# Liegende Hüftabduktion Around The World Mit Angehobenen Beinen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9454/lying-raised-glute-abduction-around-the-world/ - Media ID: 9454 - Primary muscle: Gesäß - Body part: Gesäß - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9454/lying-raised-glute-abduction-around-the-world.mp4 ## Description Die Liegende Hüftabduktion Around the World mit angehobenen Beinen ist eine bauchlage-basierte Körpergewichtsübung, bei der du face down liegst, die Beine vom Boden abhebst und sie in einer kontrollierten Kreisbewegung weit nach außen und herumführst. Da du ausschließlich gegen die Schwerkraft arbeitest – ohne Maschine oder Band – müssen die seitlichen Gesäßmuskeln die gesamte Arbeit übernehmen, um die Beine von der Körpermitte wegzubewegen, während unterer Rücken und Rumpf deinen Oberkörper stabil halten. Die Startposition mit angehobenen Beinen ist das, was diese Übung von einer klassischen Abduktion am Boden unterscheidet: Deine Hüften stehen bereits unter Spannung, bevor der Kreis überhaupt beginnt. Diese Übung zielt auf den Gluteus medius und Gluteus maximus ab, wobei die äußeren Hüftmuskeln und die Hamstrings die Beine beim Durchlaufen des Bogens unterstützen. Die Beine während des gesamten Satzes angehoben zu halten, stellt außerdem eine konstante Anforderung an die Rückenstrecker und die tiefe Rumpfmuskulatur – sie müssen stabilisieren, damit dein unterer Rücken nicht durchhängt oder übermäßig hohlkreuzt. Im Grunde handelt es sich um zwei Aufgaben in einer: dynamische Hüftabduktion und isometrische Rumpfstabilisation. Die Übung eignet sich für Sportler, die ohne Equipment Hüftstabilität aufbauen möchten, für Menschen, die die äußeren Hüften unter Anleitung eines Profis reha- oder präventiv trainieren, und für alle, die zu Hause Gesäßtraining einplanen oder es als Finisher nach Kniebeugen, Hip Thrusts oder Ausfallschritten nutzen. Da der Widerstand nur aus dem Gewicht deiner Beine besteht, lässt sich die Übung leicht skalieren, indem du anpasst, wie hoch du die Beine hältst und wie groß du den Kreis machst. Das macht sie zu einem guten Einstieg für Anfänger, auch wenn die Bauchlage etwas Übung braucht, um sie bequem zu halten. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als es scheint. Wenn du flach auf dem Bauch liegst, sollten Nacken, Wirbelsäule und Becken eine lange Linie bilden, bevor du irgendetwas anhebst. Wenn dein Becken seitlich schwingt oder dein unterer Rücken übermäßig hohl wird, während die Beine ausschwenken, verlagert sich die Arbeit von der Gesäßmuskulatur auf die Lendenwirbelsäule. Das Schambein in den Boden gedrückt zu halten und die Bauchspannung aktiv zu halten, bewahrt die intendierte hüftdominante Bewegung. Für eine saubere Ausführung stell dir vor, dass die Beine einen breiten, gleichmäßigen Kreis zeichnen, statt ruckartig nach außen und zurück zu schießen. Schwenke die Beine auf eine angenehme Breite auseinander, führe sie herum, als würdest du den Rand eines Tellers nachzeichnen, und bringe sie dann wieder zusammen, ohne dass die Füße zwischen den Wiederholungen den Boden berühren. Bewege dich so langsam, dass du die Beine an jedem Punkt des Bogens anhalten könntest. Drei kontrollierte Durchgänge pro Richtung pro Satz sind eine gängige Art, das Around-the-World-Muster zu strukturieren. Ein paar praktische Punkte halten die Übung sicher und effektiv. Halte den Bewegungsumfang schmerzfrei und moderat; das Ziel ist Spannung in den äußeren Hüften, nicht maximale Höhe. Wenn dein unterer Rücken stecht, reduziere die Höhe der Beine und verkleinere den Kreis. Atme durchgehend ruhig weiter, statt die Luft anzuhalten, und beende den Satz, sobald du die Beine zwischen den Wiederholungen nicht mehr über dem Boden halten kannst. ## Anleitungen 1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Trainingsmatte, die Beine gestreckt hinter dir, Stirn oder Wange leicht auf dem Boden. 2. Streck die Arme nach vorne aus oder leg sie entlang deines Körpers ab, Handflächen nach unten – was immer dir mehr Stabilität gibt. 3. Spann deine Bauchmuskeln an und drück dein Schambein sanft in den Boden, damit dein Becken waagerecht ist, bevor die Beine sich bewegen. 4. Hebe beide gestreckten Beine ein paar Zentimeter vom Boden an, sodass die Hüftbeuger an der Vorderseite der Oberschenkel gedehnt werden und deine Gesäßmuskulatur die Last übernimmt. 5. Halte die Knie leicht gebeugt aber gestreckt und schwenke beide Beine in einem gleichmäßigen Bogen weit zu den Seiten aus, als würdest du die obere Hälfte eines Kreises zeichnen. 6. Führe den Bogen fort, bis die Beine hinter dir wieder zusammen sind, und kehre dann die Richtung um, um das Around-the-World-Muster zu vervollständigen – oder wiederhole dieselbe Richtung für deine geplanten Wiederholungen. 7. Atme aus, während die Beine nach außen schwenken, und ein, während sie wieder zusammenkommen; halte den Atem kontinuierlich fließend, statt ihn anzuhalten. 8. Lass die Füße zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren; passiert das doch, beende den Satz oder reduziere die Höhe der Beine. 9. Am Ende des Satzes senkst du die Beine kontrolliert auf den Boden ab, schwingst dann die Hüften seitlich hin und her oder drückst dich in das Kindersitz-Stretching, um den unteren Rücken vor dem nächsten Satz zu entspannen. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist, dass der untere Rücken hohl wird und das Becken anhebt, wenn die Beine müde werden – so wird aus einer Gesäßübung eine Lendenwirbelsäulen-Übung. Halte das Becken während des gesamten Satzes schwer auf dem Boden. - Wenn du die Arbeit hauptsächlich in den Hamstrings spürst, beugen sich deine Knie höchstwahrscheinlich beim Ausschwenken. Denk daran, die Fersen von dir weg zu drücken, um die Beine lang zu halten. - Mach den Kreis am Anfang nicht so breit wie möglich. Ein kleinerer Bogen mit konstanter Spannung in den äußeren Hüften ist besser als ein riesiger Bogen, bei dem die Beine schwingen und Pause bekommen. - Heb den Kopf nicht an, um nach vorne zu schauen; lass das Gesicht nach unten oder den Blick zum Boden gerichtet, damit der Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule bleibt. - Wenn deine Schultern oder Arme vom Abstützen auf dem Boden ermüden, rutsch die Hände etwas weiter auseinander oder weiter nach oben; die Arme sind fürs Gleichgewicht da, nicht zum Anheben des Brustkorbs. - Das Tempo ist hier dein Belastungswerkzeug, da es kein Zusatzgewicht gibt. Probiere zwei bis drei Sekunden für den Ausschwenk und dieselbe Geschwindigkeit zurück, bevor du die Wiederholungen erhöhst. - Wenn du bei jeder Wiederholung die Richtung wechselst (ein Kreis im Uhrzeigersinn, der nächste gegen den Uhrzeigersinn), bleibt die Spannung auf der linken und rechten äußeren Hüfte gleichmäßig. - Wenn der Boden auf deine Hüftknochen drückt, leg ein gefaltetes Handtuch oder eine Matte unter das Becken, statt die Beine höher anzuheben, um das auszugleichen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Liegende Hüftabduktion Around the World mit angehobenen Beinen? Die Hauptmover sind der Gluteus medius und der Gluteus maximus, die die Beine durch den Bogen auseinanderführen. Hamstrings, äußere Hüftmuskeln, Rückenstrecker und die tiefe Rumpfmuskulatur arbeiten daran, die Beine angehoben und den Rumpf stabil zu halten. ### Warum bleiben die Beine die ganze Zeit angehoben? Die Beine über dem Boden zu halten, sorgt für konstante Spannung in Gesäß und äußeren Hüften, sodass es keine Pause zwischen den Wiederholungen gibt, wie es beim Absetzen der Füße der Fall wäre. Zusätzlich entsteht eine isometrische Anforderung an den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur. ### Ist die Liegende Hüftabduktion Around the World mit angehobenen Beinen für Anfänger geeignet? Ja, denn der einzige Widerstand ist das Gewicht der Beine. Anfänger sollten einen kleineren Kreis nutzen, die Beine niedriger über dem Boden halten und weniger Wiederholungen machen, bis sie das Becken ruhig halten können. ### Mein unterer Rücken zwickt bei dieser Übung. Was sollte ich ändern? Senke die Beine ab, verkleinere den Bogen und spanne die Bauchmuskeln erneut an, damit das Schambein in den Boden gedrückt bleibt. Wenn das Unbehagen bestehen bleibt, brich ab und lass es von einem qualifizierten Fachprofi abklären, bevor du weitermachst. ### Soll ich die Beine im Uhrzeigersinn oder gegen den Uhrzeigersinn kreisen lassen? Mach über deine Sätze beide Richtungen oder wechsle bei jeder Wiederholung die Richtung, damit beide äußeren Hüften gleichmäßig über den vollen Bogen arbeiten. Das Around-the-World-Muster funktioniert in beide Richtungen, solange der Ausschwenk kontrolliert bleibt. ### Was kann ich als Alternative nutzen, wenn die Bauchlage unangenehm ist? Stehende Kabel- oder Band-Abduktionen, seitliche Hüftlifts oder sitzende Maschinen-Abduktionen trainieren dieselbe Gesäßfunktion. Diese Varianten ermöglichen eine andere Rumpfstütze und zielen trotzdem auf die äußeren Hüften. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Da der Widerstand leicht ist, reagiert die Übung gut auf höhere Wiederholungszahlen und langsames Tempo. Zwei bis vier Sätze mit acht bis zwölf vollen Kreisen oder Zeit-Sätze von zwanzig bis vierzig Sekunden sind ein praktikabler Rahmen. ### Brauche ich für die Liegende Hüftabduktion Around the World mit angehobenen Beinen irgendwelches Equipment? Nein, es ist eine Körpergewichtsübung. Eine Trainingsmatte ist hilfreich für den Komfort auf Hüftknochen und Stirn, und ein gefaltetes Handtuch unter dem Becken reicht im Notfall völlig aus. ### Woran merke ich, dass ich die Übung an der richtigen Stelle spüre? Du solltest während des Ausschwenkens ein Brennen an den Seiten und der Rückseite der Hüften spüren und eine gleichmäßige Ermüdung im Rumpf durch das Halten der Beine. Stechende Schmerzen im unteren Rücken oder ein Zwicken an der Vorderseite der Hüften bedeuten, dass die Ausgangsposition angepasst werden muss.