# Trizeps Kickback Mit Doppeltem Seitwärtsschritt - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9371/double-side-step-tricep-kickback/ - Media ID: 9371 - Primary muscle: Trizeps - Body part: Oberarme - Equipment: Kurzhanteln - Video: https://fitwill.app/videos/9371/double-side-step-tricep-kickback.mp4 ## Description Der Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt kombiniert eine seitliche Schrittarbeit mit einer der zuverlässigsten Übungen zum Formen der Arme. Du stehst aufrecht, presst die Oberarme an die Rippen, die Ellenbogen gebeugt, machst dann zwei schnelle Seitwärtschritte in eine Richtung, während du die Unterarme nach hinten in den Kickback streckst, und gehst zwei Schritte in die Gegenrichtung zurück, während du die Ellenbogen wieder beugst. Das Ergebnis ist eine Bewegung, die die Rückseite der Arme trainiert und gleichzeitig Beine, Hüften und Rumpf mit dem Schritt-Rhythmus beschäftigt. Die Trizeps machen ungefähr zwei Drittel der Muskelmasse des Oberarms aus, und der Kickback ist eine der wenigen Übungen, die sie in einer voll verkürzten Position unter Last bringen. Weil der Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt verlangt, dass du die Armstreckung mit der Schrittarbeit koordinierst, fordert er auch Koordination und Balance auf eine Art, die ein sitzender Kickback nie leisten kann. Deine Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln übernehmen die seitlichen Schritte, während die schrägen Bauchmuskeln und der tiefe Rumpf deinen Oberkörper bei jedem Schritt aus der Mitte heraus stabilisieren. Dieses Setup eignet sich gut für alle, die von ihrer Arm-Arbeit mehr wollen, als nur stillzustehen. Es passt für Heimtrainer mit einem Paar leichter Kurzhanteln, für Group-Fitness-Formate, Zirkeltraining und Aufwärmprogramme, bei denen du den Puls hochbringen und gleichzeitig die Arme vorbereiten willst. Weil die Schritte gelenkschonend sind und die Kurzhanteln leicht bleiben, ist die Übung für Anfänger zugänglich und für erfahrene Trainierende als Finisher oder Conditioning-Baustein immer noch wertvoll. Hier ist die Ausgangsposition wichtiger als beim Standard-Kickback. Wenn deine Ellenbogen von den Seiten wegrutschen, hört die Streckung auf, eine Trizeps-Bewegung zu sein, und die Schultern werden hineingezogen. Wenn deine Schritte schludrig sind, lehnst du dich und schwingst die Kurzhanteln, statt kontrolliert zu strecken. Halte den Stand schmal aber stabil, die Brust angehoben und die Ellenbogen fixiert, bevor du den ersten Schritt machst. Für eine saubere Ausführung bewegst du nur die Unterarme. Streck beide Arme nach hinten, bis sie gestreckt neben deinen Hüften sind, und drücke die Trizeps kurz im höchsten Punkt zusammen, dann beug die Ellenbogen langsam, während du zurück zur Ausgangsseite steppst. Eine komplette Wiederholung führt zwei Schritte hinaus und zwei Schritte zurück. Atme bei der Streckung aus, bei der Rückkehr ein, und lass den Rhythmus der Schritte das Tempo der Arme bestimmen, statt einen Teil zu überstürzen. Die häufigsten Fehler lassen sich leicht beheben: Zu viel Gewicht macht aus der Streckung ein Schwungwerk, und zu breite Schritte kippen die Knie nach innen. Wähle Kurzhanteln, mit denen du 15 oder mehr saubere Kickbacks auf der Stelle schaffst, meistere das Muster stehend, und füge dann die Seitwärtschritte hinzu. Beende den Satz, sobald deine Ellenbogen anfangen zu steigen oder dein Oberkörper zu schaukeln, denn beides zeigt, dass die Trizeps die Arbeit nicht mehr allein machen. ## Anleitungen 1. Steh aufrecht mit zusammenstehenden oder hüftbreiten Füßen und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel im neutralen Griff, sodass die Handflächen zum Körper zeigen. 2. Beuge beide Ellenbogen auf etwa 90 Grad und drück die Oberarme flach an die Seiten, die Unterarme zeigen nach unten in Richtung Boden. 3. Spann den Rumpf an, beuge die Knie leicht und heb die Brust, damit du seitlich steppen kannst, ohne dass der Oberkörper nach vorn kippt. 4. Mach zwei schnelle Seitwärtschritte nach rechts: Schritt mit dem rechten Fuß aus und hol den linken Fuß heran. 5. Während der zweite Schritt aufsetzt, streck beide Unterarme gerade nach hinten, bis die Arme vollständig gestreckt neben deinen Hüften sind, und halte die Oberarme fest an den Rippen. 6. Verweile kurz und drücke die Trizeps an der Armrückseite zusammen, wobei die Handflächen leicht zur Decke gedreht sind. 7. Mach zwei Seitwärtschritte zurück nach links, während du die Ellenbogen langsam beugst und die Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition absenkst. 8. Atme aus, wenn du in den Kickback streckst, und ein, wenn du zurücksteppst und die Ellenbogen beugst. 9. Fahre fort, die Richtungen für deine Zielwiederholungen oder die Zielzeit zu wechseln, und halte den Schritt-Rhythmus und das Arm-Tempo synchron. 10. Richte Stand und Ellenbogenposition zu Beginn jeder Wiederholung neu aus, wenn Balance oder Armposition abdriften. ## Tipps & Tricks - Wenn die Kurzhanteln im höchsten Punkt des Kickbacks über die Hüften hinausschwingen, nutzt du Schwung aus dem Schritt statt Trizeps-Kraft – verlangsame die Streckung, damit sie nach dem Aufsetzen der Füße endet. - Beobachte deine Ellenbogen im Spiegel: Heben sie beim Seitwärtsschritt von den Rippen ab, nimm eine leichtere Kurzhantel und übe die Armposition stehend auf der Stelle, bevor du die Schrittarbeit wieder ergänzt. - Halte deine Schritte moderat in der Breite. Zu weite Seitwärtschritte kippen die Knie nach innen und erschweren es, während der Streckung aufrecht zu bleiben. - Lehne die Brust nicht zur Schrittrichtung. Stell dir eine Schnur vor, die den Scheitel deines Kopfes nach oben zieht, damit die Bewegung in den Unterarmen und Beinen bleibt. - Die Handflächenrotation am Ende des Kickbacks ist optional, aber die Handflächen beim Strecken nach oben zu drehen hilft den meisten, ein volleres Trizeps-Zusammenziehen zu spüren. - Ziel ist es, den Kickback beim Aufsetzen des zweiten Schritts abzuschließen, nicht schon beim ersten. Wenn du das Zusammenziehen aufs Aufsetzen legst, bleibt die Bewegung knackig statt matschig. - Ziehen deine Schultern zu den Ohren hoch, drück die Schulterblätter aktiv nach unten und hinten, bevor du jeweils streckst. - Für eine gelenkschonende Variante ohne Equipment führe das gleiche doppelte Seitwärtsschritt-Muster mit gebeugten Armschwüngen aus oder nutze ein leichtes Widerstandsband, das vor dir verankert ist. - Das ist genauso eine Koordinationsübung wie eine Kraftübung – übe sie ein bis zwei Einheiten mit halbem Tempo, bevor du Wiederholungen oder Gewicht steigerst. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt? Die Trizeps sind die Hauptmover bei der Kickback-Streckung. Die Seitwärtschritte bringen Quadrizeps, Waden und Gesäßmuskeln ins Spiel, während die schrägen Bauchmuskeln und der Rumpf deinen Oberkörper bei jedem Richtungswechsel stabilisieren. ### Ist der Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt für Anfänger geeignet? Ja, solange du mit sehr leichten Kurzhanteln oder ganz ohne Gewicht beginnst. Übe den Kickback zuerst stehend auf der Stelle und füge den doppelten Seitwärtsschritt hinzu, sobald deine Ellenbogenposition konstant bleibt. ### Kann ich den Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt ohne Kurzhanteln machen? Das geht, aber die Trizeps bekommen dann eher einen Koordinations- und Ausdauerreiz als einen Kraftreiz. Ein leichtes Widerstandsband hinter dem Rücken gehalten oder unter den Füßen geführt ist eine gute Möglichkeit, Widerstand ohne Kurzhanteln zu erzeugen. ### Warum müssen die Ellenbogen bei dieser Übung an den Seiten fixiert bleiben? Die Trizeps strecken nur das Ellenbogengelenk, daher macht jedes Ellenbogen-Abdriften die Bewegung zu einer Schulterübung. Wenn die Oberarme fest an den Rippen bleiben, belastet die Streckung tatsächlich die Rückseite des Arms. ### Wie schwer sollten die Kurzhanteln für den Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt sein? Wähle ein Gewicht, mit dem du 15 oder mehr saubere Kickbacks auf der Stelle schaffst. Weil du gleichzeitig die Füße bewegst, wird alles Schwerere meist zu Schwungarbeit. ### Sollte die Armstreckung beim ersten oder beim zweiten Schritt passieren? Ziel ist es, die Streckung abzuschließen, wenn der zweite Schritt aufsetzt. Streckst du schon beim ersten Schritt, schwingen die Kurzhanteln meist mit Schwung, statt von den Trizeps kontrolliert geführt zu werden. ### Ist der Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt sicher für meine Knie? Für die meisten Menschen ja, da die Schritte gelenkschonend sind und die Knie nur leicht gebeugt bleiben statt tief zu beugen. Halte die Schritte moderat, lass die Knie über den Zehen verlaufen und verzichte auf die Übung, wenn ein bestehendes Knieproblem seitliche Schritte schmerzhaft macht. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn die Schrittarbeit zu schwer zu koordinieren ist? Mach einen stehenden Trizeps Kickback mit fixierten Füßen oder nutze eine statische Schrittstellung. Sobald sich das Armmuster automatisch anfühlt, bringe den doppelten Seitwärtsschritt mit halbem Tempo zurück. ### Wie atme ich beim Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt? Atme aus, wenn du beide Arme in den Kickback streckst, und ein, wenn du zur Ausgangsposition zurücksteppst und die Ellenbogen beugst. Wenn du die Atmung an den Schrittrhythmus koppelst, bleibt das Tempo kontrolliert. ### Wo sollte der Trizeps Kickback mit doppeltem Seitwärtsschritt in mein Training passen? Er funktioniert gut als Conditioning- und Arm-Baustein in der Mitte eines Zirkels, als Abschluss des Aufwärmens oder als Wiederholungs-Finisher nach schwerem Drucktraining. Da das Gewicht leicht bleibt, platziere ihn dort, wo ein erhöhter Puls deine Hauptübungen nicht gefährdet.