# Smith JM Bankdrücken - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9385/smith-jm-bench-press/ - Media ID: 9385 - Primary muscle: Trizeps - Body part: Oberarme - Equipment: Smith-Maschine - Video: https://fitwill.app/videos/9385/smith-jm-bench-press.mp4 ## Description Das Smith JM Bankdrücken ist eine trizepsdominante Druckbewegung, die liegend auf einer Flachbank in der Smith Machine ausgeführt wird. Es kombiniert den JM Press – eine Mischform aus engem Bankdrücken und Skull Crusher – mit der festen vertikalen Führung der Maschine. Du greifst die Stange etwa schulterbreit, nimmst sie aus der Ablage und lässt sie in Richtung oberer Brust absinken, während sich deine Ellbogen tief beugen und leicht in Richtung Kopf wandern, dann drückst du zurück in die Streckung. Der feste Bewegungspfad ist genau das, was diese Variante attraktiv macht: Die Maschine nimmt dir die Stabilisierungsarbeit einer freien Langhantel ab, sodass du dich voll und ganz auf die Trizepsbelastung durch die tiefe Ellbogenbeugung konzentrieren kannst. Diese Übung ist besonders wertvoll für Sportler, die ernsthafte Trizepsentwicklung wollen, ohne die Handgelenk- und Ellbogenbelastung, die schwere freie JM Presses oder Skull Crusher verursachen können. Da die Stange der Smith Machine ausgeglichen und geführt ist, kannst du nahe am Muskelversagen trainieren, ohne ein mulmiges Gefühl – das ist entscheidend, wenn das Ziel ist, Druckkraft im Bereich kurz vor der Streckung aufzubauen. Powerlifter nutzen sie häufig, um die Trizepsse für stärkere Lockouts im Bankdrücken zu stärken, während Freizeitsportler sie als schweres Trizepstraining an Oberkörpertagen einsetzen. Die Trizepsse leisten hier die Hauptarbeit, während die Brust und die vorderen Schultern die Bewegung der Stange nach oben und unten unterstützen. Die Ellbogenposition ist das entscheidende Detail: Statt wie beim klassischen Bankdrücken weit nach außen zu zeigen, bleiben deine Ellbogen eng am Körper und wandern hinter den Torso zurück, sodass sich Unterarm und Oberarm unten stark falten. Genau diese tiefe Faltung fordert die Trizepsse über einen langen Bewegungsweg – aber sie ist auch der Grund, warum Eile oder Überlastung diese Übung sofort an den Ellbogen rächt. Die Einrichtung ist bei dieser Bewegung wichtiger als bei einem normalen Maschinendrücken. Positioniere die Flachbank so, dass die Stange im ausgestreckten Arm ungefähr über deiner oberen Brust verläuft, stelle die Füße fest auf den Boden und drücke die Schulterblätter nach unten und hinten gegen die Bank. Da die Smith Machine die Stange auf einer geraden Vertikalen führt, muss sich dein Körper der Maschine anpassen – nicht umgekehrt. Nimm dir eine Minute Zeit, die Bank richtig einzustellen, bevor du Gewicht auflegst, statt später unter Last mit einem ungünstigen Armwinkel zu kompensieren. Bei der Ausführung kommt es auf Kontrolle an. Lass die Stange langsam zu einem Punkt nahe deiner oberen Brust oder des unteren Halsbereichs absinken, lass die Ellbogen sich vollständig beugen und drücke das Gewicht wieder hoch, indem du die Arme durchstreckst, ohne dass die Schultern nach vorne rollen. Beginne mit leichterem Gewicht, als du denkst zu brauchen, denn der tiefe Ellbogenwinkel macht diese Übung schwerer als ein vergleichbares enges Bankdrücken. Steigere das Gewicht erst, wenn sich der Bewegungspfad flüssig anfühlt und deine Ellbogen über die gesamte Wiederholung ruhig bleiben. ## Anleitungen 1. Stelle eine Flachbank in die Smith Machine, sodass die Stange liegt, wenn du dich hinlegst, direkt über deiner oberen Brust und deinem Gesicht. 2. Stelle die Sicherungsablagen der Stange knapp unter deinem tiefsten Bewegungsausschnitt ein, damit die Haken die Stange auffangen, falls eine Wiederholung stockt. 3. Greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff und lege dich zurück auf die Bank, mit dem Kopf Richtung Maschine und den Füßen flach auf dem Boden. 4. Nimm die Stange aus der Ablage, drehe sie aus den Sicherungshaken und halte sie mit ausgestreckten Armen über deiner oberen Brust. 5. Zieh die Schulterblätter nach unten und hinten in die Bank und spanne deine Körpermitte an, bevor du mit der ersten Wiederholung beginnst. 6. Lass die Stange in einer langsamen, kontrollierten Linie in Richtung deiner oberen Brust absinken und halte die Ellbogen eng am Körper, damit sie sich tief beugen und nach unten in Richtung Füße zeigen, statt nach außen auszuweichen. 7. Senke ab, bis sich deine Unterarme unten in Richtung Oberarme zurückfalten, mit der Stange nahe an Hals oder oberer Brust. 8. Drücke die Stange gerade nach oben, indem du die Ellbogen streckst, bis die Arme vollständig gestreckt über deiner oberen Brust sind. 9. Atme beim Hochdrücken aus und beim kontrollierten Absenken der Stange ein. 10. Drehe nach deiner letzten Wiederholung die Stange zurück in die Sicherungshaken und vergewissere dich, dass sie sicher einrastet, bevor du loslässt. ## Tipps & Tricks - Stelle die Bank nicht zu tief relativ zum Bewegungspfad der Stange; beginnt die Stange über deinem Kinn oder Hals statt über deiner oberen Brust, rutscht jede Wiederholung deine Schultern aus der Position. - Wenn deine Ellbogen unten schmerzen, brich die Abwärtsbewegung genau in dem Moment ab, in dem deine Unterarme deine Bizepsse berühren, und kehre dort um; der tiefe Stretch ist optional, die Kraft in der Streckung nicht. - Halte die Handgelenke über den Ellbogen gestapelt. Nach hinten abgeknickte Handgelenke machen aus einem Trizepsdrücken eine Unterarmbelastung. - Ein JM Press in der Smith Machine lässt sich leichter überlasten als mit freiem Gewicht, aber das schneidet in beide Richtungen: Der feste Pfad nimmt dir deine Ausweichmöglichkeiten, also respektiere die Sicherungsablagen. - Wenn deine Schultern beim Lockout nach vorne rollen, nimm etwas Gewicht heraus und beende jede Wiederholung, indem du die Trizepsse zusammendrückst, statt die Stange mit einem Schulterzucken nach oben zu drücken. - Die Griffbreite verändert das Gefühl. Enger verlagert mehr Last auf die Trizepsse, während ein breiterer Griff der Brust mehr Anteil am Hochdrücken erlaubt. - Wärme deine Ellbogen mit ein paar leichten Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen auf, bevor du zum Arbeitsgewicht gehst, denn kalte Ellbogen machen bei dieser Übung laut auf sich aufmerksam. - Nutze einen Wiederholungsrhythmus von etwa zwei Sekunden nach unten und einer Sekunde nach oben; Abfedern aus der unteren Position raubt den Trizepsse den schwersten Teil der Wiederholung. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Smith JM Bankdrücken? Die Trizepsse sind der Hauptmuskel und arbeiten durch eine tiefe Beugung und vollständige Streckung im Ellbogengelenk. Brust und vordere Schultern unterstützen als sekundäre Muskeln, besonders in der unteren Hälfte der Bewegung. ### Worin unterscheidet sich das Smith JM Bankdrücken vom normalen Bankdrücken in der Smith Machine? Beim klassischen Bankdrücken berührt die Stange die Mitte der Brust und die Ellbogen zeigen weit nach außen. Bei der JM-Variante hältst du die Ellbogen eng, lässt die Stange in Richtung obere Brust oder Halsbereich absinken und lässt die Ellbogen tief zurückfalten, wodurch der Großteil der Last auf die Trizepsse verlagert wird. ### Ist das Smith JM Bankdrücken etwas für Anfänger? Es kann es sein, weil der feste Bewegungspfad und die Sicherungshaken es sicherer machen als die Variante mit freiem Gewicht. Anfänger sollten aber zunächst mit einem klassischen engen Bankdrücken starten, um grundlegende Druckkraft und Ellbogentoleranz aufzubauen. ### Warum sollte ich für diese Übung die Sicherungsablagen der Smith Machine einstellen? Die Stange bewegt sich auf einem festen Pfad und kann bei einer stockenden Wiederholung nicht weggesteuert werden. Stellst du die Haken knapp unter deiner unteren Position ein, landet ein gescheiterter Versuch sicher auf den Ablagen statt auf deinem Hals oder deiner Brust. ### Wo genau sollte die Stange am unteren Punkt des Smith JM Bankdrückens ankommen? Sie sollte nahe an deiner oberen Brust oder dem unteren Halsbereich absinken, nicht in der Mitte der Brust. Wenn du merkst, dass du Richtung Brustwarzen absenkst wie beim normalen Bankdrücken, bist du unabsichtlich ins enge Bankdrücken abgedriftet. ### Kann ich stattdessen Kurzhantel-Skull Crusher oder ein JM Press mit freiem Gewicht machen? Ja, beide trainieren die Trizepsse in einem ähnlichen ellbogendominierten Muster. Die Variante in der Smith Machine lässt sich bei schwerem Training oder nahe am Muskelversagen in der Regel einfacher sicher aufbauen und kontrollieren. ### Meine Ellbogen schmerzen bei diesem Drücken. Was sollte ich ändern? Reduziere das Gewicht, verkürze den Bewegungsweg, sodass du kurz vor der tiefsten Faltung umkehrst, und achte darauf, dass deine Handgelenke über den Ellbogen gestapelt bleiben. Anhaltende Beschwerden sind ein Signal, auf eine ellbogenschonendere Trizepsübung zu wechseln und langsam wieder aufzubauen. ### Wie schwer sollte ich beim Smith JM Bankdrücken gehen? Starte deutlich leichter als bei deinem engen oder normalen Bankdrücken, denn der tiefe Ellbogenwinkel macht dieselbe Last viel schwerer. Steigere das Gewicht erst, wenn sich die Wiederholungen flüssig anfühlen und deine Ellbogen beschwerdefrei bleiben. ### Hilft diese Übung beim Lockout im Bankdrücken? Ja, sie ist bei Bankdrückern beliebt, weil sie die Trizepsse genau in der gestreckten Armposition überlastet, die zum Abschließen eines schweren Drückens genutzt wird. Stärkere Lockout-Kraft überträgt sich mit der Zeit meist auf bessere Bankdrücken-Werte.