Fersenkick Mit Rudern
Der Fersenkick mit Rudern ist eine einbeinige Körpergewichtsübung, bei der du das Ferse-anheben Richtung Gesäß mit einem gleichzeitigen Ruderggriff der Arme kombinierst. Du stehst auf einem Bein, beugst das andere Knie, um die Ferse nach hinten oben zu kicken, und ziehst gleichzeitig die Ellbogen am Rumpf vorbei nach hinten, als würdest du zwei unsichtbare Griffe Richtung Rippen ziehen. Das Ergebnis ist eine Bewegung, die Gleichgewicht, einbeinige Kraft und die Zugkraft des oberen Rückens in einer einzigen Wiederholung fordert.
Diese Kombination ist besonders hilfreich für alle, die die Koordination zwischen Unter- und Oberkörper ohne Equipment trainieren möchten. Da du auf einem Bein stehst, während sich das andere bewegt, muss das Standbein durchgehend Hüfte, Knie und Knöchel stabilisieren. Die Kickbewegung arbeitet die Beinbeuger und das Gesäß des bewegten Beins, während die Ruderbewegung der Arme den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern aktiviert. Der Rumpf arbeitet hart daran, dich aufrecht und gerade zu halten – deshalb spürst du die Körpermitte, obwohl keine Crunch-Bewegung stattfindet.
Die Ausgangsposition ist hier wichtiger als bei den meisten Körpergewichtsübungen. Deine Standfläche ist nur ein Fuß, also entscheiden die Platzierung des Fußes, wie weich dein Knie ist und wohin du blickst darüber, ob sich die Bewegung flüssig oder wackelig anfühlt. Starte mit ausgestreckten Armen zur Seite oder nach vorne, je nach gewählter Variation, und achte darauf, das Becken gerade nach vorne auszurichten. Rotiert das Becken bei jedem Kick, verlierst du einen Großteil des Gleichgewichts- und Core-Nutzens.
Bei der Ausführung kommt es auf Rhythmus und Kontrolle an. Kick die Ferse bewusst Richtung Gesäß, statt sie schnippen zu lassen, und begleite den Kick mit einem sauberen Ellbogenzug. Denk dir, dass Arme und Bein als Team arbeiten: Ferse hoch, Ellbogen zurück, dann kehren beide kontrolliert gemeinsam zurück. Halte die Brust hoch und die Schultern von den Ohren weg nach unten, damit das Rudern aus dem oberen Rücken kommt und nicht aus einem Schulterheben.
Diese Übung passt gut ins Warm-up, ins Zirkeltraining oder in kurze Heimtrainings ohne Equipment. Sie ist auch eine praktische Wahl für ältere Trainierende oder alle, die nach einer Pause zurückkehren, denn sie baut einbeiniges Gleichgewicht und Zugmechanik mit sehr geringer Belastung wieder auf. Coaches nutzen sie häufig, um Athleten beizubringen, einen stabilen Rumpf zu halten, während die Gliedmaßen sich bewegen – eine Fähigkeit, die sich auf Laufen, Werfen und alltägliche Bewegungen überträgt.
Wie bei jeder einbeinigen Übung gilt: Steigere dich allmählich. Meistere zuerst den Kick allein, dann das Rudern allein, dann kombiniere beides. Bleib anfangs in der Nähe einer Wand oder stabilen Fläche, wenn das Gleichgewicht ein limitierender Faktor ist, und beende den Satz, sobald dein Knöchel zu schmerzen beginnt oder deine Form nachlässt.
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Anleitungen
- Steh aufrecht mit hüftbreit gestellten Füßen, die Arme zur Seite oder leicht nach vorne ausgestreckt, die Handflächen nach unten oder innen gerichtet.
- Verlagere dein Gewicht vollständig auf den rechten Fuß, mach das Standbein-Knie leicht weich und suche einen festen Punkt vor dir, auf den du dich konzentrierst.
- Spanne die Bauchmuskeln an und richte dein Becken gerade nach vorne aus, bevor du mit der Bewegung beginnst.
- Beuge das linke Knie und kick die Ferse nach hinten oben Richtung Gesäß, wobei das Knie Richtung Boden zeigt.
- Zieh gleichzeitig beide Arme in einer Ruderbewegung nach hinten, treib die Ellbogen hinter die Rippen und drücke die Schulterblätter zusammen.
- Verweile kurz oben, mit der Ferse nahe am Gesäß und den Ellbogen vollständig nach hinten gezogen.
- Senk das Bein und streck die Arme wieder nach vorne in einer flüssigen, kontrollierten Rückkehr, statt sie fallen zu lassen.
- Atme beim Kick und Rudern aus, beim Zurückkehren in die Ausgangsstellung ein.
- Führe alle Wiederholungen auf der linken Standseite aus, dann wechsle und balanciere auf dem linken Fuß, während du die rechte Ferse kickst.
- Richte deine Ausgangsstellung und Spannung zwischen den Sätzen neu aus, falls du Verdrehen oder Gleichgewichtsverlust bemerkt hast.
Tipps & Tricks
- Wenn sich dein Oberkörper bei jedem Kick verdreht, verlangsame den Kick und denk daran, beide Hüftknochen in dieselbe Richtung zu richten.
- Ein häufiger Fehler ist, die Ferse direkt hinter den Körper zu kicken, was das untere Rückgrat überspannt; lass stattdessen das Knie leicht absinken, damit die Ferse nach oben Richtung Gesäß wandert.
- Hebe die Schultern beim Rudern nicht. Halte die Schultern unten und zieh mit den Ellbogen, damit der obere Rücken die Arbeit macht, nicht die Muskeln des Halses.
- Wenn du stark auf dem Standbein wackelst, halte in den ersten Einheiten leicht mit einer Hand an einer Wand oder Türrahmen fest und lass los, sobald dein Gleichgewicht besser wird.
- Halte das Standbein-Knie weich gebeugt und über dem Knöchel gestapelt. Ein durchgestrecktes Knie erschwert das Balancieren und belastet das Gelenk.
- Gleiche das Tempo von Armen und Bein exakt ab. Wenn Kick und Rudern aus dem Takt geraten, hört der Core auf zu spannen und die Bewegung wird schlampig.
- Ziel die Ferse aufs Gesäß, nicht nur nach hinten. Ein kurzer, bequemer Kick nimmt den Beinbeugern und dem Gesäß den Großteil der Arbeit.
- Wenn dein Standfuß nach innen kippt, greif mit den Zehen in den Boden und drücke über den großen Zeh, um das Fußgewölbe aktiv zu halten.
- Starte mit einem langsameren Tempo und weniger Wiederholungen, als nötig erscheint; Ermüdung lässt die Balance-Anforderungen dieser Übung schnell ansteigen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Fersenkick mit Rudern?
Das kickende Bein nutzt die Beinbeuger und das Gesäß, um die Ferse Richtung Gesäß zu heben, während Quads und Hüftstabilisatoren des Standbeins dich aufrecht halten. Die Ruderbewegung der Arme zielt auf den oberen Rücken und die Muskeln zwischen den Schulterblättern, und der Core spannt durchgehend an.
Ist der Fersenkick mit Rudern für Anfänger geeignet?
Ja, weil er keine Belastung über dein Körpergewicht hinaus nutzt. Anfänger sollten anfangs eine Wand als Gleichgewichtshilfe nutzen und den Kick und das Rudern langsam ausführen, bevor sie sie in vollem Tempo kombinieren.
Warum verliere ich beim Fersenkick mit Rudern mein Gleichgewicht?
Die meiste Instabilität kommt von einem durchgestreckten Standbein-Knie, einem Becken, das mit dem Kick rotiert, oder einem Blick nach unten auf die Füße. Mach das Knie weich, halte die Hüften gerade und richte deinen Blick auf einen Punkt in Augenhöhe vor dir.
Wie viele Wiederholungen sollte ich pro Seite machen?
Starte mit 8 bis 10 kontrollierten Wiederholungen pro Bein und konzentriere dich darauf, Kick und Rudern zu synchronisieren. Sobald du die Sätze ohne Wackeln schaffst, füge Wiederholungen hinzu oder verlangsame das Tempo, statt Gewicht zu增加.
Kann ich den Fersenkick mit Rudern ohne Equipment machen?
Ja, die Übung nutzt ausschließlich dein Körpergewicht und benötigt nur genug Platz, um auf einem Bein zu stehen, während deine Arme frei nach hinten ziehen können.
Was ist der häufigste Fehler beim Fersenkick mit Rudern?
Der häufigste Fehler ist, den Oberkörper lehnen oder verdrehen zu lassen, wenn die Ferse hochkickt, was die Übung in eine Schwungbewegung verwandelt. Halte die Brust hoch und lass Bein und Arme sich um einen stabilen Rumpf bewegen.
Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn einbeiniges Balancieren zu schwer ist?
Übe den Fersenkick allein mit Halt an einer stabilen Stütze oder führe die Ruderbewegung mit beiden Füßen am Boden aus. Steig auf die kombinierte Version erst um, wenn sich jeder Teil stabil anfühlt.
Sollte mein Standbein völlig durchgestreckt bleiben?
Nein, halte eine leichte Beugung im Standbein-Knie, wobei das Knie über dem Knöchel verläuft. Ein starr durchgestrecktes Bein erschwert das Balancieren und belastet das Kniegelenk unnötig.
Ist der Fersenkick mit Rudern sicher für Menschen mit Knieproblemen?
Die Bewegung ist gelenkschonend, aber wer aktuell Knie- oder Hüftbeschwerden hat, sollte den Kick klein halten, langsam arbeiten und aufhören, sobald Beschwerden auftreten. Vor dem Hinzufügen einbeiniger Übungen ist ein Check bei einer qualifizierten Fachperson ein sinnvoller Schritt.
