# Beidbeiniges Glute-Lift Im Liegen Mit Fersentippen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9450/lying-double-glute-lift-heel-tap/ - Media ID: 9450 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Gesäß - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9450/lying-double-glute-lift-heel-tap.mp4 ## Description Das beidbeinige Glute-Lift im Liegen mit Fersentippen ist eine Bodenübung mit dem eigenen Körpergewicht, die in Bauchlage ausgeführt wird. Du liegst auf dem Bauch, die Knie sind auf etwa neunzig Grad gebeugt, sodass die Unterschenkel zur Decke zeigen. Dann hebst du beide Knie vom Boden, indem du die Gesäßmuskeln anspannst, und tippst oben bei jeder Wiederholung mit den Fersen zusammen. Die gebeugte Knieposition verkürzt die Hamstrings, wodurch deren Anteil an der Hüftstreckung sinkt und der Gluteus maximus den Großteil der Hebearbeit übernehmen muss. Das ist ein hervorragender Glute-Aktivator mit geringer Belastung. Da du nur gegen das Gewicht der eigenen Beine arbeitest, eignet sich die Übung für Anfänger, die lernen wollen, wie sich eine echte Gesäßkontraktion anfühlt, für Sportler, die vor Kniebeugen oder Hip Thrusts ein Warm-up machen wollen, und für alle, die ihre Hüftstreckung nach einer Trainingspause wieder aufbauen. Die Bauchlage fordert auch die Muskeln entlang der Wirbelsäule sanft heraus, die den Rumpf ruhig halten müssen, während sich die Beine bewegen. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als sie aussieht. Die Hüften sollten Kontakt mit dem Boden halten und der Brustkorb sollte entspannt auf der Matte liegen. Wenn dein unterer Rücken hohl wird und dabei die Brust anhebt oder das Becken kippt, verlagerst du die Arbeit von der Gesäßmuskulatur in die Lendenwirbelsäule. Wenn du die Knie gebeugt und die Oberschenkel zu Beginn nah beieinander hältst, bleibt die Bewegung im Hüftgelenk, wo sie hingehört. Die Ausführung ist einfach, aber leicht zu schnell. Spanne die Gesäßmuskeln an, um beide Knie ein paar Zentimeter vom Boden zu heben, tippe oben mit den Fersen zusammen, ohne dass die Oberschenkel nach außen kippen, und senke die Knie dann kontrolliert wieder Richtung Boden ab, ohne zwischen den Wiederholungen vollständig abzulegen. Der Hub ist klein — ein paar Zentimeter reichen völlig — und die Qualität der Kontraktion zählt weit mehr als der Bewegungsumfang. Du wirst diese Übung in gesäßorientierten Zirkeln, bei Pilates-artigem Bodentraining und in Rehabilitations-Warm-ups sehen. Sie lässt sich gut mit Bridges und Bird Dogs als kurzes Hüftprogramm kombinieren. Bewege dich langsam, atme gleichmäßig und höre auf, wenn du ein Zwicken im unteren Rücken spürst statt Anstrengung im Gesäß. ## Anleitungen 1. Liege mit dem Gesicht nach unten auf einer Trainingsmatte, die Beine gestreckt und die Stirn auf deinen übereinandergelegten Händen abgestützt. 2. Beuge beide Knie auf etwa neunzig Grad, sodass deine Unterschenkel zur Decke zeigen und deine Füße ein paar Zentimeter auseinander sind. 3. Halte Hüften, Schambein und Brustkorb schwer auf dem Boden und spanne die Bauchmuskeln leicht an. 4. Atme aus und spanne beide Gesäßhälften an, um deine Knie ein paar Zentimeter vom Boden zu heben, wobei die Oberschenkel nah beieinander bleiben. 5. Tippe am oberen Ende des Hubs kurz mit den Fersen zusammen, während du die Knie oben hältst. 6. Verweile eine Sekunde oben und spüre die Kontraktion im Gesäß statt im unteren Rücken. 7. Senke beide Knie langsam wieder Richtung Boden, stoppe kurz davor, sodass die Spannung in der Gesäßmuskulatur bleibt. 8. Atme beim Absenken ein und dann beim Beginn des nächsten Hubs erneut aus. 9. Beende deinen Satz, ohne den Rumpf zu schwanken zu lassen oder das Becken seitlich kippen zu lassen. 10. Senke nach dem Ende die Beine vollständig ab, strecke sie und bleibe ein paar Atemzüge auf dem Bauch liegen, bevor du aufstehst. ## Tipps & Tricks - Wenn deine Knie kaum anheben, funktioniert die Übung trotzdem — das gebeugte Glute-Lift hat einen kurzen Bewegungsumfang, und erzwungene Höhe kommt meist aus dem unteren Rücken statt aus der Gesäßmuskulatur. - Halte die Fersen hüftbreit oder leicht enger; wenn die Füße zu weit auseinander driften, wird das Fersentippen zu einem seitlichen Beinauswärtsstreichen, bei dem die Spannung im Gesäß verloren geht. - Ein häufiger Fehler ist, die Zehen so stark Richtung Decke zu drücken, dass die Waden übernehmen — halte die Füße entspannt und lass die Hüften die Arbeit machen. - Wenn du spürst, dass dein unterer Rücken arbeitet statt deinem Gesäß, reduziere die Hubhöhe auf zwei oder drei Zentimeter und konzentriere dich erneut auf die Kontraktion. - Lass die Schultern nicht hochziehen und drücke den Nacken nicht in die Hände; der Oberkörper bleibt während des gesamten Satzes völlig passiv. - Vermeide es, die Knie zwischen den Wiederholungen vom Boden abfedern zu lassen — der kontrollierte Stopp knapp über der Matte hält die Spannung konstant und macht den Satz spürbar schwerer. - Das Tempo ist hier entscheidend: Probiere einen einsekündigen Hub, einsekündiges Fersentippen und ein zweisekündiges Absenken, um die Gesäßarbeit ohne Zusatzlast zu spüren. - Wenn deine Hüftbeuger oder die Oberschenkelvorderseite krampfen, strecke die Beine zwischen den Sätzen kurz aus und verkürze deine Arbeitssätze. - Lege ein dünnes Handtuch unter die Hüftknochen, wenn sich der Boden unangenehm anfühlt; eine Polsterung unter dem Becken verändert die Bewegung nicht. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das beidbeinige Glute-Lift im Liegen mit Fersentippen? Der Gluteus maximus ist der Hauptmotor, unterstützt von der oberen Gesäßmuskulatur und den Hamstrings. Dein unterer Rücken und die Rumpfmuskulatur arbeiten statisch, um den Rumpf ruhig auf dem Boden zu halten. ### Warum sind die Knie in dieser Übung gebeugt, statt die Beine gestreckt zu lassen? Die gebeugten Knie verkürzen die Hamstrings über das Hüftgelenk hinweg, wodurch deren Fähigkeit zur Hüftstreckung sinkt und ein größerer Teil der Hebearbeit auf die Gesäßmuskulatur fällt. ### Ist das beidbeinige Glute-Lift im Liegen mit Fersentippen für Anfänger geeignet? Ja. Es ist eine Bewegung mit geringer Belastung und dem eigenen Körpergewicht, und der Hub muss nur ein paar Zentimeter betragen. Anfänger sollten eher darauf achten, die Gesäßkontraktion zu spüren, als auf sichtbare Höhe zu achten. ### Wie hoch sollten meine Knie beim Fersentippen anheben? Zwei bis vier Zentimeter Knieabstand vom Boden reichen aus. Ein höherer Hub entsteht typischerweise durch ein Hohlkreuz statt durch eine stärkere Gesäßkontraktion. ### Warum spüre ich das eher im unteren Rücken als im Gesäß? Wahrscheinlich hebst du zu hoch, machst ein Hohlkreuz oder eilst durch die Wiederholungen. Verkleinere den Bewegungsumfang, spanne die Bauchmuskeln leicht an und verlangsame das Tempo, damit die Hüftmuskulatur den Hub übernimmt. ### Kann ich das beidbeinige Glute-Lift im Liegen mit Fersentippen täglich machen? Da die Belastung gering ist, lässt sich die Übung häufig als Aktivierungsübung oder Warm-up einsetzen. Härtere Sätze mit hohen Wiederholungszahlen solltest du wie jedes其他e Krafttraining behandeln und zwischen ihnen normal regenerieren. ### Was kann ich als Alternative nutzen, wenn die Bauchlage unangenehm ist? Glute Bridges, gebeugte Beinrückführungen im Vierfüßlerstand oder stehende Kabel-Kickbacks trainieren ähnliche Hüftstreckmuster. Wähle die Variante, bei der du deine Wirbelsäule ohne Beschwerden neutral halten kannst. ### Sollen sich meine Fersen beim Tippen wirklich berühren? Ziel ist ein kurzer, leichter Kontakt. Das Tippen ist ein Kontrollpunkt dafür, dass deine Oberschenkel ausgerichtet blieben und deine Gesäßmuskulatur den Hub gehalten hat — es ist kein Kick, also bleib kontrolliert. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Zehn bis fünfzehn kontrollierte Wiederholungen pro Satz funktionieren gut, entweder als Warm-up vor dem Unterörpertraining oder für zwei bis drei Sätze innerhalb eines Glute-Zirkels.