Beidarmiger Kettlebell Strict Press

Körperteil: Schultern

Muskel: Schultern

Ausrüstung: Kettlebell

Der beidarmige Kettlebell Strict Press ist eine Schulterdrückübung mit zwei Kettlebells aus dem Stand, bei der du in jeder Hand eine Kettlebell von Schulterhöhe rein mit Oberkörperkraft über den Kopf drückst, bis die Arme durchgestreckt sind. Das Wort strict ist dabei der Schlüssel: Anders als beim Push Press oder Stoßen bleiben die Beine ruhig und der Oberkörper aufrecht, sodass Schultern, Trizeps und oberer Rücken die gesamte Arbeit übernehmen. Da die Kettlebells an der Außenseite der Unterarme aufliegen und das Gewicht hinter dem Handgelenk statt davor sitzt – anders als bei Langhantel oder Kurzhantel – fühlt sich die Bewegung etwas anders an und stellt höhere Anforderungen an Handgelenk- und Schulterstabilität.

Diese Übung eignet sich für fortgeschrittene Trainierende, die den einarmigen Kettlebell Press bereits sicher beherrschen und beide Seiten gleichzeitig belasten möchten. Sie ist ein Favorit im allgemeinen Krafttraining und in der Vorbereitung für Kettlebell Sport, weil sie ausgewogene Drückkraft aufbaut, ohne dass die stärkere Seite übernimmt – was beim einarmigen Drücken oft passiert. Sie ist außerdem effizient: Zwei Kettlebells, ein kleines Stück Boden, und du hast ein komplettes Oberkörper-Drücktraining.

Die Hauptarbeit leisten die vordere und seitliche Schultermuskulatur, während der Trizeps jeden Lockout abschließt. Der obere Trapezmuskel und der obere Rücken stabilisieren die Schulterblätter, während die Arme über den Kopf führen, und die gesamte Körpermitte arbeitet isometrisch, um die Rippen unten und die Wirbelsäule neutral zu halten, während schweres Gewicht über den Kopf wandert. Selbst Griff und Unterarme bekommen konstante Arbeit, weil sie während des gesamten Satzes zwei Kettlebell-Griffe halten.

Mit zwei Kettlebells ist die Ausgangsposition noch wichtiger als mit einer. Beide Kettlebells in einer Bewegung ins Rack Position cleanen und dann Ellbogen und Handgelenke vor dem ersten Druck auszurichten, gibt den Ton für den ganzen Satz vor. Wenn du mit weit abgespreizten Ellbogen startest oder die Kettlebells vor die Schulterlinie rutschen, wird die Druckbahn sofort zum Kampf. Atme ein, spanne die Körpermitte an, als würde dir jemand leicht in den Bauch boxen, und stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auf.

Für eine saubere Ausführung drückst du beide Kettlebells nach oben und leicht nach hinten, sodass sie über den Ohren oder knapp dahinter enden und nicht nach vorne abdriften. Strecke die Ellbogen vollständig durch, halte die Schultern von den Ohren weggezogen statt zu den Ohren hochzuziehen, und mache oben eine kurze Pause, bevor du kontrolliert zurück ins Rack Position absenkst. Atme beim Drücken aus, oben oder beim Absenken ein, und spanne die Körpermitte zwischen den Wiederholungen neu an, wenn sich die Kettlebells überhaupt verschieben.

Zur Sicherheit gilt: Der Strict Press belohnt Ehrlichkeit beim Gewicht. Wenn du dich nach hinten lehnen, die Knie beugen oder die Kettlebells schwungvoll in Bewegung bringen musst, ist das Gewicht zu schwer für sauberes Drücken – dann fährst du mit Push Press besser oder greifst zu leichteren Kettlebells. Halte die Druckbahn der Kettlebells frei vom Gesicht, indem du die Ellbogen in den ersten Zentimetern des Drucks leicht nach außen und um die Schulter führst, und senke die Kettlebells immer kontrolliert ins Rack Position, bevor du sie auf den Boden abstellst.

Anleitungen

• Stelle dich mit den Füßen etwa hüftbreit auf, die Zehen zeigen nach vorne oder leicht nach außen, und cleane zwei Kettlebells zu den Schultern, sodass jede Kettlebell an der Außenseite ihres Unterarms aufliegt und die Fäuste vor der Brust beieinander stehen.
• Bringe die Ellbogen nah an die Rippen, die Unterarme senkrecht, die Handgelenke gerade, und richte die Kettlebell-Griffe in den Handflächen im Rack Position aus.
• Spanne die Körpermitte an, indem du Bauch und Gesäß anspannst, ziehe die Rippen nach unten und atme in den Bauch ein, bevor du den Druck beginnst.
• Drücke beide Kettlebells gerade nach oben, wobei die Ellbogen leicht nach außen wandern, damit die Kettlebells die Schultern frei umgehen und nah am Kopf vorbeiführen, ohne ihn zu berühren.
• Drücke weiter, bis die Ellbogen vollständig durchgestreckt sind und die Kettlebells über den Ohren oder leicht dahinter enden, während die Schultern von den Ohren weg nach unten gedrückt bleiben.
• Mache oben mit durchgestreckten Armen und stabilen Schulterblättern eine kurze Pause, bevor du die Abwärtsbewegung beginnst.
• Senke beide Kettlebells kontrolliert ab, indem du die Ellbogen beugst und sie nach unten und leicht nach innen zurück in die Rack Position an den Schultern führst.
• Atme beim Drücken aus und atme oben oder während der Abwärtsphase ein, damit dein Rumpf die ganze Zeit straff bleibt.
• Spanne die Körpermitte zwischen den Wiederholungen neu an, wenn sich die Kettlebells im Rack verschoben haben, und wiederhole die Übung bis zur Zielwiederholungszahl.
• Nach der letzten Wiederholung senkst du entweder beide Kettlebells ins Rack Position ab und stellst sie gemeinsam ab, oder du lässt sie einzeln aus dem Rack Position vor dir auf den Boden fallen, wobei dein Oberkörper aufrecht bleibt.

Tipps & Tricks

• Wenn deine Handgelenke oben nach hinten abknicken, greife enger am Griff, sodass die Kettlebell tiefer in der Handfläche sitzt; ein unter Last nach hinten gebeugtes Handgelenk ist ein häufiger Grund, warum sich der beidarmige Press über Kopf instabil anfühlt.
• Lass die Kettlebells im Lockout nicht vor die Ohren abdriften. Enden sie vor dem Kopf, übernehmen Trapezmuskel und Rotatorenmanschette die Belastung statt der Schultern – drücke also bewusst nach oben und leicht nach hinten.
• Der häufigste Schummeltrick ist ein kleines Kniebeugen oder ein Zurücklehnen, wenn die Kettlebells stocken. Filme einen Satz von der Seite; wölbt sich deine Lendenwirbelsäule oder heben sich die Fersen, reduziere das Gewicht.
• Halte im Rack Position die Fäuste fast aneinander, aber lass sie beim Drücken um einige Zentimeter auseinandergehen. Erzwingst du, dass die Fäuste über Kopf zusammenbleiben, blockierst du die Schulterbahn.
• Lockt immer eine Kettlebell früher durch als die andere, verlangsame den stärkeren Arm, sodass er sich am schwächeren orientiert. Gleiche Zeitpunkte verhindern, dass sich dein Oberkörper unter Last verdreht.
• Wölbe den oberen Rücken zu Beginn leicht nach vorne, wie ein kleiner Schild vor der Brust, damit dich die Kettlebells beim Aufladen im Rack nicht nach hinten ziehen.
• Deine Beine sollten nichts beitragen. Spanne beim Drücken Gesäß und Oberschenkel fest an; diese Spannung macht ein versehentliches Mitdrücken der Knie sofort erkennbar und leicht zu vermeiden.
• Greife die Griffe fest, aber nicht mit maximaler Anspannung. Zu festes Zudrücken ermüdet die Unterarme, bevor die Schultern ihre Arbeit getan haben.
• Wärme dich zuerst mit einigen einarmigen Pressen pro Seite auf. Zwei Kettlebells verdoppeln die Anforderung an die Schulterstabilität, und ein kaltes Schultergelenk lässt die erste schwere Wiederholung wackelig wirken.

Häufig gestellte Fragen

Welche Muskeln trainiert der beidarmige Kettlebell Strict Press am meisten?

Die vordere und seitliche Schultermuskulatur sind die Hauptmover, während der Trizeps im Lockout die Ellbogen streckt. Der obere Trapezmuskel, der obere Rücken und die Körpermitte arbeiten statisch, um den Oberkörper aufrecht und die Kettlebells über Kopf zu stabilisieren.

Worin unterscheidet sich der beidarmige Kettlebell Strict Press vom Push Press?

Beim Strict Press bleiben die Beine durchgestreckt und der Oberkörper aufrecht, sodass nur der Oberkörper das Gewicht bewegt. Beim Push Press kommt ein kurzes Kniebeugen und Beinschwung hinzu, womit du schwerere Kettlebells nutzen kannst, aber die direkte Schulterarbeit abnimmt.

Können Anfänger den beidarmigen Kettlebell Strict Press machen?

Anfänger sollten zuerst den einarmigen Kettlebell Press und das beidarmige Kettlebell Clean lernen, denn zwei Kettlebells ins Rack Position zu bekommen ist eine eigene Fähigkeit. Sobald beides sicher sitzt, beginne mit leichten Kettlebells und konzentriere dich auf eine senkrechte Druckbahn, bevor du das Gewicht erhöhst.

Wie cleane ich zwei Kettlebells in die Rack Position, um die Übung zu starten?

Beuge dich in die Hüfte und schwing beide Kettlebells zwischen die Beine zurück, treibe dann die Hüften nach vorne und führe die Griffe in einer Bewegung zu den Schultern, wobei die Kettlebells auf die Außenseite der Unterarme rollen. Halte die Ellbogen nah an den Rippen, damit das Gewicht sich sanft ablegt statt einzuknallen.

Warum schmerzen mein unterer Rücken und meine Schultern, wenn ich beide Kettlebells über Kopf drücke?

Das bedeutet meist, dass die Kettlebells vor deinem Körper enden, sodass sich dein unterer Rücken zum Ausgleich wölbt und dein Schultergelenk die Last abfängt. Gib dir den Impuls, nach oben und leicht nach hinten zu drücken, sodass die Kettlebells über den Ohren enden, und halte die Rippen die ganze Zeit nach unten gezogen.

Wie schwer sollten die Kettlebells für den beidarmigen Kettlebell Strict Press sein?

Wähle ein Paar, das du fünf bis acht saubere Wiederholungen im Strict Press ohne Kniebeugen oder Zurücklehnen drücken kannst. Da zwei Kettlebells den Stützeffekt des einarmigen Pressens eliminieren, verwenden die meisten deutlich leichtere Kettlebells als bei ihrer Einarm-Press-Gewicht.

Was kann ich als Ersatz nehmen, wenn ich nur eine Kettlebell habe?

Der einarmige Strict Press ist der nächste Ersatz und tatsächlich eine gute eigenständige Übung. Abwechselndes Drücken oder ein See-Saw Press, bei dem eine Kettlebell nach oben geht, während die andere absinkt, trainieren mit einer Kettlebell dasselbe Über-Kopf-Muster.

Sollte ich meine Fäuste während des gesamten Drucks zusammenhalten?

Nein. Fäuste zusammen ist ein Cue für das Rack Position, nicht für den Lockout. Lass deine Hände um einige Zentimeter auseinandergehen, wenn die Kettlebells steigen, damit die Ellbogen natürlich führen können und deine Schultern eine stabile Position über Kopf erreichen.

Ist es sicher, die Kettlebells nach einem harten Satz fallen zu lassen?

Aus dem Rack Position vor dir auf den Boden fallen zu lassen ist in Ordnung, wenn du Kettlebells aus Gummi oder Gusseisen hast und der Boden frei ist, aber senke sie erst mit den Armen nach unten und halte den Oberkörper aufrecht, damit das fallende Gewicht deine Schultern nicht nach vorne reißt.