# Entengang (Version 2) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9645/duck-walk-version-2/ - Media ID: 9645 - Primary muscle: Quadrizeps - Body part: Beine - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9645/duck-walk-version-2.mp4 ## Description Der Entengang ist ein Körpergewicht-Drill, der aus einer tiefen Hockposition heraus ausgeführt wird. Statt zwischen den Schritten aufzustehen, bleibst du die gesamte Zeit unten und gehst nach vorne, indem du dein Gewicht von einem Bein aufs andere verlagerst – mit kurzen Schritten, während die Hüften unterhalb der Kniehöhe bleiben. Mit den vor der Brust gefalteten Händen und aufgerichtetem Oberkörper muss bei jedem Schritt ein Bein durch einen tiefen, belasteten Bewegungsbereich arbeiten, während das andere dein Gleichgewicht kontrolliert. Diese Bewegung ist brutal einfach, aber fordernd. Die Quadrizeps tragen den Großteil der Last, weil deine Knie während des gesamten Drills tief gebeugt bleiben, und Gesäß sowie Adduktoren arbeiten hart daran, deine Hüften beim seitlichen Verlagern stabil zu halten. Deine Waden und Sprunggelenk-Stabilisatoren stehen unter ständiger Spannung, um die Füße flach zu halten und den Körper im Gleichgewicht zu halten, und dein Rumpf muss durchgehend angespannt bleiben, damit dein Oberkörper bei Ermüdung nicht nach vorne zusammenfällt. Entengänge tauchen im Athletiktraining, im Kampfsport-Conditioning, in der Vorbereitung für Ringen und Grappling sowie in allgemeinen Bein-Conditioning-Zyklen auf. Sie sind auch ein nützliches Testinstrument: Wenn du dich nicht kontrolliert in eine tiefe Hocke absenken und darin bewegen kannst, zeigt dir der Drill genau, wo deine Sprunggelenk-, Hüft- oder Oberschenkelmobilität dich begrenzt. Ringer und Kampfsportler schätzen ihn, weil er Kraft genau in den tiefen Positionen aufbaut, aus denen sie kämpfen. Die Einrichtung ist wichtiger, als viele denken. Deine Standbreite, der Fersenkontakt und der Oberkörperwinkel bestimmen, ob daraus eine produktive Beinübung wird oder ein unbeholfenes Schlurfen, das deine Knie belastet. Die Füße sollten etwa schulterbreit oder etwas weiter auseinander stehen, die Zehen leicht nach außen gedreht, und die Fersen bleiben so nah am Boden, wie es deine Mobilität erlaubt. Heben sich deine Fersen, ist das ein Zeichen für eingeschränkte Sprunggelenkmobilität – und kein Grund, es zu erzwingen. Zur Ausführung: Senke dich zuerst in deine tiefste angenehme Hocke, spanne deinen Rumpf an und gehe dann mit kurzen, bewussten Schritten nach vorne. Jeder Schritt sollte daraus entstehen, dass du dein Gewicht vollständig über ein Bein verlagerst, den gegenüberliegenden Fuß nur leicht vom Boden abhebst und ihn eine kurze Strecke weiter vorne absetzt. Halte die Brust oben und die Hände auf Brusthöhe gefaltet, als Gegengewicht. Kleine, kontrollierte Schritte schlagen lange Ausfallschritte – jedes Mal. Beginne mit kurzen Distanzen von zehn bis zwanzig Metern oder mit Sätzen von zwanzig bis dreißig Sekunden. Das Brennen in den Oberschenkeln kommt schnell, und die Technik lässt unmittelbar danach nach. Deshalb sind mehrere saubere Durchgänge besser als ein langes Quälen mit rundem Rücken und nach innen fallenden Knien. Pausiere ausreichend zwischen den Sätzen und behandle jedes stechende Kniegefühl als Signal, die Tiefe zu reduzieren oder abzubrechen. ## Anleitungen 1. Stelle dich mit schulterbreitem Stand auf, die Zehen leicht nach außen gedreht, und senke dich in deine tiefste angenehme Hocke ab, wobei dein Gewicht über den ganzen Fuß verteilt ist. 2. Falte die Hände vor deiner Brust mit eng angelegten Ellbogen und lasse sie während des gesamten Satzes dort, um Balance und Spannung im Oberkörper zu unterstützen. 3. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe die Brust, sodass dein Oberkörper so aufrecht wie möglich bleibt, bevor du den ersten Schritt machst. 4. Verlagere dein komplettes Körpergewicht über ein Bein, bis du den gegenüberliegenden Fuß leicht vom Boden abheben kannst. 5. Setze den freien Fuß eine kurze Strecke nach vorne, etwa die Länge deines eigenen Fußes, und platziere ihn flach, bevor du dein Gewicht auf ihn überträgst. 6. Fahre in diesem Muster fort, indem du nach vorne gehst, während deine Hüften tief bleiben und deine Fersen so nah am Boden wie deine Mobilität es erlaubt. 7. Atme gleichmäßig aus, während du das Gewicht zwischen den Beinen verlagerst, und halte den Atem während des Satzes nicht an. 8. Achte darauf, dass deine Knie bei jedem Schritt über oder leicht außerhalb der Zehen bleiben, statt nach innen einzuknicken. 9. Wenn du deine Zieldistanz erreicht hast, stehst du auf, indem du über den Mittelfuß drückst – oder drehst dich um und gehst zurück, wenn dein Satz eine Rückroute vorsieht. 10. Setze vor jedem neuen Durchgang deine Hocketiefe zurück und spanne den Rumpf an. Beende den Satz, sobald dein Oberkörper nach vorne rund wird oder deine Knie nach innen fallen. ## Tipps & Tricks - Der häufigste Fehler ist das Aufrichten aus der Hocke bei Ermüdung, wodurch der Drill zu einem flachen Watscheln wird. Kontrolliere deine Hüughöhe alle paar Schritte; deine Oberschenkel sollten die gesamte Zeit auf oder unter Parallele bleiben. - Wenn sich deine Fersen immer wieder heben, arbeite separat an deiner Sprunggelenkmobilität, statt mit Fersen vom Boden in eine tiefere Position zu federn. - Mache kürzere Schritte, als es sich natürlich anfühlt. Ein langer Ausfallschritt nach vorne verlagert dein Gewicht auf die Zehen des vorderen Fußes und rundet deinen unteren Rücken. - Drücke deine Knie beim Schritt sanft nach außen. Sie unter Last nach innen driften zu lassen ist der schnellste Weg zu gereizten Knien in diesem Drill. - Halte deine gefalteten Hände nah an der Brust. Die Arme nach vorne zu strecken verändert deinen Gleichgewichtspunkt und macht die tiefe Position schwerer zu halten. - Übe zuerst das statische Halten der tiefen Hocke, wenn das Gehen zu schwierig ist. Die Fähigkeit, bequem in der tiefsten Position zu sitzen, ist die Voraussetzung für die bewegliche Version. - Führe diese Übung auf einem glatten, rutschfesten Untergrund aus. Fliesen oder glatte Fitnessstudio-Böden machen die Fußplatzierung unvorhersehbar, besonders wenn deine Beine anfangen zu zittern. - Atme in einem gleichmäßigen Rhythmus, statt den Atem anzuhalten; die ständige Spannung in den Quadrizeps plus Atemanhalten lässt den Druck in dieser Position schnell in die Höhe schnellen. - Nutze Distanz oder Zeit als Fortschrittsmaß und steigere nur in kleinen Schritten. In einer Woche von zehn auf fünfzig Meter zu gehen ist der Weg, auf dem die meisten Leute sich bei diesem Drill ruinieren. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert der Entengang? Der Entengang trainiert primär die Quadrizeps, die während des gesamten Satzes unter tiefer, kontinuierlicher Last stehen. Gesäß, Adduktoren, Waden und Rumpf arbeiten daran, Hüften und Oberkörper zu stabilisieren, während du das Gewicht von Bein zu Bein verlagerst. ### Ist der Entengang für Anfänger geeignet? Ja, aber die meisten Anfänger sollten mit einem statischen Halten der tiefen Hocke oder sehr kurzen Strecken von wenigen Metern beginnen. Tiefes, anhaltendes Beugen der Knie ist fordernd, also steigere die Distanz allmählich, bevor du ihn in regelmäßige Zyklen einbaust. ### Warum heben sich meine Fersen beim Entengang? Fersen, die vom Boden abheben, deuten meist auf eingeschränkte Sprunggelenkmobilität hin, nicht auf mangelnde Anstrengung. Bleibe in einer Tiefe, in der deine Fersen unten bleiben können, und arbeite separat an der Dorsalflexion im Sprunggelenk, um dich über die Zeit zu verbessern. ### Wie tief sollten meine Hüften beim Entengang sein? Deine Hüften sollten während des gesamten Gehens auf oder unterhalb der Kniehöhe bleiben. Sich zwischen den Schritten aus der Hocke aufzurichten macht aus dem Drill ein flaches Schlurfen und nimmt den Großteil des Trainingseffekts. ### Sind Entengänge schlecht für die Knie? Mit kontrollierten Schritten, aufrechtem Oberkörper und Knien, die über den Zehen bleiben, werden sie im Allgemeinen gut vertragen. Stechende Schmerzen sind jedoch ein Signal, die Tiefe zu reduzieren, den Satz zu verkürzen oder eine andere Übung zu wählen. ### Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn ich den Entengang noch nicht schaffe? Statisches Halten der tiefen Hocke, Wandsitze und langsame Körpergewichtskniebeugen bauen alle die Oberschenkelkraft und Mobilität auf, die der Entengang erfordert. Sobald du eine tiefe Hocke bequem 30 Sekunden halten kannst, füge kurze Gehstrecken hinzu. ### Wie weit oder wie lange sollte ein Satz Entengänge dauern? Beginne mit 10 bis 20 Metern oder 20 bis 30 Sekunden pro Satz. Weil die Technik unter dem Brennen schnell leidet, schlagen mehrere kurze, saubere Durchgänge eine lange, schlampige Anstrengung. ### Warum habe ich die Hände vor der Brust gefaltet, während ich diese Übung mache? Die Position mit gefalteten Händen dient als Gegengewicht und hält deinen Oberkörper aufrecht. Sie verhindert auch, dass du instinktiv die Arme nach vorne streckst, was dein Gewicht zu den Zehen verlagert und das Gleichgewicht schwerer macht. ### Bauen Entengänge Muskeln auf oder ist es hauptsächlich Ausdauer? Sie tendieren Richtung Muskelausdauer und Positionskraft wegen der langen Zeit unter Spannung in tiefer Kniebeugung. Als Körpergewicht-Drill sind sie kein primäres Muskelaufbauwerkzeug, aber sie konditionieren Oberschenkel, Gesäß und Stabilisatoren stark. ### Kann ich beim Entengang Zusatzgewicht verwenden? Ja, eine leichte Scheibe oder ein Kurzhantel vor der Brust funktioniert für trainiertere Sportler, aber erst, wenn deine Körpergewichtsversion mit aufrechter Haltung und stabilen Knien solide ist. Zusatzlast in einer nachlassenden tiefen Hockposition ist ein häufiger Weg, Knie oder unteren Rücken zu reizen.