# Sitzendes Face Pull Auf Der Bank Am Kabelturm (mit Seil) - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope/ - Media ID: 9825 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Seilbefestigung - Video: https://fitwill.app/videos/9825/cable-sitting-bench-face-pull-with-rope.mp4 ## Description Das Sitzende Face Pull auf der Bank am Kabelturm (mit Seil) ist eine sitzende Zugübung am Kabelturm mit Seilgriff. Du sitzt auf einer flachen Bank mit Blick zum Gewichtsstapel, greifst das Seil im Obergriff und ziehst es Richtung Gesicht, während deine Ellbogen weit nach außen auffächern und seitlich am Rumpf vorbeilaufen. Die Rolle sitzt auf etwa oberer Brust- bis Schulterhöhe, sodass der Widerstand auf einer leicht schräg von oben nach waagerecht verlaufenden Linie auf dich zukommt statt von unten. Diese Übung zielt vor allem auf die hinteren Schultern, den mittleren und unteren Trapezmuskel und die Rhomboiden – also die Muskeln, die deine Schulterblätter nach hinten und unten ziehen und deine Arme nach außen rotieren. Da das Seil am Ende des Zugs ein Auseinandergehen der Hände erlaubt, bekommst du eine angenehme Außenrotation, die eine gerade Stange nicht möglich macht. Das macht es zu einer der gelenkschonendsten Methoden, den hinteren Schulterbereich zu trainieren – eine Region, die die meisten Menschen im Vergleich zu Druckbewegungen zu kurz kommen lassen. Besonders wertvoll ist die Übung für alle, die Bankdrücken, Schulterdrücken oder viel Bürotätigkeit mit vorgezogenen Schultern machen. Wenn du all diese nach vorne gerichteten Belastungen durch regelmäßiges Face Pulling ausgleichst, bleiben die Schulterblätter beweglich, und dein oberer Rücken bekommt die gezielte Arbeit, die er aus Rudern allein selten erhält. Kraftdreher und Overhead-Athleten nutzen sie oft als Ergänzungsübung, aber sie funktioniert genauso gut als allgemeiner Aufbauübung für den oberen Rücken für Freizeitsportler. Die Einstellung ist hier wichtiger als bei den meisten Kabelübungen. Sitz so weit von der Maschine entfernt, dass deine Arme auch bei voll gestreckten Armen unter Spannung bleiben, halte das Kabel auf Brusthöhe und stelle die Füße fest auf den Boden. Sitzt du zu nah, werden die Gewichte nie vollständig belastet und du verbringst die Hälfte der Wiederholung damit, die Schlaffheit aufzufangen; sitzt du zu weit, zieht dich die Ausgangsposition nach vorne in deine untere Rückenmuskulatur. Die Ausführung sollte sich wie ein Ziehen und Breitziehen anfühlen: Drücke die Ellbogen nach hinten und außen, führe die Seilenden Richtung Ohren oder Schläfen und drücke die Schulterblätter am Endpunkt fest zusammen, bevor du das Gewicht langsam deine Arme zurück in die Streckung ziehen lässt. Das Gewicht sollte moderat bleiben – das ist eine Bewegung kleiner Muskeln mit viel Kontrolle, und Schwung mit schweren Lasten macht daraus nur ein schlampiges Rudern, bei dem dein Rumpf die Arbeit übernimmt. ## Anleitungen 1. Befestige ein Seil an der Kabelrolle und stelle die Rolle auf oberer Brust- oder Schulterhöhe ein, dann positioniere eine flache Bank so, dass du sitzend zur Maschine blicken kannst. 2. Greife die Seilenden im Obergriff mit den Daumen nach hinten, setz dich mit flach auf dem Boden stehenden Füßen hin und rutsche zurück, bis deine Arme vollständig gestreckt sind und der Gewichtsstapel leicht vom Ablagepunkt angehoben ist. 3. Sitz aufrecht mit einer leichten Vorlage aus der Hüfte, Brust nach oben, und spanne die Körpermitte an, damit sich dein Rumpf während des Zugs nicht mitbewegt. 4. Starte die Wiederholung, indem du deine Ellbogen nach hinten und außen zu deinen Seiten ziehst, und halte sie während der gesamten Bewegung höher als deine Handgelenke. 5. Ziehe, bis die Seilenden die Seiten deines Kopfes auf Ohr- oder Schläfenhöhe erreichen, wobei deine Hände an deinem Gesicht vorbeilaufen und deine Ellbogen weit seitlich vom Rumpf enden. 6. Drücke am Endpunkt deine Schulterblätter zusammen und halte kurz, um die Arbeit des oberen Rückens zu spüren. 7. Strecke deine Arme langsam wieder Richtung Maschine und arbeite aktiv gegen das Gewicht, statt dich nach vorne schnippen zu lassen, bis deine Arme gestreckt sind und deine Schultern leicht nach vorne wandern. 8. Atme aus, wenn du das Seil Richtung Gesicht ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. 9. Beende deine Wiederholungen, setze dann den Gewichtsstapel kontrolliert ab, bevor du das Seil loslässt und von der Bank aufstehst. ## Tipps & Tricks - Die Ellbogenhöhe entscheidet alles – sinken deine Ellbogen unter Handgelenkhöhe, wird die Bewegung zum Rudern und dein Latissimus übernimmt, also halte sie hoch und breit. - Lass die Knie beim Ziehen nicht nach oben driften und die Fersen nicht anheben; wenn du die Füße in den Boden drückst, kann dein Rumpf die Wiederholung nicht in eine Schwungbewegung verwandeln. - Spürst du deine Bizeps stärker als deinen oberen Rücken, nimm Gewicht raus und denk daran, mit den Ellbogen statt mit den Händen anzuführen. - Nutze einen Griff mit den Daumen nach hinten und lass deine Hände auseinandergehen, wenn das Seil deinem Kopf nahekommt – zwingst du die Seilenden zusammenzubleiben, blockierst du die Außenrotation, für die das Seil da ist. - Das Kabel sollte auf einer waagerechten oder leicht abwärts gerichteten Linie Richtung Gesicht ziehen; ist die Rolle zu niedrig eingestellt, spürst du stattdessen deine vorderen Schultern und ein Schulterzucken. - Eine Sekunde Pause am Gesicht bringt dieser Übung mehr als zehn zusätzliche Pfund auf dem Stapel je bringen werden. - Vermeide es, das Kinn dem Seil entgegenzustrecken – dein Kopf bleibt ruhig stehen, und das Seil kommt zu dir. - Sitzt du zu nah, heben die Platten nie ab – rutsch dann auf der Bank zurück, bis deine Arme bei voller Streckung unter konstanter Spannung stehen. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert das Sitzende Face Pull auf der Bank am Kabelturm (mit Seil)? Die Hauptmover sind die hinteren Schultern, mit starker Unterstützung des mittleren und unteren Trapezmuskels und der Rhomboiden, wenn die Schulterblätter zusammengezogen werden. Die Rotatorenmanschette arbeitet außerdem mit, wenn deine Arme am Ende des Zugs nach außen rotieren. ### Wie hoch sollte ich die Kabelrolle für diese Übung einstellen? Stelle sie auf oberer Brust- bis Schulterhöhe ein, damit das Seil auf einer waagerechten oder leicht abwärts gerichteten Bahn Richtung Gesicht läuft. Eine deutlich niedrigere Rolle macht die Wiederholung zum sitzenden Rudern und verlagert die Arbeit weg von den hinteren Schultern. ### Ist das Sitzende Face Pull auf der Bank am Kabelturm (mit Seil) für Anfänger geeignet? Ja – die sitzende Position gibt dir Stabilität, und die leichteren Lasten, die die Übung erfordert, machen das Lernen einfach. Anfänger sollten mit leichtem Gewicht starten und sich zuerst auf Ellbogenhöhe und das Zusammenziehen der Schulterblätter konzentrieren, bevor sie Gewicht hinzufügen. ### Warum sollte man für Face Pulls ein Seil statt einer geraden Stange verwenden? Das Seil lässt deine Hände auseinandergehen und nach außen rotieren, während du ziehst, was der natürlichen Funktion der hinteren Schultern und der Rotatorenmanschette entspricht. Eine gerade Stange erzwingt einen festen Griff und macht die Endposition oft steif an Handgelenken und Schultern. ### Warum spüre ich das Sitzende Face Pull auf der Bank am Kabelturm (mit Seil) hauptsächlich in den Armen? Das bedeutet meist, dass das Gewicht zu schwer ist und deine Ellbogen unter deine Handgelenke sinken, wodurch der Zug zu einem bizepsbetonten Rudern wird. Nimm Gewicht raus und konzentriere dich darauf, deine Ellbogen hoch und breit zu führen, damit der obere Rücken die Wiederholung abschließt. ### Wie weit von der Maschine entfernt sollte ich auf der Bank sitzen? Sitz so weit hinten, dass deine Arme bei leicht angehobenem Gewichtsstapel vollständig gestreckt sind. Bleiben die Platten auf der Ablage, sitzt du zu nah; zieht dich das Kabel aus deiner aufrechten Haltung nach vorne, sitzt du zu weit. ### Wie schwer sollte ich bei dieser Übung werden? Bleib leichter als beim Rudern – das ist eine Bewegung kleiner Muskeln, die Kontrolle und eine Pause am Gesicht belohnt. Wenn sich dein Rumpf mitwiegt oder dein Kinn nach vorne schießt, ist die Last größer als deine Technik. ### Kann ich das Sitzende Face Pull auf der Bank am Kabelturm (mit Seil) durch etwas anderes ersetzen? Ein stehendes Kabel-Face Pull mit Seil, ein übergebeugtes Schulterheben mit Kurzhanteln für die hinteren Schultern oder ein Face Pull mit dem Band trainieren ähnliche Muskeln. Die sitzende Kabelversion ist schlicht die stabilste Variante, weil dein Unterkörper nicht für das Halten des Gleichgewichts gebraucht wird. ### Sollte ich mich beim Ziehen nach vorne lehnen oder aufrecht sitzen? Eine leichte Vorlage aus der Hüfte ist in Ordnung und hilft der Kabellinie, die hinteren Schultern zu treffen, aber deine Wirbelsäule bleibt lang und der Winkel verändert sich während des Satzes nicht. Schwingt dein Rumpf bei jeder Wiederholung nach hinten, zieht das Gewicht für dich.