# Reverse Fly Mit Seitwärtsschritt - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9771/side-step-reverse-fly/ - Media ID: 9771 - Primary muscle: Brust - Body part: Brust - Equipment: Körpergewicht - Video: https://fitwill.app/videos/9771/side-step-reverse-fly.mp4 ## Description Die Reverse Fly mit Seitwärtsschritt ist eine stehende Körpergewichtsübung, die einen seitlichen Schritt mit einem weiten, schwingenden Armbogen kombiniert. Du beginnst mit den Händen vor der Brust, dann stepst du einen Fuß zur Seite in ein breiteres Standbein, während sich deine Arme auf Schulterhöhe nach außen öffnen – als würdest du eine Reverse Fly ohne Gewicht ausführen. Anschließend holst du den Schritt zurück und führst die Hände wieder zusammen, wobei du den Zyklus im Wechsel auf beiden Seiten wiederholst. Da kein Equipment nötig ist, passt sich diese Übung problemlos ins Aufwärmen, ins Zirkeltraining oder in aktive Regenerationstage ein. Der Armschwung trainiert Brust und vordere Schultern über einen breiten horizontalen Bogen, während der Seitwärtsschritt Quadrizeps, Innenschenkel und Waden fordert, die bei jedem Schritt Kraft abfedern und erzeugen. Zusätzlich bringt die Übung deinen Puls schnell hoch – deshalb nutzen viele Coaches sie als Vorbereitungsübung vor oberkörperbetontem Pressarbeit oder Ganzkörper-Trainings. Die Ausgangsposition ist wichtiger, als sie aussieht. Aufrecht stehen, Knie leicht gebeugt und die Hände sanft vor dem Brustbein berührend, gibt dir einen klaren Startreferenzpunkt. Von dort sollten die Arme in einem weiten, kontrollierten Bogen wandern statt zu schlackern, und der Schritt sollte mit dem ganzen Fuß auf dem Boden landen, nicht mit einem hackenden Fersen-aufsetzer. Den Bogen auf Brusthöhe zu halten, hält die Spannung auf Brust und Schultern, statt dass die Schultern zu den Ohren hochgezogen werden. Bei der Ausführung kommt es auf Rhythmus und Kontrolle an. Denk daran, dass Schritt und Armschwung gleichzeitig passieren: Fuß geht raus, Arme öffnen; Fuß kommt zurück, Arme schließen. Atme beim Öffnen ein und beim Zurückkehren aus. Die meisten hetzen durch die Rückkehr, was die Übung zu einer wilden Ruderbewegung macht – daher schenke der Schließphase dieselbe Aufmerksamkeit wie der Öffnungsphase. Diese Übung eignet sich für Anfänger, die die Koordination von Ober- und Unterkörper lernen, für Sportler, die vor dem Drücken Brust und Schultern aufwärmen, und für alle, die ohne Equipment zu Hause trainieren. Da das Gewicht nur dein Körpergewicht ist, lässt sich das Tempo leicht anpassen: Langsamere Wiederholungen betonen Kontrolle und Muskelanspannung, während schnellere, fließende Wiederholungen daraus ein leichtes Konditionstraining machen. Beende die Übung, wenn du ein Zwicken in den Schultern spürst, und verkürze den Armbogen, bis sich die Bewegung flüssig anfühlt. ## Anleitungen 1. Steh aufrecht mit geschlossenen Füßen und leicht gebeugten Knien, die Arme vor der Brust ausgestreckt und die Hände sanft berührend oder gefaltet. 2. Spanne deine Körpermitte leicht an, ziehe die Schultern von den Ohren nach unten und blick nach vorne. 3. Stelle deinen rechten Fuß zur Seite in ein Standbein, das etwas breiter als schulterbreit ist, und lass beide Knie bei der Landung ein wenig gebeugt sein. 4. Während du den Schritt machst, schwingst du beide Arme in einem weiten Bogen nach außen, bis sie gestreckt und etwa auf Brusthöhe sind, Handflächen nach vorne gerichtet. 5. Verweile kurz in der offenen Position mit auf Brusthöhe gehaltenen Armen und aufrechter Brust, ohne dich nach hinten zu lehnen. 6. Bring deinen rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition, während du deine Arme vor der Brust wieder zusammenführst. 7. Atme beim Schließen aus und dann beim nächsten Wiederholungsbeginn mit dem linken Fuß wieder ein. 8. Fahre fort, die Seiten abzuwechseln, bis du deine Zielwiederholungszahl erreicht hast, und halte auf beiden Seiten denselben Rhythmus. 9. Beende den Satz, indem du dich vollständig aufrichtst, die Schultern ausschüttelst und deine Haltung vor dem nächsten Satz zurücksetzt. ## Tipps & Tricks - Halte den Armbogen auf Brusthöhe; wenn die Hände über den Kopf wandern, verlagert das die Arbeit zu den Trapezmuskeln und weg von Brust und vorderen Schultern. - Spanne die Brust bei jeder Wiederholung leicht an, wenn sich die Hände vor dir treffen, damit die Schließphase aktiv bleibt und nicht zu einer passiven Schwungbewegung wird. - Lande jeden Seitwärtsschritt mit dem ganzen Fuß flach, um ein Abrollen auf den äußeren Rand zu vermeiden, was über lange Sätze die Knöchel reizt. - Falls deine Schultern bei voller Streckung zwicken, verkürze den Bogen, sodass deine Hände kurz vor der vollkommen gestreckten Linie nach außen stoppen. - Lehne deinen Oberkörper nicht nach hinten, wenn die Arme sich öffnen; die Bewegung sollte aus Schultern und Hüften kommen, nicht aus einem Hohlkreuz. - Lass Schritt und Schwung gleichzeitig enden – ein versetzter Rhythmus bedeutet meist, dass das Tempo zu schnell ist oder die Arme zu locker sind. - Halte die Knie während der gesamten Übung leicht gebeugt; sie bei jedem Schritt durchzudrücken macht die Übung zu einer ruckartigen, minderwertigen Bewegung. - Beginne im ersten Satz mit einem langsameren Tempo, um die Koordination zu festigen, und steigere das Tempo erst, wenn sich beide Seiten identisch anfühlen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Reverse Fly mit Seitwärtsschritt? Die Hauptmuskeln sind Brust und vordere Schultern, die den weiten Armbogen antreiben. Der Seitwärtsschritt aktiviert außerdem bei jeder Wiederholung Quadrizeps, Innenschenkel und Waden. ### Ist die Reverse Fly mit Seitwärtsschritt für Anfänger geeignet? Ja. Sie erfordert kein Equipment und die Last ist einfach dein Körpergewicht, sodass Anfänger langsam starten und einen kleineren Armbogen nutzen können, bis sich die Koordination natürlich anfühlt. ### Warum starte ich mit den Händen vor meiner Brust zusammen? Der Start mit zusammengeführten Händen gibt dir einen wiederholbaren Referenzpunkt und lässt die Arme bei jeder Wiederholung einen vollständigen, symmetrischen Bogen öffnen. Er erzeugt zudem eine sanfte Spannung in der Brust, wenn sich die Hände wieder treffen. ### Sollen meine Arme während des Schwungs gestreckt oder gebeugt sein? Halte sie fast gestreckt, mit weichem Ellbogen statt starr durchgedrückt. Das schützt das Ellbogengelenk und hält den Bogen von Anfang bis Ende flüssig. ### Kann ich die Reverse Fly mit Seitwärtsschritt als Aufwärmen vor dem Bankdrücken nutzen? Ja, das ist eine gute Wahl, weil sie Brust und vordere Schultern durch einen weiten Bogen führt und deinen Puls erhöht, ohne zu ermüden. Zwei bis drei Sätze mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen pro Seite funktionieren vor der Pressarbeit gut. ### Wie unterscheidet sich das von einer normalen stehenden Reverse Fly? Eine stehende Reverse Fly nutzt meist Kurzhanteln oder Bänder und zielt auf die hinteren Schultern, während diese Variante mit Körpergewicht arbeitet, die Arme von vorne nach außen vor dem Körper schwingt und einen Seitwärtsschritt hinzufügt, der die Beine in die Bewegung einbezieht. ### Mein unterer Rücken wölbt sich, wenn meine Arme sich weit öffnen. Wie behebe ich das? Spanne deine Körpermitte an, ziehe die Rippen leicht nach unten und verringere die Breite des Armbogens. Das Hohlkreuz entsteht meist dadurch, dass man die Arme schneller öffnet, als man sie kontrollieren kann. ### Was kann ich als Ersatz nutzen, wenn das seitliche Steppen meine Knie belastet? Lass beide Füße stehen und führe nur den Armschwung aus, oder verkleinere den Schritt deutlich. Beide Optionen erhalten die Schulter- und Brustarbeit, während die Belastung der Beine sinkt. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Zum Aufwärmen oder für die Aktivierung sind 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite im kontrollierten Tempo üblich. Für einen leichten Konditionseffekt arbeite 30 bis 60 Sekunden am Stück, während du den Bogen sauber hältst.