Liegendes Around The World (Variante 2)

Körperteil: Schultern

Muskel: Schultern

Ausrüstung: Körpergewicht

Das Liegende Around The World (Variante 2) ist eine Bauchlagen-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, bei der du die gestreckten Arme in einem weiten Bogen von über dem Kopf bis zu den Hüften und wieder zurück führst, ohne dass sie dabei den Boden berühren. In Bauchlage mit den Armen über den Kopf gestreckt hebst du Arme, Brust und Schultern leicht vom Boden ab, zeichnest dann einen großen Halbkreis seitlich nach unten in Richtung Oberschenkel und führst die Arme auf demselben Weg wieder über den Kopf zurück. Der durchgehende Bogen hat der Übung ihren Namen gegeben, und sie fordert die Schultern in nahezu ihrem gesamten horizontalen Bewegungsumfeld statt in nur einer festen Ebene.

Die Hauptarbeit leisten die hinteren Schultern, die die Arme durch den weiten Bogen steuern, zusammen mit dem mittleren und unteren Trapezmuskel sowie den Rhomboiden, die die Schulterblätter nach unten und zusammen ziehen, während die Arme an den Seiten vorbeiziehen. Weil du auf dem Bauch liegst, halten die Erector spinae im unteren Rücken die Brust über den ganzen Satz hinweg gegen die Schwerkraft oben, und der Latissimus sowie die stabilisierenden Muskeln der Rotatorenmanschette helfen dabei, die Arme auf der Kurve zu führen. Es ist eine Übung mit geringer Last und hoher Kontrolle, kein klassischer Kraftaufbau mit schweren Gewichten.

Diese Variante ist besonders hilfreich für Menschen, deren Schultern sich durch Druckübungen und Bürotätigkeit steif oder empfindlich anfühlen, denn sie trainiert die oft vernachlässigten hinteren Schultern und die Schulterblattmuskulatur in einem langen, schwingenden Bewegungsmuster. Schwimmer, Werfer und Athleten mit Überkopfbewegungen nutzen sie ebenfalls als gelenkschonende Methode, um Ausdauer genau in dem Bogen aufzubauen, den ihre Sportart verlangt. Da die Last nur aus den eigenen Armen besteht, eignet sie sich für Einsteiger und das Aufwärmen genauso gut wie als Abschlussübung nach schwerem Rücken- oder Schultertraining.

Die Einrichtung ist wichtiger, als sie aussieht. Liege auf einer Matte mit gestreckten Beinen, die Stirn schwebt knapp über dem Boden oder liegt locker auf, und die Arme sind vollständig gestreckt, entweder mit den Handflächen nach unten oder mit den Daumen leicht nach oben gedreht. Bleibt die Brust am Boden kleben, wird die Übung zu einer reinen Armbewegung und du verlierst den Großteil des Nutzens für Rücken und Schultern; hebst du die Brust dagegen zu weit an, übernimmt der untere Rücken und die Arbeit in den Schultern wird schlampig. Ein bescheidener Hub von wenigen Zentimetern genügt völlig.

Führe den Bogen langsam aus: Hebe die Arme, schwinke sie weit seitlich auf Schulterhöhe aus, gleite weiter, bis die Hände deine Hüften erreichen, mache einen kurzen Halt und zeichne dann denselben Weg wieder über den Kopf zurück, ohne dass die Hände den Boden berühren. Halte die Arme den gesamten Weg über gestreckt, denn jede Beugung im Ellbogen verkürzt den Bogen und verringert die Anforderung an Schultern und oberen Rücken. Bewege dich in einem gleichmäßigen Tempo von zwei bis drei Sekunden pro Richtung und atme durchgehend, statt die Luft anzuhalten.

Die häufigsten Fehler sind ein überstürztes Schwingen, das Schleifen der Hände am Boden am unteren Ende des Bogens, das Hochziehen der Schultern zu den Ohren und das Überstrecken des Nackens, um nach vorne zu schauen. Halte den Nacken neutral, die Schultern entspannt und von den Ohren weg, und lass die Arme über den ganzen Satz in der Schwebe. Spürst du ein Kneifen an der Vorderseite der Schulter oder eine Belastung im unteren Rücken, verringere die Hubhöhe oder verkürze den Bogen etwas und baue von dort wieder auf.

Anleitungen

• Liege auf einer Trainingsmatte in Bauchlage, die Beine gestreckt hinter dir, die Füße zusammen, der Nacken neutral, die Stirn schwebt knapp über dem Boden oder liegt locker auf der Matte.
• Strecke beide Arme gerade über den Kopf, sodass die Oberarme neben deinen Ohren liegen, die Handflächen nach unten zeigen, mit einer leichten Aufwärtsdrehung der Daumen.
• Spanne die Bauchmuskeln leicht an und drücke die Gesäßmuskeln zusammen, um den unteren Rücken zu schützen, bevor sich überhaupt etwas bewegt.
• Hebe beide gestreckten Arme und den oberen Brustkorb ein paar Zentimeter vom Boden ab, während die Schultern entspannt bleiben und von den Ohren weggezogen sind.
• Schwinke die Arme in einem großen Bogen weit zu den Seiten aus, die Ellbogen durchgestreckt, bis deine Hände auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt sind.
• Führe den Bogen weiter in Richtung Hüften, sodass deine Hände nahe den Oberschenkeln enden, Handflächen nach unten, mit zusammengezogenen und nach unten gezogenen Schulterblättern.
• Mache kurz an den Hüften Halt, dann führe die Arme auf exakt demselben Weg zurück – weit nach außen und über den Kopf –, ohne dass die Hände den Boden berühren.
• Atme gleichmäßig aus, während die Arme zu den Hüften schwingen, und atme ein, wenn sie über den Kopf zurückkehren; halte den Atemfluss kontinuierlich.
• Vollende die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit in der Schwebe schwebenden Armen über den gesamten Satz, dann senke Arme und Brustkorb vollständig auf die Matte, um dich vor dem nächsten Satz zu erholen.

Tipps & Tricks

• Drehe die Daumen während des Überkopfschwungs leicht Richtung Decke; das positioniert die hinteren Schultern und den unteren Trapezmuskel besser als eine reine Handflächen-nach-unten-Haltung und schont das Schultergelenk.
• Wenn deine Hände am oberen Ende des Bogens immer wieder den Boden berühren, lässt dein Armlift nach, nicht dein Bogen – achte darauf, dass die Arme von Anfang bis Ende einen Zentimeter über der Matte schweben.
• Der Brustkorb braucht nur einen kleinen Hub; hebst du ihn hoch, wird daraus eine Übung für den unteren Rücken. Spürst du also deine Rückenstrecker brennen, bevor die Schultern arbeiten, senke die Oberkörperhöhe.
• Lass die Schulterblätter nicht zu den Ohren hochziehen, wenn die Arme über den Kopf wandern – denke daran, die Arme vom Körper weg zu verlängern, statt die Schultern anzuheben.
• Verlangsame den Schwung auf zwei bis drei Sekunden pro Richtung; Schwung aus einer schnellen Bewegung überdeckt genau die Schwäche der hinteren Schulter, die diese Übung aufdecken soll.
• Wenn der volle Bogen bis zu den Hüften ein Kneifen an der Schultervorderseite verursacht, verkürze den Bewegungsradius auf Schulterhöhe je Seite und weite ihn über mehrere Wochen allmählich aus.
• Drücke die Gesäßmuskeln während des gesamten Satzes zusammen – das stabilisiert das Becken und verhindert, dass der untere Rücken beim Anheben des Brustkorbs übermäßig hohl kreuzt.
• Wiederholungen im Bereich von 10 bis 15 mit sauberer Ausführung bauen genau die Schulterblatt-Ausdauer auf, für die dieses Muster gedacht ist; schnelle Sätze bis zum Muskelversagen schulen meist nur schlampige Technik.
• Pausiere etwa 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen, denn die kleinen stabilisierenden Muskeln ermüden schnell, und sobald sie müde sind, leidet die Ausführung rapide.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert das Liegende Around The World (Variante 2)?

Die hinteren Schultern übernehmen den Großteil der Armsteuerung durch den Bogen, unterstützt vom mittleren und unteren Trapezmuskel, den Rhomboiden und dem Latissimus. Der untere Rücken arbeitet isometrisch, um die Brust oben zu halten, und die Rumpfmuskulatur stabilisiert den Torso.

Warum werden die Arme von über dem Kopf bis zu den Hüften geschwungen, statt auf Schulterhöhe anzuhalten?

Der volle Bogen trainiert die hinteren Schultern und die Schulterblattmuskulatur über einen langen, durchgehenden Bewegungsbereich statt nur über ein kleines Segment, was ihn für Schwimmer und Werfer besonders wertvoll macht. Wenn der volle Bereich Beschwerden verursacht, ist ein verkürzter Bogen ein sinnvoller Einstieg.

Ist das Liegende Around The World (Variante 2) für Anfänger geeignet?

Ja, da die einzige Last das Gewicht der eigenen Arme ist, lässt sich die Übung leicht anpassen. Anfänger sollten mit einem kleinen Brustkorb-Hub, langsamem Tempo und weniger Wiederholungen starten, bis die schwebenden Arme und gestreckten Ellbogen kontrolliert wirken.

Worin unterscheidet sich das von einem prone Y raise oder Reverse Snow Angel?

Beim Y raise bleiben die Arme in einer festen Überkopfposition, und beim Reverse Snow Angel sind Ellbogenbeugung und Bodenkontakt meist erlaubt. Das Liegende Around The World (Variante 2) hält die Ellbogen durchgestreckt und die Arme über den gesamten durchgehenden Bogen vom Überkopf bis zu den Hüften in der Schwebe.

Warum ermüden meine unteren Rückenmuskeln vor meinen Schultern?

Das bedeutet meist, dass der Brustkorb zu hoch angehoben wird oder die Gesäßmuskulatur nicht aktiv ist, wodurch die Erector spinae Mehrarbeit leisten. Halte den Hub auf wenige Zentimeter, spanne das Gesäß an und verkürze bei anhaltenden Problemen die Satzdauer.

Kann ich eine Alternative nutzen, wenn die Bauchlage unangenehm ist?

Stehende Band Pull-Aparts oder vorgebeugte Hintere-Schulter-Raises trainieren die hinteren Schultern auf ähnliche Weise, verlieren allerdings den Bogen von überkopf bis zur Hüfte. Übungen in Bauchlage auf einer Bank können die Bodenposition ebenfalls ersetzen, wenn die Bauchlage Rippen oder unteren Rücken belastet.

Sollen meine Handflächen nach unten oder nach oben zeigen?

Eine leichte Daumen-nach-oben-Drehung, während die Arme über den Kopf wandern, ist für die meisten Schultern die schonendste Position und betont die hinteren Schultern und den unteren Trapezmuskel. Ein rein Handflächen-nach-unten-Schwung fördert eher die Innenrotation, was manche Schultern schlecht vertragen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich machen?

Zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 langsamen, kontrollierten Schwüngen funktionieren gut, entweder als Aufwärmen vor Druck- oder Zugübungen oder als Abschlussübung für den oberen Rücken. Pausiere 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen, damit sich die Stabilisatoren ausreichend erholen, um die Arme in der Schwebe zu halten.

Ist das sicher, wenn ich Schulterimpingements oder Rückenprobleme in der Vorgeschichte habe?

Bewege dich nur in einem schmerzfreien Bogen, halte den Brustkorb-Hub klein und meide jede Position, die ein Kneifen auslöst. Falls die Beschwerden anhalten, lass dich vor dem Weitermachen von einer qualifizierten Fachkraft beraten.