Schulterblätter am hinteren Ende des Bogens bewusst zusammen und halte diese Position kurz. 7. Atme ein und führe die Kurzhanteln langsam auf demselben Weg zurück, bis deine Unterarme wieder nach vorn zeigen und die Kurzhanteln sich auf etwa Kopfhöhe nahekommen. 8. Halte deine Schultern während der ganzen Übung nach unten gezogen und weg von den Ohren; wenn du merkst, dass du die Schultern hochziehst, beende den Satz und reduziere das Gewicht. 9. Beende deine Wiederholungen, lasse dann die Kurzhanteln kontrolliert sinken und stelle dich vollständig auf, um dich vor dem nächsten Satz neu zu positionieren. ## Tipps & Tricks - Wähle Kurzhanteln, mit denen du dreißig oder mehr Wiederholungen schaffen könntest. Diese Übung läuft über einen langen Bogen, und schon ein kleiner Gewichtssprung führt meist zu Schwung, bevor die Kraft endet. - Der häufigste Fehler ist, dass die Ellbogen Richtung Rippen sinken, sobald die Ermüdung einsetzt. Sinken die Ellbogen, übernimmt der mittlere Trapezmuskel und der hintere Deltoideus verliert die Spannung – kontrolliere deshalb bei jeder Wiederholung die Ellbogenhöhe. - Wenn dein unterer Rücken zu schmerzen beginnt, lehnst du dich wahrscheinlich zu weit nach vorn oder der Hüftwinkel kippt mit zunehmender Ermüdung zusammen. Verringere die Neigung etwas, spanne die Bauchmuskeln erneut an oder teile den Satz in zwei kürzere. - Lass die Kurzhanteln nicht über den Punkt hinaus führen, ab dem dein Oberkörper nach hinten überstreckt beginnt. Der Bogen sollte enden, wenn die Gewichte etwa auf Kopfhöhe sind – nicht weit hinter den Schultern gedreht. - Halte deine Handgelenke gerade und in Verlängerung der Unterarme. Wer die Handgelenke nach hinten abknickt, um den Kurzhanteln zu 'helfen', verlagert die Belastung in Unterarm und Handgelenk statt in die Schulter. - Zwei Sekunden nach hinten, eine Sekunde Zusammenhalten und zwei bis drei Sekunden Rückkehr geben dir ein deutlich besseres Gefühl im hinteren Schulterkopf als schnelle, federnde Wiederholungen mit schwereren Kurzhanteln. - Da sich die hinteren Schulterköpfe schnell erholen und auf Volumen ansprechen, funktioniert diese Bewegung gut direkt nach Drückübungen oder als letzte Übung einer Oberkörpereinheit. - Dein Kopf sollte neutral bleiben, mit dem Blick auf einen Punkt am Boden etwa einen Meter vor dir. Wer den Nacken streckt, um die Kurzhanteln zu verfolgen, belastet den oberen Trapezmuskel unnötig. - Ermüdet eine Seite spürbar schneller, arbeitet möglicherweise der stärkere Arm mehr mit. Verlangsame das Tempo, sodass beide Arme über den gesamten Bogen gleichmäßig eingesetzt werden müssen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Reverse Butterfly mit Kurzhanteln im Stehen? Die hinteren Schulterköpfe sind die Hauptmover, während Rhomboideus und der mittlere Trapezmuskel unterstützend arbeiten, wenn die Schulterblätter zusammengezogen werden. Die Muskeln der Rotatorenmanschette stabilisieren das Schultergelenk über den gesamten Drehbogen. ### Worin unterscheidet sich die Reverse Butterfly mit Kurzhanteln im Stehen vom normalen Reverse Fly mit Kurzhanteln? Die Ellbogen bleiben etwa 90 Grad gebeugt statt fast durchgestreckt, was den Hebel verkürzt und Ellenbogen sowie Handgelenke entlastet. Die gebeugte Position erlaubt außerdem einen vollständigeren Drehbogen hinter der Schulterlinie. ### Wie schwer sollten die Kurzhanteln für diese Übung sein? Starte mit sehr leichten Kurzhanteln, oft nur wenige Kilogramm pro Hand, und steigere das Gewicht erst, wenn du alle Wiederholungen mit fixierten Ellbogen auf Schulterhöhe schaffst. Da die Bewegung eine Drehung ist, wird alles Schwere fast immer zum Schwung. ### Warum sinken meine Ellbogen während des Satzes immer wieder ab? Absinkende Ellbogen bedeuten meist, dass die Kurzhanteln zu schwer sind oder die hinteren Schulterköpfe ermüdet sind, sodass der Körper Latissimus und Trapezmuskel rekrutiert. Reduziere das Gewicht und achte darauf, die Ellbogen von der ersten bis zur letzten Wiederholung auf Schulterhöhe zu halten. ### Ich spüre meinen unteren Rücken bei der Reverse Butterfly mit Kurzhanteln im Stehen. Ist das normal? Eine leichte stabilisierende Anspannung ist normal, weil der leichte Hüftwinkel deinen Oberkörper in einer isometrischen Position hält. Stechende oder zunehmende Beschwerden sind ein Zeichen, die Vorwärtsneigung zu verringern, den Rumpf stärker anzuspannen oder leichtere Kurzhanteln zu nehmen. ### Wo sollte ich die Reverse Butterfly mit Kurzhanteln im Stehen in mein Training einbauen? Sie funktioniert gut als Zusatzübung nach Drückbewegungen oder am Ende eines Schulter- oder Oberkörpertags, für zwei bis vier Sätze mit zwölf bis zwanzig Wiederholungen. Wenn du sie zuletzt machst, bleiben deine Stabilisatoren frisch fürs schwere Drücken. ### Können Anfänger die Reverse Butterfly mit Kurzhanteln im Stehen machen? Ja, und sie ist sogar eine gute frühe Schulterübung, weil das leichte Gewicht und die gebeugten Ellbogen die Kontrolle über die hinteren Schulterköpfe lehren. Übe vor einem Spiegel, um zu prüfen, dass die Ellbogen auf Schulterhöhe bleiben. ### Sollte ich am Ende der Bewegung die Arme durchstrecken, um eine größere Dehnung zu bekommen? Nein, gestreckte Ellbogen verwandeln die Übung in einen Reverse Fly und verlagern die Belastung anders auf die Schulter. Wenn du eine Variante mit durchgestreckten Armen möchtest, behandle sie als eigene Übung mit ihrem eigenen, leichteren Gewicht. ### Kann ich diese Übung im Sitzen statt im Stehen machen? Eine sitzende Variante auf dem Ende einer Bank mit Vorwärtsneigung ist ein sinnvoller Ersatz, aber die hier gezeigte stehende Position erleichtert es, den Hüftwinkel konsistent einzustellen und von Satz zu Satz zu wiederholen. ### Ist die Reverse Butterfly mit Kurzhanteln im Stehen sicher für die Schultergelenke? Für die meisten Menschen ist sie eine gelenkschonende Option, weil das Gewicht leicht ist und die Ellbogen gebeugt bleiben, was den Hebelstress reduziert. Halte den Bogen in einem angenehmen Bereich, drehe die Kurzhanteln nicht erzwungen weit hinter den Kopf und stoppe, wenn du ein Einklemmen spürst.