# Reverse Fly Am Kabel Im Sitzen - Canonical: https://fitwill.app/de/exercise/9922/cable-seated-reverse-fly/ - Media ID: 9922 - Primary muscle: Schultern - Body part: Schultern - Equipment: Kabelmaschine - Video: https://fitwill.app/videos/9922/cable-seated-reverse-fly.mp4 ## Description Die Reverse Fly am Kabel im Sitzen ist eine Isolationsübung für die hinteren Schultern, die an einem Kabelgerät mit zwei Zugseilen ausgeführt wird. Du sitzt auf einer Flachbank mit Blick Richtung Seilen, greifst nach oben zu den jeweils gegenüberliegenden Griffen, sodass sich die Kabel vor dir kreuzen, und führst deine Arme seitlich nach außen und hinten, bis sie auf Schulterhöhe ausgerichtet sind. Die konstante Kabelspannung von Anfang bis Ende ist es, die diese Variante von der Reverse Fly mit Kurzhanteln unterscheidet, bei der der Widerstand am obersten Punkt der Bewegung nachlässt. Diese Übung zielt in erster Linie auf die hintere Schultermuskulatur, während Rhomboideus und mittlerer Trapezmuskel am Ende jeder Wiederholung die Schulterblätter zusammenziehen. Da du sitzt, den Oberkörper aufrecht hältst und kein Schwung unterstützt, müssen die hinteren Schultern die Arbeit komplett selbst übernehmen. Das macht sie zu einer sauberen, gezielten Option für einen Muskel, den die meisten drucklastigen Trainingspläne vernachlässigen. Besonders profitieren Lifters, die viel Bankdrücken, Schulterdrücken oder Liegestütze machen. All das horizontale Drücken mit direkter Arbeit für die hinteren Schultern auszugleichen, unterstützt eine bessere Schulterposition und Haltung und rundet die dreidimensionale Optik der Schultern von hinten ab. Powerlifter und Büromenschen finden die Übung aus genau demselben Grund wertvoll. Die Einrichtung ist hier entscheidend, denn die Seilhöhe und dein Sitzabstand bestimmen den Widerstandsverlauf. Die Rollen sollten auf oder leicht über Schulterhöhe stehen, und du solltest weit genug vom Gerät entfernt sitzen, dass die Kabel bereits leichte Spannung haben, wenn deine Arme nach vorne gestreckt sind. Sitzt du zu nah, werden die Kabel schlaff; sitzt du zu weit, zieht dich die Ausgangsposition aus der aufrechten Haltung nach vorne. Bei der Ausführung geht es um einen weiten, kontrollierten Bogen statt um ein Ziehen. Führe mit leicht gebeugten Ellbogen, schwing die Hände seitlich nach außen und beende die Bewegung, indem du die Schulterblätter ohne Schulterheben zusammenkneifst. Das Gewicht sollte moderat genug sein, dass du am weitesten Punkt jeder Wiederholung kurz innehalten kannst. Wenn dein Oberkörper nach hinten zu schaukeln beginnt oder deine Arme über die Schulterhöhe hinaus nach oben driften, ist die Last zu schwer, als dass die hinteren Schultern sie sauber bewältigen könnten. Rechne damit, deutlich weniger Gewicht zu verwenden als bei Rudern oder Drücken. Isolation für die hintere Schulter spricht gut auf moderate Lasten, höhere Wiederholungszahlen und strenge Technik an – behandle die Übung also als Präzisionsarbeit am Ende einer Schulter- oder oberen-Rücken-Einheit und nicht als zentrale Kraftübung. ## Anleitungen 1. Stelle beide Rollen des Kabelgeräts auf die oberste bzw. obere Seitenposition ein und hänge an jede Seite einen einzelnen Griff ein. 2. Stelle eine Flachbank mit Blick zum Gerät auf, ungefähr 60 bis 90 cm entfernt, sodass die Kabel bereits leicht unter Spannung stehen, wenn du die Arme nach vorne streckst. 3. Setz dich mit beiden Füßen flach auf dem Boden, greif dann nach oben und nimm mit jeder Hand den Griff der gegenüberliegenden Seite, sodass sich die Kabel vor deiner Brust kreuzen. 4. Sitze aufrecht mit neutraler Wirbelsäule, spanne den Rumpf leicht an und strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne, mit einer kleinen Beugung in den Ellbogen. 5. Atme aus und führe beide Arme in einem weiten Bogen seitlich nach außen, wobei du mit den Ellbogen führst und die leichte Beugung beibehältst. 6. Fahre fort, bis deine Arme auf Schulterhöhe oder leicht dahinter sind, und drücke dann die Schulterblätter für einen kurzen Moment zusammen. 7. Atme ein und lass deine Arme langsam denselben Weg zurückwandern, bis sich deine Hände vor dir treffen und die Kabel noch unter Spannung sind. 8. Halte den Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig; lehne dich nicht nach hinten und ziehe nicht die Schultern zu den Ohren hoch. 9. Beende alle Wiederholungen des Satzes und lass dann vorsichtig jeweils einen Griff nach dem anderen los, sodass das Kabel kontrolliert zurückläuft, statt zurückzuschnappen. ## Tipps & Tricks - Wenn du die gegenüberliegenden Griffe nimmst, entsteht die gekreuzte Kabelaufstellung, bei der die Spannung nach vorne und leicht nach unten zieht – das passt besser zur Zuglinie der hinteren Schultern als gleichseitige Griffe. - Wenn der obere Trapezmuskel übernimmt, reduziere das Gewicht und denke daran, die Ellbogen auseinanderzuziehen statt die Hände nach hinten zu ziehen. - Stelle den Abstand der Bank ein, bevor du die Griffe nimmst. Wenn deine Schultern nach vorne gerissen werden, sobald du die Kabel greifst, sitzt du zu nah am Gerät. - Halte den Bogen auf Schulterhöhe. Lässt du die Hände Richtung Kopfhöhe nach oben driften, wird die Bewegung zu einem anderen Muster und belastet den oberen Trapezmuskel. - Eine Pause von einer Sekunde am weitesten Punkt bringt für die Entwicklung der hinteren Schultern mehr als eine zusätzliche Scheibe; der Muskel arbeitet genau in dieser Endposition am härtesten. - Streck die Ellbogen nicht durch, um die Wiederholung länger zu machen. Die leicht fixierte Beugung schützt das Ellbogengelenk und hält die Spannung auf den hinteren Schultern. - Wenn dein Oberkörper bei jeder Wiederholung nach hinten schaukelt, reduziere das Gewicht spürbar. Der Schwung aus dem Rumpf nimmt der Zielmuskulatur fast die gesamte Arbeit weg. - Wähle ein leichteres Anfangsgewicht, als es sich vernünftig anfühlt. Die hinteren Schultern sind klein, und diese gekreuzte Kabelposition bietet dir keinen Hebelvorteil zum Mogeln. - Beim letzten Satz lass zuerst einen Griff komplett los und dann den anderen, damit das zurücklaufende Kabel deinen Arm nicht unerwartet zur Seite zieht. ## Häufig gestellte Fragen ### Welche Muskeln trainiert die Reverse Fly am Kabel im Sitzen? Die hinteren Schultermuskeln sind die Hauptbeweger, unterstützt von Rhomboideus und mittlerem Trapezmuskel, wenn die Schulterblätter zusammengezogen werden. Griffkraft und stabilisierende Schultermuskeln arbeiten leicht mit, um die Griffe zu halten. ### Warum greift man bei der Reverse Fly am Kabel im Sitzen zu den gegenüberliegenden Griffen statt zu den gleichseitigen? Der gekreuzte Griff lässt jedes Kabel von der gegenüberliegenden Rolle schräg über den Körper ziehen, wodurch die Spannung auf den hinteren Schultern über den ganzen Bogen konstant bleibt. Gleichseitige Griffe ziehen von hinter den Schultern und lassen den Widerstand am Anfang nachlassen. ### Ist die Reverse Fly am Kabel im Sitzen für Anfänger geeignet? Ja, solange das Gewicht leicht gehalten wird. Die sitzende Position und die feste Kabelführung machen es leichter, das Bewegungsmuster zu lernen als bei der Freihantelvariante, bei der Balance und Schwung Technikfehler überdecken können. ### Wie hoch sollten die Rollen eingestellt sein? Stelle sie auf oder leicht über Schulterhöhe ein, während du sitzt. So zieht der Widerstand nach vorne entlang einer Linie, die zu einer Reverse Fly passt und nicht zu einem High Pull wird. ### Warum ist mein Gewicht so niedrig im Vergleich zu meinen Kabelruderübungen? Das ist eine isolationale EinGelenk-Übung für einen kleinen Muskel, und die gekreuzten Kabel bieten keinen Hebelvorteil. Schwere Ruderübungen und strenge Reverse Flys nutzen völlig unterschiedliche Lasten, also miss deinen Fortschritt an deinen eigenen bisherigen Einheiten. ### Wie weit sollte ich vom Kabelgerät entfernt sitzen? Sitze so weit zurück, dass die Kabel bei nach vorne gestreckten Armen bereits leichte Spannung haben. Werden die Kabel zu Beginn der Wiederholung schlaff, rück die Bank nach hinten; ziehen sie dich nach vorne, rück näher. ### Kann ich die Reverse Fly am Kabel im Sitzen machen, wenn ich kein Gerät mit zwei Zugseilen habe? Du kannst auf eine Einseil-Variante mit Seil oder Griff ausweichen, indem du seitlich sitzt und über den Körper schwingst, oder eine Reverse Fly mit Kurzhanteln im Vorbücken machen. Die Kabelversion ist, wenn verfügbar, vorzuziehen, weil die Spannung konstant bleibt. ### Sollen meine Ellbogen gebeugt oder durchgestreckt sein? Halte eine kleine, fixierte Beugung von etwa 10 bis 20 Grad. Völlig gestreckte Arme belasten das Ellbogengelenk und lassen die Kabel am Gelenk statt an der Schulter ziehen, während mehr Beugung den Hebel verkürzt und die Wiederholung leichter zu mogeln macht. ### Wie viele Wiederholungen sollte ich machen? Sätze mit 10 bis 15 kontrollierten Wiederholungen funktionieren für die meisten gut, mit einer kurzen Pause am weitesten Punkt. Da die hinteren Schultern auf Zeit unter Spannung reagieren, schlagen strenge moderate Lasten schwere, hastige Wiederholungen. ### Ist die Übung sicher, wenn meine Schultern knacken oder es sich pinchend anfühlt? Leichtes, schmerzfreies Knacken ist häufig und meist harmlos, aber stechender Schmerz oder ein pinchendes Gefühl ist ein Signal zum Stoppen. Verringere den Bewegungsumfang, sodass deine Arme auf Schulterhöhe enden, reduziere das Gewicht und konsultiere eine qualifizierte Fachperson, falls die Beschwerden anhalten.