# Froschdruck-Abduktion Im Liegen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9714/lying-frog-push-abduction/ - Media ID: 9714 - Primary muscle: Hüften - Body part: Hüfte - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9714/lying-frog-push-abduction.mp4 ## Description Die Froschdruck-Abduktion im Liegen ist eine Körpergewichtsübung auf dem Rücken, bei der die Beine aus einer Froschstellung – die Knie nach außen gebeugt, die Fußsohlen aneinander gedrückt – in eine vollständig gestreckte, weite V-Form über der Hüfte geführt werden. Sowohl das Herausdrücken als auch das kontrollierte Zurückziehen belasten die Innenseite der Oberschenkel, eine Muskelgruppe, die im klassischen Unterbody-Training selten direkt und isoliert arbeitet. Die Übung ist besonders hilfreich für alle, deren Adduktoren bei Kniebeugen, Ausfallschritten oder Richtungswechseln das schwächste Glied sind, sowie für Menschen, die viele Stunden sitzen und ihre freie Hüftbeweglichkeit verloren haben. Da du liegst, ist die Wirbelsäule abgestützt und die Hüftgelenke können sich frei bewegen, ohne die Balance-Anforderungen stehender Abduktionsübungen. Das macht sie für Einsteiger gut zugänglich und bietet Fortgeschrittenen gleichzeitig einen gezielten Pump für die Innenseite der Oberschenkel. Die Hauptmuskeln bei der Arbeit sind die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels – insbesondere der Musculus adductor longus und der Musculus adductor magnus. Wenn die Beine in die weite V-Form öffnen, helfen die äußeren Hüftmuskeln dabei, die Bahn zu kontrollieren, und die tiefe Rumpfmuskulatur arbeitet stetig, damit dein unterer Rücken nicht vom Boden abhebt, während die Beine vom Körper weg gestreckt werden. Es ist eine Bewegung, die sich klein anfühlt, aber ein sehr spezifisches Ziel hat. Die Ausgangsstellung ist hier wichtiger als bei den meisten Bodenübungen. Dein Abstand der Beine zum Boden, die Beugung deiner Kniee am Anfang und die Position des Beckens bestimmen alle, ob die Hüften die Arbeit machen oder dein unterer Rücken ausgleicht. Halte das Becken neutral und den Brustkorb die gesamte Zeit über Richtung Boden gesenkt; sobald sich der untere Rücken hebt, bewegen sich die Beine zu weit oder zu schnell für dein aktuelles Kontrollniveau. Für eine saubere Ausführung denkst du daran, die Füße entlang eines Bogens voneinander weg zu drücken, statt einfach die Knie zu strecken. Die Beine sollten beim Anheben seitlich nach außen gleiten und in einer bewussten V-Form enden, mit den Kniescheiben nach oben oder leicht nach außen zeigend. Auf dem Rückweg führst du denselben Bogen umgekehrt aus – die Knie beugen sich nach außen und die Fußsohlen finden kontrolliert wieder zusammen, statt dass die Schwerkraft sie zusammenschlagen lässt. Du wirst diese Bewegung im Aufwärmen vor Unterbody-Einheiten sehen, in Pilates-artigen Hüft- und Rumpf-Circuits und als Finisher für das Innenschenkeltraining, wenn stehende Varianten bereits trainiert wurden. Zwei bis vier Sätze mit zehn bis zwanzig langsamen Wiederholungen sind ein sinnvoller Rahmen, und sie lässt sich natürlich mit Glute Bridges oder Clamshells kombinieren, um Vorder- und Rückseite der Hüfte auszubalancieren. ## Anleitungen 1. Lege dich mit gebeugten Beinen auf eine Gymnastikmatte, die Knie nach den Seiten geöffnet und die Fußsohlen in Froschstellung aneinander gedrückt, nah an deine Hüften herangezogen. 2. Lege die Arme seitlich neben deinen Körper auf den Boden, die Handflächen nach unten, und lasse Kopf und Schultern entspannt auf der Matte liegen. 3. Bringe dein Becken in eine neutrale Position und ziehe sanft den Bauchnabel ein, damit dein unterer Rücken in Kontakt mit dem Boden bleibt, bevor du mit der Bewegung beginnst. 4. Atme aus und drücke die Füße voneinander weg, indem du die Beine entlang eines Bogens nach außen gleiten lässt, sodass sie sich öffnen, während sie sich strecken. 5. Fahre fort, bis die Beine vollständig gestreckt in einer weiten V-Form über deiner Hüfte liegen, die Kniescheiben nach oben oder leicht nach außen gerichtet und die Zehen beidseitig gleichmäßig gestreckt oder angezogen. 6. Halte einen Moment am obersten Punkt der V-Form inne und spüre, wie die Innenseite der Oberschenkel die Beine gegen die Schwerkraft hält. 7. Atme ein und führe den Bogen kontrolliert zurück, sodass die Knie sich nach außen beugen und die Fußsohlen wieder zusammenkommen, ohne dass sie fallen oder zusammenschlagen. 8. Halte den Brustkorb gesenkt und den unteren Rücken die gesamte Wiederholung auf der Matte; wenn der Rücken ein Hohlkreuz macht, verkürze den Bewegungsumfang leicht. 9. Führe deine Wiederholungen mit demselben Tempo in beide Richtungen aus, senke dann ein Bein nach dem anderen zum Boden und schüttle die Hüften aus, bevor du mit dem nächsten Satz beginnst. ## Tipps & Tricks - Wenn dein unterer Rücken von der Matte abhebt, während die Beine nach außen drücken, beende die V-Form etwas enger – die volle Streckung ist ein Ziel, das man sich erarbeitet, keine Pflicht am ersten Tag. - Lass die Füße auf dem Rückweg nicht einfach zusammenschnappen; das Zusammenziehen nach innen ist der Punkt, an dem die Adduktoren am härtesten arbeiten, also gib ihm denselben Zweier-Takt wie dem Drücken. - Achte darauf, dass die Knie in der Frosch-Ausgangsstellung nach außen offen bleiben und nicht nach innen einfallen, sonst verliert die Startposition die Dehnung der Innenschenkel, die das Drücken vorbereitet. - Klammere dich nicht mit den Armen am Boden fest, um die Beine herumzuzerren – die Arme dienen dem Gleichgewicht, und die Hüften sollten die einzigen Motoren sein. - Wenn sich deine Hüften am höchsten Punkt eingeengt anfühlen, verringere die Breite der V-Form und halte die Knie weich, statt sie hart durchzudrücken. - Bewege dich langsamer, als es sich nötig anfühlt; da kein äußeres Gewicht verwendet wird, ist das Tempo das wichtigste Mittel, um die Innenseite der Oberschenkel arbeiten zu lassen. - Achte darauf, ob sich ein Bein weiter öffnet als das andere – ein häufiges Zeichen für eine engere Hüfte auf einer Seite – und richte dich nach der schwächeren Seite, statt die Beweglicherere den Umfang bestimmen zu lassen. - Atme beim Drücken aus und beim Zurückführen ein; den Atem anzuhalten geht meist mit einem Hochdrücken des Brustkorbs und einem Hohlkreuz einher. - Lege ein dünnes Kissen unter den Kopf, wenn dein Kinn zur Brust zeigt, damit dein Nacken während des gesamten Satzes lang und entspannt bleibt. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Froschdruck-Abduktion im Liegen? Die Hauptmuskeln sind die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels, insbesondere der Musculus adductor longus und der Musculus adductor magnus. Die äußeren Hüften unterstützen die Kontrolle der weiten V-Form, und die tiefe Rumpfmuskulatur stabilisiert Becken und unteren Rücken, während die Beine sich bewegen. ### Warum beginnt die Übung mit den zusammengepressten Füßen in der Froschstellung? Die Ausgangsstellung mit gebeugten Knien und aneinanderliegenden Fußsohlen verlängert zuerst die Innenseite der Oberschenkel und lässt die Hüften nach außen öffnen. Das Drücken aus dieser Position führt die Adduktoren durch einen vollständigen Bogen von der Dehnung bis zur Kontraktion, was in stehenden Abduktionsübungen schwer erreichbar ist. ### Ist die Froschdruck-Abduktion im Liegen für Anfänger geeignet? Ja. Da du auf dem Rücken liegst, ohne Equipment und ohne Balance-Anforderung, gehört sie zu den zugänglichsten Möglichkeiten, die Innenseite der Oberschenkel zu trainieren. Anfänger sollten einfach eine engere V-Form und weniger Wiederholungen wählen, bis der untere Rücken bequem unten bleibt. ### Mein unterer Rücken macht ein Hohlkreuz, wenn die Beine in die V-Form strecken. Wie behebe ich das? Verkürze den Bewegungsumfang, sodass die Beine stoppen, bevor sich der Rücken hebt, und stabilisiere die tiefe Rumpfmuskulatur, indem du vor jeder Wiederholung sanft den Bauch einziehst. Mit besserer Kontrolle kannst du die V-Form allmählich erweitern. ### Sollen meine Knie am höchsten Punkt der Bewegung ganz durchgestreckt oder leicht gebeugt sein? Vollständig gestreckt ist das Ziel, aber ein weiches Knie ist in Ordnung, wenn das Durchstrecken sich im Hüftgelenk eingeengt anfühlt. Wichtig ist, dass beide Beine dieselbe Breite erreichen und die Knie auf dem Rückweg nicht nach innen einfallen. ### Womit kann ich die Froschdruck-Abduktion im Liegen ersetzen? Froschdehnungen im Rückenliegen, sitzende Schmetterlings-Pulses, stehende Adduktion am Kabel oder mit Band und Hüftkreisen in Seitenlage trainieren alle ähnliche Strukturen. Die liegende Druckvariante ist die beste Wahl, wenn du die Adduktoren über einen langen Bogen mit abgestützter Wirbelsäule arbeiten lassen möchtest. ### Wie viele Wiederholungen und Sätze sollte ich machen? Zwei bis vier Sätze mit zehn bis zwanzig langsamen Wiederholungen funktionieren gut, da die Bewegung nur das Gewicht deiner Beine als Widerstand nutzt. Setze einen gleichmäßigen Zweier-Takt in jede Richtung an, statt ein paar zusätzliche Wiederholungen herauszupressen. ### Kann ich diese Übung jeden Tag machen? Für die meisten Menschen ja – es ist eine Bewegung mit geringer Belastung aus dem eigenen Körpergewicht und wird oft in tägliche Mobilitätsroutinen eingebaut. Wenn deine Innenseite der Oberschenkel schmerzt oder sich die Hüften gereizt anfühlen, gönn ihnen einen Ruhetag wie bei jedem Krafttraining. ### Brauche ich eine Matte, oder kann ich es auf dem Boden machen? Eine Matte wird dringend empfohlen, weil das hintere Becken, die Wirbelsäule und die Arme während des gesamten Satzes auf dem Boden liegen. Sie polstert die Kontaktstellen und gibt dir ein klareres Gefühl dafür, ob dein unterer Rücken unten bleibt.