Trizepsdip (Beine Auf Bank)
Der Trizepsdip (Beine auf Bank) ist ein Körpergewichts-Dip, bei dem deine Hände hinter dir auf einer flachen Bank abgestützt sind und deine Fersen vorne auf einer zweiten Bank ruhen, sodass deine Beine über die gesamte Serie gerade und vom Boden angehoben bleiben. Im Vergleich zum klassischen Bankdip, bei dem die Füße mit angewinkelten Knien auf dem Boden stehen, lastet bei dieser Variante deutlich mehr Körpergewicht auf deinen Armen, und die Hilfe deiner Beine entfällt – das macht die Übung spürbar schwerer.
Der Hauptmuskel bei der Arbeit ist der Triceps brachii, der das Ellbogengelenk streckt, wenn du dich nach oben drückst. Deine Brust, vor allem der untere Anteil, und die Vorderseite deiner Schultern unterstützen bei jeder Wiederholung, während die Muskulatur rund um die Schulterblätter dafür sorgt, dass dein Oberkörper beim Absenken und Anheben stabil bleibt. Da die Beine gerade gehalten und nicht vom Boden abgestützt werden, bleiben auch deine Hüftbeuger und deine Körpermitte aktiv, um deinen Körper in einer geraden Linie zwischen den beiden Bänken zu halten.
Bei dieser Variante ist die Einrichtung wichtiger als bei den meisten Körpergewichtsübungen. Die beiden Bänke müssen weit genug auseinander stehen, damit deine Fersen auf der vorderen Bank ruhen können, ohne dass deine Hüften unter Handniveau absinken, und beide Bänke müssen stabil stehen und nicht wegrutschen dürfen. Auch die Höhe der Bänke bestimmt, wie tief du dippen kannst, bevor deine Hüften die hintere Bank berühren – wähle also Equipment, das dir erlaubt, die untere Hälfte des Bewegungsumfangs frei zu durchlaufen.
So geht's richtig: Setz dich auf die Kante der hinteren Bank, platziere deine Hände knapp außerhalb deiner Hüften mit nach vorn zeigenden Fingern, lege dann deine Fersen auf die vordere Bank und rutsche mit den Hüften über die Kante, sodass deine Arme dein volles Gewicht tragen. Lass dich durch Beugen der Ellbogen absinken, bis sie etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, halte sie dabei nach hinten ausgerichtet statt nach außen abspreizen zu lassen, und drücke dich dann über deine Handflächen bis zur vollständigen Ellbogenstreckung nach oben. Beweg dich langsam genug, dass deine Hüften senkrecht nach unten und oben wandern, ohne nach vorn oder hinten auszuschwingen.
Diese Übung eignet sich für Sportler, die den normalen Bankdip bereits problemlos bewältigen und mehr Belastung wollen, ohne Zusatzgewicht einzusetzen. Sie ist eine beliebte Wahl im Home- und Hotelgym, wo zwei Bänke oder eine Bank und ein stabiler Stuhl zur Verfügung stehen, und funktioniert gut als Abschlussübung nach schweren Drückübungen an Oberkörpertagen. Anfänger sollten mit den Füßen auf dem Boden starten und erst zur Variante mit angehobenen Beinen übergehen, wenn sie kontrollierte Wiederholungen ohne Schulterbeschwerden absolvieren können.
Sicherheitstechnisch sind die zwei größten Risiken die Bewegungstiefe und die Schulterposition. Zu tiefes Absenken bringt den Oberarm weit hinter den Torso und kann die Vorderseite der Schulter einklemmen – beende die Abwärtsbewegung daher an dem Punkt, an dem deine Ellbogen etwa auf Schulterhöhe hinter dir angelangt sind. Wenn du ein Einklemmen, stechende Schmerzen spürst oder deine Hüften an der hinteren Bank schleifen, verkürze den Bewegungsumfang oder verringere den Abstand zwischen den Bänken, bevor du weitermachst.
Fitwill
Workouts protokollieren, Fortschritte verfolgen & Kraft aufbauen.
Erreichen Sie mehr mit Fitwill: Entdecken Sie über 9.600 Übungen mit Bildern und Videos, greifen Sie auf integrierte und individuelle Workouts zu – perfekt für das Fitnessstudio und das Training zu Hause – und erzielen Sie echte Ergebnisse.
Starten Sie Ihre Reise. Laden Sie noch heute herunter!
Anleitungen
- Stelle zwei flache Bänke parallel zueinander, etwa in der Länge deiner Beine auseinander, und prüfe, dass beide stabil stehen und nicht auf dem Boden wegrutschen können.
- Setz dich auf die Kante der hinteren Bank und greife die Kante mit beiden Händen knapp außerhalb deiner Hüften, die Finger zeigen nach vorn, die Handknöchel zur Bank.
- Streck deine Beine nach vorn und leg deine Fersen auf die zweite Bank, halte die Knie durchgestreckt und die Füße entspannt mit nach oben zeigenden Zehen.
- Rutsch mit den Hüften nach vorn über die Kante der hinteren Bank, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und dein Gewicht nur noch von Händen und Fersen getragen wird.
- Spann deine Körpermitte an und zieh deine Schulterblätter leicht nach unten und hinten, halte die Brust aufrecht und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Atme ein und beuge deine Ellbogen, um die Hüften senkrecht zwischen den Bänken abzusenken, wobei die Ellbogen direkt nach hinten zeigen und nicht nach außen abspreizen.
- Stoppe, wenn deine Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreicht haben oder deine Hüften knapp über dem Niveau der hinteren Bank sind.
- Atme aus und drücke kräftig über deine Handflächen, um deinen Körper nach oben zu bringen, bis deine Ellbogen wieder vollständig gestreckt sind.
- Beende die Serie, rutsch dann mit den Hüften zurück auf die hintere Bank und heb erst danach deine Beine von der vorderen Bank, um sicher abzusetzen.
Tipps & Tricks
- Halte deinen Oberkörper während der gesamten Wiederholung nah an der hinteren Bank; wenn deine Hüften nach vorn driften, übernehmen die Schultern und der Trizeps verliert Spannung.
- Der häufigste Fehler ist zu tiefes Absenken. Wenn du so tief gehst, dass deine Hüften die hintere Bank fast berühren, bringst du die Schultern in eine verletzungsanfällige Position – stoppe daher bei 90 Grad Ellbogenbeugung.
- Wenn die vordere Bank zu weit weg steht und deine Fersen ständig abrutschen, rück sie etwas näher, statt das mit angewinkelten Knien auszugleichen.
- Lass die Finger nach vorn zeigen und halte die Handgelenke über der Bankkante. Nach außen gedrehte Finger verändern den Handgelenkwinkel und führen bei schwereren Lasten oft zu Beschwerden.
- Drück beim Hochdrücken deine Fersen fest in die vordere Bank; das hilft dir, gerade nach oben zu kommen, statt mit den Hüften nach vorn zu kippen.
- Lass deine Schulterblätter oben nicht zu den Ohren hochziehen. Drück dich von der Bank weg und halte Abstand zwischen Schultern und Ohren.
- Falls du keine zwei Bänke hast, starte mit einem normalen Bankdip mit angewinkelten Knien und Füßen auf dem Boden, bevor du zur Variante mit angehobenen Beinen übergehst.
- Um die Übung schwerer zu machen, sobald dein Körpergewicht zu leicht wird, leg eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel auf deine Oberschenkel; füge Zusatzgewicht erst hinzu, wenn Bewegungstiefe und Ellbogenführung konstant sind.
- Wärm Ellbogen und Schultern mit ein paar leichteren Sätzen von Dips mit Füßen auf dem Boden auf, da die Variante mit durchgestreckten Beinen beide Gelenke stärker belastet.
Häufig gestellte Fragen
Welche Muskeln trainiert der Trizepsdip (Beine auf Bank)?
Der Trizeps ist der Hauptmuskel und streckt bei jedem Druck die Ellbogen. Brust und vordere Schultern unterstützen, während Körpermitte und Hüftbeuger deine gestreckten, angehobenen Beine in Position halten.
Worin unterscheidet sich der Trizepsdip (Beine auf Bank) vom normalen Bankdip?
Beim normalen Bankdip sind die Knie gebeugt und die Füße stehen am Boden, was die Last verringert. Hier ruhen deine Fersen auf einer zweiten Bank bei gestreckten Beinen, sodass deine Arme mehr von deinem Körpergewicht tragen.
Können Anfänger den Trizepsdip (Beine auf Bank) machen?
Die Übung eignet sich besser für Sportler, die den Bankdip bereits kontrolliert ausführen. Starte mit gebeugten Knien und Füßen am Boden und heb die Beine erst an, wenn du zwölf oder mehr saubere Wiederholungen schaffst.
Warum klemmt meine Schulter, wenn ich zu tief dippe?
Wenn du über 90 Grad Ellbogenbeugung hinaus absinkst, kommt dein Oberarm zu weit hinter den Torso, was die Vorderseite der Schulter komprimiert. Beende die Abwärtsbewegung früher und halte die Brust oben, um das zu vermeiden.
Wie weit sollten die beiden Bänke auseinander stehen?
Stell sie etwa in der Länge deiner Beine auf, damit deine Fersen bei gestreckten Knien natürlich auf der vorderen Bank ruhen. Wenn deine Fersen abrutschen, rück die vordere Bank etwas näher.
Sollten meine Hüften beim Dippen nach vorn schwingen?
Nein, deine Hüften sollten senkrecht zwischen den Bänken nach unten und wieder nach oben wandern. Ein Vordriften verlagert die Belastung auf die Schultern und bedeutet meist, dass du die Bewegung langsamer machen solltest.
Was kann ich benutzen, wenn ich nur eine Bank habe?
Stell deine Fersen mit leicht gebeugten Knien auf den Boden oder erhöhe die Füße auf einer zweiten stabilen Fläche, zum Beispiel einem niedrigen Stuhl. Achte nur darauf, dass nichts wegrutschen oder umkippen kann, wenn es belastet wird.
Wie mache ich den Trizepsdip (Beine auf Bank) schwerer?
Leg eine Gewichtsscheibe oder Kurzhantel auf deine Oberschenkel oder verlangsame die Absenkphase auf drei bis vier Sekunden. Beide Varianten steigern die Anforderungen, ohne die Einrichtung zu verändern.
Ist es sicher, diese Übung jeden Tag zu machen?
Tägliches Training ist unnötig und kann Ellbogen oder Schultern mit der Zeit reizen. Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit Ruhetagen dazwischen reichen den meisten Menschen für Fortschritte völlig aus.
